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高齢者は食事が重要!摂取したい栄養素やちょい足しレシピを解説

「高齢者ってどんな栄養素を摂取するべき?」「何かレシピはある?」とお悩みの方へ。高齢の方は食事バランスが偏っている方も多いことや、食事に関する悩みが増えます。しっかりと栄養を摂取し、健康な身体を維持するためには、ひと工夫が必要です。本記事では、高齢者の方が摂取したい栄養素やちょい足しレシピについて解説します。

漢方の製薬会社「再春館製薬所」発|「歩みのゼリー」

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。

再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。

さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。

おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。

高齢者の食事の特徴とお悩み

年齢を重ねると食事に様々な特徴やお悩みを感じることが増えます。

  • 食事を食べてくれない
  • 食べ物を噛み切れない・飲み込めない
  • むせたり咳き込んだりする
  • 食事中、または食後に吐いてしまう
  • 飲み込めない、むせてしまう
  • 食事に時間がかかる

原因には「好きな味付けではない」「噛む力が衰えて飲み込みにくい」など人によって様々なものが挙げられるでしょう。

食事は健康を維持するために大切な生活の要素であるため、これらの特徴やお悩みを感じた際はなるべく早く解決することが大切です。

高齢者に食事が重要と言われる理由は?

高齢者の方に食事が重要と言われる理由は次のものが挙げられます。

  • 楽しみや生きがいにつながる
  • 生活のリズムや季節感を感じることができる
  • 栄養不足を予防する
  • 高齢者がかかりやすい病気などを予防する

食の偏りや食欲がわかないなどの理由から栄養不足になる可能性も考えられます。

栄養不足は筋力の低下現象が起こるサルコペニアや、肉体的・精神的に虚弱を招くフレイルを含む様々な状態や病気を引き起こすことから、予防のためにも食事は重要なのです。

高齢者の食事で意識的に摂取したい栄養素

高齢者の食事で意識的に摂取したい栄養素は次のとおりです。

筋肉の材料となるタンパク質はもちろんのこと、筋肉の萎縮を防ぐと報告されているビタミンD、筋肉量を増やしたり維持したりする必須アミノ酸も必要となります。

<タンパク質>

期待できる効果

筋肉量の低下を防ぎ、筋力の維持や改善を行う

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

鶏ささみ

23g

豚ヒレ

22.8g

うなぎのかば焼き

23.0g

20g以上

12g

チーズ

29g

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり72gが理想

例「体重が60kgの場合、鶏ささみなら300g、卵なら2,3個など」

<ビタミンD>

期待できる効果

筋肉の萎縮を防ぐ

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

焼き鮭

39.0㎍

焼きさんま

13.0㎍

干ししいたけ

17.0㎍

3.8㎍

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

18歳以上の男女ともに1日当たり8.5㎍が理想

例「鮭をおかずにする、味噌汁にきのこ類を入れる、卵を2.3個食べるなど

<必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)>

期待できる効果

筋肉量を増やしたり、維持したりする

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

チーズ

ロイシン:1.2~1.6g

大豆

  • バリン:0.8g
  • イソロイシン:7.6g
  • ロイシン:1.3g

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

  • バリン:1560 mg(1.56 g)
  • ロイシン:2340 mg(2.34 g)
  • イソロイシン:1200 mg(1.2 g)

毎日の食事で必要な栄養素を摂取することで、健康な身体の維持につながります。

なお、記載した栄養素以外にも身体の状態によって必要な栄養素は異なるため、まずは食事や身体に関するお悩みを医師や専門家に相談することも大切です。

ちょい足しレシピで必要な栄養素を食事から摂取しよう!

次は、高齢者の方におすすめのちょい足しレシピについて解説します。

ちょい足しレシピとは「お味噌汁にタンパク質豊富なお豆腐をちょい足しする」など、毎日の食事で必要な栄養素をプラスできる方法です。

「毎日レシピを考えるのは面倒」「栄養素を意識すると味が美味しくなくなる」というお悩みをお持ちの方はぜひちょい足しレシピにチャレンジしてみましょう。

簡単に作れてサッパリ美味しい!肉豆腐

材料 1人分

  • もめん豆腐  150g
  • 豚肉うす切り 50g
  • たまねぎ   1/4株(50g)
  • しめじ    1/4株(20g)
  • さとう     小さじ2
  • しょうゆ    小さじ2
  • 水       大さじ4

作り方は次のとおりです。

作り方

  1. 豆腐は6等分に切り、たまねぎはうす切り、しめじは小房に分ける。
  2. 小鍋に水、さとう、しょうゆを入れ中火でたまねぎ、しめじを煮る。
  3. 1〜2分ほどしたら、豚肉と豆腐を並べてフタをする。
  4. 弱火で5〜6分煮る。豚肉と豆腐に火が通ったら器に盛る。

肉豆腐は簡単に作れてサッパリとしているため、高齢者の方でも食べやすい料理です。

ご飯をメインとした料理を作る際に、ちょい足しすることでフレイル予防を行いましょう。

お手軽!焼き鶏缶で親子丼

材料 2人分

  • 焼き鶏缶   小2缶(140g)
  • 玉ねぎ    120g
  • 小松菜    60g
  • 油      小さじ1
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
  • 水      100ml
  • 卵      2こ
  • ごはん    150g×2
  • きざみのり  少々

作り方は次のとおりです。

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り。小松菜は食べやすく切る。
  2. 鍋に油を入れ玉ねぎ、小松菜を炒め、めんつゆと水を加え煮る。
  3. 野菜が柔らかくなったら、焼き鶏缶を汁ごと加え、溶き卵でとじる。
  4. 丼にごはんを盛り、③をのせてきざみのりを散らす。

「種類豊富に食べなきゃいけないけど、何品も作るのは疲れる」という方も、こちらの料理であればお肉にお野菜、卵とバランス良く栄養を摂取できます。

のどごしが良くて食べやすい!納豆そば

用意するもの(1人分)

  • そば(乾燥)   100g
  • 山芋      60g
  • 納豆      80g
  • なめこ     20g
  • めんつゆ ストレート 50g
  • 糸のり     1g
  • 大葉      0.5g
  • ねぎ      5g
  • ごま      2g

作り方は次のとおりです。

作り方

  1. そばを茹でて、水にさらして、水気を切る。
  2. 山芋をすりおろす。
  3. 大葉は千切り、ねぎは小口切りにする。
  4. そばを器に盛り、その上に山芋、なめこを盛り付け、めんつゆをかける。
  5. 大葉と糸のり、ごまをかけて、わさびを添える。

納豆そばは、ロイシンを含む良質なタンパク質(BCAA)が豊富に含まれる納豆と、消化や吸収を助け、のどごしを良くしてくれる山芋、血圧の上昇を防いでくれるなめこなど、健康管理に役立つ食材も入れたレシピです。

「栄養があるご飯が食べたいけど、作るのは面倒」「最近食欲がなくて何を食べようか迷っている」という方も、するする食べられて効率よく栄養成分を補給できます。

毎日の味噌汁に飽きたら!ごま風味がおいしい!さば缶汁

材料 2人分

  • さば水煮缶  1缶(190g)
  • にんじん   1/4本(40g)
  • 葉ねぎ    1/2束(50g)
  • 木綿豆腐   小1/2パック(100g)
  • 水      300ml
  • みそ     小さじ2
  • ごま油    小さじ1

作り方は次のとおりです。

作り方

  1. にんじんは千切り、葉ねぎは3cmの長さ、豆腐は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に水とにんじんを入れて煮る。
  3. 火が通ったら豆腐と、さばを少しくずし、缶汁も一緒に鍋に入れる。
  4. ねぎを加え、みそとごま油で味をととのえる。

市販で販売されているさば水煮缶で簡単に作れるこちらの汁物は、小麦粉で材料をこねて混ぜ合わせればつみれ汁にもなります。

最近飲み込む力が弱まっているという高齢者の方でも摂食しやすい料理のため、このレシピで水分とフレイル予防に大切な栄養素をしっかり補給しましょう。

サッパリだけど高タンパク!水菜とささみの梅肉サラダ

用意するもの(1人分)

  • 水菜      一束の半分
  • 鶏ささみ    50g
  • 酒      大さじ2杯
  • しめじ     1房
  • 梅干し     1個
  • 砂糖     小さじ1/2
  • サラダ油   小さじ1
  • 白ごま    適量
  • かつお節   2g

作り方は次のとおりです。

作り方

  1. 水菜は根を落として5cmの長さに切って水に浸けたら、ザルにあげる。
  2. しめじは石づきの部分を切り落としてほぐした後、茹でる。
  3. 鶏ささみを鍋に入れた後、かぶる程度の水とお酒を入れ、蓋を閉める。
  4. 沸騰したら火を止めて冷めるまでそのまま放置する。
  5. 冷めたら鶏ささみを手で割いておく。
  6. 梅干しの種を取り除いて細かく包丁などで砕き、砂糖、サラダ油、白ごま、かつお節とあわせてボウルに入れておく。
  7. 水菜としめじをボウルに入れて鶏ささみも絡める。

ささみは、100gにタンパク質が23gと高タンパクでありながらカロリーは105kcalと低カロリーで、減量を行いながら筋肉を増やしたい方にも好まれる食材です。

ほかにも、サラダに使用する水菜と梅は心臓機能や筋肉機能を調節してくれるカリウムや、全身に酸素を運ぶ役割を持つ鉄、ビタミンを多く含んでいます。

以下記事では、様々なちょい足しレシピを解説しています。

サルコペニアは食事で予防する!役立つ成分とおすすめのレシピを解説
フレイル予防は食事から!ちょい足しレシピで食べるフレイル予防を始めよう!

高齢者の食事で気をつけること

次は、高齢者の方が食事を行う際に気をつけることを4つ解説します。

  • 食べる姿勢が崩れないよう正しくサポートする
  • 栄養バランスが偏らないように意識する
  • 飲み込みやすさ・噛みやすさを意識した食事を心がける

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

食べる姿勢が崩れないよう正しくサポートする

食事中、姿勢が崩れるとむせたり誤嚥したりしやすくなるため注意が必要です。

理想的な姿勢は「背中が60°〜90°位の角度に保たれていること」「顎が引き気味になっていること」で、難しい場合はクッションなども活用すると良いでしょう。

栄養バランスが偏らないように意識する

高齢になるとあっさりとした味付けを好む方が増えます。

また認知症状の一つとして嗜好が変化する場合もあるため「そば」や「お茶漬け」「パン」などで食事を済ませてしまう方もいます。

偏った食事は、筋肉や健康に大切なタンパク質などを含む様々な栄養素が不足してしまうことから、健康を損ねてしまう可能性もあるため注意が必要です。

飲み込みやすさ・噛みやすさを意識した食事を心がける

食事は好きだけれど口腔の機能が低下して食べ物を選んでしまうという場合は、飲み込みやすさや噛みやすさを意識した食事を心がけましょう。

まずは高齢者の方が食べやすいもの、食べにくいものを表で見ていきます。

食べやすいもの(目安)

食材・料理

おかゆ状のもの

おかゆ・パンがゆ

乳化されたもの

ヨーグルト・飲むヨーグルト・アイスクリーム

ポタージュ

ポタージュスープ・シチュー・カレー

ネクター

ピーチネクター・果物缶詰をミキサーにかけたもの・ピューレ

とろろ

すりおろしたとろろいも

ゼリー状

ゼリー・水ようかん・煮こごり

プリン状

プリン・ムース・卵豆腐・茶碗蒸し(具が無いもの)

ミンチ状

柔らかい肉団子・つみれ・つくね・ハンバーグ

食べにくいもの(内容)

食材・料理

硬い生野菜

きゅうり・千切キャベツ、レタス

繊維が残るもの

ふき・ごぼう・たけのこ・セロリ・もやし・水菜など繊維が残りやすいもの

スポンジ状

がんも・凍り豆腐・はんぺん

酸味の強いもの

柑橘類・酢の物・酢みそなど酸味が強いもの

弾力が強いもの

パン・スパゲッティ・ラーメン・こんにゃくなど弾力が強いもの

噛みにくい(硬い)

(薄くてぺらぺらしたもの)

煎餅・厚みのある肉・りんご・梨・柿・フライなどの衣・ハム・かまぼこ

パラパラとまとまりがない

ボソボソするもの

こふき芋・蒸かし芋・そぼろ・焼き魚

チャーハン・ピラフ・お茶漬け

喉につまりやすい、口の中に張り付く

のり・わかめ・青菜などの葉・きなこ・こんにゃく・もち

他にも、水やお茶、味噌汁は水分のため、誤嚥しやすいことから日頃からゆっくりと飲むように意識するなどの対策も必要です。

次は、食事を飲み込みやすく・噛みやすくする工夫について表で紹介します。

工夫方法

噛みやすくする工夫

  • 肉・野菜類・いも類は一口大の食べやすい大きさに切る
  • 噛み切りにくい肉は叩いたり、皮の部分や脂身は取り除くか切り目を入れる
  • 野菜などは時間をかけて加熱する
    (歯ぐきでつぶせるくらいの柔らかさが目安)
  • 隠し包丁を入れて噛み切りやすくする
  • 野菜の皮はむき、トマトやナスの皮はむくか、切り目を入れる
  • 葉野菜は柔らかい葉先を使用し、根菜などは繊維を断ち切るようにして切る
  • いも類は、熱いうちにつぶして牛乳やだし汁などの水分を加えたり、とろみや油を足したりして口当たりよくする
  • 卵は柔らかい半熟にする など

飲み込みやすくする工夫

  • 食材は煮崩れるくらいに加熱し、舌と上あごでつぶせるくらいに柔らかくする
  • 滑らかになるよう裏ごしたり、ミキサーにかける
  • 飲み込みを助けるために、片栗粉やコーンスターチ、ゼラチン、とろみ調整食品などを利用する など

食事を食べない場合は、柔らかい食べ物や好みの味付けを試してみる

色々工夫をしても食べてくれないという場合は、柔らかい食べ物や好みの味付けを試してみることも一つの方法でしょう。

高齢者の方は唾液の分泌量が少なくなるため、乾いた口の中に乾いた食品が入ると「食べにくい」と感じてしまう場合もあります。

また、味覚が低下することで「好きな味付けではない」「あまりにも薄すぎる」など味付けに関して不満を感じて食べたがらない方もいるかもしれません。

このような場合は、高齢者の方が食べやすい食事から始めて「嚥下機能の低下はどうか」「食事を楽しんでくれているか」を確認することも大切です。

まとめ

本記事では、高齢者の方が食事で摂取したい栄養素やちょい足しレシピを解説しました。

栄養バランスの偏りは幅広い年齢で問題視されていますが、体力や筋力が衰えている高齢者の方にとってしっかりと必要な栄養を摂取することは健康維持のために重要です。

ちょい足しレシピは食べやすい工夫をこらすなど、美味しい食事で健康を維持しましょう。

漢方の製薬会社「再春館製薬所」発|「歩みのゼリー」

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。

再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。

さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。

おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。

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DOMO COLUMN 年齢と共に輝き続けるひとのためのコラム

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