脂肪を減らすためには運動が大切！方法や脂肪を減らすためのポイント

脂肪を減らす（脂肪燃焼）のメカニズムは

脂肪燃焼とは、脂肪が細胞内で酵素によって分解され、エネルギーに変換されることです。

脂肪を減らすためには、まず脂肪燃焼のメカニズムを理解しましょう。

• 空腹時や運動時に体内のエネルギーが不足すると、リパーゼと呼ばれる消化酵素が脂肪を分解して「グリセロール（脂質の構成部分）」と「脂肪酸」に分かれる
• エネルギー源になる脂肪酸は、血中に放出されると全身に運ばれてエネルギーとして消費されていく
• 脂肪酸がエネルギーとして消費されると脂肪を減らすこと（燃焼）につながる

一般的に、脂肪燃焼を目的とした運動を行った場合、体重や脂肪率に変化が現れるのは40日後、見た目で痩せたと分かるまでには約1か月〜3か月かかると言われています。

脂肪を減らすメリットは？減らし過ぎは良くないって本当？

脂肪を減らすメリットには「見た目がすっきりする」「基礎代謝が向上する」「生活習慣病を予防して健康を維持する」などが挙げられるでしょう。

しかし、脂肪は「活動するためのエネルギーになる」「細胞膜やホルモンの材料として使われる」など、適切な量であれば健康を維持するために大切な物質です。

そのため、脂肪を減らし過ぎると「免疫力の低下」や「疲れやすくなる」「女性の場合はホルモンバランスが乱れる」などの弊害もあります。

日本人の標準とされる体脂肪率は成人男性で10〜19％、成人女性で20〜29％で、脂肪を燃焼したい場合はこちらの基準を下回らないよう注意が必要です。

脂肪を減らすためには運動が大切！どんな運動がおすすめ？

脂肪を減らすためには、日々の食事を見直し、適度な運動を行うことが必要です。

脂肪を減らすために有効な運動には「有酸素運動」と「筋トレ」があります。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動

ウォーキングやジョギングは有酸素運動の代表格で、自宅周辺や公園、マンションの廊下など、身近な場所で行えます。

有酸素運動には脂肪燃焼以外にも下記の効果が期待できます。

1. 体力・持久力の向上
2. 筋力の維持・強化
3. 肥満や病気の予防
4. 関節の痛み予防・改善
5. 認知機能の向上
6. ストレス解消

他にも、水泳やサイクリングも有酸素運動です。

無理のない範囲で日常生活に取り入れることで、脂肪を減らす効果が期待できます。

以下の記事では、高齢者の方に有酸素運動がおすすめの理由と運動を解説しています。

高齢者が有酸素運動で得られる6つの効果！室内・自宅でできる5つのメニューも解説

筋肉に負荷をかける筋トレ

筋トレは、筋肉に負荷をかけることで大きなエネルギーを消費する運動です。

筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい身体を目指せます。

また、脂肪酸を分解する働きを持つアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動と組み合わせて行うと効率良く脂肪を燃焼させられます。

【有酸素運動】脂肪を減らすおすすめの運動

次は、脂肪を減らすためにおすすめの有酸素運動について解説します。

ご自身が始めやすい運動から始めて脂肪燃焼に役立ててください。

ウォーキング

ウォーキングで体脂肪を減らしたい場合、1日5km〜10kmを目安に行います。

【脂肪燃焼を目的としたウォーキングのやり方】

1. ウォーキング時間の目安は30分〜1時間
2. 1回のウォーキングで5,000歩〜7,000歩以上の歩数を目安に
3. 手はひじを曲げ、腕を前後にしっかり振る

慣れるまでは週2回、慣れてきたら週3回程度のウォーキングがおすすめです。

以下の記事では、ウォーキングのやり方について解説しています。

高齢者が有酸素運動で得られる6つの効果！室内・自宅でできる5つのメニューも解説

軽いジョギング

軽いジョギングで脂肪を燃焼したい場合、1日20分以上、週に3回を目安に行います。

【脂肪燃焼を目的とした軽いジョギングのやり方】

1. ウォーキングとほぼ同じペースでゆっくりと走る
2. 姿勢と背筋を伸ばしてやや前傾姿勢をとる
3. ひじを軽く曲げ、腕は体に軽く添える
4. 目線は遠くを見る
5. 足の裏全体で地面を押すくらいの感覚で走る
6. 歩幅を小さくして、着地の音が小さくなることを意識する
7. かかとから足を地面に付け、足の裏全体で前進する
8. 顎を少し上げ、呼吸は自然に行う

軽いジョギングを空腹時に行うと、体内の脂肪をエネルギー源にして脂肪燃焼が進むので効率的です。

また朝食前と夕食後に行うジョギングを比べると、朝食前の方が脂肪燃焼量があると言われているため、時間に余裕がある方はぜひ朝の時間を使ってジョギングを行ってみてください。

水泳

水泳は有酸素運動と筋トレの効果が同時に得られる運動です。

【脂肪燃焼を目的とした水泳のやり方】

1. 水中で腕をしっかりと振りながら、大きな歩幅で歩く
2. 体を少し左右にひねり、腹筋を刺激しても良い
3. クロールや背泳ぎをゆっくり行う方法も効果的です。

水泳で脂肪を燃焼したい場合、週1回〜週3回、1回30分〜60分を目安に行います。

水泳を行う際は適度な水分補給も忘れずに行いましょう。

【筋トレ】脂肪を減らすおすすめの運動

次は、脂肪を減らすためにおすすめの筋トレ運動について解説します。

• スローで行うスクワット・ハーフスクワット
• クランチ
• レッグレイズ

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

スローで行うスクワット・ハーフスクワット

スクワットやハーフスクワットは、下半身のもっとも大きな筋肉「大腿四頭筋」や太もも裏の「ハムストリングス」、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられる筋トレです。

大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝の向上にもつながるため、脂肪燃焼につながります。

通常のスクワット・ハーフスクワットとは異なり、深呼吸をしながらスローで行うことによって筋肉への負荷を高める効果も期待できます。

【スクワット】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットを行う際は、後ろに重心がかかり過ぎると転倒するリスクもあるため、足の裏にかける体重が前後左右均等にかかることを意識します。

また慣れるまでは10回行うことも難しい場合がありますが、記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、できる範囲から始めてください。

【ハーフスクワット】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態からひざを30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

クランチ

クランチは、上体起こしの動きによってお腹の全面にある腹直筋を鍛える筋トレです。

「基礎代謝アップ」などの効果が期待できます。

通常のクランチでは物足りない方は、足を上げた状態で行うとより負荷が高まります。

1. ひざを90度に曲げて仰向けになる
2. 息を吐いて腰が上がらない程度まで上体を起こす
3. 息を吸いながら元の位置に戻る
4. 1セット15回が目安

基本の上体起こしはしっかりと体を起こさなければなりませんが、クランチであればお腹の筋肉が少ない方でも比較的行いやすい筋トレです。

上体を起こす際は勢いをつけず、ゆっくりと息を吐いてお腹の筋肉が硬くなっていることを感じながら行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下部を鍛える筋トレです。

脂肪燃焼や、ぽっこりお腹の予防改善に効果が期待できます。

足を下ろす際は腰が浮かないように注意してください。

1. 仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させる
2. おへそを覗き込むように頭を起こして両足を45度位までゆっくりと上げる
3. 足が床につかないギリギリの位置まで息を吐きながら下ろしていく
4. 上記を1セット10回が目安

頭を起こす際は無理に力を入れると首に痛みが生じる場合もあるため注意しましょう。

足を上げ下げする際は腹直筋が硬くなっていることを確認しながら行ってください。

運動で脂肪を減らすためのポイント

次は、運動で脂肪を減らすためのポイントを解説します。

• 定期的に無理のないペースで続けることが大切
• 筋トレ→有酸素運動で行うのがおすすめ
• 運動と脂肪燃焼をサポートする食事を組み合わせる

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

定期的に無理のないペースで続けることが大切

運動は定期的に無理のないペースで続けることが大切です。

無理に高い負荷をかける運動をしたり、1回で疲れるような運動をしたりすると身体の不調を引き起こす可能性があります。

1回の運動は軽く汗を流す程度に留めて、無理のない範囲で行ってください。

筋トレ→有酸素運動の順番で行うのがおすすめ

脂肪を減らす運動には「効率的に脂肪を燃焼させる順番」があります。

最初に筋トレを行うことで体脂肪が分解されるため、その後に有酸素運動をすると効率良く脂肪燃焼できます。

運動と脂肪燃焼をサポートする食事を組み合わせる

運動しているからといって好きなだけご飯やおやつを食べていると脂肪が燃焼しづらくなるため注意が必要です。

筋肉を作る材料であるタンパク質や、脂肪の代謝促進に関わるビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸などを積極的に摂取することを意識しましょう。

まとめ

本記事では、脂肪を減らす運動やポイントについて解説しました。

解説した運動は1回〜2回行うだけで脂肪を燃焼させることはできませんが、コツコツと続けていくことで徐々に効果が見え始めるでしょう。

散歩やジョギングなどの有酸素運動に加えて、筋トレや食事管理を取り入れ、余分な脂肪を燃焼し、肥満や生活習慣病の予防に努めましょう。