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脂肪燃焼をサポートする栄養素12選!効率良く摂取する方法も

「脂肪燃焼にはどんな栄養素を摂取すれば良いの?」とお悩みの方へ。近年脂肪燃焼に関するサプリメントや食材が注目を浴びています。本記事では、脂肪燃焼をサポートする栄養素や、効率良く摂取する方法を解説します。

漢方の製薬会社「再春館製薬所」発|「歩みのゼリー」

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。

再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。

さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。

おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。

脂肪はどうやって燃焼するの?メカニズムは?

脂肪燃焼とは、脂肪が細胞内で酵素によって分解され、エネルギーに変換されることです。

  • 空腹時や運動時に体内のエネルギーが不足すると、リパーゼと呼ばれる消化酵素が脂肪を分解して「グリセロール(脂質の構成部分)」と「脂肪酸」に分かれる
  • エネルギー源になる脂肪酸は、血中に放出されると全身に運ばれてエネルギーとして消費されていく
  • 脂肪酸がエネルギーとして消費されると脂肪を減らすこと(燃焼)につながる

一般的に、脂肪燃焼を目的とした運動を行った場合、体重や脂肪率に変化が現れるまでには約40日、見た目で痩せたと感じるまでには1〜3か月かかるとされています。

脂肪燃焼をサポートする12の栄養素を紹介!

脂肪燃焼をサポートしてくれる成分は主に12種類です。

  1. タンパク質
  2. ビタミンB1・B2・B12
  3. L-カルニチン
  4. カテキン
  5. ナイアシン
  6. パントテン酸
  7. ビオチン
  8. DHA・EPA
  9. カプサイシン
  10. リコピン
  11. トリプトファン
  12. カフェイン

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

タンパク質

タンパク質は、私たちの身体を作る重要な栄養素の1つです。

食事などから摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解されて身体に吸収されると「筋肉」や「臓器」「肌」「髪」「爪」などの材料として使われます。

筋肉の材料にもなるタンパク質を適量摂取することは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることにも役立ちます。

基礎代謝が高くなると1日の消費エネルギー量も高くなることから、身体に蓄えている脂肪をエネルギーとして使うことになり、脂肪燃焼につながるというわけなのです。

<タンパク質が豊富な食材の例>

期待できる効果

筋肉量の低下を防ぎ、筋力の維持や改善を行う

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

鶏ささみ

23g

豚ヒレ

22.8g

うなぎのかば焼き

23.0g

20g以上

12g

チーズ

29g

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり72g

例「体重が60kgの場合、鶏ささみなら300g、卵なら2,3個など」

ビタミンB1・B2・B12

ビタミンB1・B2・B12は水溶性ビタミンの一種で、いずれも健康や脂肪燃焼のサポートに役立つ栄養素です。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えて燃焼をサポートする

ビタミンB2

脂質・糖質・タンパク質がエネルギーに変換されるようにサポートする

ビタミンB12

脂質・糖質・タンパク質の代謝に欠かせない酵素をサポートする

ビタミンB1とB2は、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えて燃焼できるようサポートします。

またビタミン12は、脂質・糖質・タンパク質の代謝に欠かせない酵素をサポートし、効率良く脂肪を燃焼できるようサポートする栄養素です。

他にも、ビタミンBは皮膚や爪、髪の毛、粘膜の健康を維持するためにも役立つことから、積極的に摂取したい栄養素となっています。

<ビタミンB1が豊富な食材の例>

解説

糖質をエネルギーに変えて燃焼するときに欠かせない栄養素

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

豚肉(ヒレ)

1.32mg

全粒穀物

0.37mg

ほうれん草

0.11mg

大豆

0.71mg

ごま(炒り)

0.49mg

カシューナッツ

0.54mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

女性1日当たり
・18~74歳で1.1mg
・75歳以上で0.9mg

男性1日当たり
・18~49歳で1.4mg
・50~74歳で1.3mg
・75歳以上で1.2mg

例「体重が60kgの場合、豚肉(ヒレ)100gとほうれん草など」

<ビタミンB2が豊富な食材の例>

解説

脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立つ栄養素

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

納豆(ひきわり納豆)

0.36mg

ブロッコリー(焼き)

0.40mg

うなぎ(かば焼き)

0.74mg

干ししいたけ

0.06mg

牛乳

0.21mg

鶏卵(全卵)

1.24mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

女性1日当たり
・18~74歳で1.2mg
・75歳以上で1.0mg

男性1日当たり
・18~49歳で1.6mg
・50~74歳で1.5mg
・75歳以上で1.3mg

例「体重が60kgの場合、鶏卵(全卵)1個、うなぎ(かば焼き)と干ししいたけの味噌汁、ブロッコリーのサラダなど」

<ビタミンB12が豊富な食材の例>

解説

酵素をサポートする栄養素

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

しじみ(水煮)

82.0㎍

牛レバー

53.0㎍

鶏卵(全卵)

1.1㎍

青魚(さんま 焼き)

16.0㎍

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり18歳以上の男女とも2.4㎍

例「体重が60kgの場合、鶏卵(全卵)2個、青魚1匹など」

L-カルニチン

L-カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアへ脂肪酸を運ぶ役割がある栄養素です。

L-カルニチンが行っている働きは、他の栄養素で代用できません。

そのため、脂肪を効率良く燃焼させるためにはL-カルニチンを積極的に体内へ取り入れることが非常に大切なのです。

また、日本のスーパーでは見かけない羊肉のマトンですが、L-カルチニチンの含有量は191mg(100mg)と非常に豊富であるため、見かけたら食べてみてはいかがでしょうか。

<L-カルニチンが豊富な食材の例>

解説

筋肉を動かす為のエネルギーを作り出すという重要な成分

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

羊肉(マトン)ロース

191mg

鶏レバー

94mg

乳製品

2.6mg

豆類

5.7mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり、体重1kgあたり20mg(体重60kgの場合1,200mg)

例「体重が60kgの場合、羊肉(マトン)ロース300gと豆類、乳製品など」

カテキン

カテキンはポリフェノールの一種で、お茶の苦みや渋みの成分です。

カテキンの一種であるカロカテキングレードには脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

また、高濃度茶カテキンと呼ばれる成分を継続して摂取すると脂質の燃焼が促され、体脂肪を減少させる効果が期待できるという報告もあります。

お茶にはカテキンの他にも、カフェインを含む食品でもあります。

5杯程度では問題はありませんが、カフェインを摂りすぎてしまうと体に悪影響を引き起こす可能性があるので注意して摂取するようにしましょう。

また、妊娠中の中のカフェイン摂取は母体にも子供にも悪影響が及んでしまう場合があるので控えつつかかりつけの医師に相談しながら摂取量を決める等の対策を心がけましょう。

<カテキンが豊富な食材の例>

解説

抗菌・殺菌作用、抗ウイルス作用が期待できる成分

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

緑茶・抹茶・紅茶・ウーロン茶・ほうじ茶などのお茶

  • 深蒸し煎茶 399.6mg
  • 若蒸し煎茶 325.0mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり540mg

例「体重が60kgの場合、湯呑約5杯」※血中吸収量を考慮した場合

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の一種で、酵素の働きをサポートする栄養素です。

ビタミンB12と同じく、脂質・糖質・タンパク質の代謝をスムーズに行い、脂肪燃焼効果を高めるという点で、欠かせない栄養素となっています。

<ナイアシンが豊富な食材の例>

解説

酵素をサポートする成分

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

鶏胸肉(皮なし)

24.0mgNE

カツオ(かつお節)

61.0mgNE

たらこ(生)

54.0mgNE

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり
・成人男性で1日13~15mgNE(ナイアシン当量)
・成人女性で1日10~11mgNE(ナイアシン当量)

例「体重が60kgの場合、鶏胸肉(皮なし)50g、たらこ(生)25gなど」

パントテン酸

パントテン酸はビタミンB群の一種で、酵素を構成する栄養素の1つです。

脂質・糖質の代謝に対して重要な役割を持っており、脂肪燃焼に欠かせない成分です。

他の成分と組み合わせることで効率の良い脂肪燃焼をサポートしてくれます。

<パントテン酸が豊富な食材の例>

解説

エネルギー代謝に欠かせない栄養素

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

鶏ささみ

23g

鶏レバー

22.8g

鶏卵(全卵)

3.60mg

しいたけ(乾燥)

8.77mg

乳製品(脱脂粉乳)

4.17mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

女性1日当たり
18歳以上で5mg

男性1日当たり
・18~49歳5mg
・50歳以上で6mg

例「体重が60kgの場合、魚類(やつめうなぎ・干しやつめ)100g、脱脂粉乳100gなど」

ビオチン

ビオチンは、酵素の働きをサポートする成分の1つです。

パントテン酸やビタミンB12の働きをサポートしているため、ビオチンが不足するとスムーズに脂肪を燃焼させることが難しくなります。

あまり聞く機会のない成分ですが、脂肪燃焼を目指す場合は知っておくべき成分でしょう。

<ビオチンが豊富な食材の例>

解説

肌や髪を健やかに保つ役割を果たすビタミン

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

鶏レバー

230.0㎍

豚レバー

80.0㎍

鶏卵 卵黄(生)

65.0㎍

国産大豆(黄 乾燥)

28.0㎍

ナッツ類(ヘーゼルナッツ フライ)

82.0㎍

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり18歳以上の男女とも50㎍

例「体重が60kgの場合、鶏卵 卵黄(生)1個、ナッツ類(ヘーゼルナッツ フライ)60g程度など」

DHA・EPA

DHA・EPAはいずれも体内では生成できない必須脂肪酸の1つです。

フィッシュオイル(魚の油)である双方に関して2015年に京都大学の研究グループが発表した研究結果によると「DHA・EPAには体脂肪燃焼効果がある」としています。

またEPAには血中の体脂肪に多く含まれる中性脂肪を減少させる働きを持っているため、年齢を重ねて「脂肪がつきやすくなった」という方はぜひ取り入れたい成分の1つです。

日頃から意識して魚を食べることが難しいという方は、サプリメントを活用して摂取することをおすすめします。

<DHA・EPAが豊富な食材の例>

解説

血中の中性脂肪値の低下が期待できる必須脂肪酸

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

さんま

  • DHA:1,600mg
  • EPA:850mg

さば(まさば)

  • DHA:970mg
  • EPA:300mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

女性1日当たり
・30歳~49歳で約1,600mg
・50歳〜69歳で1,900mg

男性1日当たり
・30歳~49歳で約2,000mg
・50歳〜69歳で2,100mg

※推奨摂取量は、EPAやDHAのほかにα-リノレン酸等を含むn-3系脂肪酸を合わせた量

例「体重が60kgの場合、可食部100g程度のさんま1尾など」

カプサイシン

カプサイシンはカプサイシノイドと呼ばれる天然由来の成分です。

中性脂肪を脂肪酸に変える働きがあり、今回解説している成分と組み合わせることでスムーズに脂肪を燃焼できます。

カプサイシンの許容摂取量(1日)は、体重1kgに対して5mgと通常の食事で取り入れることは難しく、食べ過ぎは体調を崩す可能性があるため、摂りすぎには注意するようにしてください。

<カプサイシンが豊富な食材の例>

解説

中性脂肪を脂肪酸に変える働きを持つ成分

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

唐辛子

銘柄によって異なる

キムチ

0.6~0.8㎎(キムチ50g)

鷹の爪

1mg(1本)

1日の許容摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり体重1kgに対して5mg(体重60kgの場合30mg)

例「体重が60kgの場合、キムチ50gとサプリメントなど」

リコピン

リコピンは、赤い色素であるカロテノイドの一種です。

血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、血糖値が上昇することによって起こるインスリンの多量分泌を防ぐ効果が期待できます。

インスリンは脂肪を溜め込む働きがあるため、リコピンを適量摂取することによって脂肪の蓄積を予防することにも役立ちます。

<リコピンが豊富な食材の例>

解説

血糖値の急上昇を抑える働きが期待できる成分

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

トマト

約4.2~8.5mg

金時人参

約6mg

スイカ

約4.5mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり約15mg

例「体重が60kgの場合、金時人参100gとトマトを使ったスープ、スイカ200gなど」

トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種です。

体内では生成できない必須アミノ酸に分類されており、その中でも幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」を唯一作り出します。

セロトニンは体脂肪をエネルギーに変えるよう指示する働きを持っているため、分泌量が増えれば脂肪が燃焼しやすい体を目指せるでしょう。

<トリプトファンが豊富な食材の例>

解説

体脂肪をエネルギーに変える指示をするセロトニンを作り出すアミノ酸

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

国産大豆(黄 乾)

500mg

乳製品(脱脂粉乳)

470mg

鶏卵(生 ゆで)

190mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり体重1kgに対して4mg(体重60kgの場合240mg)

例「体重が60kgの場合、脱脂粉乳50gなど」

カフェイン

カフェインは天然由来の成分です。

摂取することで自律神経の交感神経が優位になり、アドレナリンやノルアドレナリン、脂肪を分解するリパーゼ酵素が活性化されます。

また、カフェインを摂取することで運動中の脂肪燃焼効果が高まるとする論文も発表されており、運動と食事にカフェインを取り入れて効率良く脂肪を燃焼させることができます。

しかし、カフェインは過剰摂取してしまうと中枢神経を刺激し、心拍数の増加やめまい、不眠などの悪影響を引き起こす可能性があります。

また、長期的なカフェインの摂取は高血圧のリスクが高くなる可能性や依存性のリスクが高まることもあります。

正しい摂取量を守りながら、日常生活に取り入れるよう心がけることが大切です。

<カフェインが豊富な食材の例>

解説

脂肪を分解するリパーゼ酵素を活性化させる成分

摂取できる食材の例/
100gあたりの含有量

コーヒー豆・茶葉

30mg~160mg

1日の推奨摂取量
(体重が60kgの場合)

1日当たり健康な成人は最大400mg/日(コーヒーをマグカップ(237ml入り)で約3杯)まで

食材に含まれる栄養素を効率良く摂取するポイント

次は、食材に含まれる栄養素を効率良く摂取するポイントを解説します。

  • よく噛む
  • 水分摂取も忘れずに行う
  • 栄養素を効率良く摂取するなら「運動後」の食事も重要

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

よく噛む

食事をする際、1口30回以上は噛むことが脂肪燃焼につながる大切なポイントです。

よく噛むことによって食べ物が細かく砕かれると消化酵素を含む唾液の分泌が推進され、栄養の消化や吸収が促されます。

水分摂取も忘れずに行う

水分は、血液や摂取した栄養を隅々まで運搬する役割を持っています。

摂取する水分量が少ないと血流が滞るほか、身体が必要とする栄養が行き渡らなくなってしまうため、飲用として1日1.2L〜1.5Lを意識的に摂取すると良いでしょう。

栄養素を効率良く摂取するなら「運動後」の食事も重要

栄養素を効率良く摂取するタイミングとして「運動後」が挙げられます。

運動後はタンパク質などの栄養素を吸収しやすい状態です。

そして、運動後は身体を回復させるために代謝が働き、活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補填するときに多くの脂肪が使われています。

運動後に脂肪燃焼をサポートする栄養素を取り入れた食事を摂取することは効率良く脂肪を燃焼させることにつながるのです。

なお、運動に関しては「ウォーキングや軽いジョギング」など脂肪燃焼に役立つ有酸素運動を選択することでさらに効率良く脂肪燃焼を目指せるでしょう。

以下の記事では、高齢者の方におすすめの有酸素運動を解説しています。

高齢者が有酸素運動で得られる6つの効果!室内・自宅でできる5つのメニューも解説

まとめ

本記事では、脂肪燃焼をサポートする12種類の栄養素を解説しました。

それぞれの栄養素を食事やサプリメントなどで上手く組み合わせて摂取することで、効率良く脂肪を燃焼させられるでしょう。

また食事だけでなく、有酸素運動などの適度な運動を取り入れることもおすすめします。

漢方の製薬会社「再春館製薬所」発|「歩みのゼリー」

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再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。

さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。

おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。

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DOMO COLUMN 年齢と共に輝き続けるひとのためのコラム

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