女性が足の筋肉をつけるべき3つの理由！簡単にできる筋トレ法を解説

女性が足の筋肉をつけるべき3つの理由

ここでは、女性が足の筋肉をつけるべき理由を3つ解説します。

• 男性に比べて女性は筋肉量が少ないから
• 女性の筋肉量は50代から急激に落ち込むと言われているから
• 変形性膝関節症になるリスクは40代以降の女性に多いから

それぞれ見ていきますので、ぜひ参考にしてください。

男性に比べて女性は筋肉量が少ないから

女性は男性よりも約30％前後、身体の筋肉量が少ないと言われています。

筋肉は、何もせずとも消費されるエネルギーと呼ばれる「基礎代謝」の中でも多くのエネルギーを必要とし、体温にも関わっています。

また、女性に多い冷え性は筋肉量の少なさによって「冷えると温まりにくい」「冷えを起こしやすい」という性質が原因となる場合も多いです。

女性の筋肉量は50代から急激に落ち込むと言われているから

私たちの身体で最も早く筋肉量の減少が始まるのは「足（下肢）」と言われています。

また、女性は50代を境に筋肉量が大きく低下し始めるとされており、この時期がターニングポイントとなる可能性が高いのです。

変形性膝関節症になるリスクは40代以降の女性に多いから

変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨の質が低下し、少しずつすり減り、歩行時に膝の痛みが出現する病気です。

女性は男性の約2倍発症しやすいと考えられています。

その理由として「更年期などに伴う女性ホルモン、エストロゲンの減少」が関係していると考えられており、更年期を迎える頃からはこれらの病気や状態になりやすくなります。

エストロゲンは「骨」「軟骨」「筋肉」を健康な状態で保つために非常に重要なため、その減少が始まる前から予防として足の筋肉をつけておくことが大切なのです。

加えて、足の筋肉を鍛えることは、膝にかかる負担を軽減し痛みの改善にも役立ちます。

40代・50代・60代の女性は積極的に足の筋肉をつけるべき！

筋肉をつけることは何歳であっても大切なことです。

しかし、中でも40代・50代・60代の女性は意識的に足の筋肉をつけることが健康な足腰を維持するために重要なのです。

また、足の筋肉をつけることはスムーズな日常動作や、筋力の低下や筋肉量の減少が起きる「サルコペニア」「フレイル」などの予防にもつながります。

サルコペニアとは？原因・症状・予防法やフレイルとの違いを解説

フレイルとは？意味や症状・3つの予防法を簡単に解説！

女性が足の筋肉をつける5つのメリット

次は、女性が足の筋肉をつけるメリットを5つ解説します。

• 生活の質を高める
• 血行促進・冷え性の改善
• 転倒リスクの軽減
• 足が疲れにくくなる
• 基礎代謝アップ

女性にとって足の筋肉をつけるメリットは非常に多いです。

それぞれ見ていきましょう。

生活の質を高める

足の筋肉は「立つ」「歩く」「走る」「姿勢を維持する」などスムーズな日常動作を行うためにも大切です。

しかし、足（下肢）の筋肉は他の部位と比べて筋肉量の減少が早く始まります。

何歳になっても元気な足腰を維持し、高い生活の質を維持するためにはターニングポイントとなる年齢の前後から筋肉をつけ始めるべきなのです。

血行促進・冷え性の改善

足のふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれる部位で、血液を体中に送り届けるポンプの役割を持っています。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることは血行促進によって冷え性の改善にも役立つのです。

転倒リスクの軽減

足の筋肉をつけることは、転倒リスクの軽減にもつながります。

筋肉量が減少すると足の上げづらさによって低い段差につまずいて転倒してしまうというリスクが高まります。

また、足は身体を支える役割も持つ重要な部位です。

足の筋肉をつけることが健康寿命を伸ばすためにも大切です。

足が疲れにくくなる

足の筋肉をつけると、身体をしっかりと支えられるようになります。

それにより、足への負担が軽減されて疲れにくくなるというメリットも挙げられます。

また、足が疲れる原因の1つは「ふくらはぎの血行不良」です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えれば、溜まった老廃物や疲労物質を排出しやすくなります。

スムーズに老廃物や疲労物質が排出できることは、足の疲れにくさにもつながるのです。

基礎代謝アップ

足の筋肉をつけると、必然的に筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えると消費エネルギーの量が増えるため、基礎代謝のアップにつながります。

そのため、女性に嬉しい「太りにくい身体」を目指すことにも役立つのです。

女性が足の筋肉をつけるためにはどうすれば良い？

次は、女性が足の筋肉をつけるためにはどうすれば良いかについて解説します。

筋トレなどの運動

筋肉をつけるためには、筋トレなどの運動が欠かせません。

ではなぜ筋トレなどの運動が必要なのか、それは筋肉をつける仕組みに必要だからです。

• 筋トレなどの運動で切れた筋繊維は、タンパク質などによって補修される
• 再度筋肉に刺激を与えて筋繊維が切れる
• タンパク質などによって補修される

以上の繰り返しによって段々筋繊維は太くなっていきます。

実はこれが「筋肉がつく」という状態なのです。

そのため、筋肉をつけるためには「まず筋繊維が切れるような運動をすること」が重要であり、筋トレなどの運動が適しているということなのです。

栄養バランスの良い食事

筋肉をつけるためには、筋繊維を修復するタンパク質や、筋肉の強化をサポートしてくれる成分を摂取する必要があります。

そのためには、意識的に栄養バランスの良い食事を摂取することが大切です。

【簡単】女性が足の筋肉をつけるための筋トレ運動

次は、女性が簡単に行える足の筋肉をつけるための筋トレ運動を7つ解説します。

• スクワット・ハーフスクワット
• 片足立ち
• ひざ上げ体操
• フロントランジ・バックランジ
• レッグカール
• カーフレイズ
• アイテムを取り入れた「レッグエクステンション」もオススメ

それぞれやり方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

スクワット・ハーフスクワット

スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋（おしりの筋肉）」の3つをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

下肢（足）の筋肉を鍛えることは「転倒予防」や「元気に歩く」ために役立ちます。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける。
2. 背筋をしっかり伸ばす。
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす。
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす。
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す。
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す。
7. できる方は10回〜15回を3セット。

スクワットを行う際は、後ろに重心がかかり過ぎると転倒するリスクもあるため、足の裏にかける体重のかかり方が前後左右均等を意識します。

また慣れるまでは10回行うことも難しい場合もありますが、記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、できる範囲から始めてください。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ。
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る。
3. この運動を10回繰り返す。

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

片足立ち

片足立ちは足全体の筋肉を鍛え、骨盤矯正や代謝アップも狙える筋トレ方法です。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

1. 椅子やテーブルなどを支えに姿勢良く立ち、片脚を前方に5cmほどあげます。
2. そのまま60秒間キープ。
3. 左右各1分行なう。

状態をキープする際、支えにつかまっている腕に力が入りすぎないよう注意が必要です。

また、慣れてきたら徐々に足の高さを上げるとより効率良く筋肉を鍛えられます。

ひざ上げ体操

ひざ上げ体操は太ももの筋肉を鍛えられる筋トレ方法です。

1. 椅子に座った状態で、身体をまっすぐにする。
2. ひざを交互に伸ばして下ろす。
3. 左右あわせて1セット10回。

こちらの筋トレはひざの痛みを感じている方にもおすすめの筋トレ方法です。

ひざを伸ばして下ろす際、つま先を上げると負荷を高めることができます。

フロントランジ・バックランジ

フロントランジは、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスやふくらはぎをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【フロントランジのやり方】

1. 脚を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる。
2. 手は腰を支えるようにセットする。
   （スタートポジション）
3. スタートポジションの状態から、上体をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す。
4. 踏み出した脚の膝が90度になるところまで、股関節と膝を曲げながら、腰を垂直に落としていく。
5. 地面を蹴るようにしてスタートポジションの状態に戻す。

フロントランジは、横によろけないよう姿勢をピンと伸ばし体幹を意識して行います。

また、スクワットと同じく膝を90度に曲げた状態を維持する際は膝がつま先よりも前に出ないよう意識して行いましょう。

次は、バックランジです。

バックランジは大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスや太ももの内側にある筋肉の内転筋をまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【バックランジのやり方】

1. 足を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる。
   （スタートポジション）
2. 上体をまっすぐにしたまま、片足を後ろに引く。
3. つま先を立てたまま、腰を落とす。
4. 地面を蹴るようにして、スタートポジションに戻る
5. 足を入れ替えて、繰り返す。
6. 各足10回〜15回を1セット、1日2〜3セットを行う。

バックランジを行う際は、大腿四頭筋などの筋肉がしっかり伸びていることを意識して行いますが、痛みを感じる程伸ばすと筋を痛めてしまうため、注意が必要です。

また慣れてきたらダンベルや、お家にある2Lペットボトルなどで負荷をプラスして行うと効率良く筋肉を鍛えられます。

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを鍛える筋トレ方法です。

ジムにあるマシンで行われるメニューと思われがちですが、お家にあるペットボトルやダンベル、自重でも行えるため、ぜひチャレンジしてみてください。

1. うつ伏せに寝る。
   （スタートポジション）
2. 両手を顔の前に置く。
3. 両足をお尻につけるくらいに上げる。
4. スタートポジションに戻る。
5. 8回〜12回を1セット。

初めて足の筋トレを行うという方は、まず自重トレーニングがおすすめです。

物足りないと感じる方は両ふくらはぎの間にダンベルや、ペットボトルを挟んで行います。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」が鍛えられる筋トレ方法です。

1. 壁や手すりなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開く。
2. 壁や手すりに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる。
3. かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げる。
4. ②の運動と③の運動を繰り返す。
5. 10回を3セット。

負荷を高めたい方は、片足ずつ行うと良いでしょう。

カーフレイズは、ちょっとした仕事や家事の合間にできてふくらはぎの血行促進にも役立つため、ぜひチャレンジしてみましょう。

アイテムを取り入れた「レッグエクステンション」もオススメ！

ペットボトルを活用したレッグエクステンションは、ハムストリングスと呼ばれる太もも裏にある筋肉や、大腿四頭筋を鍛えられる筋トレ方法です。

レッグエクステンションはジムに設置されているマシンでおこなうメニューですが、お家にあるペットボトルでも代用できます。

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、太ももの間にペットボトルを挟み膝を閉じる。
2. ペットボトルを挟んだまま、足を水平に上げる。
3. 20回程度自分のペースで繰り返す

ハムストリングスは日常生活だとなかなか使わない筋肉ですが、定期的に刺激を与えてあげないと硬くなったり縮んだりして膝が曲がる姿勢や腰が丸まった姿勢になる可能性が高まるため注意が必要です。

このような状態になると膝や腰に負担がかかり、膝痛や腰痛を引き起こす恐れもあるため、定期的に刺激を与えてあげられるようコツコツ筋トレをおこなっていきましょう。

女性が足の筋肉をつける際のポイント＆注意点

次は、女性が足の筋肉をつける際のポイント＆注意点を3つ解説します。

• トレーニングはできる範囲・回数から始めて無理をしない
• 運動と食事を組み合わせて効率良く筋肉をつけることを意識する
• 正しい姿勢・やり方をしないと身体を痛める恐れもあるので要注意

それぞれ見ていきましょう。

トレーニングはできる範囲・回数から始めて無理をしない

トレーニングは、少しつらい程度でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。

無理に多くの回数をこなそうとすると、体調不良や怪我リスクが高まります。

今回解説したそれぞれの運動方法に記載されている回数を必ずこなさければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。

運動と食事を組み合わせて効率良く筋肉をつけることを意識する

筋肉をつけるためには「運動と食事」を意識することが大切です。

一方だけで取り組むよりも、組み合わせた方が効率良く筋肉をつけることができます。

また毎日の食事ではタンパク質が不足するという場合はプロテインの活用もおすすめです。

正しい姿勢・やり方をしないと身体を痛める恐れもあるので要注意

本記事で解説したトレーニングも姿勢や角度など、正しい方法で行わないと関節や身体を痛める恐れがあります。

「初めて筋トレにチャレンジする」「もっと色々な筋トレ運動が知りたい」「プロに正しいやり方を教わりたい」という方はジムの活用なども視野に入れてはいかがでしょうか。

まとめ

本記事では、女性が足の筋肉をつけるべき理由やメリット、筋トレ運動を解説しました。

筋肉をつけることは健康寿命を伸ばすことにもつながります。

「最近身体を動かしていないな」「何か運動をしようかな」と考えている方は、解説したトレーニングの中から興味があるものにチャレンジしてみてくださいね。