お家で簡単！サルコペニア予防・改善に効果が期待できる筋力トレーニング方法

サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢に伴って起こる筋肉量の減少や筋力低下を指す現象です。

2016年10月には、世界保健機関（WHO）が作成した国際疾病分類（ICD）の一つとして認められ、日本や海外でも存在の認知度を高めています。

またサルコペニアはEWGSOP（サルコペニア診断基準）によって「プレ・サルコペニア」「サルコペニア」「重度サルコペニア」の3つに分類されることもあります。

サルコペニアが進行すると「歩く」「立ち上がる」などの日常的な基本動作に影響が生じるほか、高齢者では介護が必要になるケースも考えられるため、注意が必要です。

また、サルコペニアには「一次性」「二次性」「医原性」があり、それぞれに次のような原因があると考えられています。

• 一次性サルコペニア：加齢が原因
• 二次性サルコペニア：「活動」「疾病」「栄養」が原因
• 医原性サルコペニア：「病院での不適切な禁食」「不適切な栄養管理」「医原性疾患（医療行為が原因で起こる疾患）」が原因

ここでは3つのサルコペニアについて解説します。

一次性サルコペニア

一次性サルコペニアとは加齢が原因となって起こる筋肉量の減少や筋力の低下現象です。

上の画像をご覧いただくと私たち人間は20歳から徐々に筋肉量の減少が始まり、50代から筋肉量の減少が加速すると考えられています。

このデータを基に考えてみても、50歳を過ぎて医師から「サルコペニアです」と診断を受けた場合、高い確率で一次性サルコペニアである可能性が高いでしょう。

二次性サルコペニア　

二次性サルコペニアとは「活動」「疾病」「栄養」のいずれか、またはすべてを満たして起こる筋肉量の減少や筋力の低下現象です。

• 長期的な寝たきり状態や不活発な生活習慣などの活動量が関連するサルコペニア
• がんなどの悪性腫瘍や、重症臓器不全など疾病が関連するサルコペニア
• 栄養の吸収不良や消化管疾患など栄養が関連するサルコペニア

二次性サルコペニアの場合、複数の原因によって起こります。

一次性の場合は「加齢」が原因とされるため、高齢者などに多いサルコペニアと言われていますが、二次性の場合は年齢や性別関係なく起こる可能性があります。

医原性サルコペニア

医原性サルコペニアとは「病院での不適切な禁食」「不適切な栄養管理」「医原性疾患(医療行為が原因で起こる疾患)」が原因となって起こる筋肉量の減少や筋力の低下現象です。

主に入院患者に対する医師の不適切な指示が原因とされるものであり、高齢者に起こりやすいサルコペニアと言われています。

理由として、2014年に「J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2014」という学術記事に掲載されたデータによれば、日本では入院患者の約71.0%が65歳以上の高齢者だとしています。

元々筋肉量の減少が進んでいる高齢者であれば、入院中の「動く機会が少ない」「必要最低限の栄養」などによってサルコペニアを引き起こす可能性も考えられるのです。

事実、先ほどのデータでは急性期病院によって日常動作の向上などを目的とした入院リハビリを受ける高齢者の約49%〜67%に低栄養が、40%〜46.5%にサルコペニアが認められるとされるなど、高齢者に対する医原性サルコペニアリスクは高いと考えられています。

サルコペニアの定義

サルコペニアの定義として一般的に認知されているものには「加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下」が挙げられます。

またサルコペニアとの違いについてインターネット上で質問する方が多い「フレイル」や「ロコモ（ロコモティブシンドローム）」の定義と比較すると次のとおりです。

フレイルは、身体的な衰弱、虚弱以外にも「精神」「心理的」「社会的」なものも含まれ、ロコモ（ロコモティブシンドローム）は「骨や関節の病気」も定義に含まれています。

またフレイルに対して適切な治療を行わなかった場合、サルコペニアに移行する可能性や、サルコペニアがロコモを引き起こすケースもあるため、注意が必要です。

サルコペニアがもたらす健康リスク

サルコペニアがもたらす健康リスクは次の2つです。

1. 身体能力（筋力）の低下
2. 生活の質（QOL）の低下

身体能力（筋力）の低下

サルコペニアが身体にもたらす影響で大きなものは「身体能力」です。

筋肉量が減少し、筋力が低下することによって「立ち上がる」「歩く」「階段をのぼる」など私たちが日常的に行う基本動作が難しくなります。

身体能力の低下は、サルコペニアと名前がつく症状に共通している点が特徴です。

また、サルコペニアの診断方法は次の3つであり、すべての測定で基準値よりも低ければサルコペニアや、その他の病気が隠れている可能性もあります。

• 握力測定：男性は26kg〜30kg未満・女性は18kg〜20kg未満
• 筋肉量測定：放射線を利用した測定や微弱電流を利用した測定を行う
• 歩行速度測定：1秒あたり0.8m〜1ｍ歩けるかを測定する

生活の質(QOL)の低下

サルコペニアによる筋力低下は、私たちの行動範囲を制限し、生活の質（QOL）を低下させる原因になります。

例えば「横断歩道を渡り切る前に信号が変わってしまう」「ペットボトルのキャップが開けられなくなる」などの現象は、生活の質（QOL）を低下させるばかりではなく、事故の危険性にもつながる点が考えられるでしょう。

ほかにも、サルコペニアによって筋肉の量が減少している状態でありながら、お菓子や食事を摂取しすぎている方の場合、サルコペニア肥満と呼ばれる肥満リスクもあります。

サルコペニアの治療法は？

病院でサルコペニアと診断された場合、治療法は次の2つが挙げられます。

1. 食事療法
2. 運動療法

（1）食事療法による治療

食事療法による治療とは、筋力低下を防ぐために必要な栄養成分を適量摂取することによってサルコペニアで起こる症状を予防・治療する治療法です。

例えば、筋肉量の低下を予防し、筋力維持や改善に効果が期待できるタンパク質や、筋肉の萎縮を防ぐ効果が期待できるビタミンDなどを摂取します。

ただ、高齢になって食が細くなっている方が、突然1日の推奨摂取量を取ろうとするのは難しい可能性もあるため、足りない分はサプリメントで補うのも良いでしょう。

（2）運動療法による治療

運動療法による治療とは、日常的に有酸素運動や、レジスタンス運動（筋トレ）などを行い、筋肉量を増加・維持させる治療法です。

• 有酸素運動：心肺機能を高め、全身の筋肉を動かすことによってタンパク質の合成効果が期待できる。
• レジスタンス運動（筋トレ）：筋肉の量を増加させる。

レジスタンス運動（筋トレ）とは、自分の体重やゴム製のチューブなどを用いて負荷をかけて行う運動療法で、家で気軽にサルコペニアの予防・治療に活用できます。

このレジスタンス運動（筋トレ）を行った研究報告によれば、平均年齢90歳（86歳〜96歳）の高齢者でも筋肉量の増加と筋力アップが認められたとされています。

日常的なウォーキングによる有酸素運動や、レジスタンス運動（筋トレ）と、食事療法を組み合わせることによって、筋肉量の減少や筋力低下を防ぐ効果が期待できるのです。

サルコペニアの治療について知りたい方はこちら

筋力トレーニングとサルコペニア予防

次は、上で少し触れた運動療法の続きとしてレジスタンス運動（筋トレ）について、サルコペニア予防に期待できる効果や、必要性について解説します。

1. 筋力トレーニングで期待できる効果
2. サルコペニア予防に筋力トレーニングが必要な理由

筋力トレーニングで期待できる効果

筋力トレーニングは、筋肉を太くし、筋肉量を増やす効果が期待できます。

また、筋力トレーニングは、基礎代謝を上げ、体脂肪の減少にもつながることから、サルコペニア肥満によるリスクを低下させる効果も期待できるでしょう。

サルコペニア予防に筋力トレーニングが必要な理由

筋力トレーニングは、筋肉量の減少による筋力低下を防ぐ効果が期待できることや、継続的に行うことによって筋力を向上させ、サルコペニアの予防にもつながります。

また、サルコペニアの治療法でも解説した食事療法は筋肉に不足している栄養成分を身体へ補給し、筋力トレーニングは筋肉へ適度な刺激を与え、維持・増やす目的があります。

食事療法と運動療法を組み合わせることによって、サルコペニア予防や治療に対する相乗効果が期待できる可能性も高まるのです。

ただし、最初は独自で筋力トレーニングを行うのではなく、かかりつけの医師やサルコペニアに関する雑誌やテレビを参考に、自分ができるペースで始めることが大切です。

サルコペニアの予防法について知りたい方はこちら

お家で簡単！サルコペニアを予防する筋力トレーニング

次は、お家で簡単にできるサルコペニアを予防する筋力トレーニングを紹介します。

1. 【スクワット】下半身の筋力アップ
2. 【腕立て伏せ】上半身の筋力アップ
3. 【プランク】コアの筋力アップ

（1）【スクワット】下半身の筋力アップ

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

スクワットは、サルコペニア予防に効果が期待できる筋力トレーニングの1つです。

ただ、スクワットは筋肉量が多い方でも多くの回数をこなすことは難しく、サルコペニアの予防として行う際は椅子に座ったり、立ち上がったりするスクワットをおすすめします。

スクワットによって下半身の筋肉を鍛えることは、脚力を向上させ、転倒リスクの軽減や日常生活での動作改善につながります。

【下半身・脚の筋力強化に・ハーフスクワットスクワットの方法】

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

こちらのハーフスクワットは、腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でも行いやすいスクワットです。

最初は1回10セットから始めて、慣れてきたら他の筋力トレーニングとあわせて回数を増やしても良いでしょう。

（2）【腕立て伏せ】上半身の筋力アップ

次は上腕三頭筋や前面部の体幹を鍛える腕立て伏せです。

こちらもスクワットと同様に、筋力に不安がある方でも行いやすいよう改良しています。

【腕立て伏せの方法】

1. 肩幅よりもやや広めに手を床につき、膝も床につける。
2. ①の状態を保ったまま、肘を曲げてゆっくりと状態を下す。
3. ゆっくりと肘を元の姿勢に戻す。

回数は人によって異なり、実際に試してみて気持ちの良い疲労感が残る程度がベストです。

体幹にある筋肉は大きく、継続的に鍛えることは、筋力の向上や、体をまっすぐに保つ効果が期待できます。

通常の腕立て伏せよりは負荷を小さくしていますが、慣れるまでは数回でも苦しく感じる程、筋肉に効く筋力トレーニングであるため、無理はせず、自分のペースで行いましょう。

（3）【プランク】コアの筋力アップ

次はお腹周りの筋肉や二の腕、背中など全身にある筋肉を鍛えるプランクです。

プランクは、ダイエットでもよく取り入れられる筋力トレーニングで、全身にある筋肉を鍛えられる効率の良さが魅力ではあるものの、最初は体がプルプルと震える感覚と、数日間はお腹周りに筋肉痛を感じる方もいるでしょう。

【プランクの方法】

1. うつ伏せから両肘を肩幅よりも狭めに曲げて床へつける。
2. 手は軽くこぶしを握り、足はつま先だけを床につける。
3. ゆっくりと息を吐きながら腰を浮かせる。
4. 深呼吸をしながらこの姿勢を数十秒キープする。
5. ゆっくりと腰から床につけて元の姿勢に戻る。

プランクをする際に注意するべき点は、腰を浮かせている状態のときにお尻が高く上がったり、腰が反ってしまったりすると期待している効果が得られない可能性があります。

また正しい姿勢で行わないと腰を痛めるなど、怪我をする可能性もあるため、初めてプランクを行う際はご家族の方にフォームを確認してもらったり、鏡で確認したりしましょう。

（4）日常生活での歩行に「歩幅プラス10cmウォーキング」もオススメ

筋力トレーニングで期待できる効果や方法はわかったけれど、自分にできるか不安という方は、日常生活での歩行をプラス10cm大きく歩く「歩幅プラス10cmウォーキング」がおすすめです。

歩幅プラス10cmウォーキングは、特別な器具なども必要なく、日常的に行う歩行にプラス10cmするだけで、通常よりも下半身の筋肉を使うことができるため、筋力アップが効果が期待できます。

また、大きく歩くことによって体のバランス感覚を鍛えられるため、サルコペニアの進行で起こりやすい転倒防止にもつながるでしょう。

ただし、急に大きく歩くと筋肉を痛める可能性があるため、最初は普段の歩幅から少しずつ大きくすることをオススメします。

また、歩く速度は通常どおりで、しっかりと足を踏み出すことに意識を向けて行います。

日常的に歩行する際はプラス10cmを意識するだけで、無理なく筋力アップにつなげ、サルコペニア予防に役立てることができます。

（5）筋力トレーニングとストレッチを併用して体を労わることも大切

筋力トレーニングを行う際は適度な休養と、トレーニング後にストレッチを併用するなど体を労わる姿勢も大切です。

筋力トレーニングは、いままで負荷をかけていなかった筋肉に対して刺激を与えるため、適度に体を労わらないと筋肉痛などのリスクを伴う可能性があります。

また筋力トレーニングは1日や2日で筋肉がつくわけではなく「筋肉がついたかな？」と感じるまでに数ヶ月はかかると考えておきましょう。

自分のペースでゆっくりと行うことで、ストレスなくサルコペニア予防ができるでしょう。

サルコペニアの筋力トレーニングについて知りたい方は

サルコペニアの筋力トレーニングは継続が大切！行う際の注意点

次は、サルコペニアの筋力トレーニングを行う際に注意するべき点を解説します。

1. 無理をせず、適度なインターバルを取り入れる
2. 適切な姿勢と呼吸法の重要性
3. 適切な栄養摂取も忘れずに

（1）無理をせず、適度なインターバルを取り入れる

筋力トレーニング中は、適度なインターバル（休息時間）の設定が重要です。

筋肉はトレーニングなどの刺激によって繊維が破壊と再生を繰り返して大きくなります。

（超回復※）

そのため、何も考えずに筋力トレーニングを行っても体を痛めてしまうだけで期待している効果が得られなくなってしまいます。

しっかりと適度なインターバルを取り入れ、筋肉を休憩させてあげることで効率よく筋肉量を増やし、筋力の向上を図る意識が大切です。

インターバルの回数や時間は、人それぞれの体力や健康状態によって異なります。

そのため、最初はある程度インターバルに余裕を持たせながら筋力トレーニングを行い、身体の反応を見ながら適切な回数と時間帯を設定しましょう。

トレーニングは無理せず、自分のペースで続けることが大切です。

適度なインターバルを取りつつ、筋力トレーニングを継続しましょう。

（2）適切な姿勢と呼吸法の重要性

筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な姿勢と呼吸法も重要です。

例えば、スクワットの姿勢は背筋を伸ばし、膝が足よりも前に出ないよう意識します。

これは腰を丸めた姿勢で行うと負荷が背中や腰に逃げて負担をかけてしまうリスクが考えられるからです。

腰を丸めずに姿勢を伸ばし、少し胸を張った状態でスクワットを行うことで、下半身はもちろんのこと、コア（お腹周辺）の筋肉も適切に使用されるため、体全体の筋力アップ効果が期待できます。

次に、呼吸法です。筋力トレーニング時の呼吸は、運動のリズムと同調させることが基本となります。

これはスクワットや腕立て伏せ以外にも共通することで、それぞれの動きやポーズには正しい姿勢と呼吸法があることを知り、無理をしない程度に筋力トレーニングを続けてみてください。

（3）適切な栄養摂取も忘れずに

筋力トレーニングだけでなく、サルコペニア予防には適切な栄養摂取も不可欠となります。

とくに、筋肉の成分である「タンパク質」の摂取が重要で、筋力トレーニングで外側から、

栄養摂取で内側からサルコペニアへアプローチすることが望ましい状態です。

ただし、過剰なタンパク質摂取は肝臓や腎臓に負担をかける可能性があることや、先ほど解説したビタミンDも好きなだけ摂取して良いわけではないため、年齢や身長など、自分の身体に適した量をバランス良く摂取できるよう意識しましょう。

まとめ

本記事では、筋力低下を伴うサルコペニアについて、サルコペニアの種類や身体にもたらす影響、治療法や改善策となる筋力トレーニングを解説しました。

サルコペニアは高齢者がなるもの、というイメージをお持ちの方もいますが、第一次性や第二次性、医原性など、性別や年齢は関係なく起こるケースもあるため、注意が必要です。

サルコペニアの予防・改善には、身体の状態に適した食事療法と運動療法を組み合わせて継続的に続けていくことが重要となります。

今、サルコペニアの疑いがある方や、医師から診断を受けた方、早い時点で予防したいと考えている方は、ぜひ今回紹介した筋力トレーニングにチャレンジしてみましょう。