お家で簡単！サルコペニア予防におすすめの筋力トレーニング6選！

サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢に伴って起こる筋肉量の減少や筋力低下を指す現象です。

2016年10月には、世界保健機関（WHO）が作成した国際疾病分類（ICD）の一つとして認められ、日本や海外でも存在の認知度を高めています。

また欧州老年医学会などの研究グループEWGSOPは、重症度によって「プレ・サルコペニア」「サルコペニア」「重症サルコペニア」の3段階に分類と規定しました。

サルコペニアが進行すると「歩く」「立ち上がる」などの日常的な基本動作に影響が生じるほか、高齢者では介護が必要になるケースも考えられるため、注意が必要です。

また、サルコペニアには「一次性」「二次性」があり、それぞれに次のような原因があると考えられています。

• 一次性サルコペニア：加齢が原因
• 二次性サルコペニア：「活動」「疾病」「栄養」が原因

サルコペニアとは？原因・症状・予防法やフレイルとの違いを解説

筋力トレーニングで期待できる効果

筋力トレーニングは、筋肉を太くし、筋肉量を増やす効果が期待できます。

また、筋力トレーニングは、基礎代謝を上げ、体脂肪の減少にもつながることから、サルコペニア肥満によるリスクを低下させる効果も期待できるでしょう。

サルコペニア予防に筋力トレーニングが必要な理由

筋力トレーニングは、筋肉量の減少による筋力低下を防ぐ効果が期待でき、継続的に行うことによって筋力を向上させ、サルコペニアの予防にもつながります。

また、サルコペニアの予防・改善には、食事療法により筋肉に不足している栄養成分を身体へ補給することも必要です。

適切な食事療法と運動療法を組み合わせることによって、サルコペニア予防や治療に対する相乗効果が期待できる可能性も高まるのです。

ただし、最初は独自で筋力トレーニングを行うのではなく、かかりつけの医師やサルコペニアに関する雑誌やテレビを参考に、自分ができるペースで始めることが大切です。

サルコペニアの予防に必要不可欠！食事と運動でアクティブなシニアを目指そう！

お家で簡単！サルコペニアを予防する筋力トレーニング

お家で簡単にできるサルコペニアを予防する筋力トレーニングにはさまざまなものがあります。

• 【スクワット】下半身の筋力アップ
• 【腕立て伏せ】上半身の筋力アップ
• 【プランク】コアの筋力アップ

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

1.【スクワット】下半身の筋力アップ

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

スクワットは、サルコペニア予防に効果が期待できる筋力トレーニングの1つです。

ただ、スクワットは筋肉量が多い方でも多くの回数をこなすことは難しく、サルコペニアの予防として行う際は椅子に座ったり、立ち上がったりするスクワットをおすすめします。

スクワットによって下半身の筋肉を鍛えることは、脚力を向上させ、転倒リスクの軽減や日常生活での動作改善につながります。

【下半身・脚の筋力強化に・ハーフスクワットスクワットの方法】

• 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
• 直立した状態から膝を30～40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
• この運動を10回繰り返す

注意点としては、膝に過度な負担をかけないよう、膝がつま先より前に出ないよう気をつけてください。

こちらのハーフスクワットは、腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でも行いやすいスクワットです。

最初は1回10セットから始めて、慣れてきたら他の筋力トレーニングとあわせて回数を増やしても良いでしょう。

2.【腕立て伏せ】上半身の筋力アップ

次は上腕三頭筋や前面部の体幹を鍛える腕立て伏せです。

こちらもスクワットと同様に、筋力に不安がある方でも行いやすいよう改良しています。

【腕立て伏せの方法】

• 肩幅よりもやや広めに手を床につき、膝も床につける。
• ①の状態を保ったまま、肘を曲げてゆっくりと状態を下す。
• ゆっくりと肘を元の姿勢に戻す。

回数は人によって異なり、実際に試してみて気持ちの良い疲労感が残る程度がベストです。

体幹にある筋肉は大きく、継続的に鍛えることは、筋力の向上や、体をまっすぐに保つ効果が期待できます。

通常の腕立て伏せよりは負荷を小さくしていますが、慣れるまでは数回でも苦しく感じるほど筋肉に効く筋力トレーニングであるため、無理はせず、自分のペースで行いましょう。

3.【プランク】コアの筋力アップ

次はお腹周りの筋肉や二の腕、背中など全身にある筋肉を鍛えるプランクです。

プランクは、ダイエットでもよく取り入れられる筋力トレーニングで、全身にある筋肉を鍛えられる効率の良さが魅力ではあるものの、最初は体がプルプルと震える感覚と、数日間はお腹周りに筋肉痛を感じる方もいるでしょう。

【プランクの方法】

• うつ伏せから両肘を肩幅よりも狭めに曲げて床へつける。
• 手は軽くこぶしを握り、足はつま先だけを床につける。
• ゆっくりと息を吐きながら腰を浮かせる。
• 深呼吸をしながらこの姿勢を数十秒キープする。
• ゆっくりと腰から床につけて元の姿勢に戻る。

プランクをする際に注意するべき点は、腰を浮かせている状態のときにお尻が高く上がったり、腰が反ってしまったりすると期待している効果が得られない可能性があります。

また正しい姿勢で行わないと腰を痛めるなど、怪我をする可能性もあるため、初めてプランクを行う際はご家族の方にフォームを確認してもらったり、鏡で確認したりしましょう。

日常生活での歩行に「歩幅プラス10cmウォーキング」もおすすめ

筋力トレーニングで期待できる効果や方法はわかったけれど、自分にできるか不安という方は、日常生活での歩行をプラス10cm大きく歩く「歩幅プラス10cmウォーキング」がおすすめです。

歩幅プラス10cmウォーキングは、特別な器具なども必要なく、日常的に行う歩行にプラス10cmするだけで、通常よりも下半身の筋肉を使うことができるため、筋力アップ効果が期待できます。

また、大きく歩くことによって体のバランス感覚を鍛えられるため、サルコペニアの進行で起こりやすい転倒防止にもつながるでしょう。

ただし、急に大きく歩くと筋肉を痛める可能性があるため、最初は普段の歩幅から少しずつ大きくすることをおすすめします。

また、歩く速度は通常どおりで、しっかりと足を踏み出すことに意識を向けて行ってください。

日常的に歩行する際はプラス10cmを意識するだけで、無理なく筋力アップにつなげ、サルコペニア予防に役立てることができます。

「ほかにも運動をしてみたいけど、何から始めようかな」という方は、1回90秒でできる筋力アップから始めてみるのもおすすめです。

おうちで簡単！90秒でできる筋力UP運動

筋力トレーニングとストレッチを併用して体を労わることも大切

筋力トレーニングを行う際は適度な休養と、トレーニング後にストレッチを併用するなど体を労わる姿勢も大切です。

筋力トレーニングは、いままで負荷をかけていなかった筋肉に対して刺激を与えるため、適度に体を労わらないと筋肉痛などのリスクを伴う可能性があります。

また筋力トレーニングは1日や2日で筋肉がつくわけではなく「筋肉がついたかな？」と感じるまでに数ヶ月はかかると考えておきましょう。

自分のペースでゆっくりと行うことで、ストレスなくサルコペニア予防ができるでしょう。

お家で簡単！サルコペニア予防・改善に効果が期待できる筋力トレーニング方法

サルコペニア予防の筋力トレーニングを行う際の注意点4つ！

次は、サルコペニア予防の筋力トレーニングを行う際に注意するべき点を解説します。

1. 無理をせず、適度なインターバルを取り入れる
2. 適切な姿勢と呼吸法を意識する
3. 筋力トレーニングの頻度は週2回〜3回を目安にする
4. 適切な栄養摂取を心がける

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

1.無理をせず、適度なインターバルを取り入れる

筋力トレーニング中は、適度なインターバル（休息時間）の設定が重要です。

筋肉はトレーニングなどの刺激によって繊維が破壊と再生を繰り返して大きくなります。（超回復※）

そのため、何も考えずに筋力トレーニングを行っても体を痛めてしまうだけで、期待している効果が得られなくなってしまいます。

しっかりと適度なインターバルを取り入れ、筋肉を休憩させてあげることで効率良く筋肉量を増やし、筋力の向上を図る意識が大切です。

インターバルの回数や時間は、人それぞれの体力や健康状態によって異なります。

そのため、最初はある程度インターバルに余裕を持たせながら筋力トレーニングを行い、身体の反応を見ながら適切な回数と時間帯を設定しましょう。

トレーニングは無理せず、自分のペースで続けることが大切です。

適度なインターバルを取りつつ、筋力トレーニングを継続しましょう。

2.適切な姿勢と呼吸法を意識する

筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な姿勢と呼吸法も重要です。

例えば、スクワットの姿勢は背筋を伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないよう意識します。

膝への過度な負担となるほか、腰を丸めた姿勢で行うと負荷が背中や腰に逃げて負担をかけてしまうリスクが考えられるからです。

腰を丸めずに姿勢を伸ばし、少し胸を張った状態でスクワットを行うことで、下半身はもちろんのこと、コア（お腹周辺）の筋肉も適切に使用されるため、体全体の筋力アップ効果が期待できます。

次に、呼吸法です。筋力トレーニング時の呼吸は、運動のリズムと同調させることが基本となります。

これはスクワットや腕立て伏せ以外にも共通することで、それぞれの動きやポーズには正しい姿勢と呼吸法があることを知り、無理をしない程度に筋力トレーニングを続けてみてください。

3.筋力トレーニングの頻度は週2回〜3回を目安にする

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「ウォーキングなどの運動習慣を1回30分以上かつ週2日以上行うこと」そして「毎日40分以上身体を動かすこと」によって次のような効果が期待できるとされています。

• 筋力の維持・強化
• ロコモティブシンドロームの改善
• 全身持久力・筋力の維持・向上
• 軽度認知障害の改善

そのため、疲れない程度の筋トレや、ちょっとしたウォーキングを1日30分・週2回〜3回の頻度で行うことは、サルコペニア予防はもちろんのこと、心身の健康につながります。

4.適切な栄養摂取を心がける

筋力トレーニングを行う際は、適切な栄養摂取を心がけることも大切です。

特にタンパク質は、私たちの身体を作る材料となる成分の一つで、サルコペニアによって減少する筋肉を構成する成分です。

また筋肉の萎縮の抑制や、骨の強化・筋肉合成を促すビタミンD、そして筋肉の弛緩（ゆるめる）働きを持つマグネシウムなどさまざまな成分をバランス良く摂取しましょう。

以下の記事では、筋力トレーニングのサポート役として必要な栄養素や、サルコペニア予防におすすめのレシピを紹介しています。

サルコペニアの予防は食事から！栄養管理の重要性とおすすめのレシピを解説

ぜひ参考にしてくださいね。

まとめ

本記事では、筋力低下を伴うサルコペニアについて、サルコペニアの種類や身体にもたらす影響、治療法や改善策となる筋力トレーニングを解説しました。

サルコペニアは高齢者がなるもの、というイメージをお持ちの方もいますが、一次性や二次性など、性別や年齢は関係なく起こるケースもあるため、注意が必要です。

サルコペニアの予防・改善には、身体の状態に適した食事療法と運動療法を組み合わせて継続的に続けていくことが重要となります。

今、サルコペニアの疑いがある方や、医師から診断を受けた方、早い時点で予防したいと考えている方は、ぜひ今回紹介した筋力トレーニングにチャレンジしてみましょう。