いつも元気な自分でいたいと願っても、ときには難しい日もありますよね。降りかかる様々な困難により、気分が落ち込んでしまうのは避けようのないことです。落ち込む自分を、無理に否定する必要はありません。常に笑顔でいられなくても、落ち込む日があっても良いのではないでしょうか。

とはいえ、気分が落ち込んでいる時間は、自分にとって苦しいものですよね。できればうまく気持ちを切り替えて、前向きに、軽やかに毎日を過ごしたいものです。

気分を切り替えたいときは、元気な自分に繋がる「行動」を選ぶことが一番の近道です。気分の変化というのは、行動の後についてくるもの。落ち込んでしまった時こそ、自分の心を少し手助けしてあげるつもりで、何か試してみませんか？ もちろん、それほど簡単に解決することばかりではないでしょう。それでも、憂鬱な気分に長く浸り続けるよりも、少しずつ前向きな気持ちになれるはずです。

元気が出る方法を見つけるために、役立つヒントをまとめました。

気分が落ち込んでしまう原因

元気になりたいと思っても、あまり焦りすぎないことが大切です。解決を急がずに、心の状態を優しく受け入れ、ゆっくり紐解いてみましょう。落ち込んでいる原因がはっきりすれば、対策が立てやすく、正体のわからない憂鬱が膨らみ続けるのも防げます。その憂鬱の根っこには、もしかしたら次のような原因が隠れているかもしれません。

原因①：人間関係

人間関係の問題は、特にメンタルに影響を与えやすい原因のひとつです。自分ひとりの問題ではないため、回避や解決が難しく、こじれやすいのも厄介なところです。家族・友人・恋愛・職場など、憂鬱の原因は様々なところに潜んでいます。人間関係が原因で気分が落ち込んでしまうのは、必ずしもわかりやすい問題を抱えているときだけではありません。

例えば上手くいっているように見えても、円滑な状態を維持するのに大変な労力を要していて、実は心の負担になっている可能性もあります。そんなときには、自分のつらさや頑張りに自分で気づいてあげる必要があるでしょう。

原因②：仕事が上手くいかない

仕事が上手くいっていればすべてが絶好調になり、反対に仕事が上手くいかなければ何もかも駄目になる、という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。すぐに気持ちを切り替えられれば良いのですが、気分の浮き沈みはそう簡単にコントロールできるものではありません。仕事の不調が、全体的なメンタルの不調に繋がっている場合もあります。

原因③：睡眠不足や働きすぎ

原因④：生きる目的を見失った

大きな困難に直面すると、ときには生きる目的すら見失ってしまうことがあります。しかし私たちの心は、目標を設定し、目標に向かって行動するとき快感や幸福を感じる仕組みになっています。たとえ現状がそれほど悪くないとしても、生きる目的を見失って状況が停滞すれば、気分が落ち込んでしまうかもしれません。

落ち込んだときにやってはいけないNG行動

落ち込んだときに、自らの心の在りようや、その原因と向き合うことはとても大切です。しかし一方で、憂鬱な気持ちを深く掘り下げることには、精神衛生上のリスクもあると言えるでしょう。あまり考え込み過ぎると、気分の落ち込みを余計に悪化させてしまうケースもあるからです。特に、次のような思考パターンはできるだけ避けるように意識できると良いでしょう。

心を閉ざしてしまう

心を閉ざすというのは、問題が起きたとき、拒絶・否認によって対処しようとする行動です。例えば人間関係においては、他者に対して理解されない・理解できないと感じ、精神的な関わりを断絶しようとします。その他にも、受け入れ難い現実や体験を否認しようと、心を閉ざしてしまうケースもあります。心を閉ざすという行動は、むやみに心を傷つけられないための、大切な防衛機能だと考えることもできます。特に自分で変えることの難しい環境や他者に対して、自分の心を守るために心を閉ざすしかない場合もあるでしょう。

しかし、拒絶・否認による対処だけでは、根本的な問題の排除・解決にはならないのです。安心できる環境を実現するには、できるだけ、問題そのものから物理的に距離を置くことが望ましいと言えます。心の在りようだけで問題を解決しようとすると、心に大きな負担を強いることになってしまうのです。

自暴自棄になる

物事が上手くいかないときや深く失望したとき、何もかもが嫌になり、投げ出したくなってしまうこともあります。そんなときには、他者を攻撃したり、自分の心や身体を粗末に扱ったり、散財したりしたくなるかもしれません。

しかし、衝動に任せて自暴自棄になるのは望ましくありません。なぜなら、たとえ一時的にすっきりしたような気がしても、後のことを顧みない行動は大抵後悔を生むからです。すでに心が擦り減っているのに、さらに問題が悪化した場合、それを後から処理しなければならないのは他でもない未来の自分自身なのです。

責任転嫁をする

つらいとき、自分自身の中に原因を見つけるよりも、誰かのせいだと思いたい心理は誰にでも潜んでいます。しかし、自分自身にも顧みるべき点がある場合、責任転嫁をすることは逃避に過ぎません。特に、行動や言葉に表してしまうと、周囲からの評価を著しく下げてしまう可能性もあります。あまり他罰的な思考にばかり陥らないよう、注意する必要があります。

他人と比べる

気分が塞いでいるときほど、他の人たちは輝いて見え、一層ネガティブな感情に支配されてしまうものです。できるだけ、他人と比べるのはやめましょう。評価基準に他人を巻き込んでしまうと、自分の感情や幸福感を自分でコントロールするのが難しくなってしまいます。例えば、過去の自分と、現在の自分を比べてみるのはいかがでしょう。これまでの自分の、努力や成長が見えてきませんか ？

心が元気になる方法

気分の落ち込む原因がわかったときは、問題そのものを取り除いたり、解決したりできれば最善です。しかし原因によっては、自分の力だけではどうにもならないこともありますよね。また、はっきりとした原因が見つからない場合もあると思います。

そんなときは、元気が出る方法を、いくつか行動に移してみてはいかがでしょう。一瞬で気持ちを切り替えるのは難しいとしても、行動に従って少しずつ前向きな気分を取り戻せるかもしれません。

方法①：休息をたっぷりとる

第一に、心の健康を取り戻すためには、身体の健康を取り戻すことが重要です。睡眠不足や働きすぎで疲労が蓄積している場合は、とにかくたっぷり休息をとりましょう。しっかり休息をとれば、身体の自己回復力がきちんと働き、心も健やかさを取り戻すことができます。ただし、わかっていても休息をとる余裕がないからこそ現状がある、という場合もあるでしょう。そんなときは、より良質で効果的な休息をとれるように工夫してみてはいかがでしょうか。質の良い睡眠をとるためには、覚えておきたい10のコツがあります。

すべて達成するのは難しくても、取り入れやすそうな項目から実践してみましょう。

方法②：食生活を整える

バランスのとれた食事によって心身の不調を予防・治療することを、漢方の考え方で「食養生」と言います。余裕がないときは食事がおろそかになりやすいので、日々食べているものに少し意識を向けてみましょう。

古来より、東洋医学では腸を脳以上に重要な臓器としてとらえてきました。食生活を整え、腸内環境を良好に保つことが、心と身体の健康にとって非常に大切と考えられているのです。西洋医学の視点においても、腸がもつ働きの重要性は近年大きな注目を集めています。例えば、脳内で分泌される神経伝達物質「セロトニン」は、幸福感をもたらすと言われています。この「セロトニン」という物質のおよそ90％が、実は腸でつくられているのです。腸の働きとメンタルヘルスには、やはり密接な関係があるようです。腸に負担をかける食生活を続けていると、知らないうちにメンタルに悪影響を与えている可能性があります。

元気になりたいときは、旬のものや新鮮なものを食事に取り入れ、様々な食材をバランスよく食べてみてください。

食養生の考え方や実践方法について詳しく知りたい方は、

「体の不調・疲労回復に効果的な食べ物｜自己回復力を高めて元気に過ごそう【国際薬膳調理師監修】」もご覧ください。
腸の状態が良くなると、不思議と心の状態も前向きになっているかもしれません。

方法③：趣味に打ち込む

落ち込んだ気分を切り替えるには、やはり楽しいことをするのが一番です。何か趣味のある人は、思いっきり趣味に打ち込んでみるのも良いでしょう。旅行・ショッピング・スポーツ・美容・映画・音楽・料理など、何でも構いません。今現在趣味と呼べるものが思い当たらないなら、かつて好きだったことに久しぶりに触れてみるのも良いものです。時間に余裕がないと感じても、楽しいという感情は、心を元気にする大切な栄養だと考えてみませんか ？

方法④：ポジティブな言葉に触れる

SNSなど発信することが容易くなった昨今、私たちの周りにはたくさんの言葉が溢れています。日々触れるたくさんの言葉たちは、知らないうちに、少なからず心に影響を及ぼしているものです。普段目や耳で触れている言葉を、目や耳から摂取していると想像してみてください。自分の身体や心の中に、取り入れたくないような言葉もきっとたくさんありますよね。 言葉と心は、とても密接であり、心と身体もまた密接なものです。漢方の世界には「心養生」という考え方があり、心を健やかに保つことで身体もまた健康になると考えます。やさしく、あたたかい言葉には、心の"薬"にも通じる効果があるのではないでしょうか。意識的にポジティブな言葉に触れようとすることも、元気が出る方法のひとつと考えられます。

「読み薬」では、心の"薬"になるような素敵な言葉をご紹介しています。心に作用する言葉の力を、体験してみてくださいね。

方法⑤：自分の感情を紙に書き出す

気分が落ち込んでいるときは、自分の感情を紙に書き出してみる方法も効果的。書くことで自分の感情が整理され、気持ちを前向きに切り替えることができるのです。ネガティブな感情は、紙に書くことで自分の内側から外側へ追い出したと考えてみましょう。この方法を実践されている、岡 清華さんのお話がとても参考になると思います。
「自分らしさのコツ#02 岡 清華さん　自分の道をふさぐ、ドアのカギを見つける方法」

方法⑥：友人と接する

大人になると、だんだん友人と過ごす時間が減ってしまいますよね。自由な時間は少なくなり、仕事や、家族のために使う時間が優先されてしまうものです。

しかし、学生の頃は、様々な悩みについて毎日のように友人と語り合っていた人も多いのではないでしょうか。気のおけない友人と、おいしいものを食べながらわいわい話す女子会なども元気になる方法のひとつです。心の澱（おり）を吐き出して、友人と楽しく笑い合う時間は、大人にとっても大切なのです。

方法⑦：頑張った自分にご褒美をあげる

人間関係や仕事が上手くいかないときや、日常に停滞感・閉塞感があるときは、小さな目標を設定してみましょう。目標とするのは特別なことではなく、日常の中で達成できることで構いません。ひとつの区切りを目標として設定し、達成に向けて行動をすること、そして達成することの繰り返しを意識すると、満足感を得やすくなります。

目標を達成できたときには、頑張った自分にご褒美をあげるとさらに効果的です。ちょっと良いお店のお菓子だったり、初めて試す化粧品だったり。何か心ときめくものを自分のために選んでみましょう。

方法⑧：環境 (住む場所・職場)を変える

気分の落ち込む原因が人間関係や仕事にあって、自分だけの力では回避も解決も難しい場合もありますよね。しかもそれが一時的なことではなく、半永久的に続くと予想されるケースもあると思います。

そんなとき、本当に根本的な解決となるのは、環境（住む場所や職場）を変えてしまうことです。もちろん、場合によってはかなり大きな決断で、そう簡単には決められないかもしれません。けれども、問題がはっきりしているのなら、憂鬱の原因から物理的に離れることが最も早道なのです。なんとなくの不調に対しても、転地効果がはたらいて気分が変わることを期待できます。結論を急がないとしても、新しい環境について想像してみるだけで、心が軽くなる場合もありますよ。

方法⑨：SNSを見ない

人間関係に悩んでいるときや、他人と比べてしまうとき、SNSは心のエネルギーを奪いがちです。完全にやめてしまわなくても構いません。

例えば期間や時間帯を決めて、少し距離を置いてみるだけでも効果を感じられるでしょう。SNSを通して触れる言葉に、ネガティブなものや攻撃的なものは多く含まれていないでしょうか。元気になりたいときは、気分を落ち込ませるような情報や言葉から意識的に自分を遠ざけることが重要です。

まとめ

気分が落ち込んでしまったときは、気持ちを切り替えられるよう、具体的に何か行動してみましょう。自分に合っていそうな方法・楽しそうな方法を、ひとつ試してみるだけでも構いません。最初は気乗りしないかもしれませんが、少しでも効果が実感できれば、良い流れが生まれてくることでしょう。言葉・心・身体のすべては密接に結びついています。

それぞれを大切にしながら、毎日を前向きに過ごせると良いですね。

（参考文献）
「再春館製薬所が教えるおうち漢方」新星出版社,2014年3月

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