「なんだか、意味もなくスマホばかり眺めている気がする」
「スマホやSNSから少し距離を置きたい……」

もしそんな風に思ったら、デジタルデトックスに挑戦してみるチャンスです。
スマホやSNSを、徹底的に排除しなければいけないわけではありません。
多くの場合、スマホやSNSとの付き合い方を少し見直すだけでも大きな効果が得られるといわれています。

デジタルデトックスとは

デジタルデトックスとは、スマホやPCといったデジタル機器と距離を置くことです。一般的に、ルールを設けて一定期間スマホやPCの利用を控えます。

デジタルデトックスが必要な理由は、スマホやPCの長時間利用が精神的・身体的健康を害する場合があるからです。
長時間デジタル機器に触れ続けていると、知らないうちにストレスや疲労が溜まってしまいます。また、首こりや肩こり、ブルーライトによる目や脳の疲れも避けられません。デジタルデトックスをおこなうことで、このようなデジタル機器による弊害を軽減できます。

デジタルデトックスに、明確な定義はありません。各個人が、現在のスマホやPCの利用状況に合わせてどのようにデジタルデトックスをおこなうかを決めてよいのです。
徹底的なデジタルデトックスが必要な場合には、通院や入院による治療という方法もあります。ゆったり取り組みたい場合には、自分に合った方法で継続していけば大丈夫です。

脱スマホ依存。デジタルデトックスのやり方

気軽に手に取っては、うっかり長時間を浪費させられてしまうのがスマホです。デジタルデトックスを成功させるためには、やはりスマホとの付き合い方が鍵となります。距離感をうまくコントロールしていきましょう。

スマホの使用時間を把握する

まずは、いま自分がどれくらいスマホを使っているのか把握してみましょう。
たとえばiPhoneなら「設定」の中にある「スクリーンタイム」の機能でスマホの使用時間を確認できます。Androidの場合は「設定」の中にある「Digital Wellbeing」の機能です。いずれもスマホの使用時間のほか、どのアプリにどれだけ時間を使っているかもわかります。

スクリーンタイムやDigital Wellbeingを開いてみて、驚いた方も多いのではないでしょうか。
自分がスマホ依存だとはまったく思っていなくても、イメージの倍以上も長い時間をスマホに費やしていることがよくあります。スマホの使用時間を日常的に確認するだけでも、デジタルデトックスに効果的です。

スマホの使用に関するマイルールを決める

スマホの使用時間を減らしたい場合には、自分に合ったルールづくりが効果的です。

このように、自分に合ったルールを決めて自然にスマホから離れやすい環境をつくるのがおすすめです。
面倒ごとを避けるためには、自分のつくったマイルール（例えば「夜9時以降はスマホを見ない」など）を、あらかじめ周囲の人に伝えておくという方法もありますね。

また、もしルールを決めることがおっくうなら、第一段階としておすすめの方法があります。
それは、スマホの指定席をつくることです。
いつでも真横にスマホを置いていると、気になることが頭に浮かぶたびつい簡単に手を伸ばしてしまいます。そして、そのちょっとした用事が終わっても、流れるようにSNSをチェックし始めたりしてしまうのです。そうして30分、1時間、2時間…とぼう大な時間を無為に使ってしまった経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
スマホは自分の真横に置かずに、立って取りに行かなければならない場所に置くようにしてみましょう。スマホを使うのを少し面倒にするだけでも、意外と時間の浪費を防げるものです。

旅行でデジタルデトックス

日常的なスマホの使用時間を減らすのではなく、思い切って長時間スマホの利用を断ちたい場合は、旅行でのデジタルデトックスがおすすめです。
いつも通りの環境で、いきなりスマホの利用を断つのはかなり難易度が高いといえます。いつもと違う環境で暇な時間が少なければ、長時間のデジタルデトックスも成功させやすいでしょう。
ただし、旅先ではスマホで調べたいことも多く、旅行の様子を写真に撮ったり、SNSで発信したりしたくなってしまうこともあると思います。それでは逆効果というものです。

デジタルデトックスを最大の目的とするのなら、

など、目的に合わせた旅行を計画しましょう。一緒にデジタルデトックスに挑戦したい人がいるのでなければ、心静かに一人旅を楽しみ、空いた時間には本を読んだりするのがおすすめです。

「常に何かしていないと落ち着かない」という方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。ただがむしゃらに突き進むのでなく「落ち着いてゆっくりと、静かに過ごすことの大切さ」を管理栄養士でアーユルヴェーダ・ヨガ講師として活動する岡清華さんが語られています。

岡清華さん｜「満たされない」焦りから、解放されたきっかけ

デジタルデトックスの効果・メリット

デジタルデトックスをすると、どのような効果・メリットがあるのでしょうか。
主な4つのメリットを解説します。

①集中力や創造性が高まる

デジタルデトックスをすると、集中力や創造性が高まるといわれます。
スマホがすぐ側にある状況は、常に誰かとつながっている感覚があって気が散るものです。メッセージのやりとりなどでしょっちゅうスマホを手に取っていては、もちろん集中できる環境とはいえません。
何か集中してやり遂げたいことがあるときは、デジタルデトックスをしてみるとよいでしょう。画家がアトリエにこもったり、作家が書斎にこもったりするようなイメージですね。デジタル機器との接触を断つことで集中力が増し、創造性が磨かれるはずです。

②脳疲労やストレスが軽減される

スマホを見ることが休憩や娯楽になっている人は多いと思います。しかし、長時間スマホを見続けるのは頭や心がかなり疲れるのです。また、インターネットやSNSでは不快な情報や攻撃的な言葉を目にすることも多く、知らないうちに大きなストレスを感じているかもしれません。
日々触れるたくさんの言葉に、私たちは知らず知らずのうちに大きな影響を受けるものです。入ってくる情報量を制限することで、脳の疲労やストレスの軽減が期待できます。

③睡眠の質が向上する

デジタルデトックスは、睡眠の質を改善できることも大きなメリットです。
長時間スマホやPCを見ていると、昼夜逆転しやすいという弊害があります。なぜならスマホやPCが放つ強い光は、体が夜モードへ切り替えるのを阻んでしまうといわれているからです。
私たちの体は、たくさんの光を浴びることで朝や昼を認識して、暗くなることで夜を認識します。そうして体内時計を整えているのです。夜にスマホやPCのブルーライトを浴びていると、睡眠のリズムが狂いやすくなります。
特に、寝る直前までスマホを眺めてしまう人は、おやすみモードを設定したり、寝室にスマホを持ち込まないようにしたりしてみましょう。

④時間にゆとりが生まれる

「忙しい」「時間がない」と感じている場合にも、自覚している以上の時間をスマホに奪われている可能性があります。スマホを眺める時間が減れば、それだけの時間、別のことができるのです。
ただ、何も他のことをやる元気がないからこそスマホを眺めているという時もあると思います。
それでも、自分でも「いま無駄なことをしているな」と気づいた時には、そっとスマホの画面を閉じて休むことに集中してみてはいかがでしょうか。必要なのは、より純粋な休息かもしれません。

まとめ

デジタルデトックスを実践すれば、心身に蓄積した疲労が癒やされ、時間にゆとりが生まれるでしょう。
もちろん、スマホを使っている時間がすべて無駄というわけではありません。調べなければいけないことや、やらなければならないことにスマホを使う機会もたくさんありますよね。例えば使用時間の長さだけで、その良し悪しを判断することはできません。
大切なのは、スマホやSNSに振り回されることなく、デジタル機器との付き合い方を自分自身でコントロールできるようになることといえるでしょう。デジタルデトックスの効果は、自分自身の意思で気長に続けていくことで実感できるはずです。

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