高齢者が運動すべき8つの理由・効果！筋トレ&有酸素運動メニュー

高齢者には運動が必要！その理由・効果は8つ

ここでは、なぜ高齢の方に運動が必要なのか、その理由と効果について解説します。

• 基礎体力・持久力の維持・向上
• 筋肉量の維持・強化
• 生活習慣病の予防
• 骨粗鬆症の予防
• 腰痛や膝痛などの予防
• 免疫力の向上
• 認知症の予防
• 「サルコペニア」「フレイル」の予防

健康な身体を維持するためにも運動は必要です。

それぞれ見ていきましょう。

基礎体力・持久力の維持・向上

有酸素運動や筋トレなどの運動は、基礎体力や持久力の維持・向上に役立ちます。

例えば、ウォーキングを含む有酸素運動は、全身の筋肉をバランス良く鍛え、体力向上や健康維持に役立つでしょう。

また、筋トレは年齢を重ねて起こる筋力低下や筋肉量の減少を防ぐことができます。

運動によって基礎体力・持久力を維持・向上させることは、健康で元気な身体を作り、活動的な生活を送るために大切なのです。

筋肉量の維持・強化

運動の1つ、筋トレは筋肉量の維持・強化に役立ちます。

加齢によって筋肉が衰えると、持久力の低下によって「疲れやすくなる」「活動量が減る」という状態を引き起こす可能性があります。

また、筋力の低下や筋肉量の減少は「ちょっとした段差でつまずいて転倒する」などケガによる入院リスクも高めてしまう可能性があるのです。

ケガによる入院や、長期的な療養は身体を動かす機会が減ることで更に筋力や筋肉量の低下を引き起こし、最終的に寝たきりとなってしまう恐れもあります。

筋トレだけでなく、身体全体の栄養素や酸素の供給を向上させる有酸素運動も、筋肉の働きや成長をサポートさせるためには必要な運動です。

生活習慣病の予防

生活習慣病の糖尿病や高血圧などを発症する原因の1つは肥満です。

「運動量は減っているのに食事量はいままでと変わらない」「テレビを見ている時、口が寂しいからと何かおやつを口にしている」という方は、肥満を引き起こす恐れがあります。

そこで役立つのが運動で、定期的に身体を動かすことによって消費エネルギーが増え、体重や内臓脂肪の減少に貢献してくれるため、結果的に肥満や生活習慣病の予防になるのです。

骨粗鬆症の予防

運動は骨密度にも大きく関係しており、骨粗鬆症の予防にもつながると考えられています。

骨粗鬆症とは、骨の量が減って骨が弱くなる病気です。

高齢に伴って発症する方が増加する病気でもあり、つまずいて転んだり、どこかに身体をぶつけたりすることで簡単に骨折してしまう状態になります。

骨密度を増加させるためには「縦方向の物理的な刺激」が必要とされており、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、筋トレの動きが骨粗鬆症予防へ役立つのです。

腰痛や膝痛などの予防

高齢になると、活動量の減少や栄養不足などによって骨や筋肉が弱くなり、身体を十分に支え切れなくなることから「腰が痛い」「膝が痛い」などのお悩みを抱える方も増えます。

痛いからといって安静状態が長く続けば更に症状は悪化することもあります。

そのため、適度な運動で身体を動かすことが腰痛や膝の痛みの予防改善につながるのです。

ただし、既に身体へ痛みを感じる状態で運動を始める場合は、まず病院を受診して医師に相談することが最も大切です。

免疫力の向上

免疫力が低下していると、風邪や肺炎などの病気にかかりやすくなります。

特に高齢で食事量が減少していたり、運動不足だったりすると免疫力も低下しやすくなるため、適度な運動によって肺や心臓を強くして免疫力を向上させることが大切です。

「外出すると、すぐ風邪をもらってきてしまう」「風邪など体調を崩す頻度が増えた」と感じている方は、免疫力の低下予防にもつながる運動に積極的に取り組んでみましょう。

認知症の予防

運動は身体だけでなく、脳の血流や酸素供給が良くなることでも知られています。

これにより、高齢者の認知症を予防できると考えられているのです。

更に毎日同じ運動をするのではなく「今日はウォーキングとスクワット」「次の日はジョギングと足上げ」などさまざまな運動を組み合わせるとより効果が期待できるでしょう。

「サルコペニア」「フレイル」の予防

運動は「サルコペニア」「フレイル」などの病気予防にもつながります。

サルコペニアとフレイルは、高齢の方に発症しやすく、次のような定義と原因があります。

いずれの原因でも筋力の低下や筋肉量の減少が原因となっていることから、運動を日常生活に取り入れることが予防として有効なのです。

高齢者が運動をしないとどうなる？

次は、高齢者が運動しないことによってどのような状態が起こるのかについて解説します。

• 運動不足による体力・筋力不足が起こる
• 食欲の低下による栄養不足が起こる
• 「サルコペニア」「フレイル」のリスクが高まる

これまでに解説した内容のおさらいでもあるため、ぜひ改めてチェックしてみてください。

運動不足による体力・筋力不足が起こる

運動不足によって運動量が減少すると、スムーズな日常生活を送る上で必要な筋肉量も不足し、筋力不足や体力の低下につながります。

また、活動量が減少すると物事を考える機会も減少することから、認知能力や判断力の低下にもつながるのです。

食欲の低下による栄養不足が起こる

運動不足によって運動量が減少すると「身体を動かしていないので、あまり食欲がわかない」という状態を引き起こし、栄養不足に陥る可能性があります。

栄養不足の状態になると「動く気になれないから家で横になっていよう」「家でテレビを見て1日を過ごす」など更なる運動量の減少につながるのです。

このような悪循環は、結果的に体調不良などによる入院リスクを高めます。

「サルコペニア」「フレイル」のリスクが高まる

サルコペニアとフレイルを発症する原因の1つとして「筋肉量の減少」が挙げられます。

運動不足によって筋肉量や筋力が低下すれば、結果的にサルコペニアやフレイルになるリスクを高めてしまうことにつながるのです。

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【室内で】高齢者におすすめの筋トレ＆有酸素運動メニュー

次は、室内で行える高齢者におすすめの筋トレ＆有酸素運動メニューを解説します。

• 筋トレ①スクワット・ハーフスクワット
• 筋トレ②椅子に座って足踏み
• 筋トレ③ブリッジ
• 筋トレ④かかと上げ・つま先上げ
• 筋トレ⑤迷ったらコレ！全部アップ体操

• 有酸素運動①踏み台昇降
• 有酸素運動②もも上げ運動
• 有酸素運動③エア縄跳び・エア自転車こぎ
• 有酸素運動④スイミング（水泳）
• 有酸素運動⑤ウォーキング

その日の気分で楽しく運動を行い、健康維持に役立ててください。

筋トレ①スクワット・ハーフスクワット

スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋（おしりの筋肉）」の3つをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

下肢（足）の筋肉を鍛えることは「転倒予防」や「元気に歩く」ために役立ちます。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける。
2. 背筋をしっかり伸ばす。
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす。
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす。
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す。
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す。
7. できる方は10回〜15回を3セット。

スクワットを行う際は、後ろに重心がかかり過ぎると転倒するリスクもあるため、足の裏への体重のかかり方が前後左右均等を意識します。

また慣れるまでは10回行うことも難しい場合もありますが、記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、できる範囲から始めてください。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ。
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る。
3. この運動を10回繰り返す。

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

筋トレ②椅子に座って足踏み

椅子に座って足踏みは、ウォーキングと同じ効果が得られる筋トレ方法です。

慣れてきたら椅子から立ち上がってその場で足踏みをする方法もおすすめです。

1. 椅子に座って姿勢を良く保つ。
2. 太ももをゆっくりと高く上げて、その場で足踏みをする。
3. 手の指先はしっかりと伸ばして、後ろに大きく引くように腕も振る。
4. 3～5分を1セット。

できる方は1日3回など、回数は状態に応じて決めましょう。

しっかり腕を大きく振って通常のウォーキングと同じ動きをすることがポイントです。

筋トレ③ブリッジ

ブリッジは、「ハムストリングス」や「大臀筋」「脊柱起立筋」など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレ方法です。

マットを敷いた床や、柔らかすぎないベッドの上でお尻だけを持ち上げる単純な動きですが、勢いをつけすぎると腰を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

1. 仰向けの状態から両膝を曲げてゆっくりお尻を持ち上げる。
2. 腰に力を入れて10秒静止。
3. ゆっくりと腰を下ろしていく。
4. 腰を下ろしていく際、お尻が床につかない程度で止める。
5. 再度2〜4を数回繰り返す。

筋肉へ適度な負荷を与えるためには、腰を最後まで下ろさないことです。

お尻が床につかない程度で止めると負荷を逃がすことなく、筋トレできます。

更に負荷をかけたい場合は、片方の足を曲げ、もう片方の足の膝にのせておこなったり、足を長めに伸ばしておこなうなどの方法もあります。

筋トレ④かかと上げ・つま先上げ

かかと上げ・つま先上げは椅子に座った状態で気軽に行える筋トレ方法です。

バランス機能の向上や下肢の血流改善、そして「すり足」の状態での歩行が増えている方に対して改善効果が期待できます。

すり足歩行とは、つま先がしっかりと上がらない状態での歩行を指します。

【かかと上げトレーニングのやり方】

1. 椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く。
3. つま先立ちの姿勢になるように、足首を使ってかかとをゆっくりと床から浮かせる。
4. ゆっくりとかかとを下げ、元の姿勢に戻す。
5. 10回を1セット。

椅子に座って行えるため、よろけて転倒する心配がない点もメリットです。

【つま先上げトレーニングのやり方】

1. 椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く。
3. かかとを床につけたまま、つま先をゆっくりと床から浮かせる。
4. ゆっくりとつま先を下げ、元の姿勢に戻す。
5. 10回を1セット

2つのトレーニングは、どちらも1セット10回と気軽におこなえるため、椅子に座ってテレビを見る際など、ご自分のタイミングで取り入れてみてください。

筋トレ⑤迷ったらコレ！全部アップ体操

「迷ったらこれ！全部アップ体操」は4つの効果が期待できる筋トレ方法です。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 下半身をスリムに！
• くびれをくっきり！
• 体幹をキュっと引き締める！
• 全身のバランスが整う！

全身をくまなく鍛えられるため「筋トレに興味はあるけれど、何から始めるべきかわからない」という方にもおすすめの筋トレとなっています。

まずは自分のペースでゆっくりと行いながら無理のない範囲で行ってくださいね。

有酸素運動①踏み台昇降

踏み台昇降は、足の筋力と持久力の維持・向上に役立つ有酸素運動です。

1. 高さ10～15cmの踏み台を用意し、その上に片足を乗せる。
2. その足を踏み台で支えて、もう一方の足を上げ、踏み台の上に両足を揃える。
3. 先に上げた足を下に降ろし、続けてもう一方の足を下に降ろす。

この動作を交互に繰り返します。

初めはゆっくりとおこない、慣れてきたら少しずつスピードを上げてみてください。

また、バランスを保つために手すりや壁などを利用するとより安全に運動ができます。

有酸素運動②もも上げ運動

もも上げ運動は、下半身の筋力維持・向上に役立つ有酸素運動です。

バランス力や股関節の柔軟性も鍛えられます。

1. まずは椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手は椅子の端に置き、支えにします。
3. 息を吸いながら片脚をゆっくりと膝を曲げて上げます。
4. 数秒キープした後、息を吐きながら元の位置に戻します。
5. 1セット10回程度

こちらは座って気軽に行える有酸素運動で、筋力低下による転倒予防にもつながります。

有酸素運動③エア縄跳び・エア自転車こぎ

エア縄跳び・エア自転車こぎは、コレステロールを下げるために効果的な有酸素運動です。

またいずれも下半身の筋力維持・向上や、脂肪燃焼にも役立ちます。

• エア縄跳び：実際に縄を使わずにジャンプする。
• エア自転車こぎ：寝転んだ状態になり、空中で自転車こぎをする。
• いずれも最初は1セット20回から徐々に回数を増やす。

エア縄跳びをする際は勢いよくジャンプして膝関節を痛めないよう注意が必要です。

また、エア自転車こぎを行う際は、腰の下にクッションなどを挟むとやりやすくなります。

有酸素運動④スイミング（水泳）

水泳は運動習慣がない方でも気軽に楽しみながら行える有酸素運動です。

水中での浮力によって関節への負担を軽減しながら運動できます。

他にも「水圧による血行促進」「消費カロリーが増える」などのメリットもあります。

運動方法としては、ご友人と楽しくお話をしながら水中ウォーキングをしたり、水中に身体を沈めた後、その場で思い切り両腕を高くあげてジャンプしたりなどがおすすめです。

ただし、全ての運動に通ずることですが準備運動はしっかり行いましょう。

有酸素運動⑤ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の代表格で、自宅周辺や公園、マンションの廊下など、身近な場所で行うことができます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「ウォーキングなどの運動習慣を1回30分以上かつ週2日以上おこなうこと」そして「毎日40分以上身体を動かすこと」によって次のような効果が期待できるとされています。

• ロコモティブシンドロームの改善
• 全身持久力・筋力の維持・向上
• 軽度認知障害の改善

目安は30分〜1時間で、1回のウォーキングで5,000歩～7,000歩以上が目標です。

慣れてきたら「インターバル速歩」と呼ばれる方法にもチャレンジしてみましょう。

高齢者が有酸素運動で得られる6つの効果！室内・自宅でできる5つのメニューも解説

高齢者が運動を行う際のポイント＆注意点

次は、高齢者が運動を行う際のポイント＆注意点を5つ解説します。

• 健康維持には「運動」だけでなく日常的な食事も意識する
• 「7つの原理」を理解して運動を行う
• できる範囲・回数から始める
• 怪我防止のために運動前はウォーミングアップや軽い運動を
• 体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みすること

それぞれ見ていきますので、ぜひ参考にしてください。

健康維持には「運動」だけでなく日常的な食事も意識する

健康維持のために運動をしようと考えているのであれば、日常的な食事も大切です。

身体の健康を保つために栄養バランスの良い食事と運動で筋肉の維持や強化に努めます。

例えば「筋肉をサポートする成分」や「骨を強くする成分」など、食事から摂取できる栄養は沢山あるのです。

運動も大切ですが、あわせて日常の食事にも目を向けてみましょう。

「7つの原理」を理解して運動を行う

運動を行う際は、次の「7つの原理」を理解して行うことが大切です。

「何だか難しそうだな」と感じる方もいるかもしれませんが、まずはそれぞれ解説を読みながら、徐々に理解を深めて運動に取り入れていきましょう。

できる範囲・回数から始める

運動は、高齢者の方が自力でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。

無理に多くの回数をこなそうとすると、体調不良や怪我リスクが高まります。

今回解説したそれぞれの運動方法に記載されている回数を必ずこなさなければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。

怪我防止のために運動前はウォーミングアップや軽い運動を

運動を始める前には、必ずウォーミングアップや軽い運動を行ってください。

体が温まっていない状態で、急に運動を始めると怪我をする可能性があります。

運動によってかかる負荷を体が受け止められるよう、体と筋肉をほぐしてください。

体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みすること

運動は高齢者の方にとって良い効果が沢山あります。

しかし、風邪を引いていたり、頭痛がするなどの体調不良のときに運動を行うと、体調を悪化させる可能性があります。

また、筋トレ中や後に関節に痛みを感じた場合には、正しい姿勢で筋トレができていない可能性や、関節に無理な負荷がかかっている可能性があるため、注意が必要です。

「今日はあまり調子が良くないな」「何だか筋トレをすると関節が痛いな」と感じた場合はお休みを入れ、休養や病院受診を検討してください。

まとめ

本記事では、高齢者が運動をするべき8つの理由と効果について解説しました。

室内で行える筋トレ＆有酸素運動のメニューも解説しましたので、興味があるものから徐々に始めてみてください。

また、運動を行う際は解説したポイント＆注意点も参考に安全かつ効率良く運動にチャレンジしていきましょう。