フレイルの原因は3つ!症状や今日から始める3つの予防法を解説!
「フレイルって何?」「フレイルの原因は?」とお考えの方はいませんか?フレイルは「身体的」「精神・心理的」「社会的」の3種類があり、人によってさまざまな原因があるため、明確な原因は医師の診断が必要です。本記事では、考えられるフレイルの原因3つを解説し、今日から始められるフレイル予防法を3つ解説します。
漢方の製薬会社「再春館製薬所」発|「歩みのゼリー」

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
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フレイル(フレイルティ)とは?
病気ではないけれど、年齢とともに筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい「健康と要介護の間の虚弱な状態」を意味しています。
また、フレイルには8つの種類があります。
フレイルの種類 |
概要 |
---|---|
身体的フレイル |
運動器の障害によって移動機能が低下した状態 |
精神的・心理的フレイル |
高齢になり、定年退職や、パートナーを失ったりすることで引き起こされる、うつ状態や軽度の認知症の状態 |
認知的フレイル |
身体的フレイルに認知機能の低下を伴っている状態 |
社会的フレイル |
加齢に伴って社会とのつながりが希薄化することで生じる、独居や経済的困窮の状態 |
オーラルフレイル |
歯や口の機能が衰えた状態 |
排泄面のフレイル |
排泄機能が脆くなった状態 |
感覚器官のフレイル |
目、耳、鼻、舌、皮膚などの感覚器官が脆くなった状態 |
アイフレイル |
加齢によって目の機能が低下した状態 |
フレイルで起こる症状
フレイルで起こる症状は次の5項目に分けられます。
1.体重減少
2.疲労感
3.身体活動量の低下
4.握力の低下
5.歩行速度の低下
5項目以外にも「転倒しやすくなった」「落ち込みやすくなった」「外出の機会が減った」「目に関する悩みが出てきた(アイフレイル)」などもフレイルの症状です。
ただし、これらの症状は必ずしもフレイルで起こるとは限りません。
高齢になるとさまざまな病気のリスクが高まるため、自己判断で「自分はフレイルだ」と考えるのではなくて、まずは病院を受診することが大切です。
以下記事では、フレイルの症状をチェックする方法を6つ紹介しています。
フレイルとサルコペニアの違い
サルコペニアは、基本的に加齢に由来して起こる筋肉量の低下や減少による身体機能の低下を起こした状態です。
例外として加齢以外が原因の場合もあります。
例えば、二次性サルコペニアは以下2つが原因として挙げられるでしょう。
- 「運動不足」「不規則な生活習慣」など日常生活の乱れ
- 心臓や肝臓などの臓器不全や炎症性疾患などの疾患
一方、フレイルは「身体的」だけではなく、精神・心理的や社会参加などさまざまな要因から絡み合って起こる可能性があります。
このような点がフレイルとサルコペニアの大きな違いです。
フレイルになりやすい人は?
フレイルは高齢者において特に発症しやすいと考えられています。
しかし、近年ではフレイルに移行する前の段階、予備軍のような状態を指す「プレフレイル」の可能性がある働き世代の方々が増えていると考える医師も多いようです。
また、骨粗しょう症や喫煙者に多い慢性閉塞性肺疾患(COPD)などの持病を持っている方もフレイルになりやすいと考えられています。
高齢者がフレイルを発症しやすい3つの原因
次はフレイルが起こる3つの原因を解説します。
- 栄養不足
- 運動不足
- 社会参加不足
この他にも、さまざまな要因によって起こる可能性を持つのがフレイルです。
この3つは大きな原因と考えられていますが、個々の状態によって原因は異なるため、正しい原因を特定するためには病院を受診しましょう。
栄養不足
フレイルが起こる原因の1つ目は「栄養不足」です。
栄養バランスが偏った食事や、食事量の減少は栄養不足の状態を引き起こします。
身体に必要な栄養素が不足し、低栄養状態になると、体の中にある糖質が消費され、次に脂質やタンパク質が消費されることになります。
すると、最終的に筋肉量の減少や筋力の低下を引き起こし「噛む力」や「飲み込む力」の低下、歩行機能に支障が出るなどのフレイルによって起こる特徴が生じるのです。
運動不足
フレイルが起こる原因の2つ目は「運動不足」です。
運動不足は体力の低下や持久力、筋力の低下を引き起こすほか、外出する機会が減ったことによって人とのコミュニケーション不足などの状態を引き起こします。
また運動不足には食欲を減退させる恐れもあります。
食欲が減退すれば食事量が減り、結果的に低栄養状態を引き起こす可能性もあるでしょう。
低栄養状態は上記で解説したとおり、フレイルになる可能性を高めます。
社会参加不足
フレイルが起こる3つ目の原因は「社会参加不足」です。
高齢になると病気や障害などによって健康を損なったり、配偶者や友人の死別、家族との交流などが減り、社会とのつながりが希薄になります。
このような状態になると「食欲低下による低栄養」「運動不足による筋肉量の減少や筋力低下」そして「コミュニケーション不足」によって心身ともに衰えるリスクが高まります。
社会参加不足をきっかけとして生活の質が低下するだけでなく、心身の健康に支障をきたし、ドミノ倒しのようにフレイルが進行・重症化する可能性も考えられるでしょう。
今日から始めるフレイルを予防する3つの方法
次は、今日から始めるフレイルを予防する3つの方法を解説します。
- 筋肉や骨をサポートする栄養を意識した食事
- 筋トレや体操などの適度な運動
- ボランティア参加や家族/友人との食事
この3つはフレイルを予防し、心身の健康を保つために大切な要素です。
ぜひ1度、ご自身やご家族の生活を振り返り、適切な予防を行いましょう。
筋肉や骨をサポートする栄養を意識した食事
フレイルを予防する方法1つ目は「筋肉や骨をサポートする栄養を意識した食事」です。
筋肉を構成するタンパク質はもちろんのこと、筋肉や骨をサポートするビタミンDやカルシウム、高齢者に不足しがちな鉄や亜鉛などバランス良く摂取しましょう。
以下の表で、それぞれの栄養素に期待できる効果や、栄養素を摂取できる食材と100gあたりの含有量を紹介します。
<タンパク質>
期待できる効果 |
筋肉量の低下を防ぎ、筋力の維持や改善を行う |
|
---|---|---|
摂取できる食材の例/ |
鶏ささみ |
23g |
豚ヒレ |
22.8g |
|
うなぎのかば焼き |
23.0g |
|
鮭 |
20g以上 |
|
卵 |
12g |
|
チーズ |
29g |
|
1日の推奨摂取量 |
1日当たり72gが理想 例「体重が60kgの場合、鶏ささみなら300g、卵なら2,3個など」 |
<ビタミンD>
期待できる効果 |
筋肉の萎縮を防ぐ |
|
---|---|---|
摂取できる食材の例/ |
焼き鮭 |
39.0㎍ |
焼きさんま |
13.0㎍ |
|
干ししいたけ |
17.0㎍ |
|
卵 |
3.8㎍ |
|
1日の推奨摂取量 |
18歳以上の男女ともに1日当たり8.5㎍が理想 例「鮭をおかずにする、味噌汁にきのこ類を入れる、卵を2.3個食べるなど」 |
<必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)>
期待できる効果 |
筋肉量を増やしたり、維持したりする |
|
---|---|---|
摂取できる食材の例/ |
チーズ |
ロイシン:1.2~1.6g |
大豆 |
|
|
1日の推奨摂取量 |
|
<鉄>
期待できる効果 |
貧血予防 |
|
---|---|---|
摂取できる食材の例/ |
豚レバー |
24g |
カタクチイワシの煮干し |
18mg |
|
1日の推奨摂取量 |
例「豚レバーを使った料理、カタクチイワシの煮干しで味噌汁の出汁をとるなど」 |
<亜鉛>
期待できる効果 |
日常生活動作の維持・向上 |
|
---|---|---|
摂取できる食材の例/ |
かき(生) |
15mg |
うなぎのかば焼き |
2.7mg |
|
豚の肝臓(生) |
6.9mg |
|
しらす干し(半乾燥) |
3mg |
|
切干しだいこん(乾燥) |
2.1mg |
|
1日の推奨摂取量 |
例「うなぎのかば焼き200gにしらす干し、切り干し大根の煮物など」 |
以下記事では、フレイル予防に役立つ「食事のちょい足し」について紹介しています。
簡単に作れるちょい足しレシピも記載していますので、ぜひ参考にしてください。
フレイル予防は食事から!ちょい足しレシピで食べるフレイル予防を始めよう!
筋トレや体操などの適度な運動
フレイルを予防する方法2つ目は「筋トレや体操などの適度な運動」です。
筋力や持久力の低下を予防するためには適度な運動が必要です。
スクワットやつま先立ち、片足立ちなど筋力やバランス力を維持する運動を行いましょう。
また、近年「フレイル予防体操」がさまざまな地域、自治体で公開されています。
簡単な動作で日常的に行える体操となっていますので、ぜひチャレンジしてみてください。
以下の記事では、動画を観ながらできるフレイル予防体操を5つ紹介しています。
フレイル予防体操をしよう!動画を観ながらできる体操方法を5つ解説
ボランティア参加や地域活動などの社会参加
フレイルを予防する方法3つ目は「ボランティア参加や地域活動などの社会参加」です。
社会参加はフレイルの原因となる3つを予防する効果が期待できます。
自治体が運営しているボランティアへの参加や、地域でおこなっている活動へ参加するなどの方法もおすすめです。
地域によってはシルバー人材センターなど、高齢でも元気に活動したい方を採用している場合もあります。
駅周辺の掃除や小学校で行われる挨拶運動など、適度に体を動かし人とコミュニケーションを取ることはフレイル予防へ大いに貢献してくれるでしょう。
家族や友人との食事など誰かと一緒に行動・食事をする場面を設けることが大切です。
まとめ
本記事ではフレイルの原因や、フレイルを予防する3つの方法を解説しました。
フレイルはプレフレイルのように40代の若い年代でも起こる可能性があります。
何歳になっても元気で健康な心身を維持できるよう、早期予防・治療が大切です。

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
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さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
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