フレイル予防は食事から！ちょい足しレシピで食べるフレイル予防を始めよう！

フレイルとは？食べるフレイル予防って何？

フレイルとは、老化による身体機能の低下をはじめとし、心理的な健康や栄養状態などにも影響を及ぼす状態のことです。

重症化すると日常生活で周りの介護が必要になる恐れもあります。

このフレイルを予防するために重要なポイントは、以下の3つです。

1. 栄養バランスの良い食事をとる(食べるフレイル予防)
2. 適度に運動する
3. 社会とのつながりを作る

特に1つめの「食べるフレイル予防」は、栄養不足による身体機能の低下を防ぐために大切なことです。

3大栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」を中心に、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

なお、フレイルについては以下の記事でも詳しく解説しています。

フレイルとは？簡単にわかる！症状のチェック方法や4つの予防法

【厚生労働省推奨】フレイル予防につながる食事のポイント3つ

次は厚生労働省が推奨するフレイル予防につながる食事のポイントを3つ解説します。

1. 1日3食しっかりとる
2. 1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる
3. いろいろな食品を食べる

ただ好きなものだけを食べている状態が続くと、栄養過多を引き起こす可能性や、体が必要とする栄養成分が偏って不足してしまう可能性もあるため、注意が必要です。

3つのポイントをチェックして、フレイル予防やその他の病気を寄せ付けない元気な身体を手に入れましょう。

1.1日3食しっかりとる

私たち人間にとって食事は活力の源となる存在です。

栄養バランスの良い食事を3食、しっかりと摂取することで身体の元気を保ち、フレイルに負けない健康な体を作ります。

また毎日しっかり食事を摂取することは口腔機能の低下を防ぐ効果も期待できるのです。

「最近あまり食欲がなくてご飯よりもおやつを食べる方が多い」「食事は生きるために食べているから内容は特にこだわっていない」という方は気力の低下が伺えます。

美味しいご飯を1日3食しっかり食べることは心の栄養補給にもつながります。

今回紹介するレシピや、ずっと食べてみたいと思っていたご飯屋さんなど、気になった料理をお家や外出先で取り入れて心と体の健康を維持しましょう。

2.1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べる

1日3食しっかり食べているよ！という方の中には「うどんだけ」「ご飯と味噌汁にちょっと漬物だけ」など主食・主菜・副菜をバランス良く意識していない方もいます。

• 主食：炭水化物を主成分とするもの「ご飯」「パン」「パスタ」「うどん」など
• 主菜：筋肉や血液など体を作る材料になるもの「魚」「肉」「卵」など
• 副菜：体の調子を整える「野菜」「きのこ」「海藻類」など

フレイルを予防するためにはこの3つを組み合わせバランス良く摂取することが大切です。

3.いろいろな食品を食べる

フレイルを予防するためには、いろいろな食品をバランスよく食べることが大切です。

栄養が偏った食事は健康に害となる場合もあります。

いろいろな食品をバランス良く、そして適量を摂取することがフレイルや他の病気を予防するためには非常に大切です。

覚えておこう！フレイルを予防する食事の10品目

フレイル予防は食事が大切です。特にいろいろな食材をバランス良く摂取することが推奨されます。

食事によってフレイルを予防する際は以下10品目のうち「最低でも4品、できれば7品」を目指すと良いでしょう。これにより栄養状態を良好に保つことができます。

1. さかな
2. あぶら
3. にく
4. ぎゅうにゅう
5. やさい
6. かいそう
7. いも
8. たまご
9. だいずせいひん
10. くだもの

以上の10品目は、頭文字の「さあにぎやか(に)いただく」で覚えておきましょう。

また、高齢になると食欲が細くなったり、栄養バランスが偏ったりして皆さんが想像している以上にフレイル予防へ必要な栄養素が不足しがちです。

「わかってはいるけれど、4品、7品も食べられない」という方は、かかりつけの病院で相談し、サプリメントの活用など個々の状態に合った対策を考えてみましょう。

食べるフレイル予防！12の「ちょい足し」レシピ

ちょい足しとは、普段の食事に1品〜2品加えたり「お味噌汁に豆腐をちょい足し」などさまざまな方法があります。

ここでは、食事に1品〜2品加える「ちょい足し」におすすめのレシピを12個紹介します。

1. 肉豆腐
2. お手軽！焼きとり缶で親子丼
3. 鮭の包み焼
4. ごま風味がおいしい！さば缶汁
5. 温泉卵丼
6. 牛乳茶わん蒸し
7. 豆腐とひじきのチャンプルー
8. 厚揚げステーキ
9. わかめとカニカマのナムル
10. 小松菜の煮浸し
11. かんたん煮りんご
12. カステラトライフル

フレイル予防に重要な栄養素がとれるレシピを紹介しますので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

レシピ①　肉豆腐

作り方は次のとおりです。

1. 豆腐は6等分に切り、たまねぎはうす切り、しめじは小房に分ける。
2. 小鍋に水、さとう、しょうゆを入れ中火でたまねぎ、しめじを煮る。
3. 1～2分ほどしたら、豚肉と豆腐を並べてフタをする。
4. 弱火で5～6分煮る。豚肉と豆腐に火が通ったら器に盛る。

肉豆腐は簡単に作れてサッパリとしているため、高齢者の方でも食べやすい料理です。

ご飯をメインとした料理を作る際に、ちょい足しすることでフレイル予防を行いましょう。

レシピ②　お手軽！焼きとり缶で親子丼

作り方は次のとおりです。

1. 玉ねぎは薄切り。小松菜は食べやすく切る。
2. 鍋に油を入れ玉ねぎ、小松菜を炒め、めんつゆと水を加え煮る。
3. 野菜がやわらかくなったら、焼きとり缶を汁ごと加え、溶き卵でとじる
4. 丼にごはんを盛り、③をのせてきざみのりを散らす。

鶏肉はヘルシーで美味しいけれど下処理が面倒。

そんなときは市販で販売されている焼き鳥缶でちょい足し簡単親子丼を作りましょう。

「いろいろ種類豊富に食べなきゃいけないけど、何品も作るのは疲れる」という方も、こちらの料理であればお肉にお野菜、卵とバランス良く栄養を摂取できます。

レシピ③　鮭の包み焼

作り方は次のとおりです。

1. 玉ねぎは薄切り、しめじ・ブロッコリーは小房にわける。
2. 皿にクッキングシートを広げ、玉ねぎ・鮭・しめじ・ブロッコリー・トマトの順にのせる。
3. 酒をまわしかけバターをのせ、シートで包み、電子レンジ（600W）で1分半ほど加熱する。
4. やけどに注意しながら包みを開け、ポン酢をかけていただく。

鮭の包み焼きはお魚だけではなく、お野菜やきのこなどさまざまな栄養素が摂取できます。

またポン酢の酸味とお魚の油が酸味とコクを出してペロリと食べられるでしょう。

レシピ④　ごま風味がおいしい！さば缶汁

作り方は次のとおりです。

1. にんじんはせん切り、葉ねぎは3cm長さ、豆腐は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水とにんじんを入れて煮る。
3. 火が通ったら豆腐と、さば水煮缶を少しくずし、缶汁も一緒に鍋に入れる。
4. ねぎを加え、みそとごま油で味をととのえる。

「毎日味噌汁に飽きたな」とお考えの方におすすめの料理がさば缶汁です。

市販で販売されているさば水煮缶で簡単に作れるこちらの汁物は、小麦粉で材料をこねて混ぜ合わせればつみれ汁にもなります。

最近飲み込む力が弱まっている高齢者の方でも摂食しやすい料理で水分補給とフレイル予防に大切な栄養素をしっかり補給しましょう。

レシピ⑤　温泉卵丼

作り方は次のとおりです。

1. 冷凍ほうれん草は半解凍し、1cm幅くらいに切る。
2. 皿になめ茸とほうれん草をあわせ、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。
3. 丼ぶりにごはんを盛り②をのせ、中央に温泉卵をのせる

こちらの料理は市販で販売されている温泉卵と冷凍ほうれん草、なめ茸があれば簡単に作れるおすすめレシピです。

わざわざ手間をかけた料理を作る気が起きない、という場合は温泉卵丼に豆腐の味噌汁などちょい足しでしっかりタンパク質を摂取できます。

レシピ⑥　牛乳茶わん蒸し

作り方は次のとおりです。

1. ボウルに卵を割り入れてよく溶きほぐし、Aを加えて混ぜ合わせて卵液を作る。
2. カニ風味かまぼこは1cm長さに切る。
3. ①の卵液と②の具材とほうれん草を2つの耐熱容器に分けて入れる。
4. ラップをかけ、電子レンジの600Wで3分加熱しそのまま5分蒸らす。（電子レンジにより時間が多少異なります）

「メインの他にもう1つちょい足ししたい」というときにはこちらの料理がおすすめです。

牛乳で作る茶わん蒸しは、主菜や副菜のお供としてもピッタリ。

具材があれば電子レンジで簡単に作れるほか、冬には体を温めてくれます。

レシピ⑦　豆腐とひじきのチャンプルー

作り方は次のとおりです。

1. フライパンに油を入れ、ひじきの煮物とツナ缶を炒める。
2. 全体に油がなじんだら、冷凍ほうれん草を入れて炒める。
3. 豆腐を一口大にちぎりながら入れて一緒に炒める。
4. 味が足りなかったらしょうゆを足す。

ひじきはカルシウムや食物繊維など栄養豊富で、骨の健康維持や便秘予防、血糖値や血中コレステロールの低下が期待できるなど、万能な食べ物です。

そんなひじきに貧血予防が期待できるツナ缶やほうれん草、そしてタンパク質の豆腐を混ぜ合わせればちょい足しとして心強い1品のできあがりです。

レシピ⑧　厚揚げステーキ

作り方は次のとおりです。

1. フライパンにバターを溶かし、厚揚げを入れて両面を焼く。
2. フライパンの空いたところに、小房に分けたしめじ、ななめ切りのネギを加えて火を通す。
3. 弱火にし、おろしにんにくとポン酢を入れて全体をからめたら火を止め皿に盛る。

こちらの料理はにんにくの香りで食欲増進も期待できるちょい足しレシピです。

厚揚げにはビタミンやミネラル、カルシウムに鉄などフレイル予防にピッタリの栄養成分が豊富に含まれているため、普段の食事にちょい足しとして取り入れてみましょう。

レシピ⑨　わかめとカニカマのナムル

作り方は次のとおりです。

1. カットわかめは水戻ししておく
2. きゅうりはスライスしておく
3. カニ風味かまぼこはさいておく
4. すべての材料を混ぜ合わせる

こちらの料理はなかなか食卓に登場させづらい海藻類をたっぷり食べられる点が魅力です。

海藻類にはカルシウムやミネラル、鉄、亜鉛など高齢者が不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、骨や歯を強化したり貧血を予防したりするためにも役立ちます。

レシピ⑩　小松菜の煮浸し

作り方は次のとおりです。

1. 小松菜は洗って3～4cmに切る。
2. 油揚げは半分に切り、1cm幅に切る。
3. しめじは石づき切り落とし、子房に分けておく。
4. 深めの皿に①②③を入れ、希釈した麺つゆを回しかける。
5. ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。
6. 一度全体をまぜ合わせ、さらに1分加熱する。

こちらの料理は、免疫力向上や疲労回復に役立つカロテンやビタミンCが豊富に含まれている小松菜を使用しており、ほうれん草の3倍にのぼるカルシウムも含まれています。

またお味噌汁に登場しやすい油揚げは、タンパク質はもちろん、良質な脂質も含んでいる万能な食べ物で、脳や神経細胞の健康をサポートしてくれる効果が期待できます。

レシピ⑪　かんたん煮りんご

作り方は次のとおりです。

1. りんごは4つ割りにして、芯を取り除き皮をむき、1.5cm位のいちょう切りにする。
2. 耐熱の皿に①のりんごを平らに並べて全体にさとうとレモン汁をふりかけ、ラップをかけて電子レンジ600Wで4分加熱する。
3. そのまま蒸らしておき、粗熱が取れたら皿に溜まった汁気を全体に混ぜ合わせる。

こちらの料理は「ケルセチン」と呼ばれる成分を豊富に含んだりんごを使った料理です。

米国の疫学研究では、このケルセチンの摂取量が多い人はフレイルになるリスクが低いとする研究結果を発表しています。

煮りんごは非常に柔らかく、噛んだり飲み込んだりする力が弱まった高齢者の方でもおやつとして気軽に摂取できることから、フレイル予防のおやつには最適と言えるでしょう。

レシピ⑫　カステラトライフル

作り方は次のとおりです。

1. カステラをひと口大にちぎる。
2. カップにカステラ・ヨーグルト・フルーツを交互に入れる。

トライフルは、イギリスが発祥のタンパク質が豊富なカステラやヨーグルトなどを使ったデザートです。

特に、カステラは「糖質」「脂質」「タンパク質」や卵に含まれる「必須アミノ酸」を効率的に摂取できる栄養食としても知られています。

甘くて美味しいカステラをおやつに食べるだけでフレイル予防ができるのは嬉しいですね。

フレイル予防には「食事」と「運動」を組み合わせよう！

本記事では「食べるフレイル予防」を中心にご紹介してきましたが、フレイル予防には食事だけでなく運動を組み合わせることも大切です。

例えば、骨を丈夫にしたい場合は、食事でカルシウムを摂取しつつ運動で骨を動かすことをおすすめします。

運動の習慣がない方は、1日10分のウォーキングなど、無理のない範囲で始めてみてください。

さらに、運動をしながら脳を活性化させたい方には、頭の中で計算やしりとりをしながら歩く方法がおすすめです。

フレイル予防の運動については、以下の記事でも詳しく解説しています。

フレイル予防の運動5選！期待できる効果や注意点・ポイントを解説

まとめ

本記事ではフレイル予防の「ちょい足し」レシピや厚生労働省が推奨するフレイル予防につながる食事のポイント3つを解説しました。

食事は私たち人間の体を作り、日々の健康を守ってくれる大切な要素です。

本記事で解説したフレイル予防ができるレシピを参考に、運動も組み合わせながら毎日元気な身体を維持しましょう。