サルコペニアはふくらはぎが細くなる？自分でできるセルフチェック方法を解説

サルコペニアでふくらはぎが細くなる理由

サルコペニアは全身の筋肉量が減少して筋力低下を起こす現象です。

サルコペニアによってふくらはぎの筋肉が衰え、過度に痩せてしまうため、細くなります。

ふくらはぎは筋肉量が減少する初期症状の兆候が他の筋肉よりも現れやすいため、目視でサルコペニアをセルフチェックすることで、サルコペニアのリスクを把握できます。

サルコペニアが疑われるふくらはぎのサイズは何センチ？

サルコペニアが疑われるふくらはぎのサイズは次のとおりです。

1. 男性：34cm未満
2. 女性：33cm未満

男女ともに、上の基準値より細い場合、サルコペニアの可能性が疑われます。

ふくらはぎのサイズは、日常的にゆったりとしたズボンやスカートを履いている方だと気づきにくい場合もあります。

下でサルコペニアに関する詳しい解説をしていますので、サルコペニアで起こる症状で気になるものがあれば、一度ご自身のふくらはぎを観察してサイズを計測してみてください。

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サルコペニアをふくらはぎでセルフチェックする方法

ふくらはぎの最も太い部分をメジャーで測定する

サルコペニアをふくらはぎでセルフチェックする方法の1つ目は「ふくらはぎの最も太い部分をメジャーで測定する」です。

「サルコペニアが疑われるふくらはぎのサイズ」で解説したとおり、基準値は次の通りです。

1. 男性：34cm未満
2. 女性：33cm未満

計測する際は、立ち上がった状態で、しっかりとふくらはぎの筋肉が張っている状態で行いましょう。

立ち上がることが辛い方は無理をせず、ご家族やかかりつけの病院へ相談して計測を手伝ってもらうことをおすすめします。

指で輪っかを作って隙間ができるかチェックする

サルコペニアをふくらはぎでセルフチェックする方法の2つ目は「指で輪っかを作って隙間ができるかチェックする」です。

指輪っかテストは、指だけで簡単にふくらはぎの細さをチェックできます。

1. 両手の親指同士と人差し指同士をそれぞれ合わせて輪っかを作る。
2. 作った輪っかで、利き足ではないふくらはぎの一番太い部分を囲む。

指輪っかテストの結果からサルコペニアの可能性が高い順を並べてみます。

1. 隙間ができた（両手の指で作った輪っかよりもふくらはぎが細い）
2. ちょうど囲める
3. 囲めない

指で輪っかを作って計測した結果、両手の指で作った輪っかとふくらはぎに隙間ができた場合、サルコペニアである可能性が非常に高いです。

2と3の場合、現時点でサルコペニアの可能性は低いと考えられますが、サルコペニアで起こる症状に心当たりがある方は、そのままにせず、病院を受診しましょう。

サルコペニアはふくらはぎ以外でもセルフチェックできる

次はサルコペニアをふくらはぎ以外でセルフチェックする方法を解説します。

セルフチェックする際は、スペースを広く取って物にぶつかったり、勢いで転倒したりしないよう注意してください。

1つでも基準値に満たない場合は、一度病院で検査してもらうことをおすすめします。

ふくらはぎ以外のサルコペニアで起こる症状は？

ふくらはぎ以外で現れる、サルコペニアの可能性がある症状は次のとおりです。

• ちょっとした段差などでつまづき、転びやすくなる
• 横断歩道を青信号の間に渡り切ることができない
• ペットボトルのキャップなどを開ける力が弱くなったと感じる
• 立つ・歩くなどの日常的な動作が辛いと感じる

サルコペニアは全身の筋肉量が減少し筋力が低下するため、身体機能も低下します。

また、握力や歩行速度も低下し、日常生活に支障が生じるケースも多いです。

くわえて、進行すると寝たきりや嚥下障害などの要介護リスクが高まるため、少しでも「あれ？」と感じたらなるべく早く病院を受診し、医師へ相談しましょう。

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サルコペニアは「食事」と「筋力トレーニング」で予防！

サルコペニアを予防するためには「食事」と「筋力トレーニング」が大切です。

ここでは、サルコペニア予防に役立つ食事と筋力トレーニングについて解説します。

サルコペニア予防のための食事とは？

サルコペニアを予防するためには、筋肉を作る材料となる成分を摂取することが大切です。

ほかにも、筋肉の萎縮を抑制してくれるほか、体内のカルシウム吸収を促して骨を強化したり、筋肉の合成を促してくれるビタミンD、タンパク質の材料となるアミノ酸、必須アミノ酸であるロイシン※などさまざまな成分をバランス良く摂取しましょう。

※アミノ酸には11種類の非必須アミノ酸と9種類のアミノ酸があります。

特に、ロイシンは筋肉量を増やしたり、維持したりすることに関与する大切な栄養素であるため、タンパク質とあわせてサルコペニアの予防に役立つ成分です。

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サルコペニア予防のための筋力トレーニングとは？

サルコペニア予防には筋肉を維持・鍛えるためのトレーニングも必要です。

ここでは2つ筋力トレーニングを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

【カーフレイズ】

カーフレイズは、かかとを上げる動きでふくらはぎを強化する筋力トレーニングです。

かかとを高く上げた状態からゆっくり3秒かけて下げる動きを計10回～15回繰り返します。

カーフレイズによって鍛えられる筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」や「ヒラメ筋」です。

カーフレイズで腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋を鍛えることによって、身体のバランスをとったり、歩行時に前へ倒れないよう支えたりする効果が期待できます。

【カーフウォーク】

カーフウォークとは、つま先立ちの状態で行いふくらはぎを鍛える筋力トレーニングです。

つま先立ちの状態でしっかりと蹴りだしを意識して歩きます。

カーフウォークで鍛えられる筋肉は、カーフレイズと同様の「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」です。

室内や散歩でも気軽に行える筋力トレーニングですが、準備運動などをせずにチャレンジするとふくらはぎの筋を痛めてしまう可能性があります。

そのため、慣れるまでは準備運動を行った後、椅子や壁に手を添えて練習してみましょう。

お家で簡単！サルコペニア予防・改善に効果が期待できる筋力トレーニング方法

まとめ

本記事ではふくらはぎがサルコペニアによって細くなる理由や、セルフチェック方法、おすすめの筋力トレーニングを2つ解説、紹介しました。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、下半身に集まる血液を全身に送るポンプ機能を果たしています。

サルコペニアによってふくらはぎが細くなると、血流の滞りなどによって冷えや脚のむくみなど様々な症状を引き起こす原因にもなるため、継続的な筋力トレーニングが大切です。

またサルコペニアを予防・改善するためには「運動」とあわせて「食事」も重要です。

本記事を参考に、ふくらはぎを継続的に鍛えながらサルコペニアに関する知識を深め、いつまでも健康で元気な身体を目指しましょう。

サルコペニアに関する情報は「こちら」からご覧ください。