サルコペニアはふくらはぎが細くなる？自分でできるセルフチェック方法を解説
サルコペニアは筋肉量の減少によって起こる筋力低下現象です。
徐々に進行していくと筋肉が衰え、ふくらはぎが細く見える場合があります。
本記事ではサルコペニアとふくらはぎの関係性について「なぜサルコペニアでふくらはぎが細くなるのか」や、自分でできるセルフチェック方法を解説します。
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サルコペニアでふくらはぎが細くなる理由
サルコペニアは全身の筋肉量が減少して筋力低下を起こす現象です。
サルコペニアによってふくらはぎの筋肉が衰え、過度に痩せてしまうため、細くなります。
ふくらはぎは筋肉量が減少する初期症状の兆候が他の筋肉よりも現れやすいため、目視でサルコペニアをセルフチェックすることで、サルコペニアのリスクを把握できます。
サルコペニアの可能性がある症状
ふくらはぎ以外で現れる、サルコペニアの可能性がある症状は次のとおりです。
- ちょっとした段差などでつまづき、転びやすくなる
- 横断歩道を青信号の間に渡り切ることができない
- ペットボトルのキャップなどを開ける力が弱くなったと感じる
- 立つ・歩くなどの日常的な動作が辛いと感じる
サルコペニアは全身の筋肉量が減少し筋力が低下するため、身体機能も低下します。
また、握力や歩行速度も低下し、日常生活に支障が生じるケースも多いです。
くわえて、進行すると寝たきりや嚥下障害などの要介護リスクが高まるため、少しでも「あれ？」と感じたらなるべく早く病院を受診し、医師へ相談しましょう。
サルコペニアが疑われるふくらはぎのサイズは何センチ？
サルコペニアが疑われるふくらはぎのサイズは次のとおりです。
- 男性：34cm未満
- 女性：33cm未満
男女ともに、上の基準値より細い場合、サルコペニアの可能性が疑われます。
ふくらはぎのサイズは、日常的にゆったりとしたズボンやスカートを履いている方だと気づきにくい場合もあります。
下でサルコペニアに関する詳しい解説をしていますので、サルコペニアで起こる症状で気になるものがあれば、一度ご自身のふくらはぎを観察してサイズを計測してみてください。
サルコペニアをふくらはぎでセルフチェックする方法
次は自宅でふくらはぎをセルフチェックする方法を2つ紹介します。
ふくらはぎの最も太い部分をメジャーで測定する
サルコペニアをふくらはぎでセルフチェックする方法の1つ目は「ふくらはぎの最も太い部分をメジャーで測定する」です。
「サルコペニアが疑われるふくらはぎのサイズ」で解説したとおり、基準値は次の通りです。
- 男性：34cm未満
- 女性：33cm未満
計測する際は、立ち上がった状態で、しっかりとふくらはぎの筋肉が張っている状態で行いましょう。
立ち上がることが辛い方は無理をせず、ご家族やかかりつけの病院へ相談して計測を手伝ってもらうことをおすすめします。
指で輪っかを作って隙間ができるかチェックする
サルコペニアをふくらはぎでセルフチェックする方法の2つ目は「指で輪っかを作って隙間ができるかチェックする」です。
指輪っかテストは、指だけで簡単にふくらはぎの細さをチェックできます。
- 両手の親指同士と人差し指同士をそれぞれ合わせて輪っかを作る。
- 作った輪っかで、利き足ではないふくらはぎの一番太い部分を囲む。
指輪っかテストの結果からサルコペニアの可能性が高い順を並べてみます。
- 隙間ができた（両手の指で作った輪っかよりもふくらはぎが細い）
- ちょうど囲める
- 囲めない
指で輪っかを作って計測した結果、両手の指で作った輪っかとふくらはぎに隙間ができた場合、サルコペニアである可能性が非常に高いです。
2と3の場合、現時点でサルコペニアの可能性は低いと考えられますが、サルコペニアで起こる症状に心当たりがある方は、そのままにせず、病院を受診しましょう。
サルコペニアはふくらはぎ以外でもセルフチェックできる
次はサルコペニアをふくらはぎ以外でセルフチェックする方法を解説します。
| セルフチェックする方法 | 方法 | 結果 |
|---|---|---|
| 歩行速度テスト | 5m、10mなど距離を決めて歩き終わるまでを計測する。 | 1秒あたりの歩行速度が0.8m〜1m未満の場合、サルコペニアの疑い |
| 立ち上がりテスト |
・椅子に座って両腕を胸の前で組む。 ・椅子から立ち上がり、座るを5回素早く繰り返す。 ・5回立ち上がって座るまでにかかった時間を測定する。 |
立ち座りを5回繰り返した時間が12秒以上の場合、サルコペニアの疑い |
| 片足立ちテスト |
・素足になって滑りにくい床の上に立つ。 ・腰に手をあてて立ちやすい方の足で立つ。 ・片足を床から5cmほど高く上げて立っていられる時間を計測する |
・目標時間は1分。 ・維持できた時間が15秒未満は要注意 ・維持できた時間が8秒未満はサルコペニアの疑い |
| 握力テスト | 握力計を使用して計測する |
・男性：28kg未満 ・女性：18kg未満 基準値を下回る場合、サルコペニアの疑い |
セルフチェックする際は、スペースを広く取って物にぶつかったり、勢いで転倒したりしないよう注意してください。
1つでも基準値に満たない場合は、一度病院で検査してもらうことをおすすめします。
サルコペニアで細くなったふくらはぎは筋力トレーニングで改善できる？
サルコペニアで細くなったふくらはぎは、筋肉量の減少が原因です。
そのため、継続的な筋力トレーニングによって改善できる可能性があります。
ここでは、ふくらはぎの筋力にアプローチできる筋力トレーニングを2つ紹介します。
カーフレイズ
カーフレイズは、かかとを上げる動きでふくらはぎを強化する筋力トレーニングです。
かかとを高く上げた状態からゆっくり3秒かけて下げる動きを計10回〜15回繰り返します。
カーフレイズによって鍛えられる筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」や「ヒラメ筋」です。
| 筋肉 | 場所 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 腓腹筋（ひふくきん） | ひざの少し上からかかとにかけてついている筋肉 | 瞬発力や走力の向上 |
| ヒラメ筋 | 腓腹筋（ひふくきん）の内側についている筋肉 | 身体のバランス機能向上 |
カーフレイズで腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋を鍛えることによって、身体のバランスをとったり、歩行時に前へ倒れないよう支えたりする効果が期待できます。
カーフウォーク
カーフウォークとは、つま先立ちの状態で行いふくらはぎを鍛える筋力トレーニングです。
つま先立ちの状態でしっかりと蹴りだしを意識して歩きます。
カーフウォークで鍛えられる筋肉は、カーフレイズと同様の「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」です。
| 筋肉 | 場所 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 腓腹筋（ひふくきん） | ひざの少し上からかかとにかけてついている筋肉 | 瞬発力や走力の向上 |
| ヒラメ筋 | 腓腹筋（ひふくきん）の内側についている筋肉 | 身体のバランス機能向上 |
室内や散歩でも気軽に行える筋力トレーニングですが、準備運動などをせずにチャレンジするとふくらはぎの筋を痛めてしまう可能性があります。
そのため、慣れるまでは準備運動を行った後、椅子や壁に手を添えて練習してみましょう。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
まとめ
本記事ではふくらはぎがサルコペニアによって細くなる理由や、セルフチェック方法、おすすめの筋力トレーニングを2つ解説、紹介しました。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるように、下半身に集まる血液を全身に送るポンプ機能を果たしています。
サルコペニアによってふくらはぎが細くなると、血流の滞りなどによって冷えや脚のむくみなど様々な症状を引き起こす原因にもなるため、継続的な筋力トレーニングが大切です。
またサルコペニアを予防・改善するためには「運動」とあわせて「食事」も重要です。
本記事を参考に、ふくらはぎを継続的に鍛えながらサルコペニアに関する知識を深め、いつまでも健康で元気な身体を目指しましょう。
サルコペニアに関する情報は「こちら」からご覧ください。
