サルコペニアは食事で予防する！役立つ成分とおすすめのレシピを解説

サルコペニアとは

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量が減少し、筋力が低下する現象です。

主に加齢を原因とする一次性、加齢以外を原因とする二次性があります。

サルコペニア予防には食事が大切！

ここではサルコペニアの予防・治療の中でも特に食事に注目し、栄養管理の重要性について解説します。

栄養不足（低栄養）はサルコペニアを引き起こす？

サルコペニアは、筋肉量の減少や筋力の低下が起きる現象です。

私たち人間の筋肉量は25歳前後から徐々に減少が始まり、50歳を過ぎると途端に筋肉量が大きく減少し始めるというデータがあります。

その理由として、年齢を重ねて食が細くなり、筋肉に必要な栄養が十分に摂取できなくなることが挙げられます。

加えて、高齢者には「同化抵抗性（anabolic resistance）」と呼ばれる反応が存在しており、筋タンパク質の合成作用が若年者と比べて弱い可能性があるのです。

結果、若年者と同じ量のタンパク質やアミノ酸を摂取しても、高齢者の方が骨格筋が合成されづらいと考えられています。

これにより、少食になった食事の中で、高タンパクなものや、筋肉を構成するタンパク質の材料となる必須アミノ酸を摂取する程度では、栄養不足を起こしやすくなるのです。

また、ビタミンDは筋肉の萎縮を抑制してくれると考えられている成分です。

このビタミンDが不足すると、将来的に筋力低下やサルコペニアのリスクが高まるとする研究結果が、国立長寿医療研究センターによって発表されています。

したがって、栄養不足はサルコペニアを引き起こす要因になるため、必要な栄養成分量を把握し、毎日摂取することがサルコペニアを予防するために必要なのです。

栄養過多はサルコペニア肥満を発症する要因になるかも

サルコペニア予防には筋肉に必要な栄養成分の摂取が大切、と解説しましたが、栄養を摂取しすぎている状態も「サルコペニア肥満」を発症する要因になる可能性があります。

サルコペニア肥満とは「筋肉量が減少している状態」と「肥満」の両方を併せ持った状態のことを指す言葉です。

サルコペニア肥満は、脂肪は増加しているのに対し、筋肉量は減少している状態であるため、糖尿病や高血圧などの生活習慣病リスクが高まります。

しかし、本来のサルコペニアで起こる「筋肉量の減少」によって体重や体型に大きな変化が生じないことから、自分ではなかなか気づきません。

結果的に「気づいたら病気になっていた」というケースもおおいに考えられるため、通常の肥満よりも危険視されているのです。

近年は、ダイエットや運動不足によって若い年代の方にも予備軍が増えており、特に、男性と比較して筋肉量が少なく、脂肪量が多い女性の方がなりやすいと考えられています。

ダイエットで〇kg落としたという報告をSNSでする方も多いですが、サルコペニア肥満の場合は脂肪が減ったのではなく、筋肉量が減っている可能性もあるため注意が必要です。

以下の記事では、サルコペニア肥満に関して詳しく解説しています。

サルコペニア肥満（隠れ肥満）って何？チェック方法や2つの解消法を解説

サルコペニアの予防・治療には食事が非常に重要

サルコペニアの予防・治療には、食事が非常に重要な要素です。

筋肉に必要なタンパク質やアミノ酸の摂取は、サルコペニアだけでなく、骨粗鬆症予防など健康な体を作るためにも役立ちます。

また、適切な食事と栄養管理はサルコペニアの予防・治療だけでなく、すでにサルコペニアを発症している場合の改善・治療にも活用されています。

ただし、適切な栄養管理には成分に関する知識や必要量、どのように管理していくかを事前に計画する必要があるため、まずは医師や管理栄養士などプロへの相談がおすすめです。

サルコペニアのガイドラインから見る予防に役立つ栄養成分

次は、サルコペニアのガイドラインから見る予防に役立つ栄養成分を解説します。

1. タンパク質
2. アミノ酸（必須アミノ酸）
3. ビタミンや抗酸化成分

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

タンパク質

タンパク質は、私たちの体を作る材料となる成分の一つで、サルコペニアによって減少する筋肉を構成する成分でもあります。

タンパク質の推奨摂取量は、体重1kgあたり1.2〜1.5g/（1日）のタンパク質が必要とされており体重が50kgの場合「50×1.2=60」で60gのタンパク質摂取が必要です。

タンパク質が含まれる食べ物は「肉類」や「魚類」「卵」「乳製品（チーズ）」などが代表的です。

例えば、鶏むね肉は1枚250gで約50gのたんぱく質を摂取できます。

ほかにも卵が1個あたり（Mサイズ約50g）約6g、納豆であれば1パック（40g）で6.6gなど、毎日の食事でコツコツとタンパク質を摂取することが大切です。

アミノ酸（必須アミノ酸）

アミノ酸は、筋肉を構成するタンパク質の材料となる成分で、11種類の非必須アミノ酸と、9種類の必須アミノ酸があります。

必須アミノ酸の一つである「ロイシン」は筋肉量を増やしたり、維持したりすることに関与する大切な栄養素です。

ただし、必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、食事で適量を摂取する必要があるのです。

1日の摂取量は19歳以上の男女であれば39mgとされています。

またアミノ酸を摂取する際に意識したいのは「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標で、最大を100としています。

アミノ酸スコアが100の食材には鶏肉のももや、シロサケ（生）、牛乳などさまざまなものがあるため、気になった方は一度チェックしてみましょう。

ビタミンや抗酸化成分

ビタミンDは、筋肉の萎縮を抑制してくれるほか、体内のカルシウム吸収を促して骨を強化したり、筋肉の合成を促したりします。

またビタミンDは日光に当たると体内で合成されるという特徴も持っており、散歩などによる日光浴もおすすめです。

1日の摂取量は、18歳以上の男女であれば8.5μg（マイクログラム）が必要です。

ビタミンDが含まれる食べ物には「魚介類」や「きのこ類」「肉」などがあり、中でも魚に多く含まれています。

鮭（シロサケ）100gには32㎍、サンマ100gには11㎍のビタミンDが含まれているほか、タンパク質やミネラルなどの成分も含んでいます。

このことから、魚はサルコペニア予防にピッタリの食べ物と言えるでしょう。

その他にも、サルコペニアと直接関係はないものの、体全体の老化を防止する成分、抗酸化成分の摂取もおすすめです。

私たちの体は、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が活性化された「活性酵素」によって酸化が進んでいます。

活性酸素による「酸化」から体を守ることを「抗酸化」と言います。

体が酸化すると、血管や体の老化が進みやすくなり、肌のシミやシワなどの肌トラブルが起こったり、生活習慣病の引き金となる可能性があるでしょう。

抗酸化成分を摂取し、体の酸化を抑える必要があるのです。

抗酸化成分を多く含む食品としては、ビタミンCやビタミンEを多く含む果物や野菜、ポリフェノールを含む緑茶や赤ワイン、ベリー類などがあります。

抗酸化成分を多く含む食べ物と、サルコペニア予防に役立つ食べ物をバランス良く組み合わせることにより、健康で元気な人生を送るサポートになるでしょう。

自宅で簡単！サルコペニアを予防する3つのおすすめレシピ

次は、自宅で簡単に作れるサルコペニアを予防するおすすめのレシピを3つ紹介します。

1.納豆そば

納豆そばは、ロイシンを含む良質なタンパク質（BCAA）が豊富に含まれる納豆と、消化や吸収を助け、のどごしを良くしてくれる山芋や血圧の上昇を防いでくれるなめこなど、健康管理に役立つ食材も入れたレシピです。

作り方は次のとおりです。

納豆そばは「栄養があるご飯が食べたいけど、作るのは面倒」「最近食欲がなくて何を食べようか迷っている」という方もするする食べながら栄養成分を補給できます。

2.鮭のみそだれ焼き

鮭は、先ほど解説したとおり豊富なビタミンDだけでなく、タンパク質も100gあたり22.3g（シロサケの場合）とサルコペニア予防にもってこいの食べ物です。

ほかにも、みそとバター、スキムミルクで作ったたれをかければカルシウムもアップさせられますし、たっぷりのお野菜もペロリと食べられます。

作り方は次のとおりです。

鮭は通年スーパーで購入できるため、今回紹介したレシピ以外にもさまざまな料理に採用できる点も魅力です。食欲を誘うたれと鮭を絡めて美味しく栄養補給しましょう。

3.水菜とささみの梅肉サラダ

ささみは、100gにタンパク質が23gと高タンパクでありながらカロリーは105kcalと低カロリーで、減量を行いながら筋肉を増やしたい方にも好まれる食材です。

ほかにも、サラダに使用する水菜と梅は心臓機能や筋肉機能を調節してくれるカリウムや、全身に酸素を運ぶ役割を持つ鉄、ビタミンを多く含んでいます。

作り方は次のとおりです。

食材はどれもカロリー控えめとなっているため「たっぷり野菜を食べたい」「ダイエットはするけれど、体に必要な栄養成分は摂取したい」と考えている方におすすめです。

サルコペニア予防には「運動」も適切に取り入れよう！

サルコペニアを予防するためには、適度な運動も大切です。

筋肉の維持や強化に役立つ筋力トレーニングや、足の筋肉を使用するウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を日常生活の中に取り入れましょう。

ただし、急な運動は心肺や体に負担をかけたり、ケガをしたりする原因になります。

運動中に痛みを感じた場合や、気分が悪くなった場合はすぐに中止し安静にしてください。

また運動をしていく中で「前よりも体が動かなくなった」「筋肉が衰えた」と感じる場合はサルコペニアの可能性を考えて一度病院を受診しましょう。

以下の記事では、サルコペニアの予防ができる筋力トレーニングを詳しく解説しています。

お家で簡単！サルコペニア予防にオススメの筋力トレーニング6選！

まとめ

当記事ではサルコペニアと食事について、なぜサルコペニア予防に食事が重要なのかや、予防・治療に活用できる成分、またレシピについて解説しました。

サルコペニアは年齢を重ねる私たち人間であれば誰もが起こるリスクのある現象です。

「私はお友達よりも元気だから大丈夫」と思わず、元気なうちからサルコペニア予防をし、いつまでも元気に好きな場所へ行ける歩行機能を維持しましょう。