サルコペニア肥満（隠れ肥満）って何？チェック方法を解説

サルコペニア肥満とは

サルコペニア肥満とは「筋肉量が減少している状態」と「肥満」の両方を併せ持った状態のことを指す言葉です。

別名「隠れ肥満」とも呼ばれているサルコペニア肥満は、脂肪は増加しているのに対し、筋肉量は減少しているため、糖尿病や高血圧などの生活習慣病リスクに注意が必要です。

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サルコペニア肥満の定義

サルコペニア肥満の定義に関して「サルコペニア診療ガイドライン2017年版」によると次のように記載されています。

しかし、定義はされていても評価方法やカットオフ値（特定の疾患や状態にあるグループと異なる群を分ける値）は定まっておらず、今後も議論が重ねられると考えられます。

サルコペニア肥満の診断基準

サルコペニア肥満の診断基準は、欧州臨床栄養・代謝学会（ESPEN）と欧州肥満学会（EASO）によって2022年に発表されました。

サルコペニア肥満の診断基準が発表される前は、研究グループの定義や医師の診断も統一性がない状態でした。

そのため「サルコペニアをどう診断すべきか」という状態でストップしていましたが、今回の発表によって、サルコペニア肥満の治療において一歩前へ進みました。

サルコペニア肥満の原因は運動不足と栄養の偏り

サルコペニア肥満の原因は、運動不足と栄養の偏りが挙げられます。

サルコペニアは加齢が原因の一次性サルコペニアや「活動」「疾病」「栄養」のいずれか、またはすべてが原因となる二次性サルコペニアがあります。

そして肥満は運動不足や栄養の偏り、過多で起こるため、これらが組み合わさることによって、筋肉量が減少しながら体脂肪は増えるというサルコペニア肥満の状態になるのです。

またサルコペニアだけで考えても、筋力の低下を防ぐためには食事と運動の観点からアプローチすることが望ましく、これは肥満の改善にもつながります。

サルコペニア肥満とメタボの関係性は？

サルコペニア肥満とメタボことメタボリックシンドロームは似たような状態だと思われがちです。

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧や高血糖、脂質代謝異常が組み合わさったもので、心臓病や脳卒中にかかりやすい病態のことを指す言葉です。

メタボの原因は「飲みすぎ」「食べ過ぎ」「栄養の偏り」「運動不足」などが挙げられ、厚生労働省による「平成16年国民健康・栄養調査の結果の概要」によれば、中年期に起こる可能性が高いとされています。

そしてサルコペニアは、筋肉の減少が加速し始めると考えられている50歳頃からリスクが高まると考えられています。

そのため、中年期でメタボの状態になったり、病気やけがなどによって食事量が減ったりすると、そのままサルコペニアへ移行する可能性もあるということです。

どちらに関しても、適切な食事管理と運動によって進行を未然に防ぐことはできるため、早い時点から食事と運動に意識を向け、健康な身体を保てるよう心がけましょう。

サルコペニア肥満は何歳が多い？女性の方がなりやすい？

サルコペニア肥満は、高齢者がなるもの、というイメージを抱く方も多いのでしょう。

しかし近年、ダイエットや運動不足によって40代などの若年の方でもサルコペニア肥満予備軍である方が増えています。

ダイエットなどで長期的に食事制限をしていると、身体に必要な栄養素が減少し、筋肉は衰えていきます。

そして、本来であれば筋肉へ運ばれてエネルギーとなる脂肪は、筋肉が衰えたことによって燃焼されず、体内に残ってしまい、結果的にサルコペニア肥満の原因につながるのです。

また、男女でのサルコペニアの発症リスクを考えると男性と比較して筋肉量が少なく、脂肪量が多い女性の方がなりやすいと考えられています。

これってサルコペニア肥満？簡単にできるチェック方法

サルコペニア肥満を家で簡単にチェックできる方法は次のとおりです。

1. BMIが25以上
2. 片足立ちで靴下を履けない
3. 椅子に座り、片足で立つことができない
4. 片足立ちが60秒以上キープできない　など

ただし、このチェックで当てはまる内容には肥満だけではなく「ロコモ（ロコモティブシンドローム）」やその他の疾患でも該当する可能性があります。

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正しい判断は病院を受診して医師の診察や問診、テストを受けることが大切です。

サルコペニア肥満を解消するためには「食事」「運動」が大切

サルコペニア肥満を解消するためには、サルコペニアと肥満、どちらにもアプローチできる「食事」と「運動」に意識を向けましょう。

ここではサルコペニア肥満と食事、運動の重要性を解説します。

1. サルコペニア肥満と食事の重要性
2. サルコペニア肥満と運動の重要性

サルコペニア肥満と食事の重要性

サルコペニア肥満は、栄養の偏りや過多によって引き起こされる可能性が高いです。

例えば、糖質や脂質は適量であれば身体や脳を動かすエネルギーになるため、摂取しても問題はありません。

しかし、かといって糖質や脂質が多く含まれる食べ物を多く摂取するとサルコペニア肥満だけでなく生活習慣病などのリスクを高めてしまいます。

サルコペニア対策として推奨されるタンパク質やビタミンDなどの栄養素を積極的に摂るように意識しつつ、栄養バランスの良い適切な食事管理が重要となるのです。

サルコペニア肥満などのリスクを防ぐためには適切な食事管理が非常に重要となるのです。

サルコペニア肥満と運動の重要性

サルコペニア肥満は食事だけを徹底すれば良いわけではなく、運動によって筋肉の維持や強化を目指したり、脂肪をエネルギーに変えたりすることが大切です。

また、適度に運動をしている方はサルコペニア肥満以外にも、高血圧や糖尿病などによる死亡リスクが低く、生活の質改善にも効果が期待できると認められています。

運動はサルコペニア肥満予防の観点だけでなく、私たちが健康な人生を送るためにも非常に重要な行為なのです。

サルコペニア肥満の解消には「食事」と「運動」をバランス良く取り入れる

サルコペニア肥満の解消には「食事」と「運動」をバランス良く取り入れましょう。

どちらか一方だけに集中するのではなく、双方のメリットを活かし、効率良くサルコペニア肥満を未然に防ぐことが大切です。

ただし、食事や運動は人それぞれのライフスタイルや身体の状態によって、どのように改善計画を立てていくべきかが変わるため、まずはプロへ相談してみることをおすすめします。

今日から始める！サルコペニア肥満の解消法

次は、今日から始められるサルコペニア肥満の解消法を解説します。

1. 食事は「タンパク質」「ビタミン」「アミノ酸」を意識して摂取する
2. 適度な筋力トレーニングと体操で筋力と体力をアップさせる
3. ウォーキングなどの有酸素運動も解消法としておすすめ

食事は「タンパク質」「ビタミン」「アミノ酸」を意識して摂取する

サルコペニア肥満を解消するための食事では、次の成分を意識して摂取しましょう。

3つの成分は、サルコペニアやサルコペニア肥満によって起こる筋肉量の減少や筋力の低下を防ぐサポートをしてくれる頼もしい存在です。

また「食が細くてすべてをバランス良く摂取できるか不安」という方や「もっと手軽に必要な成分を摂取したい」という方はサプリメントの活用もおすすめします。

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適度な筋力トレーニングと体操で筋力と体力をアップさせる

次は適度な筋力トレーニングと体操で筋力と体力をアップさせてサルコペニア肥満を解消する方法です。

最初はゆっくりと自分のペースで行い、慣れて来たら徐々に時間や回数を増やしていくと無理をせず筋力と体力アップを目指すことができます。

【1.腿上げ運動】

腿揚げ運動は、太ももの前面にある筋肉を強化する運動です。

1. 椅子に座った状態で両脚を前に投げ出す。
2. 両脚を前に投げ出した状態から片脚ずつゆっくり持ち上げる。
3. 3秒かけてあげる、3秒かけておろす、を片脚ずつ10回繰り返す。

この運動をする際は、脚をあげるとき腰に負担がかからないよう気をつけましょう。

【2.空気椅子】

空気椅子運動は、太ももの前面にある筋肉とお尻の筋肉を強化する運動です。

1. 旨の前で腕を組む。
2. 椅子からお尻を浮かせた状態で10秒間静止する。
3. 前のめりにならないよう注意しながら3回立ち座りを繰り返す。

この運動をする際は、静止時、前のめりになって転ばないよう、勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。

【3.ハーフスクワット】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

こちらのハーフスクワットは、腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なり、必要がないため、比較的筋力に不安がある方でも行いやすいスクワットです。

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

この運動をする際は、ふらついて転ばないよう、慣れるまでは椅子やテーブルの近くで行うと良いでしょう。

【4.サルコペニア予防体操1】

ここでは、過去に「TSCテレビせとうち」で紹介されたサルコペニア体操を紹介します。

1. 椅子に浅く腰かけて、片方の足を前に伸ばす
2. ①の状態からかかとをあげて、つま先をすねの方に近づける(後ろに倒れないように)
3. ②の状態を8秒間キープする
4. 足を戻して、次は反対の足も同じように行う
5. 反対の足も終わったら、足を戻す
6. 椅子に浅く腰かけた状態で手を交差して組む
7. ⑥の状態から4秒かけて立ち、4秒かけて座る（4秒かけて座る際、ひざが足よりも前に出ないように気を付ける）

最初は椅子を手で掴んで、無理をせずゆっくりと行いましょう。

お家で簡単！サルコペニア予防・改善に効果が期待できる筋力トレーニング方法

ウォーキングなどの有酸素運動も解消法としておすすめ

ウォーキングなどの有酸素運動は、全身の筋肉を動かし、生活習慣病の予防や改善にも活用できます。

ウォーキングや水泳、エアロビクスなどを週に3日〜5日、1日30分から始め、軽く息がはずむ程度に無理をせず継続的に続けていくと良いでしょう。

ただし、ご高齢の方や、運動が苦手という方はご自身の体調や状態に合わせて週に3日、1日30分程度など身体を慣らしながら、徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。

有酸素運動は、継続的に続けていくことが大切であるため、無理をせず自分のペースで進めていきましょう。

まとめ

当記事では、サルコペニア肥満について、定義や診断基準、そして解消するための方法を解説しました。

サルコペニア肥満は目に見えにくい状態のため、早期予防のためには日常的に「食事」と「運動」へ意識を向けながら、病院での定期健診を受けることも大切です。

本記事を参考に、いつまでも健康で元気な人生を歩んでいきましょう。