サルコペニア予防は「食事」と「運動」が必要！食事と運動でアクティブなシニアを目指そう！

サルコペニア予防のためには「食事」と「運動」が大切！

サルコペニアを予防するためには「食事」と「運動」が大切です。

• 食事「タンパク質を含む筋肉や骨の強化に必要な成分の摂取」
• 運動「筋力トレーニングを含む適度な運動」

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

食事「タンパク質を含む筋肉や骨の強化に必要な成分の摂取」

サルコペニアを予防するためには、食事でも筋肉や骨の維持・強化を意識することが大切です。

食事面では主にタンパク質、ビタミンD、必須アミノ酸の摂取が必要です。

そこで、それぞれの成分に期待できる効果や、成分を摂取できる食材と100gあたりの含有量などをご紹介します。

＜タンパク質＞

＜ビタミンD＞

＜必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）＞

これらの成分が豊富に含まれた食べ物を意識的にバランス良く摂取することが、サルコペニアを予防し、その進行を防ぐためにはとても大切です。

運動「筋トレを含む適度な運動」

筋トレは、筋肉の維持や強化に役立つ運動です。

年齢を重ねて筋力が衰えてきたと感じている方は、サルコペニアを予防するためにも週2回〜3回程度の筋トレを取り入れましょう。

また、筋トレ以外にも、生活習慣病の予防につながる散歩や軽いジョギングなどの有酸素運動もおすすめです。

以下の記事では、お家で簡単に行えるサルコペニア予防・改善に効果が期待できる筋力トレーニング方法を解説しています。

お家で簡単！サルコペニア予防・改善に効果が期待できる筋力トレーニング方法

サルコペニアを予防する3つの食事レシピ

次は、美味しく食べてサルコペニア予防に役立つ3つの食事レシピを紹介します。

1. 納豆そば
2. 鮭のみそだれ焼き
3. 水菜とささみの梅肉サラダ

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

1.納豆そば

ロイシンなどの良質なタンパク質（BCAA）が豊富に含まれている納豆を使ったレシピです。

ほかにも、消化や吸収を助け、のどごしを良くしてくれる山芋や、血圧の上昇を防いでくれるなめこなど健康管理に役立つ食材も入れることで相乗効果が期待できます。

作り方は次のとおりです。

夏の暑い時期から冬の寒い時期まで手軽に作れる納豆そばは「栄養があるご飯が食べたいけど、作るのは面倒」「最近食欲がない」という方も簡単に作れてするする食べられます。

2.鮭のみそだれ焼き

ビタミンDが豊富に含まれている鮭を使ったレシピです。

みそとバター、脱脂粉乳で作ったたれをかけることでカルシウムもアップさせられますし、たっぷりのお野菜もペロリと食べられます。

作り方は次のとおりです。

「いつも健康を気にして和風料理が多かった」「たまには見た目がおしゃれな食事も食べたいな」という方も大満足間違いなしの、たれが食欲を誘うレシピとなっています。

3.水菜とささみの梅肉サラダ

100gあたりのタンパク質が23gと高タンパクでありながら、105kcalと低カロリーなため、ボディビルダーにも好まれる食材であるささみを使ったレシピです。

サラダに使用する水菜と梅についても、心臓機能や筋肉機能を調節してくれるカリウムや、全身に酸素を運ぶ役割を持つ鉄、ビタミンを多く含んでいます。

作り方は次のとおりです。

サラダは、食事に一品足したいときや、野菜をたっぷり摂取したいときにもおすすめです。

また、食材はどれもカロリー控えめとなっているため「最近お菓子やご飯を食べ過ぎて低カロリーな食事を心がけている」という方も罪悪感なく食べられます。

以下の記事では、サルコペニア予防における食事の重要性を解説していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

サルコペニアの予防は食事から！栄養管理の重要性とおすすめのレシピを解説

サルコペニア予防におすすめの運動と筋トレを3つ紹介！

次は、サルコペニアを運動で予防するおすすめの筋トレを紹介します。

1. 腿上げ運動
2. 空気椅子
3. 片足立ち

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

1.「もも上げ運動」

もも上げ運動は、太ももの前面にある筋肉を強化する運動です。

1. 椅子に座った状態で両脚を前に投げ出す
2. 両脚を前に投げ出した状態から片脚ずつゆっくり持ち上げる
3. 3秒かけてあげる、3秒かけておろす、を片脚ずつ10回繰り返す

この運動をする際は、脚をあげるとき腰に負担がかからないよう気をつけましょう。

無理のない程度でゆっくり脚の上げ下げを行ってください。

2.「空気椅子」

空気椅子は、太ももの前面にある筋肉とお尻の筋肉を強化する運動です。

1. 胸の前で腕を組む。
2. 椅子からお尻を浮かせた状態で10秒間静止する。
3. これを3回繰り返す。

この運動をする際は、静止時、前のめりにならないよう気をつけましょう。

また最初は1回でも辛いと感じる方もいるかもしれませんので、何日か試してみて、姿勢をキープできる時間が伸びてきたら回数を増やしてください。

3.「片足立ち」

片足立ちは、下半身と脚の筋肉を強化する運動です。

片足立ち／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 直立状態から少しだけ脚を前にあげて60秒間静止する
2. 片足ができたら、次はもう片方の足も同じようにあげて60秒間静止する

片足立ちは、脚全体の筋肉が鍛えられます。また「私はもう少し脚をあげられる」という方は、更に高くあげられるとプラスの効果が期待できます。

ただし、初めて片足立ちにチャレンジする方はよろけたり、転んだりしないよう気をつけて、最初は短めに、慣れてきたら徐々に時間を増やしていく方法から始めてみてください。

以下の記事では、サルコペニア予防・改善に効果が期待できる筋力トレーニング方法について詳しく解説していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

お家で簡単！サルコペニア予防・改善に効果が期待できる筋力トレーニング方法

サルコペニア予防におすすめの体操を紹介！

次は、お家でも簡単に行えるサルコペニア予防におすすめの体操を紹介します。

• つま先・かかと上げ体操
• ひざ上げ体操
• 寝たまま腕上げ体操
• 肩甲骨体操

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

1.つま先・かかと上げ体操

1つ目の体操は「つま先・かかと上げ体操」です。

「段差や何もないところでつまずく」というお悩みから、「冷え性」「足がつりやすい」などの足に感じる不調の改善や下半身の筋力アップにピッタリの体操となっています。

つま先・かかと上げ体操／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 椅子に座った状態で、両脚を肩幅に広げます。
2. かかとはつけたまま、つま先をしっかり上げます。
3. 次にかかとを上げ、つま先を下げる動作を繰り返します。
4. リズムに乗せて、つま先5回、かかと5回。
5. 次はつま先4回、かかと4回。
6. つま先3回、かかと3回。
7. そして2回づつ、1回ずつ。
8. 1回ずつ減らしていって、1セットです。

つま先を上げ下げする際は、力を入れて足がつらないよう注意が必要です。

準備運動でふくらはぎ周辺の筋肉をほぐした後に行いましょう。

2.ひざ上げ体操

2つ目の体操は「ひざ上げ体操」です。

「段差や何もないところでつまずく」「膝の痛み」「最近歩きづらいと感じている」など足に感じる不調の改善や下半身の筋力アップにピッタリの体操となっています。

ひざ上げ体操／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 椅子に座った状態で体をまっすぐにして膝を交互に伸ばしておろす
2. 左右合わせて10回繰り返す

つま先をしっかり上げた状態で行うと少しレベルアップした運動になります。

体操が物足りないなと感じたときはぜひ試してみると良いでしょう。

3.寝たまま腕上げ体操

3つ目の体操は「寝たまま腕上げ体操」です。

「肩が痛い」「服を脱いだり着たりすることがつらいと感じる」などのお悩みが現れやすい四十肩や五十肩の改善や、上半身の筋力アップにピッタリの体操となっています。

寝たまま腕上げ体操／上半身の筋力低下対策　≪おうち漢方≫

1. 仰向けになって手を伸ばした状態で寝る（膝も立てる）
2. 天井に向かって手をまっすぐに上げる
   （痛みがある場合は痛くないところまで上げましょう）
3. 天井に向かって伸ばした手を、頭の上の方向に伸ばせるところまで上げて最初の状態に戻す
4. この動きを10回繰り返す

朝起きたときに布団やベッドで行うと毎日の習慣に取り入れやすくなります。

また、体操が物足りない方は500mlペットボトルを持った状態で行うと良いでしょう。

4.肩甲骨体操

4つ目の体操は「肩甲骨体操」です。

「肩が痛い」「肩が上がりにくい」「最近代謝が悪いと感じている」など肩周辺に感じる不調の改善や、上半身の筋力アップにピッタリの体操となっています。

1. 椅子に座った姿勢で両腕を上に伸ばして手のひらを合わせる
2. 手のひらを外側に向けながら両腕を背中に引き付けるように下げていく
3. 呼吸は腕を上げるときに吸う、下げるときに吐くを意識する
4. この動きを10回繰り返す

しっかりと肩甲骨を動かすことで血行を促し、肩こり改善も期待できます。

また、深くゆっくり呼吸をすることで体内に酸素をたくさん取り込めるため、代謝アップにも役立つでしょう。

「全然運動してないし、できるか不安…」という方は、こちらの体操から始めてみることをおすすめします！

迷ったらこれ！全部アップ体操≪おうち漢方≫

サルコペニアを食事と運動で予防するためのポイント

次は、サルコペニアを食事と運動で予防するために意識するべきポイントを解説します。

1. 食事も運動も「適度に」を意識する
2. 食事と運動にプラスで「サプリメント」の服用も検討する
3. プロの手を借りて食事と運動の計画を立てることもおすすめ

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

1.食事も運動も「適度に」を意識する

サルコペニア予防のために重要な食事や運動も「適度に」が大切です。

例えば、サルコペニア予防のために重要なタンパク質も、過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。

そのため、1日の上限摂取量を超えないよう注意しましょう。

また、運動についても、最初からすべてをこなそうとするのではなく、自分の体力に合わせて少しずつ身体を慣らし、徐々に時間や回数を増やしてください。

2.食事と運動にプラスで「サプリメント」の服用も検討する

食事だけで十分な栄養素を摂取するのが難しい場合、サプリメントを利用するのも一つの手段です。

特に、タンパク質やビタミンD、アミノ酸などのサプリメントはサルコペニア予防に役立ってくれる成分です。

ただし、サプリメントはあくまで食事の補助であるため、サプリメントで必要な栄養成分をすべて摂取するのではなく、食事内容の見直しも同時に行いましょう。

3.プロの手を借りて食事と運動の計画を立てることもおすすめ

本記事ではサルコペニアを予防する方法を解説しましたが、まずは身体の状態や、個々のライフスタイルに合わせた最適な食事や運動方法を知ることが大切です。

無理に栄養管理や運動をしても、体調を崩したり、逆効果になってしまったりする可能性もあるため、プロと一緒に安全かつ効率よくサルコペニア予防できる計画を立てましょう。

まとめ

本記事では、食事と運動で行うサルコペニアの予防方法を解説しました。

サルコペニアを予防するためには、日々の食事や運動に意識を向け、ご自身に合った計画を立てることが大切です。

本記事を参考にサルコペニアへの知識と理解を深め、何歳になっても健康な身体と足でどこへでも自由に歩いていける未来を目指してみましょう。