脂肪を燃やすには「食事」「運動」「睡眠」が大切!よくある質問も解説
「脂肪はどうやって燃えるの?」「肥満防止のために脂肪を燃やしやすい生活をしたい」とお考えの方はいませんか?体内に脂肪が蓄積すると肥満につながり、外見でも変化がわかるようになります。肥満を予防して健康を維持するためにも、脂肪を燃焼しやすい体づくりが大切です。本記事では、脂肪を燃やすメカニズムや、脂肪を燃やすために意識すべきことについて解説します。
漢方の製薬会社「再春館製薬所」発|「歩みのゼリー」

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
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脂肪はどうやって消えるの?脂肪を燃やすメカニズムは?
脂肪燃焼とは、体内で脂肪がエネルギーとして利用されるときの過程を指します。
酵素により細胞内の脂肪酸が分解され、エネルギーに変換されるというメカニズムになっているのです。
具体的には、以下のような流れで脂肪酸がエネルギーとして消費されます。
- 空腹時や運動時に体内のエネルギーが不足した状態になる
- リパーゼと呼ばれる消化酵素が脂肪を分解する
- 脂肪がグリセロールと脂肪酸に分かれる
- 血中に放出された脂肪酸が全身に運ばれてエネルギーとして消費される
脂肪には2つの種類がある
脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。
それぞれの脂肪について、詳しく解説します。
内臓脂肪
内臓脂肪とは、小腸のまわりにある二重の膜(腸間膜)につく脂肪のことです。
お腹の深い部分につくため、皮下脂肪のように体外からつまむことはできません。
内臓脂肪にはエネルギーを一時的に保存する役割があり、脂肪がつきやすく落ちやすいのが特徴です。
また、内臓脂肪は女性よりも男性につきやすく、メタボリックシンドロームの判定基準にも使われます。
内臓脂肪が増えると腰まわりが大きくなり、肥満につながるため注意しましょう。
皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下にある皮下組織につく脂肪のことです。
皮下脂肪が蓄積するとウエストや太ももなどに表れ、指でつまめるようになります。
内臓脂肪と違い、皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちないのが特徴です。
また、皮下脂肪には子宮を冷えや衝撃から守ったり、授乳期の栄養を蓄えたりする役割があることから、男性よりも女性につきやすいといわれています。
脂肪を燃やすには「食事」「運動」「睡眠」を意識しよう!
脂肪を燃焼させるには、以下のことを意識するのがおすすめです。
- 食事:脂肪燃焼に役立つ栄養素を摂取する
- 運動:有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う
- 睡眠:質の良い睡眠を心がける
以下で、それぞれについて詳しく解説します。
食事:脂肪燃焼に役立つ栄養素を摂取する
脂肪燃焼に役立つ栄養素は、以下の通りです。
- タンパク質
- ビタミンB1・B2・B12
- L-カルニチン
- 茶カテキン
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビオチン
- DHA・EPA
- カプサイシン
- リコピン
- トリプトファン
- カフェイン
- 酢酸
例えば、タンパク質は筋肉量や代謝を維持し、脂肪を燃焼しやすくするために必要な栄養素です。
それぞれの栄養素の役割や、摂取できる食べ物などについては、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
また、健康を維持するためには、脂肪燃焼に役立つ栄養素以外もバランス良く摂取することが大切です。
三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物を中心に、栄養素が偏らないように意識しましょう。
運動:有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う
効率良く脂肪を燃焼させたい場合は、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
有酸素運動だけでも脂肪燃焼は可能ですが、大きなエネルギーを消費する筋トレを組み合わせると、筋肉量が増えて代謝が上がり、結果的に脂肪が燃焼しやすくなります。
筋トレは脂肪を分解するはたらきのある「アドレナリン」や「成長ホルモン」を分泌しますが、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。
そこで、先に筋トレをしてホルモン類を分泌させ、そのあとに有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まるといわれています。
おすすめの有酸素運動や筋トレについては、以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
高齢者が有酸素運動で得られる6つの効果!室内・自宅でできる5つのメニューも解説
自宅で簡単!高齢者におすすめの足や腰、お尻を鍛える4つの筋トレメニューを解説
睡眠:質の良い睡眠を心がける
質の良い睡眠を心がけることも、脂肪を燃焼しやすくするために大切です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンには脂肪の分解を促すはたらきがあり、脂肪をエネルギーとして消費しやすくするため、質の良い睡眠をとることで脂肪燃焼が進むと言えるでしょう。
より脂肪を燃焼しやすくするポイントは、以下の通りです。
- 空腹の状態で寝ること
- 就寝前のカフェイン・アルコールを避けること
まず、空腹の状態で寝るべき理由は、胃の中に食べ物がある状態で寝ると、内臓のはたらきが活発化されて睡眠が浅くなるからです。
そして、入眠を妨げるカフェインや、利尿作用があるアルコールの摂取は、睡眠の質を悪くする原因になるため避けましょう。
脂肪燃焼に関するよくある質問
脂肪燃焼に関してよくある質問は、以下の通りです。
- 脂肪燃焼に最適な運動時間は?
- 脂肪が燃焼しているサインは?
- 効率良く脂肪を燃焼させるポイントは?
以下で、それぞれの質問に回答していきます。
脂肪燃焼に最適な運動時間は?
脂肪酸がエネルギーとして消費され始めるのは、運動を始めてから10分ほど経ったころです。
有酸素運動の場合は約20分後から脂肪燃焼が活発になります。
脂肪燃焼効果を高めたい場合は、20分以上運動するようにしましょう。
脂肪が燃焼しているサインは?
順調に脂肪が燃焼すると、手首や足首から変化が表れるといわれています。
蓄積した脂肪は身体の末端のほうが落ちやすいため、「手首や足首が細くなってきた」と感じたら、脂肪が燃焼しているサインです。
また、体組成計で体脂肪率をチェックすると変化がわかりやすく、モチベーション維持につながるでしょう。
効率良く脂肪を燃焼させるポイントは?
効率良く脂肪を燃焼させるためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 食材を食べる順番を意識する
- 食前に運動を行う
- こまめに水分を摂取する
体脂肪を減らしたい方におすすめなのが、野菜・肉や魚・主食の順番で食べることです。
野菜を先に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、塩分やコレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。
そして、脂肪を燃焼させて体脂肪を減らしたい場合は、食前に運動するのがおすすめです。
その理由は、運動をすると最初に糖分がエネルギーとして消費されますが、食前であれば体内の糖分が少なくなっているため、脂肪酸がエネルギーとして消費されやすくなるからです。
また、必要な栄養を全身に行き渡らせやすくするために、こまめに水分を摂ることも大切です。
まとめ
本記事では、脂肪燃焼のメカニズムや、より脂肪を燃焼しやすくするポイントについて解説しました。
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、特に皮下脂肪は一度つくと落ちにくいという特徴があります。
これらの脂肪が蓄積されると肥満につながるため、脂肪を燃焼しやすい身体づくりが大切です。
本記事を参考に、栄養バランスの良い食事や適度な運動、質の良い睡眠などを意識してみてください。
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さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
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