気がつくと、ほとんど太陽の光を浴びていない......そんなときはありませんか？

コロナ禍以降、勤務形態の変化などにより、外出の機会が減った人も多いのではないでしょうか。
また、早朝に家を出て夜までオフィスにいると、ほとんど日光を浴びていない場合もあるでしょう。
この他、日光は美容の敵とされ、日焼けやシミの原因になる紫外線はなるべく避けているという人も多いと思います。

けれども、私たちは太陽の光を避けてばかりでよいのでしょうか。

実は、太陽の光には、私たちの身体にとってうれしいさまざまな効果もあるのです。
意識的に太陽の光を浴びる「日光浴」のメリットと、効果的な日光浴の方法について解説します。

日光浴のメリット

日光浴には、健康効果や美肌効果、リラックス効果などさまざまなメリットが期待できるといわれています。逆に日光浴の時間が減ると、睡眠の質が下がったり、気持ちが落ち込んだり、身体がだるくなることもあります。これらのメリットに大きく関わっているのが「ビタミンD」と「セロトニン」です。日光を浴びると、この2つが生成され、私たちの身体と心によい影響を与えます。

ビタミンDの生成

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にします。
免疫機能を高めたり、脳の機能を正常に保ったりする効果もあるので、骨粗しょう症や認知症などの予防に重要な役割を担う栄養素です。
ビタミンDは、きのこ類のほか、肉・魚・卵といった動物性食品に多く含まれています。食事でとることもできますが、現代の日本人はビタミンDが不足傾向にあるといわれています。

日光に含まれる紫外線が皮膚に当たると、人間はビタミンDを生成することができます。ビタミンDは加齢とともに生成量が減少していくため、日光を浴びて維持するのがおすすめです。

セロトニンの生成

セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつです。
恐怖や不安・ストレスなどを軽減して、精神を安定させる働きがあるため「幸せホルモン」と呼ばれます。このセロトニンが生成されることも、日光浴の大きなメリットです。眼底にある網膜が光を感じると、セロトニンの分泌が促されます。 セロトニンを生成するためには強い光が必要で、一般的な屋内の照明では明るさが不十分です。強い光を放つ太陽光は、セロトニンの分泌を促すのにとても適しています。

日光浴の具体的な効果

日光浴で生成されるビタミンDとセロトニン。
具体的に私たちの身体や心にどのような影響をもたらすのでしょうか。7つの効果をご紹介します。

①免疫力の向上

私たちの身体に存在する「マクロファージ」という免疫細胞は、体内に入ってきた細菌やウイルスを食べて死滅させる役割を担っています。ビタミンDにはこのマクロファージを活性化させる働きがあるといわれています。マクロファージが元気になれば、病気や感染症にもかかりづらくなり、免疫力の向上が期待できます。

免疫力を高める方法については、こちらの記事でも詳しく解説しているのでぜひ一緒にご覧ください。

免疫力を高める食べ物・飲み物｜病気にかかりにくい体質に改善する方法

②骨密度の低下を予防

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、強い骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素です。
ビタミンDが不足したときに起きる「低カルシウム血症」は、骨粗しょう症や骨軟化症、骨折などにつながるものです。
骨や歯は、加齢によってどんどん脆くなってしまいます。骨密度の低下を予防して、丈夫で健康な骨と歯を長く維持するためには、日光浴が有効です。

③生活習慣病の予防

ビタミンDが不足すると、糖尿病・心臓疾患・高血圧などの発症リスクが上昇します。
2010年2月には厚生労働省が「ビタミンDは糖尿病予防に効果がある」と発表しています。
糖尿病はインスリンの働きが低下する疾患です。なぜインスリンの働きが低下するのかというと、分泌元である膵臓の働きが弱まるためです。その膵臓の働きをサポートする成分がビタミンDです。

また紫外線を浴びると皮膚細胞から一酸化窒素が出て、この一酸化窒素により血管が拡張され血圧を下げることができます。高血圧は脳卒中や心臓病の原因であるため、高血圧を予防することができれば、生活習慣病になりにくくなるといえます。

意識的に日光を浴びることで、不足しがちなビタミンDを補い、生活習慣病のリスクを抑えることができるのです。

④うつ病の改善

ビタミンDやセロトニンは、うつ病の改善にも効果的と考えられています。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、セロトニンが脳内に分泌されます。セロトニンは身体を覚醒させて、活発に活動できる状態にするために欠かせない物質です。幸福感や安心感をもたらし、憂うつで不安な気持ちを和らげる効果もあります。

うつ病の発症率は、夏より冬の方が高くなります。冬場にうつが多くなる理由のひとつは、日照時間が短くなるためです。それにより、セロトニンの分泌量が減ってうつ病を発症しやすくなるのです。
また、ビタミンDにはセロトニンの生成と調達を助ける働きがあることが分かっています。
ビタミンDとセロトニンを同時に生成することができる日光浴は、うつ病の治療に推奨されるくらい、効果があるといえます。

⑤ストレス解消・リラックス効果

日光浴によりセロトニンやビタミンDが分泌されることで、ストレス解消やリラックス効果も期待できます。ストレス解消することで、集中力の向上や疲労解消にもつながります。
メンタルヘルスの不調を未然に防ぐためにも、日光浴を日常的な習慣として取り入れるのがおすすめです。

⑥体内時計をリセットする

人の身体には、約24時間周期でホルモンの分泌や自律神経の働きなどを調節する機能があります。ある時間になると自然と眠くなり、ある時間になると自然と目が覚めるのはこのためです。
この24時間周期のリズムは「概日リズム（サーガディアンリズム）」と呼ばれています。概日リズムは、光や温度変化のない条件で安静を保った状態でも認められることから、人は体内に時計機構を持っていることが明らかとなり、これを「体内時計」と呼んでいます。

しかし不規則な食生活や、寝る直前までブルーライトを浴びていると、体内時計が乱れさまざまな身体の不調を招きます。
「夜なかなか寝つけない」「朝起きるのがつらい」などの悩みを抱えている方は、朝起きたら太陽の光を浴びるようにすると、体内時計がリセットされ、時刻をきちんと合わせることができます。それは体内時計が、光の明暗によって調節されるためです。朝に体内時計をリセットすることで身体がしっかりと活動モードに切り替わり、夜にはぐっすり眠れるようになります。

⑦睡眠の質の向上

日光浴によって生成されるセロトニンは、実は睡眠の質に大きく関係しています。
セロトニンが日中に生成されると、それを原料として夜に「メラトニン」というホルモンが分泌されます。メラトニンは睡眠を促し、睡眠の質を向上させるため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
午前中にしっかり太陽の光を浴びると、セロトニンが十分に生成されて、夜にはメラトニンになるので、ぐっすり眠ることができるのです。メラトニンは太陽の光を浴びてから14～16時間後に分泌されるといわれています。
ただし、夜になっても強い光を浴びていると、メラトニンは抑制されてしまいます。夜には強い光を浴びないようにすることも大切です。

日光浴を行う際のポイント・注意点

日光浴の効果をしっかり得るためには、いくつかのコツを押さえておきましょう。
普段からそれなりに日光を浴びているつもりでも、実は、きちんと条件を満たせていない可能性もあります。

適切な時間帯は午前中

まず、日光浴に適している時間帯は午前中です。
日光浴の効果を最大限に引き出すためには、朝起きてすぐに太陽の光を浴びましょう。それによりまずはセロトニンが分泌されます。セロトニンには脳や身体を活動モードに切り替える効果があるので、すっきり目覚めて動けるようになるでしょう。
また前述したように、セロトニンが生成されてから14〜16時間ほどでメラトニンが分泌されるので、睡眠の質を上げるためにも、午前中に日光を浴びておくことが大切です。

適切な頻度は週3回・1日15～30分程度

日光浴の効果を得るためには、毎日欠かさず日光浴をしなければならないわけではありません。
長時間の日光浴はかえって身体に害となる場合もあるので、推奨される日光浴の頻度は週3回・1日15～30分程度です。
ただし、日光の強さは季節や天気によってかなり違うので、条件によって適切な時間も変わってきます。下記を参考にしてみてください。

• 夏／午前10時までがおすすめ。日差しの強すぎる時間帯に直射日光を浴びると、熱中症のおそれがあるので注意。


• 冬・曇りの日・雨の日／太陽光の量が少ないので、長めに日光浴の時間をとるように意識すると◎。

ガラス越しではなく直接光を浴びる

残念ながら、室内などガラス越しの日光浴では満足な効果が得られません。
ガラス越しの日光浴でも、ある程度セロトニンを生成する効果は期待できますが、ガラスを通すと光量が減少してしまうのです。また、ガラスは紫外線をブロックするため、ビタミンDを十分に生成することができません。
日光浴の効果を最大に得るためには、屋外へ出るか、窓を開けて網戸越しに太陽の光を浴びることが望ましいでしょう。特に早朝の散歩は、日光浴と軽い運動を同時にできる理想的な生活習慣です。

日光を浴びる前に柑橘類を食べない

ミカンやレモンといった柑橘類には、「ソラレン」という物質が含まれています。
ソラレンには紫外線に対する皮膚の感受性を高める作用があり、日光に反応して、皮膚にかゆみや赤みを起こす可能性があるのです。紫外線の吸収を助長するため、シミなどの原因にもなります。
日光浴の前や、屋外で活動する予定のある日には、朝に柑橘類を食べるのは避けましょう。柑橘系の精油（アロマオイル）や化粧品も要注意です。

日焼けしたくない場合は手のひらでもOK

日光浴のメリットは分かっても、やはり、日焼けや紫外線はなるべく避けたいと考える人もいますよね。 そんなときにおすすめしたいのは、手のひらだけで日光浴をする方法です。手のひらだけでも、太陽の光を浴びるように意識すれば、ビタミンDが生成されます。窓から手を出して太陽に向けるだけでもOKです。
ただし、光にあたる肌の面積が大きいほど、日光浴の効果は短時間で得られます。手のひらだけで日光浴をする場合、少し時間を長めにするなど工夫するとよいでしょう。
また、日焼けを気にして手のひらでの日光浴を行う場合は、身体や顔に塗った日焼け止めの残存に注意しましょう。手のひらに日焼け止めが残っていると、十分な効果が得られなくなります。

まとめ

美容や健康のことを考えるからこそ避けてしまいがちな日光ですが、日光浴は私たちの身体にたくさんのメリットをもたらしてくれます。日々の活力や健康的な身体を保つためには、太陽の光が欠かせないのです。適切な方法で日光浴を習慣化して、太陽のパワーをしっかり受け取りましょう。

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