高齢者が落ちた筋肉を戻すために大切な3つのこと！筋力トレ―ニング方法も解説│暮らしにちょっぴり養生を│再春館製薬所

漢方の製薬会社「再春館製薬所」発｜「歩みのゼリー」

歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。

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さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。

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高齢者でも落ちた筋肉は戻せる？気になる疑問を解説

ここでは「高齢者でも落ちた筋肉は戻せるの？」という疑問について解説します。

高齢者でも落ちた筋肉を戻すことはできる
落ちた筋肉を取り戻すまでの期間には個人差がある
落ちた筋肉を戻すためには毎日の努力が必要

それぞれ見ていきましょう。

高齢者でも落ちた筋肉を戻すことはできる

結論として、高齢者でも落ちた筋肉を戻すことはできる可能性が高いでしょう。

私たちは年齢を重ねていくと、自然に筋力が低下していきます。

また予期せぬ怪我による入院や、加齢に伴って起こる「サルコペニア」など高齢者にとって筋力が低下しやすい状況は若い頃と比べても多いです。

しかし、筋肉は何歳になっても成長するため、努力次第で筋肉を戻すこともできます。

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落ちた筋肉を取り戻すまでの期間には個人差がある

落ちた筋肉を取り戻すまでの期間には個人差があり、一概にいつまでとは言えません。

特に怪我や病気で長期入院した経験があり「入院前の筋肉量を取り戻そう」と筋力トレーニングを開始しても、目に見えるような成長をすぐに感じることは難しいでしょう。

失った筋力を取り戻すには、運動をしていなかった期間の約3倍以上の時間が必要だという話もあります。

落ちた筋肉を戻すためには毎日の努力が必要

「落ちてしまった筋肉はもう戻らない」ということはありません。

地道に食事や筋力トレーニングを重ねていけば、筋肉を取り戻すこともできるでしょう。

ただし、落ちた筋肉を戻すための期間には個人差があり、時間がかかります。

そのため、諦めず毎日コツコツと筋肉を作り、成長させる行動が大切なのです。

高齢者が落ちた筋肉を戻すために必要な3つのこと

次は、高齢者が落ちた筋肉を戻すために必要なことを3つ解説します。

筋力トレーニング（筋トレ）
筋肉量の維持や増加を促すバランスの良い食事
筋肉の回復や強化に必要な睡眠

それぞれ見ていきましょう。

筋力トレーニング（筋トレ）

筋肉量を戻すためには、筋力トレーニングの存在が非常に重要です。

筋力トレーニングをコツコツと行えば、高齢になっても筋肉を戻すことはできます。

また筋肉量の維持や強化は、元気な毎日を過ごすためにも役立ちます。

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筋肉量の維持や増加を促すバランスの良い食事

筋肉量の維持や増加を促すためには、バランスの良い食事が大切です。

例として、筋肉を構成するタンパク質は体内でアミノ酸という成分になります。

アミノ酸には「体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸」と「体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類の非必須アミノ酸」の2種類があります。

そして、必須アミノ酸の中でも、特にロイシンと呼ばれる成分は筋たんぱく合成の促進を行う効果が期待できることから、積極的に食事で摂取したい成分です。

また、必須アミノ酸以外にも「タンパク質の合成や分解に必要なビタミンB6」や「タンパク質の働きをサポートするビタミンやミネラル」も意識的に摂取する必要があります。

これらの食材を3食の中でバランス良く摂取することで、落ちた筋肉を効率良く戻すサポートをしてくれます。

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筋肉の回復や強化に必要な睡眠

睡眠は、筋肉の修復と強化という大切な働きを担っています

その働きを担うのは「成長ホルモン」で、この成長ホルモンが睡眠時に多く分泌されるため、しっかりと睡眠を取ることで落ちた筋肉を戻すことに役立ちます。

また、睡眠時に最も重視するべきは眠り始めの90分間「ノンレム睡眠」です。

ノンレム睡眠は最も深い眠りをもたらすと考えられており、この時間帯に質の良い睡眠を取ることができれば眠気の解消や自律神経・ホルモンの働きを活性化させられるのです。

質の良い睡眠を取るためには次のポイントを意識しましょう。

適度な運動習慣をつける
就寝時間と起床時間を決めて睡眠を安定させる
運動後の昼寝など、体の回復と筋肉の成長を促す
バランスの良い食事
入眠しやすい環境を整える　など

ぜひ、できることから徐々に日常生活へ取り入れてみてください。

高齢者の筋力トレ―ニングは「下半身」をメインに！3つの筋トレ方法

次は、高齢者が落ちた筋肉を戻すために行うべき、下半身の筋力を鍛えるトレーニングを3つ解説します。

スクワット・ハーフスクワット
かかと上げ・つま先上げトレーニング
椅子に座って足踏み

筋肉は加齢に伴って下半身から衰えていきます。

下半身の衰えは「ちょっとした段差でつまずく」「歩くことがつらい」など日常生活の動作に影響を及ぼし、車椅子や寝たきりへ移行するきっかけになる可能性もあります。

このような状態を防ぐためにも高齢の方は下半身を鍛えることが大切です。

①スクワット・ハーフスクワット

1つ目の筋力トレ―ニング方法は、スクワット・ハーフスクワットです。

スクワットは、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」「大臀筋（おしり）」をまとめて鍛えられます。

「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返す単純な動きですが、正しい姿勢でおこなわないと膝を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

【スクワットのやり方】

足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
背筋をしっかり伸ばす
両腕を肩の高さで前に伸ばす
お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
できる方は10回〜15回を3セット

スクワットは1回でも太ももに効いていると感じるため、慣れるまでは自分のペースでおこない、筋肉痛を軽減できるよう筋トレ後のストレッチやマッサージも忘れずにおこないましょう。

【ハーフスクワット】

ハーフスクワットは腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でもおこないやすいスクワットとなっています。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

上記で解説したスクワットよりも膝に対する負担も軽減できます。

ただし、ハーフスクワットに関しても正しい姿勢でおこなえるよう、鏡の前でおこなうか、家族に姿勢をチェックしてもらいながらおこなってください。

②かかと上げ・つま先上げトレーニング

2つ目の筋力トレ―ニング方法はかかと上げ・つま先上げトレーニングです。

かかと上げはふくらはぎの筋肉を、つま先上げはすねを鍛えるトレーニングです。

下肢筋力の向上はもちろん、バランス機能の向上や下肢の血流改善、そして「すり足」の状態での歩行が増えている方に対して改善効果が期待できます。

※すり足歩行とは、つま先がしっかりと上がらない状態での歩行を指します。

何もない場所でつまずいてしまう場合、すり足歩行になっている可能性があります。

【かかと上げトレーニングのやり方】

椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く。
つま先立ちの姿勢になるように、足首を使ってかかとをゆっくりと床から浮かせる。
ゆっくりとかかとを下げ、元の姿勢に戻す。
10回を1セット

しっかり両手を椅子や車椅子の両側につけておこなえば、安定性も抜群です。

【つま先上げトレーニングのやり方】

椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く。
かかとを床につけたまま、つま先をゆっくりと床から浮かせる。
ゆっくりとつま先を下げ、元の姿勢に戻す。
10回を1セット

2つのトレーニングは、どちらも1セット10回と気軽におこなえるため、ご自分のタイミングで取り入れてみてください。

③椅子に座って足踏み

3つ目の筋力トレーニング方法は、椅子に座って足踏みです。

腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけて左右対称に付着している筋肉です。

太ももを挙げたり、足を持ち上げたりする際に使われる筋肉で、腸腰筋が縮んで硬くなると腰痛の原因になるため、定期的に筋力トレーニングで刺激を与えてあげましょう。

椅子に姿勢よく座る。
テンポ良く手足を大きく動かしながらその場で足踏みをする。
左右の足を交互に20〜30回繰り返す。

座った状態で簡単にできる筋力トレ―ニングであるため、長時間座った状態になりやすい高齢者の方はもちろん、あまり体を動かすことが得意ではない方にもおすすめです。

また足踏みだけでなく、ももや足を上げる筋力トレ―ニングも腸腰筋や足全体の筋肉を鍛えられます。

高齢者が筋力トレ―ニングをする際の注意点

次は、食事や睡眠とあわせて高齢者が筋力トレーニングをする際の注意点を解説します。

できる範囲・回数から始めて、無理をしないこと
準備運動をしっかり行うこと
毎日コツコツ行い、体調が悪い日はお休みをすること

筋力だけでなく体力も低下しがちな年齢の方は「よし、やろう」など、急に筋力トレーニングを始めると怪我や転倒のリスクが高まるため、注意が必要です。

できる範囲・回数から始めて、無理をしないこと

筋力トレーニングは、自力でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。

今回解説したそれぞれのトレーニング方法に記載されている回数を必ずこなさければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。

準備運動をしっかり行うこと

筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかける運動であるため、準備運動が欠かせません。

始める前に数分程体操をしたり、ストレッチをしたりと体の柔軟性を高めて体が温まったことを確認してから行ってください。

特に、寒い冬はちょっとした動作で怪我をする可能性もあるため、入念に行いましょう。

毎日コツコツ行い、体調が悪い日はお休みすること

筋力トレーニングは、毎日コツコツと続けることが大切です。

「1日5分間はトレーニングをおこなう」「毎日が無理であれば週に2回は1日5分トレーニングをおこなう」など事前に計画を立てておくとスムーズに進められます。

ただし、体調不良など体のコンディションが整っていない状態での筋力トレーニングは症状の悪化や怪我の恐れがあるため、無理をせず身体を休めて元気になったら再開しましょう。