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【むくみ対策】おからと豆腐の五目つくね等、ヘルシーレシピをご紹介！
2025.06.03
この記事は3分で読めます
梅雨は体に熱がこもりやすく、水分代謝が低下してむくみやすくなる時季です。むくみ解消に良いとされるカリウムを多く含む海藻や大豆製品を使って、重だるさをリセットしましょう。
ハト麦ごはんを合わせることで美肌にもオススメ。べたつきが気になる季節にぴったりの1汁2菜レシピをご紹介します。ヘルシーなべジ薬膳で、雨の季節もいきいきと過ごしましょう。
レシピ一覧
おからと豆腐の五目つくね
材料（2人分）調理時間目安：約15分
おから ・・・・・ 50g
豆腐 ・・・・・ 80g（約1/4丁）
乾燥ひじき ・・・・・ 2g
ゴボウ（ささがき） ・・・・・ 20g
蓮根（すりおろす） ・・・・・ 50g
ニンジン（千切り） ・・・・・ 20g
油 ・・・・・ 大さじ1
片栗粉 ・・・・・ 大さじ1+適宜
あればその他根菜類
＊たれの調味料
酒 ・・・・・ 大さじ1
水 ・・・・・ 大さじ1
醤油 ・・・・・ 大さじ1
みりん ・・・・・ 大さじ2
＊おからパウダーでも代用できます。明記されている分量より少し少な目の水でもどしてご使用ください。
作り方
❶おから、豆腐、乾燥したままのひじきをボウルに入れてよく混ぜる。
❷①にニンジン、ゴボウ、蓮根を加えてさらによく混ぜる。
❸②に片栗粉大さじ1を加え、さらに混ぜたら4等分にして、薄い楕円状に成形し、全体に片栗粉を薄くまぶす。
❹フライパンを熱し、油大さじ1を入れて③の両面をこんがり焼いたら一旦火を止める。
❺④にたれの調味料を加えて再度火をつけて蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする。水分が少なくなりタレが絡んだら出来上がり。
ハト麦ごはん
材料（2人分）調理時間目安：浸水・炊飯時間を含めて1時間半
白米 ・・・・・ 1合
ハト麦 ・・・・・ 大さじ2程度
作り方
❶ハト麦は固いので、事前に1時間ほど水に浸水しておく。
❷米に①のハト麦をいれて炊飯する。
＊ハト麦の粒を割った割れハト麦をつかえば、浸水の時間がなくても炊飯できます。
ハト麦を事前に柔らかく煮ておいたものをご飯にまぜたり、サラダにトッピングしても便利です！
根菜とキノコのけんちん汁
材料（2人分）調理時間目安：約10分
昆布 ・・・・・ 10cm程度
干しシイタケ ・・・・・ 2個
ゴボウ ・・・・・ 20g
ニンジン ・・・・・ 20g
えのき、まいたけ等 ・・・・・ 各一掴み程度
糸こんにゃく ・・・・・ 50g
醤油 ・・・・・ 大さじ1
ごま油 ・・・・・ 小さじ1
水 ・・・・・ 350cc
作り方
❶昆布と干しシイタケを水350ccに戻しておく。
＊戻した時の出汁は使用します。
❷鍋にごま油小さじ1を入れ、食べやすい大きさにカットしたゴボウ、ニンジン、糸こんにゃくを炒める。
①の戻した干しシイタケを4等分ほどに切ったものとキノコ類、出汁を入れて5分ほど煮込んだら、お醤油で味付けして完成。
わかめともやしの酢の物
材料（2人分）調理時間目安：約10分
乾燥わかめ ・・・・・ 5g
もやし ・・・・・ 1/2袋
酢 ・・・・・ 大さじ2
砂糖 ・・・・・ 大さじ1/2
醤油 ・・・・・ 小さじ1
ごま油 ・・・・・ 小さじ1
作り方
❶乾燥わかめを水に戻してからもやしと一緒にさっと茹でて、水気をきっておく。
❷酢に砂糖、醤油、ごま油を加えたものを①に混ぜれば出来上がり。
むくみ対策にこちらもおすすめ！
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梅雨におすすめの食材
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おから
消化に良い食材。便秘改善にも良いとされ、デトックスに◎
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もやし
むくみの解消に良いとされる食材。デトックス効果も期待でき、二日酔いの時にもオススメ。
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わかめ
体に溜まった余分な水分を出し、水分代謝を良くする食材。
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ハト麦
水分代謝を良くする食材で、美肌にもよいハト麦は一年中オススメの食材。
ご飯にちょい足しすることで無理なく続けられます。
お話を伺った人：谷口ももよ先生
薬膳料理研究家、東洋美食薬膳協会代表理事。身近な食材で簡単でおいしい薬膳料理を提唱。2023年、中国中医学の最高団体である「世界中医薬学会連合会」の理事に日本人女性として初就任。
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