発酵食品とは？主な食品一覧、効果や取り入れ方について解説｜私らしく。

発酵食品が健康にいいことは、なんとなく知っていても、例えば次のような質問に、自信を持って答えるのは意外と難しいかもしれません。

「発酵食品はなぜ体にいいの？」
「発酵と腐敗の違いは何？」

意外と知らない「発酵」のメカニズムと効果。
正しく理解することで、より効果的に発酵食品を取り入れられるようになるはずです。

発酵食品とは

発酵食品とは、微生物（細菌・酵母・カビなど）の働きを利用して、食品の性質をより有益に変化させたものです。
同じく微生物の作用による変化でも、食品に有害な変化のある場合は「腐敗」として区別されています。

実は、発酵と腐敗の違いは微生物の種類などではなく、結果として人間にとって有益になる場合を「発酵」、有害になる場合を「腐敗」と分類しているのです。一般的に、有益な変化とは「保存性・栄養価・旨みなどが増す」こと、有害な変化とは「食品としての安全性が損なわれ、臭いや風味が悪くなる」ことを指します。

日本には昔から様々な発酵食品を使った食の文化があり、発酵食品は私たちの生活にとって欠かせないものです。

主な発酵食品の種類一覧

健康にいいとされる発酵食品には、非常にたくさんの種類があります。
日々の生活に取り入れやすそうなもの、今不足していそうなものを確認してみましょう。

豆類

豆類の代表的な発酵食品は、納豆・しょう油・みそなどです。
大豆を原料とした発酵調味料は、日本食なら必ずと言っていいほど使われていますね。もともと豊富な栄養を含む大豆は、発酵によってさらに私たちの体にうれしい食品となります。
韓国発祥のコチュジャン、ネパールのキネマ、インドネシアのテンペなども豆類を使った発酵食品の一つです。

乳製品

乳製品の代表的な発酵食品は、ヨーグルト・チーズ・サワークリームなどです。
乳製品の発酵食品からは「乳酸菌」や「ビフィズス菌」といった生きた善玉菌をとることができます。乳酸菌や酵母の力で牛乳に含まれるタンパク質が分解されるため、消化・吸収されやすくなるのもポイントです。

野菜類

野菜類の代表的な発酵食品は、キムチ・ぬか漬け・ピクルスなどです。
いぶりがっこ・ザーサイ・メンマなども野菜類を原料とした発酵食品となります。

野菜を食べるということは、野菜が持っている生命のエネルギーを自分の中に取り込むということ。
特に、旬の野菜はエネルギーに満ち溢れています。旬の季節に野菜を漬け込んでおけば、長期保存が可能になって、長く楽しむことも可能です。

下記の記事は、野菜セットの販売・卸事業やメニュー開発・啓蒙活動など幅広く活躍されている小堀夏佳さんが、野菜の魅力を語ってくださったインタビュー記事です。野菜が与えてくれるパワーについて、とても興味深いお話をされているので、ぜひ併せてご覧ください。

小堀夏佳さん｜在来種野菜の力強さが、前へ進む勇気をくれた

肉類

肉類の代表的な発酵食品は生ハム・サラミなどです。
肉類の発酵食品は、腐りやすい肉類の長期保存を可能にします。栄養価が高いだけでなく、イノシン酸が生成されるため旨みが増すのも大きな特長です。

酒類

酒類の代表的な発酵食品は、ビール・ワイン・日本酒などです。
シャンパン・甘酒・焼酎・泡盛・マッコリ・ウイスキー・ブランデーなど、基本的にアルコール類はすべて発酵の過程を経て作られています。
米麹を使った甘酒はアルコール分をほとんど含みませんが、大変栄養価が高いことで注目を浴びており、「飲む点滴」とも呼ばれるおすすめの発酵飲料です。

その他

発酵食品の種類は様々で、他にもパン・烏龍茶・紅茶・チョコレート・ナタデココなどがあります。
中でも、近年特に注目されているのは「チョコレート」です。意外かもしれませんが、チョコレートはカカオ豆を発酵させてつくられるため、立派な発酵食品と言えます。
チョコレートはあまり体によくないというイメージもあるのは、市販されているチョコレートの多くが大量の砂糖などを加えてつくられているからかもしれません。最近はチョコレートの健康効果が広く知られるようになり、機能性表示食品のチョコレートもたくさん見かけられるようになりました。

発酵食品の効果

健康にいいイメージのある発酵食品ですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。
発酵食品がもつと言われている4つの効果について解説します。

①腸内環境を整える効果

腸の中には、およそ1,000種類、100兆個以上もの腸内細菌が生息しています。
腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類で構成され、理想的なバランスは「善玉菌3割前後：悪玉菌1割：日和見菌6割前後」です。善玉菌が優勢で、悪玉菌の増殖が抑えられている状態が健康的な腸内環境と言えます。

一般的に発酵食品は善玉菌を増やす力を持っているので、腸内環境を整えるのにとてもいいと言われています。発酵食品を食べることで、生きた善玉菌を大腸まで届けたり、善玉菌にエサを供給したりすることができ、結果として善玉菌の増殖を助けることになるのです。

効果的な腸活の方法についてより詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事も併せてご覧ください。

腸活とは？腸内環境を改善するための生活習慣（食事・運動・睡眠）について解説

②免疫力を高める効果

腸内環境を整えるのに効果的な発酵食品には、免疫力を高める効果もあると言われています。
免疫細胞の約70％は腸に集まっているので、腸内環境をよくすることはそのまま免疫細胞の活性化に直結すると考えられているからです。発酵食品をしっかり食べて、病気に負けない体を目指しましょう。

また、発酵食品以外にも、様々な食べ物・飲み物が免疫力を高める効果を持っています。関心のある方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。

免疫力を高める食べ物・飲み物｜病気にかかりにくい体質に改善する方法

③コレステロールの上昇を抑える効果

血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増えて蓄積していくと、血管が狭くなり、動脈硬化などのリスクが高くなってしまいます。コレステロール値を下げるために必要なのは、善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らすことです。
発酵食品には、悪玉コレステロールの上昇を抑える効果もあると言われています。コレステロール値を下げたいときに特におすすめなのは、納豆・しょう油・みそなどの大豆を原料とした発酵食品です。大豆自体に植物性タンパク質やイソフラボンが含まれるため、より高い効果が期待できます。

④肌荒れを改善する効果

発酵食品は腸内環境を整える効果があるため、肌にいい効果も期待できます。
肌の不調は、腸のトラブルが本質的な原因となっている場合も多く、腸内環境の改善によって肌の悩みも解決することがあるのです。腸内で悪玉菌が増殖すると、肌荒れを引き起こす有害物質が腸から吸収されてしまいます。発酵食品を摂ることで善玉菌を増やせば、腸内環境の悪さから引き起こされる肌荒れも改善するかもしれません。

肌荒れを改善したい時には、他にも気をつけるといいポイントが色々あります。肌の不調にお悩みの方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

肌荒れの原因は乾燥だけではない？漢方の視点から血の不足を補う食べ物を紹介

発酵食品のメリット

発酵食品には、腸内環境の改善・免疫力アップ・コレステロールの上昇を抑える・肌荒れの改善といった様々なうれしい効果が期待できます。
また、それ以外にも食品を発酵させることによって生じるたくさんのメリットがあります。

①食品の保存性を高める

食品は、発酵させることによって長期保存が可能になります。
これは、食品の中で発酵を促す微生物が増えると、腐敗や食中毒を引き起こす微生物の増殖が抑制されるためです。

②食品の栄養価を高める

発酵食品の大きなメリットは、より栄養価が高くなることです。
もともと食品が持っていた栄養が増幅され、さらに新しい栄養が加わります。また、微生物による分解で栄養が消化・吸収されやすくなることも特長です。

③食品の旨味を引き出す

発酵食品には、微生物の働きでアミノ酸やイノシン酸が生成されて旨みが増すというメリットがあります。味や香りが変化して、よりおいしさが増すのです。
ただし、発酵による味や香りの変化は、食文化の違いによって歓迎される場合と敬遠される場合とがあります。例えば納豆は代表的な日本の発酵食品ですが、外国圏では受け入れられにくいことも多く、日本人でも苦手とする人がいますよね。このように発酵による風味の変化が「好ましくない変化」ととらえられることもあるかもしれません。

発酵食品の上手な取り入れ方

体にうれしいことばかりの発酵食品。ぜひ、意識して日頃の食生活に取り入れてみてください。
発酵食品の効果をしっかり感じるためには、次のようなポイントに気をつけましょう。

①継続して食べる

腸内環境の改善や免疫力アップに効果的な発酵食品ですが、食べ物から摂取した善玉菌は数日間しか腸内に残留しません。供給を途切れさせないように、毎日継続して食べることがポイントです。また、一度の食事で大きな効果が得られるものではないので、発酵食品の摂取は日々の習慣として定着させていきましょう。

②複数の発酵食品を組み合わせて食べる

発酵食品はそれぞれに異なる菌・栄養素を持っているので、複数の発酵食品を組み合わせて食べるとより有益な効果が期待できます。例えば納豆とキムチ、ヨーグルトとハチミツなどは、相互作用で効果が高まり味の相性もいいおすすめの組み合わせです。

③なるべく生の状態で食べる

発酵食品に含まれている善玉菌などは、残念ながら多くの場合加熱によって徐々に死滅してしまいます。理想としては、発酵食品はなるべくそのまま、生の状態で食べるといいでしょう。
例えばしょう油やみそといった発酵調味料を使う場面は多いと思いますが、みそ汁をつくる時にみそを入れてからしっかり沸騰させてしまうと、せっかくの善玉菌（乳酸菌など）が死滅してしまいます。
とはいえ、生きた善玉菌を大腸まで届けられないとしても、死滅した善玉菌がまた善玉菌のエサとなるので、加熱するなら食べても無意味というわけではありません。

まとめ

日本には、古来より「発酵」の力を借りてきた食文化があり、スーパーに行けば様々な発酵食品が手軽に手に入ります。おいしくて健康にいい発酵食品を食生活に取り入れて、健康増進に役立てましょう。

発酵食品とは？ 主な食品一覧、効果や取り入れ方について解説