ほうれい線が目立ち始める原因として、筋肉（表情筋）の筋力低下が挙げられます。しかし、ほうれい線の要因となる筋肉にも型（タイプ）があり、型によって適切な対処法、鍛える方法も変わってきます。

本記事では、ほうれい線を引きおこす自分の顔の筋肉（表情筋）がどの（型）タイプなのかをセルフチェックする方法とともに、表情筋エクササイズやトレーニングを紹介します。

ほうれい線と顔の筋肉に関する基礎知識

ほうれい線を気にして日々ケアしている方でも、顔の筋肉（表情筋）とほうれい線の関係を正確に説明できる方は限られているはずです。

表情をつくる顔の筋肉（表情筋）は、ほうれい線に大きな影響を与えていますので、ほうれい線と筋肉の関係についてここでは解説していきます。

ほうれい線の原因は筋肉？表情筋との関係を解説

ほうれい線が目立ちやすくなる原因の一つとして、顔の筋肉（表情筋）の衰えが挙げられます。

頬の周りの皮膚や脂肪を支えている筋肉の力が弱まると、口元にある表情ジワにたるんだ頬が覆いかぶさって、ほうれい線が深くなります。

では、ほうれい線に関わる筋肉とは具体的にどこになるのでしょうか。代表的な表情筋をまとめました。

ここに挙げた筋肉が、衰えなどで筋力低下をおこすと、頬を持ち上げる力が弱まり、ほうれい線が目立ちやすくなる仕組みになっています。

ほうれい線の原因や改善方法を知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

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ほうれい線を目立たせるあなたの筋肉のタイプ（型）はどちら？

ほうれい線に関わる表情筋は、他の筋肉と同じで、加齢によって衰えたり、使いすぎて疲労したりします。

言い換えれば、加齢により表情筋が衰えてほうれい線を深くしてしまう「衰えタイプ（たるみ型）」と、何らかの理由で表情筋が過剰に疲労し機能低下を起こす「使いすぎタイプ（筋肉型）」に分類が可能です。

同じほうれい線でも、原因が異なれば適切な対処法は異なります。自分のタイプをまずは知る必要があります。次のセルフチェックで、あなたのタイプを確認してみましょう。

「衰えタイプ」のほうれい線に見られる筋肉の型と特徴

「衰えタイプ（たるみ型ほうれい線）」は、加齢による表情筋の衰えが原因となっています。

皮膚や脂肪を表情筋が支えきれず、重力によって頬がたるんだ結果、ほうれい線が目立つようになっています。

このタイプは、口輪筋・頬筋・大頬骨筋などの表情筋の筋力が加齢で低下している可能性があります。

次のセルフチェック項目に当てはまる方は「衰えタイプ」の可能性が高いといえます。

1. 普段あまり笑う機会がない・真顔でいる時間が長い
2. 上の歯で下唇を軽くかみ、上唇を持ち上げたとき、歯茎が見えにくい
3. 仰向けになると、ほうれい線が目立ちにくくなる
4. 笑っていないのに、ほうれい線が目立ちやすい
5. 頬の輪郭が以前より四角く見える

当てはまる項目が多い方は表情筋の衰えが予想されます。表情筋を鍛えるトレーニングを意識的に始めましょう。

「使いすぎタイプ」のほうれい線に見られる筋肉の型と特徴

「衰えタイプ（たるみ型ほうれい線）」に対して、筋肉の酷使により機能低下（筋力低下）が生じている「使いすぎタイプ（筋肉型ほうれい線）」も存在します。

表情筋を過剰に使うと筋収縮が生じます。顔の筋肉が過度に収縮し硬く縮んでくると、口元を中心とした顔の皮膚が内側に引っ張られ、ほうれい線が目立ちやすくなります。

「使いすぎタイプ」の方は、口輪筋、小頬骨筋、上唇挙筋の表情筋が無意識のうちに緊張しやすく、頬や口元の皮膚にシワが定着しやすい傾向があります。

次のセルフチェックに当てはまる方は「使いすぎタイプ」に該当する可能性が高いです。

1. 食いしばる癖がある
2. よく笑う・接客業など笑顔でいる時間が長い仕事をしている
3. 筋トレなど、顔に力が入る動きを頻繁におこなっている
4. 最近、笑ったあともシワがくっきりしている
5. 片側だけほうれい線のシワが濃くなった気がする

当てはまる項目が多い場合、表情筋の凝りをほぐすマッサージを始めましょう。

【衰えタイプ】ほうれい線の筋肉を鍛えるエクササイズ7選

筋肉の衰えによってほうれい線ができている場合は、表情筋を鍛えるエクササイズが効果的です。

年齢とともに顔の筋肉の支える力が弱まると、たるみやシワが目立ちやすくなります。表情筋を意識して動かすエクササイズは、ほうれい線のたるみを内側から引き上げる効果が期待できます。

ここでは、たるみやすい筋肉にアプローチする簡単なエクササイズを7つご紹介します。

表情筋全体を活性化する「顔ヨガ」

顔ヨガは、表情筋全体をバランス良く動かすエクササイズで、加齢によって衰えた筋肉を鍛え直す効果が期待できます。

顔ヨガを始めると、表情筋が適度に鍛えられるだけでなく、新陳代謝が促進され、肌のターンオーバーも整います。

入浴後など、筋肉が温まって血流が良い時間帯が最適なタイミングです。温まった状態の筋肉はスムーズに動かしやすくなるため効果が高まります。

＜やり方＞

1. 口を閉じたまま唇を縦長にすぼめ、両頬を内側にぐっと吸い込む（鳥のくちばしの形をつくるイメージ）
2. 1の状態を保ったまま、ゆっくりと口を縦に開け閉めする
3. 約10秒間、2の動作をおこなう

強くすぼめたり、頬を勢いよく吸い込んだりすると、口周りの筋肉に余計な負担がかかってしまいます。適度な力加減で、軽く吸うようなイメージを意識しましょう。

口周りの筋肉を鍛える「舌回し運動」

舌回し運動は、口周りの筋肉を鍛える効果が期待できます。

口元を動かす機会が少なかったり、真顔でいる時間が長かったりすると、筋力が低下しやすくなります。

舌回し運動は、舌を使って筋肉を大きく動かし、口周りの表情筋を刺激するエクササイズです。

ルーティンとして習慣化できれば、ほうれい線予防に役立ちます。

＜やり方＞

1. 口を閉じたまま、前歯と唇の間を舌先でなぞり、大きな円を口の中で描くように舌を一周させる
2. 右回り10回、左回り10回、左右バランス良く舌を動かす
3. 1～2のセットを朝と晩におこなう

ほうれい線を内側から伸ばすようなイメージで、ゆっくりと丁寧に回してください。やりすぎると顎関節（がくかんせつ）に負担がかかる可能性があるため注意が必要です。無理のない回数を決めておこないましょう。

口輪筋を鍛える「あいうえお体操」

大きな口でおこなう「あいうえお体操」は、表情筋全体を刺激できるため、筋力の低下によって生じるほうれい線の予防に効果が期待できます。

表情筋全体を刺激できる体操のため、フェイスラインの引き締めにも役立ちます。

＜やり方＞

1. 鎖骨の下に右手を軽く添え、大胸筋を下方向へ引きながら、あごを反対にやや持ち上げる
2. 1の姿勢をキープしたまま大きく口を動かし「あ・い・う・え・お」と順に発音する。
3. 1～2を1セットに10回繰り返す

トレーニング時には、口元や目元の動きを鏡で確認しながらおこないましょう。慣れるまでは「ゆっくりと」「大きな口で」「筋肉を動かす」を意識します。

頬筋を強化する「風船トレーニング」

風船トレーニングでは、風船に空気をためる際に頬を膨らませる動きで、唇周辺にある頬筋を鍛えます。

トレーニングのタイミングは、むくみが気になるとき、たるみが気になるとき、リラックスできる時間帯などが適しています。鏡がなくてもできるため入浴中でも良いでしょう。

＜やり方＞

1. 口をしっかり閉じた状態で口内に空気をため込む。
2. 右の頬だけを膨らませて5秒間キープ
3. 次に、左の頬だけを膨らませて同様に5秒キープ
4. 上唇の裏側に空気を送り、膨らませた状態で5秒キープ
5. 下唇の裏側を膨らませて5秒キープ
6. 1～5を1セットにして、1日3セットを目安におこなう

トレーニング中、口角周辺に軽い刺激や疲労を感じたら効いているサインです。

大頬骨筋を鍛える「スマイル筋トレ」

スマイル筋トレは、頬を引き上げる大頬骨筋（だいきょうこつきん）を鍛え、筋力低下によるほうれい線の悪化を防ぎます。

大頬骨筋が衰えると、頬の支えが弱まり、口元がたるみやすくなります。スマイル筋トレで意識的に筋肉を動かし、筋力の維持や向上を図ってください。

「使えている筋肉・使えていない筋肉」「左右差」を鏡の前でチェックしながらおこなうと効果的です。

＜やり方＞

1. 口角をやや引き上げて「ほほ笑み」の表情をつくり3秒キープ
2. ほほ笑みの表情から、上の歯を見せる「スマイル」に移行し3秒キープ
3. さらに口を開き、下の歯が見える「スマイル」をつくり3秒キープ
4. 1～3を1セットと考え、1日5セットを目安におこなう

トレーニング時は、背筋を伸ばし、あごを軽く引いた状態を意識します。下の歯を見せるスマイルでは、口角が下がらないよう鏡の前でチェックしながらおこないます。

上唇挙筋を強化する「上唇挙筋トレーニング」

上唇挙筋（じょうしんきょきん）トレーニングは、笑顔や口元の表情を支える筋肉のトレーニングです。

この筋肉が衰えると、頬のたるみによるほうれい線が発生し、口元や表情の印象が大きく左右されます。

＜やり方＞

1. 人差し指と中指の腹で、小鼻の横にある筋肉（上唇挙筋）を軽く押さえる
2. そのままの体勢から、前歯が8本見えるように「え」と発音する
3. 続いて、鼻の下を伸ばすイメージで口をすぼめながら「お」と発音する
4. 1～3の動きを10セット繰り返す

皮膚の負担を避けるため、トレーニングでは上唇挙筋を優しく押さえます。慣れるまでは鏡を見ながら、前歯が8本見えているかをチェックします。

口輪筋&頬筋の総合強化「割りばしトレーニング」

割りばしトレーニングは、風船トレーニングと同じく、頬筋を鍛える効果が期待できます。頬筋が衰えると、口角が下がったり、頬のたるみが進んだりする原因になります。

＜やり方＞

1. 横向きにした割りばしを口にくわえ、歯で軽く固定する
2. くわえた割りばしのラインよりも上まで自分の口角をゆっくり引き上げる
3. 割りばしを口にくわえ、口角を上げた状態を1分間キープ

口角を引き上げるときは、左右の前歯6本がきちんと見えているかを鏡でチェックしてください。

【使い過ぎタイプ】の筋肉に適したほうれい線の改善マッサージ5選

過剰な力みなど、筋肉の使いすぎによって慢性的な緊張状態にある表情筋を優しくほぐすマッサージもあります。

表情の癖、偏った使い方により凝り固まった筋肉は、骨を引っ張って歪ませたり、たるみを引きおこしたりします。

ここでは、「使いすぎタイプ（筋肉型ほうれい線）」に適したマッサージ方法を5つご紹介します。

首・肩の緊張をほぐす「デコルテマッサージ」

デコルテマッサージは、首や肩の凝りとリンパの滞りを解消し、フェイスラインやむくみを改善する効果が期待できます。

長時間のスマホやPC作業で下を向く姿勢が続くと、胸鎖乳突筋周辺が緊張しやすくなります。

マッサージに適したタイミングは入浴後です。体が温まっているため筋肉の凝りをほぐしやすくなります。

＜やり方＞

1. オイルやクリームを鎖骨周りに塗布し指先の滑りを良くする
2. 鎖骨の上に、親指以外の4本の指を沿わせ、息を吐きつつ、やや押し込むように圧をかけてマッサージする
3. 首の前面は、首から鎖骨へなで下ろすように流す
4. 首の側面（耳の後ろ）から肩先にかけて、指を使って優しくなでるように流す
5. 最後に、鎖骨の外側から内側へ向かって流すように整える

マッサージをおこなう際には、クリームやオイルを使用します。肌を直接マッサージすると、過度な摩擦が加わり、肌トラブルの原因となります。

首筋のコリを解消する「首筋リリース」

首筋リリースには、首周りの筋膜の凝りをとる効果があります。首周りの緊張が続くと血行不良がおこり、顔のむくみや肩凝りなどの不調につながります。

顔のむくみは、ほうれい線の原因にもなります。首筋リリースは、血液の循環を促進し、むくみや肩凝りの予防に役立ちます。

入浴中、入浴後など、体が温まっている状態でおこない、首筋のこわばりや凝りをほぐしてください。

＜やり方＞

1. 両手を首に添えた状態で、肩が上がらないように意識しながら、耳と肩の距離を遠ざける（首を伸ばす）
2. 首周りの皮膚を軽くつまみ上げながら、少しずつ上に向かってマッサージをおこなう
3. リンパが集中している耳の下は、皮膚を優しくつまんで離す動作を繰り返してほぐす

筋膜のこわばりが強い場合は、皮膚と首が張り付いたような状態になります。つまむ動作自体が難しいかもしれません。

こわばりが強い状態では、皮膚の広い範囲を指先で軽くつまみ上げるなど、工夫をしてください。

血流改善でほうれい線を薄くする「リンパマッサージ」

リンパマッサージは、血流とリンパの流れを促進し、顔周りのむくみや老廃物の滞りを改善します。

顔のリンパの流れが滞ると、皮膚のハリが低下し、たるみが生じてシワが深まりやすくなります。

リンパマッサージが効果的なタイミングは、入浴後など筋肉が温まって血行が促進されている時です。筋肉が柔らかくなった状態でマッサージをおこない、スムーズにリンパを流してください。

＜やり方＞

1. 親指以外の4本の指で鎖骨の下をなでながら、わきの下へ向かってリンパを流す
2. 反対側も同様におこない、デコルテ全体のリンパを流す
3. 親指以外の4本の指を鎖骨の上に置き、鎖骨を挟むようにして優しくなでる
4. 反対側も同様におこなう
5. 親指以外の4本の指を耳の下に添え、肩先・鎖骨に向かって優しくさする

リンパマッサージをおこなう際は、強くこすったり押し込んだりしないように注意します。首や肩のリンパは、皮膚のすぐ下を流れているため、強くこする必要はありません。強くこするとかえって肌トラブルの原因になる可能性があります。

ほうれい線の消し方について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

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こめかみ周りの緊張をほぐす「側頭筋ほぐし」

側頭筋（そくとうきん）ほぐしマッサージは、こめかみ周辺の緊張を緩め、顔全体の血行やリンパの流れを促進します。

側頭筋は、そしゃくや食いしばり、ストレスによって硬くなりやすい筋肉の一つです。頬、および口元の筋肉とつながっているため、硬くなると、顔のたるみやほうれい線の原因となります。

側頭筋ほぐしマッサージでは、頭皮を優しく動かし、顔のたるみやほうれい線予防を目指します。

＜やり方＞

1. 頭を包み込むように両手の指の腹を頭皮に全て当てる
2. 軽く圧をかけた状態で、ゆっくりと前後に5秒間動かす
3. 円を描くように5秒間動かす（指を置く位置を少しずつずらしながら、頭頂部全体をまんべんなくほぐす）
4. 耳の後ろから後頭部にかけて指の位置を順番に移動させ、それぞれのポイントで各5～10秒ずつ、円を描くようにマッサージする
5. 側頭部（こめかみ周辺）に指を移動させ、後頭部から頭の横側にかけて、円を描くようなマッサージを5〜10秒ずつおこなう

マッサージをおこなう際、頭皮の表面だけをなでるのではなく、皮下の筋肉や組織ごと動かすイメージを持ってください。じんわりと地肌を動かす感覚で、丁寧におこないます。

頬のコリを解消する「頬筋リリース」

頬筋（きょうきん）リリースは、こわばった頬の筋肉を優しく緩めるマッサージです。

表情の癖、食いしばり、無意識の緊張などで頬の筋肉が硬くなると、頬を支える（引き上げる）力が弱まり、頬が下垂してほうれい線が深くなります。

＜やり方＞

1. 左手の人差し指を口の中へ入れ、頬骨の下あたりに指先を置く
2. 右手の人差し指を口の外側から、左手の人差し指と合わせ、頬の筋肉を挟み込むように10秒間プッシュする
3. 反対側も同様におこなう
4. 口の中に入れた左指は位置をキープしたまま、反対側の右指で今度は、円を描くように頬の筋肉をほぐす
5. 反対側も同様におこなう

口腔内と頬は皮膚が薄いため時間をかけて優しくほぐします。痛くて気持ち良い程度の強さを意識し、口腔内と皮膚を傷つけないように注意します。

逆効果のほうれい線エクササイズには注意を。若々しい印象を焦らずに手に入れよう

ほうれい線のケアでは、焦って結果を求めず、自分のペースで継続して取り組む姿勢が求められます。

とはいえ、やみくもにケアするのではなく、自分の筋肉（表情筋）のタイプ（型）を見極め、適切な対処を選択して、ほうれい線を予防・緩和してください。

正しい知識と習慣で、若々しい印象を取り戻しましょう。