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腸の働きが良いと体の健康を保てると言われており、最近では「腸活」をしている方が増えています。腸内環境を整えて健康的な体を目指す「腸活」ですが、実は「美肌」にも効果的なのを知っていますか？
腸内環境と肌は密接に関わっており、肌の調子が悪いときには、腸内環境が荒れているかもしれません。そのため、美肌を保つためには、「腸活」で腸内環境を整えるのがおすすめです。この記事では、腸活と美肌の関係性と美容効果、腸内環境を整える方法についてご紹介します。
腸活と美肌の関係性
「腸活」で腸内環境を整えれば、健康だけではなく「美肌」にもつながりますが、腸の働きと肌の状態はどのような関係性があるのでしょうか。ここでは、腸活と美肌の関係性について解説します。
腸の働きとは？
腸は、身体活動のエネルギーとなる栄養分を吸収する働きがあります。食物は胃で消化され、小腸では栄養分、大腸では水分が吸収されます。また、腸内には免疫細胞が存在しており、ウイルスや細菌などの病原体の侵入を防ぐ役割もあるのです。腸は体の健康状態を保つ重要な働きがあり、健康と美容の基本と言われています。
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腸活を意識してほしい人の特徴とは？
食生活や生活リズムが乱れていると、腸内環境が悪化してしまい、肌トラブルがおきやすい状態になっていることがあります。「腸活」は、悪化した腸内環境を整える効果があり美肌にもつながるので、いままで腸について意識していなかった方には特におすすめです。ここでは、腸活を意識してほしい方の特徴をご紹介します。
食生活が不規則になりやすい方
食生活のリズムが乱れていたり偏食傾向だったりすると、悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境が悪化しやすいです。たとえば、「野菜や果物をあまり食べない」「夜遅くに食事をしている」などの食生活が長く続いている方は注意しましょう。悪玉菌が増えている可能性が高いので、腸内環境を整えるために、腸活を始めてみてください。
運動不足
腸の働きは食事だけではなく、運動やストレッチなど、外部からの刺激でも活発化します。運動は、ぜん動運動と呼ばれる腸の働きを促し、善玉菌が増えやすくなるのです。しかし、運動不足になると、腸の働きが低下し悪玉菌が増殖してしまいます。ウォーキングやジョギング、ストレッチなど簡単な運動でも腸への刺激になるので、無理のない程度に運動を習慣にしてみてください。
生活リズムが不規則
腸内環境を整えるには、規則的な生活リズムが重要です。しかし、睡眠不足や夜更かし、飲酒など、生活リズムが不規則になると、腸の働きが低下し腸内環境が悪化します。睡眠の質が低下したり飲酒や喫煙をしたりすると、腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖しやすくなります。睡眠不足の日やお酒を飲んだ次の日に肌荒れしやすいのは、腸内環境の悪化が原因となっている可能性があるのです。生活リズムを整えることも腸活につながるので、意識しましょう。
腸活で美肌を手に入れる3つのポイント
腸粘膜にうるおいを与える食生活
体の水分が減ると、腸粘膜の水分もなくなり"かわきやすい腸"になります。腸が乾いた状態になると善玉菌が増えにくく、悪玉菌が増えやすい環境になってしまうのです。腸粘膜にうるおいを与える食べ物を摂ることで、胃から腸にかけてうるおうため粘膜が保護されます。ぜひ腸粘膜にうるおいを与える食生活を取り入れてみましょう。
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 白キクラゲ | ヒアルロン酸の5倍ともいわれる保水力を有する |
| 小松菜 | 乾いた腸をうるおし、粘膜を保護する |
| ブロッコリー(1) | 粘膜を保護する・胃腸の機能を正常にする |
| やまいも、モロヘイヤ、 オクラなど |
胃腸の粘膜をうるおし、保護する |
(参考文献)
(1)本田京子ほか監修"ブロッコリー"食の医学館.小学館,2002,p.394
腸内環境を整える食生活
腸内環境を整えるためには、日頃から食物繊維を多く摂りましょう。食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類あります。「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく、栄養分を吸収しやすいように腸内を進みながら、老廃物や毒素、悪玉菌などの不要物を回収します。その結果、不溶性食物繊維と不要なものが一緒になり便が形づくられ、便のかさを増やすことで腸を刺激し排便が促されるのです。
一方で「水溶性食物繊維」は水に溶けやすく、胃で消化した栄養分を小腸に渡して小腸内を進んでいきます。胃液は酸性であるため、腸内環境も酸性になり善玉菌が活発化します。その後、水溶性食物繊維は大腸に運ばれ腸内細菌のエサになるのです。
腸内環境を整えるためには、以下のような不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を一緒に摂りましょう。
| 不溶性食物繊維を含む 食材 |
水溶性食物繊維を含む 食材 |
|---|---|
| えんどう豆(2)、玄米、さつまいも、ごぼうなど | めかぶ、とろろ昆布、リンゴ、バナナ、キウイフルーツ、菊いもなど(3)(4) |
(参考文献)
(2)井上文雄ほか監修."えんどうまめ"NHK出版 からだのための食材大全2018,p.197.
(3)Gibson, G. R. et al. Selective Stimulation of Bifidobacteria in the Human Colon by Oligofructose and Inulin. Gastroenterology. 1995, 108(4), p. 975-982.
(4)Brighenti, F. et al. Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers. Eur. J. Clin. Nutr. 1999, 53(9), p. 726-733.
善玉菌を増やす食生活
代表的な善玉菌の1種として、ビフィズス菌があります。ビフィズス菌を増やすには、生きたまま大腸まで届くような食べ物を取るのが良いでしょう。また、役目を終えたビフィズス菌は数日のうちに便として排出されるため、毎日摂取することが大切です。
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