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近年、腸内環境を整える「腸活」に注目が集まっています。腸は健康や美容を支える重要な器官であり、私たちの健やかな体と密接に関係しているのです。腸活という言葉は知っていても、具体的にどのようなことをすれば良いか分からない方も多いでしょう。本記事では、腸活のメリットややり方について詳しく解説していきます。日々の生活に腸活を取り入れ、健やかな体づくりを目指しましょう。
体の根幹を支える腸の役割
腸の働きは以下のとおりです。
- 食べ物を消化し、栄養分を吸収する
- 水分を吸収して便を作り、不要なものを排出する
- 外敵の侵入から体を護る（免疫力を保つ）
腸は大きく小腸と大腸に分かれ、それぞれ担っている役割が異なります。小腸は消化された食べ物から栄養分を吸収し、生きていくうえで必要なエネルギー源をつくり出せる状態にします。大腸のおもな役割は、水分を吸収して便を適度な硬さにしながら、スムーズな排出をサポートすることです。不要なものが排出されることで、腸内で有害物質が生成されなくなります。
また、腸には外敵の侵入から体を護る、という免疫力を保つために重要な役割もあります。
腸活とは？
腸活とは、バランスの良い食事や運動、生活習慣の見直しなどによって、腸内環境を整えることです。バランスの偏った食事や運動不足、不規則な生活を続けていると、腸内環境が乱れて下痢や便秘、肌荒れなどを引きおこす可能性があります。まずは腸活をするうえで重要な腸内細菌について詳しく解説していきましょう。
腸内の3種類の菌
腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見（ひよりみ）菌※1」の3つから構成されています。腸内環境を整えること、つまり「腸活」には、これら3つの菌のバランスが大切です。このバランスが保たれていると、腸内環境が安定し、体の免疫機能が安定するのです。
善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などが知られています。善玉菌のなかには、腸の働きを改善したり、免疫力を良好にしたりする菌がいます。
悪玉菌は、大腸菌やウェルシュ菌などが代表的な菌です。
腸内環境が正常な場合、腸内細菌のバランスは善玉菌が優勢となります。
反対に、何らかの原因で腸内環境が悪くなり悪玉菌の増殖が進むと、善玉菌が減り、体は不調を来してしまいます。
※1 善玉菌と悪玉菌のうち数が多いほうに加勢する菌
腸活をするメリット
腸は栄養分を吸収したり、外敵の侵入から体を護ったりすることから「腸は健康・美容の基本」と言われています。次は腸活をするメリットについて詳しく解説します。
肌荒れの改善
美肌を保つには有害物質や老廃物をきちんと排出することが重要です。腸内で悪玉菌が増加すると肌荒れやニキビといった肌トラブルを引きおこします。肌荒れを改善するには、悪玉菌の増加を抑えて善玉菌を優位にすることが大切です。
便秘改善
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には腸の働きを活発にする役割があり、スムーズな排便につながります。反対に悪玉菌によって生成された有害物質が溜まると、慢性的な便秘や下痢、お腹の張りなどを引きおこす可能性があります。
太りにくくなる
腸活によって腸内環境が整うと、便秘が改善されてポッコリおなかの解消が期待できます。さらに消化吸収が改善され、余分な脂肪を溜め込む割合も下がります。ダイエットのために食事制限を敷く方もいますが、腸内環境を整えて余分な物を溜め込まない体づくりをするのも大切です。
免疫力が高まる
健康な人の場合、腸内細菌のバランスは善玉菌が優勢となります。
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。(1)
そのため、免疫力の向上が期待できるのです。
【参照元】（1） 清水 純, 2019, 「腸内細菌と健康」, 厚生労働省e-ヘルスネット, （2023年3月20日取得,
体を整える腸活のやり方
健やかな体づくりや美肌を保つには、腸内環境を整えることが大切です。しかし、いきなり「腸活をしよう！」と言ってもどうすれば良いか分からない方も多いでしょう。次は体を整える腸活のやり方について解説します。
食事で腸を整える
腸活では、腸に良い食生活を送ることが大切です。腸活を意識してヨーグルトやチーズ、納豆などを食べる方も多いですが、腸に対する食べ物の効果を正しく知っている方はそれほど多くありません。まずは、腸活を効果的に実践するために以下のようなポイントをおさえていきましょう。
- 腸粘膜にうるおいを与える食べ物を摂る
- 腸内環境を整える食べ物を摂る
- 善玉菌を増やす食べ物を摂る
腸粘膜にうるおいを与える食べ物を摂る
体の水分が減ると、腸粘膜の水分もなくなり"かわきやすい腸"になります。腸が乾いた状態になることで善玉菌が増えにくく、悪玉菌が増えやすい環境になってしまうのです。腸粘膜にうるおいを与える食べ物を摂ることで、胃から腸にかけてうるおいを与えて粘膜を保護します。腸粘膜にうるおいを与える食べ物を日頃の食事に取り入れてみましょう。
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 白キクラゲ | ヒアルロン酸の5倍ともいわれる保水力を有する |
| 小松菜 | 乾いた腸をうるおし、粘膜を保護する |
| ブロッコリー(2) | 粘膜を保護する・胃腸の機能を正常にする |
| やまいも、モロヘイヤ、 オクラなど |
胃腸の粘膜をうるおし、保護する |
【参照元】(2) 本多京子ほか監修. "ブロッコリー". 食の医学館. 小学館, 2002, p. 394.
腸内環境を整える食べ物を摂る
腸内環境のバランスを整えるには、食物繊維を豊富に含む食べ物を摂ることが有効です。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ役割が異なります。
水に溶けない不溶性食物繊維は、栄養分を吸収しやすいように、腸内を進みながら老廃物、毒素や悪玉菌といった不要なものを回収します。こうして、不溶性食物繊維と不要物とが一緒になって、便の形が作られます。そして便のかさを増やすことで腸を刺激し、排便を促します。
一方、水に溶けやすい水溶性食物繊維は、胃で消化した栄養分を小腸に渡しながら小腸内を進みます。酸性の胃液をたっぷりと含むため、腸内が酸性の状態となり、善玉菌を活発にさせます。最終的に、水溶性食物繊維は大腸に運ばれ、善玉菌のエサになります。
腸内環境を整えるには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類をセットで取ることが大切です。
| 不溶性食物繊維を含む食材 | 水溶性食物繊維を含む食材 |
|---|---|
| えんどう豆(3)、穀物、いも類、ごぼうなど | めかぶ、とろろ昆布、リンゴ、バナナ、キウイフルーツ、菊いも(4)(5)など |
【参照元】
(3)池上文雄ほか監修. "えんどう豆". NHK出版 からだのための食材大全. NHK出版, 2018, p. 197.
(4)Gibson, G. R. et al. Selective Stimulation of Bifidobacteria in the Human Colon by Oligofructose and Inulin. Gastroenterology. 1995, 108(4), p. 975-982.
(5)Brighenti, F. et al. Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers. Eur. J. Clin. Nutr. 1999, 53(9), p. 726-733.
善玉菌を増やす食べ物を摂る
善玉菌のなかでもビフィズス菌を含む食べ物を摂ることで、減ってしまった腸内の善玉菌が増えやすい環境になります。
代表的な善玉菌の一種として、ビフィズス菌があります。役目を終えたビフィズス菌は、数日のうちに便として排出されるため、毎日摂取することが大切です。
適度な運動
腸活には適度な運動も必要です。運動やマッサージには腸の働きを活性化させる効果があります。軽いウォーキングや腰をひねるストレッチなどを取り入れましょう。
規則正しい生活
バランスの良い食事や適度な運動に加え、質の良い睡眠も重要なポイントです。腸の働きを整えるためにも心も身体もリラックスしてぐっすり眠りましょう。
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