二重あごを解消するためには、やせているのに二重あごになる原因を理解した上で、筋トレやマッサージ、ストレッチ、運動などの対策を継続する必要があります。

太っていないのに二重あごの悩みがあると「速攻解消したい」と考えるはずですが、本記事で紹介するセルフケア方法、生活習慣の工夫をまずは一週間実践し、すっきりとしたフェイスラインを目指しましょう。

太っていないのに二重あごになる原因はなぜ？

二重あごに悩んでいる方は少なくないはずですが「太っていない＝二重あごにならない」というわけではありません。

年齢、体型、生活習慣など、さまざまな要因が複合的に影響しているといわれています。ここでは、二重あごを引きおこす代表的な原因について解説します。

皮膚のたるみ

皮膚の弾力を保つコラーゲンやエラスチンが加齢とともに減少すると、皮膚や筋膜（きんまく）がたるみ、二重あごが目立つようになります。

コラーゲンとは、表皮の下層に位置する真皮層の主成分で、肌のハリや弾力を保つ重要な役割を担っています。エラスチンも、肌のハリや弾力を形成する成分です。コラーゲンとともに若々しい肌を維持するために欠かせませんが、老化とともに減少します。

老化以外でも、紫外線によるダメージも皮膚のたるみを加速させる要因の一つとなります。皮膚のたるみを放置すると、あご下のたるみがより目立つようになります。

舌の筋力低下

二重あごの原因の一つに、舌の筋力低下があります。舌は、ほとんどが筋肉で構成されており、複数の筋肉が組み合わさっています。複雑に舌を動かすこの「舌筋（ぜっきん）」の機能低下が、二重あごを引きおこします。

口を閉じているときの舌は本来、上あごに密着しています。しかし、舌筋が弱まると、正しい位置を保てず、舌が下がります。下に落ちた状態が続くと、あご下の筋肉も一緒にたるんで、二重あごが目立つようになります。

舌筋が弱まる背景には、日常生活のなかで話す機会が減る、柔らかい食べ物ばかりを口にしているといった生活習慣が存在します。

姿勢の悪さ

二重あごと悪い姿勢には密接な関係があります。悪い姿勢を続けていると、首からあごにかけての筋肉が適切に使われなくなるため、たるみや脂肪があご周りに蓄積しやすくなります。

特に、スマートフォンやパソコンの使用時に頭が前に出る「スマホ首」の状態は、あご周りの筋肉に負担をかけ、二重あごを悪化させます。

デスクワークが多い方は、首や肩のストレッチを定期的におこない、正しい姿勢を意識する必要があります。

むくみ

血流やリンパの流れが悪くなると、老廃物や余分な水分が体内に溜まり、顔や首回りがむくんで、二重あごが強調されます。むくみのおもな原因は、塩分や糖分の取りすぎ、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れが挙げられます。

女性は特に、生理前や妊娠中、更年期にホルモンバランスが変化しやすく、むくみが生じやすい傾向にあります。

むくみによる二重あごは一時的な場合も多いですが、慢性化すると皮膚が伸びてしまい、解消が難しくなるため早めの対策が必要です。

骨格（あごが小さい）

二重あごは、骨格とも深く関係しています。あごの骨が小さい方は、首からあご先までの距離が短く、皮膚や皮下脂肪があごの下に溜まりやすい傾向があります。

あごが小さいと、少量の脂肪があるだけであご下にたるみが生じ、二重あごが目立つケースもあります。

あごの小さい方は口周りの筋肉も発達しにくいため、通常のダイエットでは脂肪が燃焼しにくくなります。

口呼吸や食い縛り

二重あごは、口呼吸や歯の食いしばりと深く関係しています。悪い習慣が日常化されると、あご周りの筋肉に影響を与え、フェイスラインの崩れや脂肪の蓄積を招きます。

たとえば、口呼吸が続くと舌の位置が下がったままになります。舌が正しい位置にないとあご下を支える筋肉が十分に働かず、次第に筋力が低下して、皮膚のたるみによる二重あごを招きます。

食い縛りは、無意識に歯を強くかみしめる動作で、あご周りの筋肉を常に緊張させます。筋肉の緊張が続くと、あご周りにむくみが生じて、二重あごが目立ちやすくなります。

二重あごを解消する筋トレ、ストレッチ＆マッサージ

二重あごができる要因として、舌や首周りの筋肉の衰えが挙げられます。弱くなった筋肉を鍛え直せば改善効果も期待できます。

ここでは、二重あごの解消に効果的なトレーニング方法を紹介します。

舌の押し出しトレーニング

まずは、舌の筋肉を鍛え、二重あごやあごのたるみを解消する「舌の押し出しトレーニング」を紹介します。

舌は、根元の舌骨（ぜっこつ）以外のほとんどの部位が筋肉です。舌の筋肉を意識的に動かすと、アゴ周りの引き締め効果や顔のむくみ軽減が期待できます。

二重あごの改善や顔全体のリフトアップのためにも、舌の筋肉を動かす習慣を無理のない範囲で取り入れましょう。

＜舌押しエクササイズ＞

1. 人差し指の横幅が入るくらいに上下に口を開く
2. 上の前歯の裏側にある根元より少し上の膨らんだ硬い部分（口の内側）に舌先を当てる
3. 10秒間、硬い膨らみを舌で強く押す
4. 5秒休む
5. 3～4の動作を3回繰り返す

＜ベロ出しエクササイズ（むくみ改善）＞

1. 背筋を伸ばして天井を見る
2. 舌を出し、下アゴも軽く前に出す
3. 鼻の先を触るイメージで舌を伸ばし10秒間キープ
4. あご先に触れるイメージで舌を下に伸ばし10秒間キープ
5. 上下3回ずつ繰り返す

下あごからのどにかけて筋肉が張るような感覚があれば正しい動作になっています。

舌回しトレーニング

次は、口周りの筋肉を総合的に鍛える「舌回しトレーニング」です。

舌回しトレーニングでは、舌を大きく回す動作を通じて、口周りや首、あごの筋肉を刺激し血行促進を図るため、二重あごの解消や小顔効果が期待できます。

＜基本の舌まわし運動＞

1. リラックスした状態で口を閉じる
2. 右回りに大きく口の中で舌を10回動かす
3. 左回りに10回動かす
4. 上記を1セットとして1日数セットおこなう

左右連続が難しい場合、左右10回ずつを、時間差でおこなっても問題ありません。

首の前面ストレッチ体操とマッサージ

首周りの筋肉の緊張をほぐすストレッチとマッサージは、二重あごの予防に効果的です。首周りのストレッチとマッサージをおこなえば、血流やリンパの流れも改善できます。

＜首の前面ストレッチ体操の手順＞

1. 背骨の上に頭を真っすぐ乗せるイメージで姿勢を整える
2. 猫背にならないよう注意しながらゆっくりと左右の斜め前へ首を傾ける
3. 左右の斜め上に顔を向けて首の前面を伸ばす

ストレッチをするときは、急いで首を動かすのではなく、ゆっくりとおこないます。痛みを感じる場合は無理をせず、心地良く感じる程度にとどめてください。

また、血流・リンパの滞りが原因で起こる二重あごには、マッサージによるセルフケアも効果的です。

リンパの流れを良くすれば、老廃物や余分な水分の排出がスムーズになり、フェイスラインのすっきり感が生まれます。

リンパマッサージの効果的なやり方について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

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二重あごにならないための生活習慣

二重あごの予防・解消には、日々の生活習慣の見直しも大切です。普段の姿勢や食事、呼吸の仕方が、二重あごを目立たせる要因となっているからです。

ここでは、二重あごにならないために意識したい生活習慣を紹介します。

姿勢を正す

猫背や首が前に出た姿勢は二重あごの要因になります。姿勢が悪いと、首やあご周りの筋肉が正しく使われず、フェイスラインが崩れやすくなります。

「スマホ首」と呼ばれる現代病もあるように、デスクワークや画面を見る時間が増え、前かがみの姿勢が習慣化すると、姿勢の乱れがおこりがちです。

二重あごを防ぐために、次のポイントを意識して正しい姿勢を保ちます。

• 真っすぐ背筋を伸ばす
• あごを軽く引く
• 耳と肩を一直線に保つ

デスクワーク中心の生活では、モニターの中心の高さが目線よりもやや下になるよう調整し、椅子の位置は足の裏が床に接する位置になるよう見直すと効果的です。

1時間に1回は立ち上がって首や肩をリセットすると正しい姿勢を維持しやすくなります。

十分にかむ

食べ物をかむ動作は、あごや口周りの筋肉を鍛える意味でも大切です。かむ回数が少ないと、あごの筋肉が衰えて、二重あごになりやすくなります。

柔らかい食べ物が現代は多く、十分にかまずに飲み込んでしまいがちです。

硬い食べ物を繰り返しかむと、口輪筋（こうりんきん）や咬筋（こうきん）などの口周りの筋肉が鍛えられ、フェイスラインの引き締めや二重あご予防につながります。

かむ動作が多くなると、満腹中枢も刺激されやすくなり、過食を防ぐ効果も期待できます。

かみ応えのある食材を積極的に口にして、口に入れた食材を20〜30回はかむように意識してください。

塩分・アルコールを控えめにする

塩分やアルコールの過剰摂取は、顔や首のむくみを引きおこし、二重あごを目立たせる要因となります。

塩分を取りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、顔や首にむくみが生じます。

味付けの濃い食品を控え、カリウムが豊富な野菜や果物をバランス良く取り入れ、体内の余分な水分の排出を促し、むくみの改善を図ってください。

カリウムが豊富な食物として、ブロッコリー・ホウレンソウ・ニンジン・バナナ・ワカメ・きな粉が挙げられます。

アルコールの摂取にも要注意です。血管を広げたり水分を体外に排出したりする働きがアルコールにはあるため、多く摂取するとかえって、水分を補おうと水分を体がため込もうとします。結果として、むくみが生じます。

外食やインスタント食品、お酒のおつまみには塩分も多く含まれているため、飲酒はほどほどにします。

適度な運動で体重管理をする

運動不足による体重増加は、顔やあご周りの脂肪の蓄積を招きます。運動習慣を身に付けると、体重管理に効果を発揮するだけでなく、全身の血行も改善されるので、顔のむくみの予防効果も期待できるようになります。

特に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を日常に取り入れると、あご周りの脂肪燃焼とむくみ解消の両方が期待できます。

代謝の向上により脂肪が燃焼され、血流も改善され、フェイスラインがすっきりして見える可能性が高まります。

筋力トレーニングを組み合わせると、基礎代謝の向上と筋肉量の維持につながり、より効果的な二重あご解消が期待できます。

口呼吸をしない（鼻呼吸を意識）

口呼吸をせず、鼻呼吸を普段から意識すると、二重あごの予防に効果が期待できます。口呼吸が続くと、舌や口周りの筋肉が衰え、あごの骨格や筋肉バランスが崩れて、二重あごが目立ちやすくなります。

鼻呼吸には、空気を温めて湿度を調整する機能があります。健康面でもメリットが多いので、普段から意識的に口を閉じ、鼻で呼吸する習慣を身に付けましょう。

睡眠中の口呼吸が気になる方は、口テープの使用や口周りの筋肉を鍛える体操を取り入れると、口呼吸が改善される可能性があります。

枕の高さに注意する

枕の高さが合っていないと首やあごに負担が掛かり二重あごの原因になります。

たとえば、高すぎる枕を日常的に使うと、過度に首が曲がってあごが下がった状態になります。寝ている間中、あご下の皮膚や筋肉が圧迫されるので、二重あごを招く要因となります。

枕の高さが適切であれば、あおむけで寝てもも首やのどが圧迫されず、自然な姿勢を保てます。首周りへの負担を減らせば、睡眠中の二重あごを防げるようになります。

横になったときには、頭から肩のラインが自然に直線になるように心がけます。

自分の体型や寝姿勢に合った枕を選び、定期的に見直しながら、質の良い睡眠と二重あご予防の両方を目指してください。

やせているのに二重あごが気になる方は毎日のセルフケアで解消を

二重あごが気になる方は、まずは原因を見極める必要があります。

筋肉の衰えや血流の滞りが引き金となっている場合は、日常的なケアでも十分に改善が期待できます。舌やあご周りの筋肉を鍛えるトレーニングやストレッチは、手軽に始められる有効な方法です。

「二重あごを速攻で解消しよう」などと焦って考えずに、地道に対策を続け、すっきりとしたフェイスラインを目指しましょう。