「眠くて何もしたくない」「疲れやすくてだるい」「眠くて仕方ない」などお悩みの方も多いのではないでしょうか。眠気や倦怠感などが続くと気分まで沈んでしまいますよね。これは更年期特有の症状で、一時的なものとは異なります。
ここでは、更年期とは何か、いつまで続くのか、更年期で眠い原因や眠気対策を紹介します。

更年期とは

更年期とは、ホルモンの分泌量が低下する40〜50代の時期のことです。更年期には、ほてりやのぼせ、眠気、倦怠感、イライラ、関節痛、頭痛、肩こりなど身体にさまざまな症状が現れます。

更年期はいつからいつまで？

女性の場合、更年期は、エストロゲンの分泌が急減する閉経前後10年間（45〜55歳頃）を指します。エストロゲンは20〜30代がピークで、40代から急激に低下し、50代前後で閉経を迎えるため、更年期は一般的に50代前半までとされています。

一方、男性の場合は、テストステロンの分泌が低下し始める40代以降の時期を指します。テストステロンは20〜30代でピークを迎え、その後緩やかに低下していきます。

更年期特有の症状の感じ方には個人差があり、30代で自覚する人もいれば、60代・70代で症状を感じることも。男性の更年期の終わりは明確には定義されていません。

更年期で眠い原因

更年期で眠くなる原因は、ホルモンの分泌量が減少し、ホルモンバランスの乱れによって自律神経が影響を受けるためです。また、加齢による睡眠の質や長さの変化も、眠気を引き起こす要因となります。

• ホルモンバランスの乱れ
• 自律神経の乱れ
• 加齢による睡眠の質や長さの変化

ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、卵巣ホルモンである「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。エストロゲンは、肌にうるおいやハリを与える役割や、代謝を促したり自律神経を整えたりする役割を持つホルモンです。このホルモンが減少することによってホルモンバランスの乱れが生じ、眠気を引きおこします。
男性の場合は、睾丸ホルモンの一つである「テストステロン」の分泌が次第に減少します。テストステロンは健康的な体と精神を維持するために、とても重要な役割を持つホルモンです。このホルモンが減少することによってホルモンバランスの乱れが生じ、不眠や寝不足などを感じやすくなります。

自律神経の乱れ

自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分類され、副交感神経が優位になるとリラックスした状態になり、入眠しやすく質の良い睡眠がとれます。

しかし、自律神経の乱れがおこり交感神経が優位になってしまうと、心拍数が上昇して興奮状態となり、睡眠に影響を及ぼしてしまうのです。

体温調整機能の役割も担う自律神経が乱れると、体温調節機能が衰え睡眠時に体温がうまく下がりきらず、体温が高いままを維持してしまいます。

そのため睡眠時でも常に交感神経が優位になりうまく眠れず、日中でも眠さを感じやすくなるのです。

加齢による睡眠の質や長さの変化

加齢とともになかなか寝つけなくなる、寝ている途中で目が覚めてしまう中途覚醒、睡眠時間も少なくなるなどといった変化が生じます。

睡眠はおもにレム睡眠とノンレム睡眠の2種類に分けられていますが、年齢を重ねるにつれて、自然とレム睡眠（深い眠りに入る前の睡眠）の時間が少なくなる傾向があります。レム睡眠が少なくなると、ノンレム睡眠（深い眠り）にうまく移行できず浅い眠りが続いて熟睡できず、日中の眠気がおこってしまうのです。また、年睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌量が加齢とともに減少するため、不眠症状がおこり日中の眠気につながってしまいます。

更年期にみられるおもな不眠症状

更年期にみられる不眠の症状はおもに以下の4種類に分類されます。

• 入眠障害
• 中途覚醒
• 早朝覚醒
• 熟眠障害

入眠障害

入眠障害は、布団に入ってもなかなか寝つけず、眠りにつくのに30分〜1時間以上かかってしまい、苦痛に感じる状態です。

起こりやすいタイミングは以下の通りです。

• 寝る前にスマートフォンやパソコンなどの強い光を浴びている
• 不安や緊張が強い

中途覚醒

中途覚醒は、睡眠中に何度も目が覚めてしまい、なかなか寝つけない状態です。睡眠の質が良くないため、寝てもしっかり回復した感覚がなく、症状としては倦怠感や集中力・意欲・食欲の低下などが挙げられます。

• アルコールを摂取している（浅い睡眠になりやすい）
• 生活習慣の乱れ
• ストレス
• 加齢

早朝覚醒

早朝覚醒は、自分が起きたい時刻より2時間以上早く目覚めて、その後、眠れなくなってしまう状態のことを指します。若い方に比べて夜遅くまで起きているのが辛く、早寝早起きになりやすいです。

• 極端な運動不足
• ストレス
• 加齢

熟眠障害

熟眠障害は、睡眠時間は十分なのに、しっかり眠れた実感がない、翌朝疲労感が残るという状態です。疲労感のほかに、肩こりや頭痛などの症状も現れることがあります。

• ストレスで寝る前に考え事をしてしまう
• 寝具やパジャマなどが合っていない
• 室温が合っていない

更年期の眠気対策

更年期の眠気対策は、日中の活動や寝る前の習慣、食生活など生活習慣を見直すことが大切です。

運動で新陳代謝を高める

適度に体を動かすことで新陳代謝が高まると、血行促進や自律神経のバランスが整い、ストレスが解消されて、質の良い睡眠が得られるでしょう。

とくに日中に運動を取り入れると、脳の興奮を抑え、心身をリラックスさせるセロトニンというホルモンが活性化します。セロトニンは夜になると、メラトニンという眠気を促してくれる睡眠ホルモンへ変化するため、日中は適度な運動は質の良い睡眠につながるのです。
15〜30分程のウォーキングや軽めのジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が有効とされています。

寝る前にリラックスする習慣を取り入れる

質の良い睡眠をとるために、寝る前にリラックスする習慣を取り入れてみましょう。

シャワーだけで済ませるのではなく、ぬるめの湯船に10〜15分ほどゆっくりつかってみてください。湯船に浸かると深部体温が上がり、寝るときに効率的に深部体温を下げられ寝つきが良くなり、質の良い睡眠につながります。
他にも、読書やストレッチなどを取り入れるなど、自分なりにリラックスする習慣を取り入れましょう。

寝る前にスマートフォンやテレビなどの使用を控える

部屋の昼白色の光やスマートフォン、テレビなどの強い光を寝る直前まで見ていると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまい、脳を活性化させて質の良い睡眠に悪影響を与えます。就寝30分〜1時間前にはスマートフォンやテレビなどの使用を控えましょう。

食生活の見直しで体の内側からケア

メラトニンの分泌に欠かせないトリプトファン（タンパク質に含まれる必須アミノ酸の一つ）を多く含む食事を摂ることが良いとされています。

• 大豆製品（味噌、納豆、豆腐など）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）
• タンパク質（肉類や魚類、卵）

また、タンパク質と一緒に、ピーマンやブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜などのビタミンB群を摂ると良いです。

ビタミンB群を一緒に摂ることで、効率的にメラトニンを分泌できるため良いとされています。
他にも、足りない栄養素を簡単に摂取できる方法として、漢方やサプリメントなども取り入れてみるのも良いでしょう。

更年期の眠気は日常生活の見直しから

更年期の眠気の原因は、ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れ、加齢などさまざまです。眠気対策には、生活習慣の見直しが大切です。日中は適度に体を動かし交感神経をしっかり働かせ、寝るときには副交感神経が優位なるように寝る前の習慣を見直したり、寝室の環境を整えたりしましょう。
また、栄養バランスのとれた食生活を意識して、更年期の眠気を解消していきましょう。

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