おすすめの表情筋トレーニングを専門家が紹介!衰える原因や鍛え方を知って、シワ・たるみ対策を

おすすめの表情筋トレーニングを専門家が紹介!衰える原因や鍛え方を知って、シワ・たるみ対策を

「最近なんだか顔のシワやたるみが目立つようになったかも……」その悩みはもしかすると、表情筋が衰えたことが原因かもしれません。表情筋は、口や目の周りにある表情をつくるときに使われる筋肉で、意識して動かさないと衰えてしまいます。

この記事では、表情筋が衰える原因を踏まえたうえで、専門家監修のおすすめ表情筋トレーニングをご紹介します。画像とともに分かりやすく解説していますので、シワ・たるみ対策としてぜひ取り組んでみましょう。

表情筋トレーニングを専門とするスタッフ

■監修
桜十字グループ 桜十字病院  リハビリテーション部

理学療法士 清原 衣里(きよはら えり)
作業療法士 佐藤 純(さとう あや)
言語聴覚士 河嶋 久早美(かわしま ひさみ)

■桜十字グループ

全国3461床の病院事業を中核に、予防医療、高齢者住宅、スポーツ事業や美容事業などヘルスケア全般における事業を展開。「生きる満たす」をスローガンに、病気や怪我を治すだけでなく"ひとりひとりの幸せに生きるという願い"を実現できるWell-beingな社会創生を目指す。リハビリスタッフは約1000名が在籍し各分野で幅広く活躍している。

表情筋が衰える原因とは

そもそもなぜ表情筋は衰えてしまうのでしょうか。おもな原因として、次の4つが挙げられます。

  • 加齢
  • 表情筋を使う機会が少ない
  • 姿勢が悪い
  • 長時間のスマートフォン利用

加齢

筋肉が衰える理由に加齢の影響があります。これまでと同様の生活をしていても、年齢を重ねると筋肉は徐々に衰えてしまうものです。特に55歳頃を境にして、筋肉量はぐっと減少していくと言われています。新たに筋肉を生成する力も若いときに比べると衰えているため、意識しないと表情筋は減少していく一方です。

表情筋を使う機会が少ない

ほかの筋肉と同様、表情筋も日頃から使う機会がないと衰えてしまいます。人と話す機会が少ない方や、咀嚼(そしゃく)回数が少ない方、パソコンなどをじっと見て表情を動かさない作業が多い方は特に注意が必要。顔の筋肉を使う機会が少ないため、表情筋が硬くなってより衰えやすくなります。

姿勢が悪い

姿勢が悪いことも表情筋が衰えてしまう原因です。全身の筋肉は連動しているため、姿勢が歪んでいると表情筋に影響が出ることも考えられます。たとえば、猫背だと顎が前に出てしまい、顎の筋肉とそれ以外の表情筋の間に歪みが生じることもあります。ほかには噛み癖、頬杖の癖も、使う表情筋に偏りが出て、表情筋の一部が衰えて顔の歪みやたるみにつながるため注意が必要です。

長時間のスマートフォン利用

表情筋が衰える理由には、長時間、スマートフォンを利用することも挙げられます。携帯やスマートフォンを近距離で長時間見ると、目が疲れて血行が悪くなってしまいます。結果として、目の周りの筋肉が凝り固まり、目の周りの表情筋が衰えて、目のたるみにつながるのです。

表情筋が衰えるとどうなるの?

表情筋が衰えると「シワ・たるみができやすくなる」「表情が乏しくなる」などの影響があります。どちらも顔の印象に関わるため、できれば避けたいところです。なぜシワやたるみ、表情の乏しさにつながるのかメカニズムも交えて解説します。

シワ・たるみができやすくなる

表情筋が衰えると、シワやたるみができやすくなります。表情筋はほかの筋肉と異なり、骨ではなく皮膚に直接ついています。よって、表情筋が衰えると皮膚を支える機能が乏しくなり、シワやたるみといった症状が見られるようになるのです。結果として、見た目年齢が高くなってしまうことにつながります。

表情が乏しくなる

表情が乏しくなることも、表情筋の衰えが生み出す影響の一つです。表情筋が衰えると顔がこわばるようになり、思うように口角を上げることができず無表情に見えてしまいます。本来の感情がうまく伝わりにくくなり、周囲とコミュニケーションを取る際にデメリットが生じてしまう可能性があります。

表情筋を鍛えるなら「表情筋トレーニング」がおすすめ

表情筋トレーニングの効果が出て喜ぶ女性

さまざまな影響がある「表情筋の衰え」。筋肉は何もしなければ減少してしまうため、トレーニングで鍛えることがおすすめです。表情筋を鍛えるとシワやたるみの対策ができたり、表情が豊かになったりすることが期待できます。

表情筋トレーニングに期待できること

表情筋トレーニングで筋肉を効果的に動かすと、血流がアップして老廃物の排出が促進されやすくなります。結果として、1回のトレーニングでも一時的にリフトアップしたような印象が得られる場合もあります。

表情筋トレーニングのやり方

表情筋トレーニングは、鍛えたい部分の筋肉を意識しておこないましょう。慣れるまでは筋肉がしっかりと動いているかどうか、手を当てて確認してみてください。鏡を見ながら視覚的に自分の動きを確認するのもおすすめです。また、表情筋トレーニングは習慣化し、継続しておこなうことも重要。まずは少ない回数から始め、日頃使っていないと感じる筋肉を中心におこなってみてください。

表情筋トレーニングの前に、マッサージを取り入れよう

表情筋に関連する顔筋一覧

表情筋トレーニングの効果を最大化するために、まずは表情筋マッサージをおこないましょう。ここでは、マッサージをすることによる効果ややり方を詳しく解説します。

表情筋マッサージに期待できること

表情筋をマッサージすると筋肉がほぐれて、血行促進や老廃物の流れを促すことにつながり、たるみを改善する効果があります。毎日のスキンケアや隙間時間に表情筋トレーニングとセットでおこなうことで効果を最大化できるため、ぜひ表情筋マッサージも取り入れてみてください。

表情筋マッサージのやり方

それでは、表情筋マッサージのやり方を確認していきましょう。ここでは、表情筋の中でも力が常に入ったり、凝り固まりやすかったりする「眼輪筋(がんりんきん)」「皺眉筋(しゅうびきん)・前頭筋(ぜんとうきん)」のマッサージ方法を紹介します。簡単にできますので、ぜひ試してみてください。

眼輪筋マッサージのやり方

目の周りにある眼輪筋のマッサージ方法をご紹介します。パソコンの画面に向かう時間が長い、スマートフォンでよくSNSを見ているなど、目をよく使うことが多い方はぜひやってみましょう。

眼輪筋マッサージのやり方
  1. マッサージオイルや乳液を適量手に取ります。これにより、皮膚への摩擦を減らし、マッサージの効果を高めます。
  2. 眼輪筋は目の周りの環状の筋肉で、円を描くように走っています。目の周りにある骨のくぼみに沿って、くるくると円を描くようになでて筋肉がほぐれるのを感じ取ります。ただし、顔の皮膚は薄いので、気持ち良いと感じる程度のやさしい力加減でおこないましょう。
  3. 2の動作を3〜5回繰り返し、眼輪筋全体がリラックスするよう心掛けます。

皺眉筋&前頭筋マッサージのやり方

おでこや眉間のシワ対策に効果的な皺眉筋・前頭筋のマッサージ方法をご紹介します。筋肉の凝り固まりをほぐして、見た目年齢の若返りを目指しましょう。

  1. マッサージオイルや乳液を適量手に取ります。これにより、皮膚への摩擦を減らし、マッサージの効果を高めます。
  2. 眉頭を指で挟んで、ぎゅーっと軽くつまみます。
  3. 皺眉筋を意識しながら、眉毛に沿って眉頭から指の腹でなでるようにほぐします。
  4. 額に存在する大きな筋肉(前頭筋)を眉毛の上から生え際に向かって指の腹でなでるようにほぐします。

おすすめの「表情筋トレーニング」4選

表情筋マッサージとセットでおこないたいおすすめの表情筋トレーニングを4つご紹介します。4つのトレーニングをそれぞれ3回ワンセットとし、ゆったりとした呼吸でおこないましょう。

1.口周りの表情筋のトレーニング

顔のたるみに効果がある、「あいうえお」と口を動かし発生する運動をご紹介します。口を大きく動かし、それぞれの状態で5秒間キープしましょう。口周りの代表的な表情筋として、小頬骨筋(しょうきょうこつきん)・大頬骨筋(だいきょうこつきん)・上唇挙筋(じょうしんきょきん)・口角挙筋(こうかくきょきん)を意識してみてください。

口周りの表情筋のトレーニング
  1. 口を大きく開けて、少し上を向いた状態で「あ」と発声します。
  2. 口を横に引き、口角を引き上げて笑顔をつくり「い」と発声します。
  3. 口を前に突き出し、頬をすぼめながら「う」と発声します。
  4. 広角を大きく引き上げて、「え」と発声します。
  5. 口を前に突き出した状態で「お」と発声します。

2.口周り・目の周りのトレーニング

口周りの筋肉を鍛えるトレーニングは、年齢を感じさせる原因にもなるマリオネットラインの対策におすすめです。同時に目の周りの表情筋も動かして、一石二鳥を狙いましょう。

口周りの表情筋のトレーニング
  1. 目と口を閉じたまま上下の唇を引き寄せ前に突き出し、キュッとすぼめて3秒呼吸します。
  2. 目を開けて、口をすぼめたまま、頬をぷーっと膨らませます。これを5回ほどおこないましょう。

3.まぶたのトレーニング

まぶたを動かすストレッチは、目の周りのたるみやシワ対策におすすめです。

口周りの表情筋のトレーニング
  1. 5つカウントしながら上まぶたをゆっくりと下ろし、下まぶたにつくギリギリの状態でキープします。
  2. そのままの状態で5秒間キープし、ゆっくりとまぶたを開けます。

4.フェイスラインのトレーニング

フェイスラインのたるみに効果的な運動をご紹介します。

口周りの表情筋のトレーニング
  1. 顔をゆっくりと上に向けて、天井と水平になるところで止めます。
  2. 唇を閉じたまま天井に向かって突き出して、5秒間キープします。

表情筋トレーニングをおこなう際のポイント

表情筋トレーニングをおこなううえで、効果を最大化するために気をつけたいポイントが4つあります。それぞれを意識して取り組んでみてください。

  1. 表情筋マッサージとトレーニングはセットでおこなう
  2. 正しい姿勢でおこなうことが重要
  3. 過度なトレーニングは避ける
  4. 継続しておこなうことが大切

表情筋マッサージとトレーニングはセットでおこなう

表情筋マッサージとトレーニングはセットでおこないましょう。マッサージで筋肉をほぐして血流を良くしたあとにトレーニングをおこなうことで、効果を最大化できます。日々のスキンケアの習慣に表情筋マッサージとトレーニングを一緒に取り組むことがおすすめです。

正しい姿勢でおこなうことが重要

表情筋トレーニングは正しい姿勢でおこなうことが重要です。姿勢が崩れると、目的の筋肉が十分に鍛えられなくなってしまいます。また、せっかくトレーニングをしても、姿勢の崩れによって伸びるべきところが伸び切らず、効果を感じにくくなるといったことも考えられます。

姿勢を改善するときは、猫背や巻き肩、ストレートネックに注意して、壁に背中と肩を合わせるなどで姿勢を整えましょう。

過度なトレーニングは避ける

表情筋の衰えを抑制したいからといって、過度なトレーニングをするのは避けましょう。トレーニングをしすぎると筋肉痛がおこったり、顔の表情やシワに影響を与えたりすることが考えられます。さらには過度な筋肉の伸び縮みにより皮下組織へのダメージが蓄積され、その結果肌のたるみができてしまう可能性も……。

同じトレーニングを一度にやりすぎないように注意しましょう。

継続しておこなうことが大切

表情筋トレーニングは一時的な取り組みでは効果は現れにくいので、持続的におこなうことが重要です。頻度は目的や状態などで個人差があるため、好ましい回数や頻度は人によって異なります。目安として1セットにおこなう回数は、まずは少ない回数から始め、日頃使っていないと感じる筋肉を中心におこなうと良いでしょう。

表情筋トレーニングは自分自身で鏡を見たり筋肉に触れたりしながら、日々の変化を感じることが大切です。鏡を見ながら自分の動きを確認しながら修正することで、より効果的なトレーニングにつながります。

表情筋トレーニングの効果は?独自調査の結果を紹介

再春館製薬所では、表情筋トレーニングの効果を、社内モニターで検証しました。表情筋トレーニングと普段のスキンケアを出勤日の朝と夜に2日間おこない、トレーニング後の肌状態や実感を記録するものです。社内モニターの結果をご紹介します。

フェイスライン・表情に変化あり

肌実感として、スキンケアのみに比べて、表情筋トレーニングをおこなった日はよりフェイスラインが引き締まったり、表情が豊かになったりしたという結果になりました。「フェイスラインがすっきりした感じがする」「ポカポカして、顔の血行が良くなった」という声もあり、フェイスラインや表情の面で効果を感じている方が多いことが分かります。

効果はゆっくりでも、トレーニングで心地良さを実感

表情筋トレーニングは続けることで効果が実感できるものです。ただし、数回のトレーニングでも「筋肉がストレッチできてすっきりした」「普段使えていない筋肉を使った実感がある」「筋肉がほぐれてリラックスできた」と心地良さを実感する声が多くありました。効果の現れは少しずつですが、心地良さを感じながらコツコツ続けていけると良いですね。

表情筋マッサージとトレーニングで顔のたるみを対策しよう

顔のたるみは、見た目年齢にも関わるため気になる方は多いことでしょう。たるみは皮膚だけでなく、皮膚の奥の筋肉も影響しているので、表情筋を鍛えることは改善につながります。同時にスキンケアをして肌をすこやかに育むことも大切です。表情筋マッサージとトレーニングは、日々のスキンケアと合わせておこなうことで習慣化しやすくなります。顔のたるみ対策としてぜひ取り入れてみてください。

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