肝斑（かんぱん）、シミ（老人性色素斑）、そばかすは、いずれも色素沈着の一種ではありますが、一定の見分け方が存在します。

本記事では、色素沈着の一種である肝斑、シミ（老人性色素斑）、そばかすの見分け方を、セルフチェックリストを用いて整理します。

併せて、各種の色素沈着を悪化させるNG習慣もまとめました。今日からの対策に役立ててください。

セルフチェックリスト｜肝斑・シミ・そばかすの見分け方

シミとは、メラニンが肌に残った状態＝色素沈着を指します。色素沈着にはさまざまな種類があり、肝斑（かんぱん）、そばかす、加齢とともに目立ち始める老人性色素斑（いわゆる「シミ」）などが挙げられます。

見分けるポイントは、セルフチェックリストの項目に整理しました。ご自身のシミの特徴がどのタイプに近いか、該当する項目にチェックを付けながら確認してください。

チェックリストで紹介している特徴はあくまでも目安です。肝斑とシミが同じ場所に混在している場合も少なくありません。

正確な診断を希望する場合は皮膚科専門医に相談してください。

さらに詳しく解説！肝斑・シミ・そばかすの見た目の違い

ここでは、肝斑、「シミ（老人性色素斑）」、そばかすの違いと見分け方について、さらに深掘りします。

肝斑は左右対称に広がる

肝斑は、頬骨に沿って左右対称に、もやもやと広がるように見える傾向があります。

肝斑とは、女性ホルモンの影響、摩擦の刺激などによって生じる色素沈着の一種です。一般的な「シミ」と異なり、輪郭がはっきりせず、インクがにじんだようにぼんやりと広がります。

色は、基本的に薄茶色で、人によっては黒っぽい茶色に見える場合が多いとされています。頬骨の高い位置だけでなく、額や口の周り、こめかみに現れるケースも少なくありません。

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そばかすは細かな斑点

そばかす（雀卵斑：じゃくらんはん）は、数ミリサイズの茶色い斑点が、鼻や頬を中心に散らばって見える特徴があります。

そばかすの発生は遺伝的な要因が大きく、幼少期から思春期にかけて目立ち始める場合が多いです。斑点の輪郭は比較的はっきりしています。

色は薄い茶色や黒褐色で、夏場に濃くなり、冬場に薄くなるなど、季節によって濃淡が変化する傾向があります。

「シミ（老人性色素斑）」の輪郭ははっきりしている

一般的に「シミ」と呼ばれる老人性色素斑（ろうじんせいしきそはん）は、輪郭が比較的はっきりしている傾向にあります。

おもな要因は、長年にわたって浴びた紫外線ダメージの蓄積です。

肝斑のように左右対称ではなく、顔、手の甲、腕など、紫外線が当たりやすい部位に単発、または複数現れます。

形状は円形・楕円（だえん）形が多く、色は薄い茶色から濃い茶色までさまざまです。

年齢を重ねるにつれて数が増えたり、色が濃くなったりする傾向があり、30代以降から目立ち始める方が多いです。

複数の特徴があるなら混合型かも

肝斑とシミが同じ場所に混在している場合も少なくありません。

たとえば「頬骨に沿ってもやもやと広がる肝斑の上に、輪郭のはっきりしたシミが重なる」といったケースです。

肝斑が混在していると気づかずに、シミ（老人性色素斑）対策のつもりでピーリングをおこなったりすると、肝斑が悪化してしまう場合もあります。

正確な判断が必要な場合は、皮膚科専門医に相談してください。

肝斑・シミ・そばかすの原因と症状を悪化させる習慣

紫外線、加齢などの他に、普段の生活習慣が各種のシミ（色素沈着）を濃くしてしまう場合があります。

ここでは、肝斑やシミ、そばかすを悪化させる原因、およびNG習慣について解説します。

紫外線対策不足

紫外線対策の不足は、肝斑や「シミ（老人性色素斑）」、そばかすを悪化させる要因の一つです。

紫外線を浴びた肌は、自らを守るためにメラノサイト※を活性化させ、メラニンを生成します。

このメラニンが、シミやそばかすの直接的な原因となり、すでに存在している色素沈着をさらに濃くする引き金となります。

室内であっても、紫外線の一種である紫外線A波（UVA）は窓ガラスを通り抜けて肌の奥深くまで到達します。

※メラノサイトとは、メラニンという色素をつくる細胞

過度な肌への刺激と摩擦

過度な肌への刺激は、肝斑やシミ（老人性色素斑）を悪化させる大きな要因です。

摩擦による強い刺激を受けると防御反応により肌は炎症を引きおこします。この炎症が、メラニンをつくり出すメラノサイトを活性化させ、メラニンの過剰な生成を促してしまいます。

特に肝斑は、わずかな刺激にも敏感に反応しやすい傾向があるため注意が必要です。

• クレンジングや洗顔の際にゴシゴシこする
• 顔の水分をふき取る際、タオルでこする
• 化粧水や乳液をつける際、コットンや手で強くパッティングする
• 美顔ローラーで強く肌を刺激する
• 長時間のマスク着用で接触部に摩擦を加える

こうした日々の習慣がメラノサイトを活性化させ、肝斑やシミを悪化させてしまいます。

生活習慣の乱れ

ストレスや食生活の偏り、睡眠不足といった生活習慣の乱れも、肝斑やシミ（老人性色素斑）を悪化させる要因の一つです。

特に、肝斑は、女性ホルモンと深く関わっています。過度なストレス、偏った食事の影響でホルモンバランスが乱れるとメラノサイトが刺激されやすくなり、メラニンが過剰に生成されて肝斑が悪化します。

さらに、偏った食事による栄養不足は、ターンオーバーの乱れにつながる恐れもあります。

ビタミンCやビタミンE、肌の主成分であるタンパク質が不足すると、ターンオーバーが乱れやすくなり、肝斑やシミ（老人性色素斑）などの肌トラブルがおきやすくなる場合があります。

睡眠不足も、肌のターンオーバー（新陳代謝）のリズムを乱す場合があります。ターンオーバーが乱れた状態ではメラニンをうまく排出できず、色素沈着につながりやすくなります。

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肝斑・シミ・そばかすの対策と予防策

ここでは、肝斑やシミ、そばかすの悪化を防ぐ具体的な対策について解説します。

室内外問わず紫外線対策をする

肝斑やシミ（老人性色素斑）、そばかす対策には、季節や天候、室内外を問わず一年を通じた紫外線対策が欠かせません。

外出しない日も、日焼け止めを使用する習慣をつけましょう。「室内にいるから大丈夫」と対策を怠らず、適量の日焼け止めを顔全体にムラなく、こすらず優しくなじませてください。

汗をかいたり、マスクでこすれたりすると日焼け止めは落ちやすくなります。2〜3時間を目安に小まめにぬり直してください。

日焼け止めだけでなく、帽子、日傘、サングラス、紫外線カット機能のある衣類で紫外線から肌を守りましょう。

肌への摩擦を避ける

肝斑やシミ対策では、日常のあらゆる場面で肌への摩擦を極力避ける工夫を心がけましょう。

肌のお手入れでは肌をこすらないように意識してください。クレンジング時はジェルタイプなどの製品を使い、洗顔料の使用時はたっぷりの泡をクッションのようにして優しく顔になじませます。

タオルで水分をふき取る際は、柔らかいタオルを顔にそっと押し当て、水分を吸い取らせるようにしてください。

日常生活では、マスク着用時の摩擦にも注意が必要です。

ポリウレタンやポリエステル、不織布（ふしょくふ）のマスクは肌に刺激を与えやすいため、シルクやコットンの天然素材を可能な限り選びましょう。

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食生活・睡眠習慣を整えストレスを発散する

肝斑に限らず、そばかす、シミ（老人性色素斑）対策では、バランスの取れた食生活、質の良い睡眠、ストレスを溜めないといった日々の習慣も大切です。

食生活では、特定の食品に偏らず、さまざまな栄養素をバランス良く摂取するよう心がけてください。

特に、肌の材料となるタンパク質やビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEを意識して取り入れましょう。

また、質の良い睡眠を確保するため、就寝前のスマートフォンの使用やカフェインの摂取は控えましょう。

自分なりのストレス発散方法・心身をリラックスさせる習慣も大切です。ぬるめのお風呂に浸かったり、ストレッチをしたりしてリラックスできる環境づくりを心がけてください。

ウォーキングなどの軽い運動をする、趣味に没頭する時間をつくる、ゆっくりと深呼吸するといった工夫も効果的です。

肝斑の見分け方に関連するよくある質問

ここでは、肝斑の話題を中心に、多くの方が抱く疑問をQ&A形式で紹介します。

ビタミンCで肝斑は目立ちにくくなりますか？

食事（サプリ）から摂取するビタミンCは、メラニンの生成を抑える働きや、肝斑対策に一定の効果があるとされています。

ただし、ビタミンCの摂取のみで肝斑を完全に改善できるわけではありません。

肝斑の人がやってはいけないことは何ですか？

肝斑がある方は「肌への強い摩擦」と「雑な紫外線対策」「生活習慣の乱れ」を極力避けましょう。

洗顔、マッサージなどで肌を強くこするとメラノサイトが活性化し、肝斑の症状が悪化する恐れがあります。

紫外線は肝斑を濃くする要因になるため、徹底した紫外線対策が必要です。

また、ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れも、肝斑を悪化させる恐れがあります。

お金をかけずに肝斑を目立ちにくくする方法は？

お金をかけずに肝斑を目立ちにくくするには、毎日のセルフケアの徹底が大切です。

肌のお手入れに日焼け止めを取り入れ、帽子や日傘を外出時は活用しましょう。

洗顔は泡で優しく洗い、タオルでふく際もそっと押さえるようにして摩擦を最小限に抑えます。

タンパク質やビタミン類（B群、C、E）が豊富な食事、十分な睡眠、ストレスケアといった生活習慣全体の見直しを意識してください。

まとめ｜肝斑と「シミ」の見分け方を覚えて悪化させない対策を

肝斑、「シミ（老人性色素斑）」、そばかすは、見た目や現れる場所が異なる傾向にあります。ご自身のシミがどれに近いかを知り、適切なケアにつなげてください。

ただし、セルフチェックはあくまでも目安です。正確な判断が必要な場合は皮膚科専門医に相談し、肌状態に合った対策を心がけましょう。