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日々忙しく過ごしていると、つい食事が手軽なものになってしまったり、体型が気になるからダイエットをしているとなると、さらに食事が簡素なものになってしまったりするでしょう。しかし、体を作るためにも肌のためにもバランスの良い食事を摂ることが大切です。ちょっとした工夫でバランスの良い食事を摂る方法がありますので、難しく考える必要はありません。
バランスの良い食事とは
体に必要な栄養を取り込む「食事」は、生きていく上で重要な役割を果たしています。そのため、ただ好きなものを食べるだけでなく、栄養バランスが良い食事が大切です。
バランス良く摂取したい栄養素
体に必要な栄養の基本は、三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」です。これらをバランス良く摂取することを心がけましょう。
| 栄養素 | 役割 | おもな食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉や皮膚などの体を作る。 | 肉・魚・卵・大豆、大豆製品・乳、乳製品など |
| 脂質 | 体内でエネルギー源として使われる。 皮下脂肪として蓄えられ、体を急激な温度差から守ってくれる。 |
肉類、魚類、卵類、乳製品、穀類、ナッツ類、アボカド、油類など |
| 炭水化物（糖質） | 体を動かすためのエネルギー源となる。 | パン、クロワッサン、ごはん、マカロニ、スパゲッティ、中華めん、そば、うどん、じゃがいも、くずきりなど |
不足しがちな栄養素
日本人は、基本的にカリウムと食物繊維、カルシウムといった栄養素が不足しがちと言われています。
| 栄養素 | 役割 | おもな食品 |
|---|---|---|
| カリウム | ナトリウムを排出し、体内の水分量を適切に維持する。 | ほうれん草、アボカド、バナナ、ひじき、ピーナッツなど |
| 食物繊維 | 整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下を助ける。 | 玄米、わかめ、ひじき、しいたけ、ごぼうなど |
| カルシウム | 骨や歯を作る。 | 牛乳、豆腐、小松菜、しらす、ひじきなど |
女性が積極的に摂りたい栄養素
女性は月経によって血液が失われることもあり、どの年代であっても鉄分が不足しがちです。また、カルシウムも不足しがち。そのほかにも体内で作れないビタミンC、葉酸なども健康維持に欠かせません。
| 栄養素 | おもな食品 |
|---|---|
| 鉄分 | レバー、めざし、カツオ、マグロなど |
| カルシウム | 牛乳、乳製品（チーズなど）、大豆、豆腐、小魚など |
| ビタミンC | 果物や野菜など |
| 葉酸 | ほうれん草、アスパラガス、たまご、レバーなど |
1日に摂りたい食事量
栄養バランスを考えるときに、何をどれだけ食べたら良いかは農林水産省の食事バランスガイドも参考にしてみましょう。イラスト付きで分かりやすく紹介されています。
食事バランスガイドは、1日に摂るべき食品のおおよその量を示したものです。たとえば、適切なエネルギー量が2,200kcal±200kcal※の方の1日の食事摂取量目安は、下記のようになります。
※2,200kcal±200kcalは、活動量が低い成人男性や、活動量が普通以上の成人女性が1日に食べる量の目安
【1日の食事摂取量の目安】
- 主食：ごはん中盛り4杯程度
- 副菜：野菜料理5皿程度
- 主菜：肉、魚、大豆料理から3皿程度
- 牛乳、乳製品：牛乳1本程度
- 果物：ミカン2個程度
食生活の問題点
必要な栄養素や積極的に摂りたい食品は分かっていても、下記のような理由で、なかなか理想通りの食事ができないことがあります。
- 品数を用意できない
- 忙しくて外食やコンビニごはんで済ませることが多い
- ダイエットを意識してあまり食べたくない
品数を用意できない
一人暮らしや核家族で一緒に食事を摂る人が少ないときには、1回の食事で食べきれないためどうしても品数が豊富に用意できないといった方が多いようです。
忙しくて外食やコンビニごはんで済ませることが多い
仕事や育児、介護が忙しくて食事を準備する時間がないといった方は、外食やコンビニごはん、テイクアウトなどで手軽に済ませることが多くなりがちです。
ダイエットを意識してあまり食べたくない
痩せたいからと食事を抜いてしまうと必要な栄養素が十分に摂取できず、体調にも肌にもダメージを与えてしまいます。
バランスの良い食事を摂るための工夫
食事をバランス良く摂るのが良いと分かっていても、さまざまな理由から難しいと考える方もいるのではないでしょうか。主食、主菜、副菜を揃える意識を持つだけでも、栄養バランスのとれた食事に近づきます。まずは、栄養バランスの良い食事にするポイントとして、食事の基本となる、主食・主菜・副菜を揃えることから始めてみましょう。
| 分類 | 内容 | おもな食品 |
|---|---|---|
| 主食 | おもにエネルギーになる料理。 | ごはん、パン、麺類など |
| 主菜 | おもにタンパク質を多く含む料理。 | 肉、魚、卵、大豆製品など |
| 副菜 | おもにビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理。 | 野菜、きのこ、海藻など |
1日で考えるのではなく3日〜1週間のスパンで献立を考える
1食で栄養バランスを整えることにこだわりすぎず、1日のトータルで栄養バランスを整えましょう。1日で補いきれない場合は、3日〜1週間を目安にバランスの良い食生活を心がけるとメニューを考える負担も減るでしょう。
コンビニごはんや外食メニューをアレンジ
品数が少ない、調理するのが面倒といったときは、「そのまま」「切るだけ」「のせるだけ」の方法で手軽にメニューをアレンジしましょう。
たとえば、タンパク質が足りないと感じるときは簡単に追加できるものを活用します。チーズ、納豆、卵、チャーシュー、ちくわ、かまぼこ、さつまあげ、はんぺんなどを加えれば、簡単に補えます。卵は、スーパーやコンビニで、ゆで玉子、温泉玉子、煮玉子など調理済みのものも販売されているためおすすめです。「白米を食べるなら納豆ごはんにする」「サラダにサラダチキンを追加する」「缶詰を活用する」など簡単に追加できるもので補うと、すぐに品数を増やせます。
しっかり噛む
食事の基本は、「しっかり噛む」ことです。噛むことで食材本来の味を感じられ、顔まわりの骨や筋肉が動きます。また、よく噛むことで唾液の分泌を促し、消化吸収を助けます。食べ物を噛んで細かくすることで胃腸への負担も軽減するでしょう。
まとめ
バランスの良い食事を毎日摂ることは難しいと考えるかもしれません。でも少しずつで良いので、自分なりに手軽にできる方法を見つけて取り入れてみましょう。バランスの良い食事を意識することは、すこやかな体や肌に近づくためにも必要です。自分のペースで少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
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