早く寝たいのに、仕事やプライベートの悩みでいろいろ考えすぎて眠れない。しかも、寝ようと焦れば焦るほど眠れなくなり悪循環に陥ってしまう、とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、いろいろ考えすぎて眠れないときの原因や対処法について解説します。日々の睡眠に悩みがある方は、ぜひ参考にして試してみてください。

考えすぎて眠れない原因とは

眠れない原因として、おもに4つ考えられます。

• 精神的な要因
• 肉体的な要因
• 外的な要因
• 病気による影響

精神的な要因

仕事やプライベートでのストレスや不安などの精神的な問題を抱えていると、就寝時にいろいろな考えで頭がいっぱいになり、眠れなくなることがあります。また、眠れないことや早く眠りたいと考えれば考えるほど、かえって眠れなくなってしまうこともあるのです。

加えて、ストレスや精神的な疲労は自律神経のバランスを乱し、交感神経が優位になることで脳が覚醒してしまい、リラックスして眠りにつきにくい状態を引きおこします。

肉体的な要因

運動不足や不規則な生活習慣、カフェインやアルコールの過剰摂取などの肉体的な要因で、自律神経のバランスを乱します。その結果、交感神経が優位になり、思考が刺激されて頭が冴えた状態で色々と考えてしまい、睡眠を妨げやすくなるのです。

運動不足だったり入浴時間が遅かったりすると、脳や体の内部の温度（深部体温）を高めてしまい、さらに寝付きを悪くする可能性もあるため注意しましょう。

外的な要因

光や温度などの睡眠環境の問題である外的要因も、思考を刺激し、睡眠を妨げる可能性があります。たとえば、寝室が明るすぎたり、温度が高すぎたり低すぎたりすると、体がリラックスできず、頭の中が冴えた状態になり、眠れない状態になってしまう可能性があります。また、騒音や電子機器の光なども、交感神経を刺激して思考を活発にし、寝付きを悪くする原因です。

病気による影響

病気が原因で体に痛みや不調があると、それが不安や悩みにつながり、眠れなくなることがあります。また、病気そのものが睡眠に直接影響を及ぼすこともあります。不眠が毎日続く場合は、体の不調が原因である可能性もあるため、早めに医療機関を受診して適切な診断と治療を受けてみましょう。

不眠には4つのタイプがある

不眠と言っても、人によってさまざまなタイプがあります。以下では、4つの不眠タイプについて解説します。

• 入眠障害
• 中途覚醒
• 早朝覚醒
• 熟眠障害

入眠障害

入眠障害とは、布団に入っても頭が冴えていてなかなか寝付けない状態のことです。具体的には、ベッドに入ってから寝付くまでに30分以上かかる状態が続く場合が該当します。入眠障害が引きおこされる要因として考えられるのは、ストレスや不安、カフェインの摂取、不規則な生活習慣などです。寝付きが悪いと、十分な睡眠時間を確保できなくなるため、日中の眠気や疲労感につながる可能性があります。

中途覚醒

中途覚醒とは、いったん寝付いても途中で何度も目が覚めてしまう状態のことです。特に、夜中や早朝に目が覚めてしまい、再び寝付くのが難しくなるのが特徴です。中途覚醒の原因は、アルコールやカフェインの過剰摂取、不規則な生活習慣などが考えられます。中途覚醒が続くと睡眠の質が低下し、日中の疲労感や集中力の低下などにつながるため、原因の特定と適切な対処が必要です。

早朝覚醒

早朝覚醒とは、起床する予定の時刻より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後、再び寝付くことができない状態のことです。早朝覚醒は、高齢者に多く見られる傾向があり、加齢に伴う睡眠リズムの変化が原因の一つと考えられています。また、ストレスやアルコールの過剰摂取なども早朝覚醒の原因です。早朝覚醒が続くと、十分な睡眠時間が取れなくなり、日中の疲労感や集中力の低下などにつながります。

熟眠障害

熟眠障害とは、十分な睡眠時間をとっているにもかかわらず、日中に強い眠気やだるさを感じる状態のことです。熟眠障害になっていると、睡眠の質が低下するため、睡眠時間が長くても疲労感が抜けきらないのが特徴です。熟眠障害の原因は、ストレスや不安、睡眠障害などが考えられます。また、不規則な生活習慣や就寝前の飲食、デジタル機器の使用なども熟眠障害を引きおこす要因です。熟眠障害が毎日続く場合は医療機関を受診しましょう。

睡眠誤認の可能性とは

睡眠誤認とは、実際の睡眠時間や質と、本人の主観的な認識に大きな差がある状態のことです。十分な睡眠時間があるにもかかわらず、眠れていないと感じたり、睡眠の質が悪く熟睡できていないと感じたりします。その結果、日中の疲労感や倦怠感、集中力の低下などに陥る可能性があります。

睡眠誤認かどうかを判断するには、客観的な睡眠評価が有効です。たとえば、睡眠ポリグラフ検査をおこなうことで、実際の睡眠状況を詳しく調べられます。睡眠に関する悩みを抱えている場合は、睡眠誤認のケースも考えられるため、専門医に相談してみるのも一つの方法でしょう。

眠れないときの対処法

いろいろ考えて眠れない場合は、いくつかの対処法を試してみると良いでしょう。以下では、即効性のある対処法も含めて紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

• 漸進的筋弛緩法
• 睡眠環境を整える
• 寝る前にデジタル機器を使用しない
• リラックスする
• 本を読む
• 考え事を紙に書き出す
• 生活リズムを整える
• 眠れなくても焦らない

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）は、不眠の改善が期待できる即効性のあるリラックス法です。漸進的筋弛緩法では、体の各部位に意識を向けながら筋肉を意図的に緊張させた後、ゆっくりと弛緩させていきます。

漸進的筋弛緩法の基本的なやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て、楽な姿勢をとります。
2. 目を閉じて、ゆっくりと深呼吸を数回おこない、リラックスします。
3. 右手から始めます。右手をギュッと握りしめ、5〜7秒間緊張を保ちます。
4. 次に、一気に力を抜いて、15〜20秒間その状態を維持します。手の筋肉がリラックスしていく感覚を味わいます。
5. 同様に各部位の筋肉を緊張させては弛緩させていきます。
6. すべての部位が終わったら、再度深呼吸を数回おこない、ゆっくりと目を開けます。

漸進的筋弛緩法は、不安やストレスの軽減にも効果的です。筋肉の緊張と弛緩を意識的にコントロールすることで、自律神経のバランスが整って心理的な緊張感が和らぎ、睡眠の質の向上が期待できます。

睡眠環境を整える

快適な睡眠環境を整えることは、睡眠の質を改善するために重要です。たとえば、自分の体に合った硬さや素材の寝具を選ぶことで、体への負担を軽減し、リラックスして眠りにつきやすくなります。また、光や騒音は睡眠を妨げる要因となるため、遮光カーテンや耳栓、アイマスクなどを活用して、外部からの刺激を遮断することも効果的です。寝室の温度や湿度も快適な範囲に保つことで、より深く眠れるようになるでしょう。

寝る前にデジタル機器を使用しない

デジタル機器から発せられるブルーライトは、脳を刺激するため、寝付きを悪くする可能性があります。
特に、就寝前にスマートフォンやパソコン、テレビなどを使用すると交感神経が優位になって脳が覚醒してしまい、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。良質な睡眠を得るために、寝る2時間前にはデジタル機器の使用を控えてみましょう。

リラックスする

睡眠の質を改善するには、リラックスできる習慣を取り入れるのがおすすめです。たとえば、深呼吸や瞑想は自律神経のバランスを整え、心身の緊張を和らげます。ヨガやストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、体をリラックスさせる効果があります。また、ラベンダーなどのアロマオイルを焚くことで、心身をリラックスさせる効果も期待できるでしょう。自分に合ったリラックス方法を見つけ、就寝前に取り入れてみることで、睡眠の不安の解消にもつながります。

本を読む

就寝前に本を読むことは、心を落ち着かせて深く眠るのに効果的な方法です。
特に、参考書や専門書などの難しい内容の本を読むと、βエンドルフィンというリラックスホルモンの分泌が促進されます。βエンドルフィンは、ストレスを和らげて心身の緊張を緩和して不安を解消する働きがあるため、リラックスした状態をつくり出すのに役立ちます。

また、本を読むことで、頭の中のさまざまな思考から解放され、現在の悩みから距離を置ける効果も期待できるでしょう。

考え事を紙に書き出す

頭の中で繰り返される考え事を紙に書き出すことは、エクスプレッシブライティング（筆記開示）と呼ばれる思考の整理法です。悩みや不安、仕事のこと、明日の予定など、考え事を紙に書き出すことで、頭の中が整理されてすっきりする効果があります。就寝前に、考え事を紙に書き出す習慣を取り入れることで、心の負担が軽減されていろいろ考えて眠れない状態の解消が期待できるでしょう。

生活リズムを整える

生活リズムを整えることは、心身の健康を維持し、質の高い睡眠を得るために欠かせません。食生活では就寝前の高カロリーな食事や刺激物の摂取を避け、早めの夕食を心がけましょう。加えて、適度な運動習慣を取り入れることで、ストレス解消につながります。

また、規則正しい起床・就寝時間を設定し、毎日同じリズムで生活することで体内時計が整い、睡眠サイクルが自然な状態になります。生活習慣を整えてストレスを溜めないことを意識できれば、リラックスした状態で眠りにつきやすくなるでしょう。

眠れなくても焦らない

眠れないときに焦ったり、無理に眠ろうとしたりすると、かえって眠れなくなることがあります。焦りや不安は、交感神経を刺激して緊張してしまい、リラックスして眠りにつくことが難しくなるのです。大切なのは眠れなくてもそれほど気にせず、安心して休息をとることです。
どうしても眠れないときは、いったんベッドから出てリラックスできる活動をおこなってみましょう。たとえば、ヨガやストレッチ、瞑想などをおこなってみてください。

眠れないときはリラックスが大切！

眠れない原因や不眠のタイプはさまざまありますが、質の良い睡眠をとるには心身ともにリラックスすることが大切です。深呼吸やストレッチ、筋弛緩法など、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。また、生活習慣を見直し、ストレスを溜めない工夫も欠かせません。それでも眠れない悩みが毎日続くときは、睡眠障害の可能性もあるため、医療機関で専門的なアドバイスを受けることをおすすめします。焦らず、自分のペースで快適な睡眠を目指しましょう。

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