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夏が来ると多くの方が感じる「夏バテ」。暑さや湿気に負けて食欲がなくなったり、体がだるくなったりすることはありませんか。この記事では、夏バテの症状や原因、対策方法を詳しく解説します。また、夏バテ対策に役立つおすすめの食べ物も紹介するので、夏バテでつらい思いをしている方や予防したい方は、ぜひ参考にしてください。
夏バテとは？
夏バテとは暑さや湿気が原因で体がだるくなり、食欲不振や疲労感、集中力低下などの症状が現れる状態のことです。高温多湿な環境に長時間さらされることで、体温調節や自律神経のバランスが崩れ、体調不良を引きおこします。
また、エアコンで冷やされた室内と屋外の温度差によっても自律神経は乱れやすく、内臓の働きが鈍って疲れが溜まることで夏バテになる場合もあります。最近では、夏前の5〜6月、秋の初めの9月頃でも高温多湿で夏バテをおこしやすい傾向にあるので、早めに対策する必要があるでしょう。
夏バテのおもな5つの症状
夏バテには、おもに以下のような5つの症状があります。
- 全身のだるさ
- 消化器官の不調
- 頭痛・めまい・吐き気
- 睡眠障害
- 精神的な影響
それぞれ詳しく解説します。
全身のだるさ
夏バテの代表的な症状の一つが、全身のだるさです。暑さや湿気によって体温調節がうまくいかなくなり、自律神経が乱れることで疲労感が増してだるさを引きおこします。
全身のだるさは単なる疲れとは異なり、休息を取っても改善されにくいのが特徴です。日常生活や仕事にも影響し、集中力ややる気が削がれることがあります。
消化器官の不調
夏バテの影響で消化器官の不調をきたすことがあります。暑さや湿気で自律神経が乱れると胃腸の働きが低下するため、食欲不振や胃もたれ、下痢、便秘などの症状が出やすくなるのです。
また、食欲不振により栄養が十分に摂れず、さらに体力が低下する悪循環に陥ることもあります。消化器官の不調が続くと、体全体の調子を崩してしまうため、早めの対策が必要です。
頭痛・めまい・吐き気
暑さで体温調節がうまくできなくなると体内の水分やミネラルが不足し、頭痛やめまい、吐き気といった夏バテの症状が現れることがあります。特に、蒸し暑い屋外に長時間いたり、運動したりすると症状が出やすいです。
めまいや吐き気は脱水症状や熱中症のサインでもあるため、単なる夏バテだと軽視せず、十分な水分補給と休息を取る必要があるでしょう。
睡眠障害
夏バテは睡眠の質にも大きな影響を与えます。夏バテにより自律神経のバランスが乱れることで、寝付きが悪くなったり、熟睡できなくなったりと睡眠障害を引きおこすのです。その結果、夜間に十分な睡眠が取れず、朝起きるのがつらくなって、日中も眠気や倦怠感に襲われることがあります。
精神的な影響
夏バテによる体調不良は、日常生活での精神的な影響も引きおこします。集中力の低下やイライラしやすくなる、ストレスの増大などが見られ、日常生活や仕事に悪影響を与えてしまうのです。
夏バテによる体調不良が続くと、精神的にも負担となり、気分の落ち込みや不安を感じることもあります。心身ともに健康を保つためにも、適切な休息やリラクゼーションを心がけることが大切です。
夏バテのおもな原因と対策方法
高温多湿の環境でなりやすい夏バテですが、根本的な原因は人それぞれです。ここでは、夏バテのおもな原因とそれぞれの対策方法について解説します。
- 水分不足
- 不規則な生活習慣
- ストレスの蓄積
- 気温差による自律神経の乱れ
- 栄養不足
水分不足
夏バテのおもな原因の一つが水分不足です。暑さで大量に汗をかいたり、食欲不振で水を飲む量が減ったりすることで、体内の水分が不足しやすくなります。そのため、夏バテ対策をするには水分補給が欠かせません。喉が渇く前から、常温の水や経口補水液をこまめに飲むようにしましょう。
ただし、冷たすぎる飲み物や大量の水は、胃から体を冷やし夏バテを悪化させる可能性があるため、飲み過ぎには注意が必要です。また、利尿作用のあるカフェイン飲料は、避けるようにしましょう。
不規則な生活習慣
夏の暑さで体調を崩しやすい時季に、睡眠不足や運動不足など、不規則な生活習慣を送っていると、夏バテを引きおこしやすくなります。特に、睡眠は体調管理の基本なので、十分な睡眠時間を取ることが夏バテ対策には重要です。
また、適度な運動によって体調を整えれば、夏バテ対策につながります。規則正しい生活習慣を心がけることが夏バテ対策に役立つでしょう。
ストレスの蓄積
夏の暑さに加えて、仕事やプライベートで日常のストレスが重なると、夏バテを引きおこしやすくなって体調を崩してしまいます。ストレス過多な状態だと、自律神経が乱れやすくなるためです。
夏バテ対策をするには、ストレス管理が重要です。アロマを焚いたりストレッチをしたりとリラックスできる習慣や、趣味の時間を増やすなど、ストレスを発散しましょう。心身の健康を維持して夏バテ対策するために、自分なりのストレス対策を日常に取り入れましょう。
気温差による自律神経の乱れ
エアコンの効いた室内と蒸し暑い外の温度差で、自律神経のバランスが崩れることも夏バテの原因の一つです。自律神経の乱れを防ぐには、室内外の温度差をなるべく小さくすることが大切です。外出時は、汗をかきすぎないよう衣服で調整し、室内では汗を拭いてから冷房に当たりましょう。また、冷房の温度を下げすぎないように注意してください。
ほかの対策としては、内関（ないかん）、足三里（あしさんり）、三陰交（さんいんこう）などのツボを刺激すると、自律神経のバランスが整います。ストレッチや、マインドフルネス瞑想（呼吸に意識を向けて心身をリラックスさせる方法）なども自律神経を整える方法としておすすめです。
栄養不足
暑さで食欲が低下し、栄養が不足すると、体の機能が低下してだるさや疲労感などの夏バテ症状が現れます。特に、ビタミンやミネラルが不足すると、夏バテによる体調不良を引きおこしてしまうのです。また、暑さで大量に汗をかくことで、体内の水分やミネラルが失われるのも栄養不足による夏バテの原因となります。
夏バテ対策には、バランスの取れた食事が必要不可欠です。次の項目で紹介する栄養素を意識して、食事から夏バテ対策をおこないましょう。
夏バテを治したいときに摂りたい栄養素と食べ物
夏バテを治したいときに摂ると良い栄養素や食べ物を、以下の表にまとめています。即効性のある夏バテ対策ではありませんが、毎日の食卓で摂ることで夏を乗り切れるでしょう。夏の暑い時季の献立に役立ててみてください。
| 栄養素 | 食材 | 理由 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 豚肉、納豆、ぬか漬け、ウナギなど | 疲労回復効果のある栄養素。また、糖質の代謝を促してエネルギーを産生させやすくする。 |
| ビタミンB2 | 納豆、ウナギ、たまご、緑黄色野菜、レバー、みそ、のりなど | 脂質をエネルギーに変換する働きがある栄養素。適切に摂取することで栄養の吸収率がアップし、暑さに耐えられるエネルギーをつくる。 |
| ビタミンC | キウイ、レモン、パプリカ、ブロッコリー、アセロラ、ケール、パセリ、ピーマンなど | 細胞の酸化を防いだり、コラーゲン合成に関わることで筋肉や血管を丈夫にする栄養素。 |
| タンパク質 | 肉類、魚介類、たまご、大豆製品、乳製品など | 筋肉をはじめ皮膚や髪の毛など、体のもとになる栄養素。不足すると疲労や体力低下を引きおこす。 |
| ミネラル | 小魚類、ほうれん草、スポーツドリンク、牛乳、味噌汁など | 健康な体を維持するために欠かせない栄養素。汗で体内から水分が抜けミネラル不足をおこしやすいため、こまめな摂取が必要。 |
| クエン酸 | お酢、梅干し、柑橘類など | クエン酸は疲労物質の分解を促進し、エネルギー代謝を活性化するため、夏バテによる疲労回復に効果的。 |
夏バテを治すには規則正しい生活習慣と体温調節が大切！
夏バテを治すには、規則正しい生活習慣と体温調節が鍵となります。バランスの取れた食事や十分な睡眠、適度な運動を心がけ、エアコンの温度設定にも注意しましょう。特に大切なのが、水分補給を怠らないことやビタミンやミネラルを意識的に摂取することです。
また、ストレスを溜め込まないよう、ストレッチやツボ押し、趣味などを習慣に取り入れて、リラックスできる時間をつくりましょう。体調に合わせたセルフケアを実践することで、夏バテを乗り越え、すこやかに夏を過ごせるはずです。
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