なにかと開放的な気分になる夏。ウキウキしたことや楽しいことが待っていそうですが、なんだか「体がだるいな」「食欲がない…」「疲れやすい」と感じていませんか？その原因は夏バテです。蒸し蒸ししてものすごく暑いのに、さらに夏バテになると気分が落ち込むものです。

そこでこの記事では、夏バテとはそもそもどのようなものなのかや、治し方、食事での予防や対策などを紹介して、すっきりと改善を試みる方法を紹介します。

夏バテとは

そもそも夏バテとは、どのようなものなのでしょう。夏に「体がだるい」「食欲がない」「疲れやすい」など感じたことはないでしょうか。

夏バテとは、夏の暑さによって引きおこされる体調不良の総称です。しかし暑さだけではなく、エアコンなどで過度に冷やされた室内も原因の一つ。気温差の大きな屋内と屋外を行ったり来たりすることにより、自律神経（交感神経と副交感神経）が乱れるのです。そのせいで内臓の働きが鈍り、疲れが溜まりやすくなります。もちろん屋内と屋外への行き来だけではなく、冷房が効いた部屋の中にずっと居ることも原因です。

私たちの体の自律神経は気温の変化に応じて、血流を調整したり汗をかいたりして体温を一定に保つ働きをしています。しかし、真夏の室内・室外の温度差を繰り返し感じたり、冷蔵が効いた部屋にずっと居たりすると自律神経が乱れたままになり、なかなか回復せず結果的に夏バテになってしまいます。

夏バテの症状と影響

夏バテの症状には、どのようなものがあるのでしょうか。「日常生活や仕事で、ただ疲れているだけ」と思っていても、実は夏バテの症状なのかもしれません。

夏バテの原因

夏バテになってしまうのは、さまざまな原因があります。どのような習慣、状態だとなりやすいのでしょうか。以下から詳しくみていきます。

• 水分や栄養素の不足
• 冷房の効かせ過ぎ
• 冷たい食べ物、飲み物の摂り過ぎ
• 夜更かしをしている
• 入浴をシャワーだけで済ませている
• 運動不足

水分や栄養素の不足

夏はたくさんの汗をかくため、水分を多めに摂らなくては脱水症状をおこします。夜、寝苦しいからと言って、エアコンや扇風機の風を体に直接あてると体から水分が奪われることも。成人の体のおよそ60%を占める水分は血液や細胞内に含まれ、健康に過ごすため重要な役割があります。体内の水分が不足すると血流が悪くなり、脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ります。その結果、頭痛やめまい、だるさ、食欲がない状態などを引きおこすと考えられているのです。

冷房の効かせ過ぎ

いくら暑くても、冷房の効かせ過ぎは体が冷えるもとです。室内では確かに快適になるかもしれませんが、室外に出たときにその温度差が5度以上になると、自律神経が乱れやすくなると言われています。自律神経が乱れると内臓の働きが鈍り、疲れが溜まりやすくなってしまうのです。室内と室外の行き来がなくても、体が冷え切って血行が悪くなり、内臓の働きも悪くなります。

冷たい食べ物、飲み物の摂り過ぎ

暑いなかで飲む、よく冷えたジュースやビールなどは確かに美味しいです。しかし冷たい食べ物や飲み物を摂ると血流が悪くなり胃腸に負担をかけ、胃もたれや下痢、食欲低下、消化不良など不調の原因となります。そのせいで栄養素を十分に吸収できなくなり、結果体力が低下するのです。

夜更かしをしている

夜更かしをしていると、夜遅くまで無理やりに交感神経を働かせるため、副交感神経への切り替えがうまくいかなくなります。それが自律神経が乱れる原因に。眠っても、自律神経が乱れた状態だと睡眠の質に影響が出て、結果的に疲労回復しにくい体になってしまいます。

入浴をシャワーだけで済ませている

眠気は、体の内部の温度、いわゆる「深部体温」が下がり始めるときに訪れます。そこでおすすめなのが、入浴です。入浴で上がった深部体温は、浴室を出てから眠るまでの間にゆっくりと下がるため、心地良い眠りが得られます。しかし、入浴をシャワーだけで済ませている場合は、深部体温が上がりにくいため睡眠の質に影響が出てしまうのです。また湯船に浸からないため、副交感神経が優位にならず、体がリラックスできません。

運動不足

運動は自律神経のバランス調整や、睡眠の質にも関係しています。運動不足になると、筋肉や体の各器官の機能が低下し、夏の暑さに対抗する防衛体力が低下します。また、自律神経の乱れや睡眠の質の低下を招き、疲れやすく夏バテの原因になるのです。

夏バテ対策・治し方のポイント

夏バテになると日常生活に影響が出て大変です。できればなりたくないもの。夏バテの対策や治し方を知っていれば心強いと思いませんか。

• 水分補給と適切な摂取
• 栄養バランスの取れた食事
• 外出時の対策
• 冷房の使い方の工夫
• 適度な運動
• 湯船に浸かる
• 睡眠の質と量の確保

水分補給と適切な摂取

水分補給は、喉が渇く前からこまめにおこないます。炎天下に居るときや運動をしているとき、また朝起きたあとや入浴後などは、特に意識して補給してみましょう。しかし、緑茶やコーヒーなどのカフェインが多く含まれているものは、利尿作用があるため脱水症状に近づいてしまいます。脱水症状になると夏バテの前に、熱中症になってしまう可能性もあるので気を付けたいところです。

飲み物は経口補水液を飲むと、水分や塩分、電解質の役割を果たすミネラルを一度に補給できます。手もとにない場合は、カフェインが入っていない麦茶などを飲むと良いでしょう。しかし、水分の摂りすぎにも注意。水には熱を奪う性質があり、冷えの原因になります。

栄養バランスの取れた食事

暑い夏場は、汗でミネラルを失いやすくなります。また、暑さで体も疲れやすくなっている状態です。食欲が増すような対策をおこない、疲れにくい体づくりのために十分な栄養補給をおこないましょう。食欲が増す対策としては、以下のような方法があります。

• カレー粉、胡椒などの香辛料や、香味野菜であるニンニク、ワサビ、ねぎ、シソ、ミョウガ、生姜などを取り入れる
• レモンなどの柑橘系、酢を活用する
• オクラや長いもなどのネバネバ食材を取り入れる

なお、農林水産省による「食事バランスガイド」には、主食や主菜、副菜などについて詳しく記載されています。何を、どれだけ食べれば良いのかを考えるうえで参考になるので、ぜひ目を通してみてください。

参考：農林水産省「食事バランスガイド」

外出時の対策

夏の日中は暑いため、つい薄着になりがちです。しかし、1日の多くを冷房が効いた室内（オフィス、お店など）や電車内で過ごす場合には、体を冷やし過ぎている恐れがあります。自宅では温度調整が可能ですが、外出先で自分では温度調整が難しい場合は、上着やひざかけを準備して体温を調整してみましょう。

冷房の使い方の工夫

冷房を利用するときはキンキンに冷やすのではなく、外との温度差が大きくならないように調節すると良いでしょう。冷房の風が直接体にあたらないようにすることも大切です。寒さを感じた場合は、外出時の対策と同じく上着やひざかけを準備して体温を調整します。

適度な運動

適度な運動によって体力の維持や体力向上、自律神経のバランス調整、睡眠の質の向上などを心がけます。また、適度な運動をして汗をかくことで暑さに耐性がつき、体温調節機能が改善します。その他、汗をかくことによって自律神経が活発になり、汗腺の働きも正常化し、夏バテに強い体になるのです。

湯船に浸かる

夏でもしっかりと湯船に浸かることが大切です。ただし、40度を超える熱いお湯に浸かると交感神経が優位となり、寝つきが悪くなってしまいます。おすすめは、ぬるめの38度程度のお湯に10〜30分くらい浸かること。副交感神経が優位となりリラックスできます。38度はぬるい…と感じる方は、40度のお湯に10分ほどつかりましょう。

睡眠の質と量の確保

質の良い睡眠を十分にとり、疲れを残さないことが大切です。睡眠不足は、交感神経の活動を活発にし、自律神経のバランスが乱れる原因となります。良い睡眠をとるためには睡眠の量も大切です。日本人の睡眠時間は、6時間以上8時間未満の方がおよそ6割とされています。日中に眠気で困らない程度の睡眠量があれば十分であると言えるでしょう。

夏バテに効果的な食材・栄養素

夏バテには「栄養バランスの取れた食事」が大切と紹介しましたが、具体的にはどのようなものを摂れば良いのでしょうか。夏バテの予防のためには、この時季に不足しやすいタンパク質やビタミン、ミネラルなどを意識して摂取する必要があります。

夏バテ症状を和らげるための食材

夏バテ症状を和らげるための食材は、以下のとおりです。

夏バテに良いツボ

さまざまな対策を紹介してきましたが、その他に「ツボ押し」でも効果があらわれる場合があります。

湧泉（ゆうせん）

湧泉を刺激することで疲労回復し、だるさを解消させることが期待できます。また、全身の血行を良くするため、冷え症や老廃物を排出するなどのさまざまな作用があり「万能のツボ」と言われています。「湧泉」は、土踏まずのやや上の真ん中あたりにあります。具体的には、足の指を曲げたときにくぼむところです。

親指を「湧泉」の中心に当てて垂直に押すのが基本の押し方ですが、ゴルフボールで「湧泉」の辺りをゴロゴロと刺激したり、500ml以下のペットボトルに50〜60度のお湯を入れ、そのペットボトルの側面で「湧泉」を温めたり、底面で刺激したりすることでも効果があるので試してみましょう。片足ずつ1分程度ツボを刺激すると良いと言われています。

中かん（ちゅうかん）

「中かん」の「中」は真ん中、「かん」は胃という意味で、みぞおちとおへその中間にあるツボです。食欲不振や消化不良に効果的なツボで、強く押すと言うよりもツボに中指の腹が当たるように3本の指を当て、軽く押します。ゆっくり揉むようなイメージで刺激してみてください。息を吐くときに押し、吸うときに戻すを5回ほど繰り返すのが良いです。なお、満腹時を避けておこなってください。

まとめ

日常が忙しく、ふと気づいたら夏バテになっていた…ということが、今までになかったでしょうか。原因と対策を知り、今まで以上に意識した行動を取ることで夏バテは防げます。ぜひ、この記事を夏バテ対策のバイブルにしてみてください。

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