タンパク質で肌が変わった?美肌を保つために効果的に摂る方法

タンパク質で肌が変わった?美肌を保つために効果的に摂る方法

美肌を目指すために、毎日のスキンケアは欠かせませんが、同じように大切なのが体の内側からのケア。その大半を占めるのが「食事」です。私たちは、体のために必要な栄養素を食べ物から摂取します。その中でも、三大栄養素の一つ「タンパク質」は体をつくるために重要な栄養素です。タンパク質について知り、さらに効果的に摂る方法を知って美肌を目指しましょう。

タンパク質とは?

体づくりに欠かせない「タンパク質」。糖質、脂質とともに三大栄養素の一つであるということを知っていても、一体どういうものなのか、体にどのように大切なのか、改めて聞かれるとよく分からないかもしれません。まずは、タンパク質について簡単におさらいしておきましょう。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されている

体をつくる材料となるタンパク質は、20種類のアミノ酸から作られています。自然界にはたくさんのアミノ酸がありますが、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類のみで、一つでも欠けるとタンパク質を合成できません。このうち9種類は体内で合成することができない「必須アミノ酸」と呼ばれるもので、食事から摂取する必要があります。

タンパク質がつくれないと、免疫力が弱まる、筋肉量が減る、肌のツヤがなくなってしまうなど、体に影響が出ることがあります。タンパク質をつくるためにも必須アミノ酸をはじめとした20種類のアミノ酸を摂ることが重要です。

タンパク質の種類

タンパク質には、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。どのような違いがあるのでしょうか。

含まれているもの 特徴
動物性タンパク質 肉類、魚介類、卵、乳製品など
  • 消化、吸収が早い
  • 「必須アミノ酸」9種類をすべて含んでいる
  • 運動などで傷んだ筋肉を再生するための栄養が補給できる
植物性タンパク質 大豆類、米、小麦、野菜、果物、キノコ類、海藻など
  • 消化、吸収がゆっくり
  • 植物性タンパク質を含む食材のなかには一部の必須アミノ酸が不足しているものがある(なお、大豆のタンパク質には「必須アミノ酸」9種類がすべて含まれている)
  • 抗酸化作用の促進やホルモンのバランスを保つ成分を含む

タンパク質はなぜ必要?

タンパク質は健康的な肌を作るだけでなく、生命を維持するためにも重要な栄養素です。肌をはじめ筋肉、内臓、髪、爪など体の部位はタンパク質からつくられています。さらに、ホルモン、免疫物質などさまざまな働きをするほか、エネルギー源としても使われているので、十分な量を摂取する必要があります。

タンパク質が不足するとどうなるの?

体内に吸収されたタンパク質は、生命を維持することが優先されるため、重要な部位から使われていきます。もし、タンパク質が十分に摂取できていない場合は、肌や髪、爪などは後回しとなってしまうのです。

そのためタンパク質が不足すると、肌が荒れたり、爪が割れやすくなったりします。また、髪の毛が抜けやすくなったり、もろくなったりする恐れも。さらにタンパク質不足で筋肉量が減少した結果、基礎代謝が落ちて太りやすくなったり、疲れやすくなったりすることもあります。

健康な体を維持するためにも、美肌づくりを意識するためにも、日頃から十分な量のタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質と美肌の関係

美肌を目指すために毎日のスキンケアは欠かせませんが、それと同時に、美肌には良質なタンパク質が欠かせないと言われています。

タンパク質で肌が綺麗になる?

肌は、細胞の新陳代謝(ターンオーバー)を繰り返すことで、古くなった皮膚や角質がはがれて新しい肌に生まれ変わっていきます。こうして新しい細胞に変わることで、肌のうるおいが保たれ、綺麗な肌につながっていくのです。

新しい細胞への生まれ変わりには、タンパク質が必要です。タンパク質が不足してしまうと、肌のターンオーバーがうまくおこなわれなくなり、角質が溜まるなど肌のトラブルにつながってしまいます。タンパク質を食事に取り入れ、ターンオーバーの妨げをしないことが肌を綺麗に保つ秘訣なのです。肌を綺麗に保つためにもタンパク質をしっかり摂りましょう。

肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」もタンパク質の一種

肌にとって必要なタンパク質と聞くと「コラーゲン」を思い浮かべる方が多いでしょう。コラーゲンもタンパク質の一種で、肌のハリや肌の構造を保つために欠かせない成分です。コラーゲンを含むおもな食品は、豚肉、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛スジ、牛テール、フカヒレ、魚の皮、うなぎ、なまこ、カレイ、エビ、くらげ、湯葉などがあります。

効果的なタンパク質の摂り方

タンパク質が含まれる食品

実際タンパク質を摂取する場合、どのくらいの量をどのように摂取するのが望ましいのでしょうか?

タンパク質は、どれくらい必要?

1日に必要なタンパク質の摂取量については、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人男性であれば65g(75歳以上は60g)、成人女性は50gが必要となっています。必要な量を食事から摂るように心がけましょう。

タンパク質は何から摂れば良い?

タンパク質が多く含まれる食材としては、乳製品・卵・肉・魚・大豆類の5つが有名です。乳製品、卵、肉、魚に含まれる動物性タンパク質と大豆類に含まれる植物性タンパク質には、それぞれに特徴があります。

まず、動物性タンパク質は、筋肉づくりに欠かせないアミノ酸の含有量が高いです。一方、植物性タンパク質は、脂質の含有量が少なく脂肪燃焼効果が高く、代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富、さらに、サポニンやイソフラボンといった、抗酸化作用を促進させると言われる成分も含まれています。

動物性タンパク質・植物性タンパク質それぞれに違いがありますが、どちらのタンパク質も必要です。さまざまな食材からタンパク質を摂取することが綺麗な肌をつくる近道とも言えるでしょう。

それでは、実際にはどの食材にどのくらいタンパク質が含まれているのでしょうか。文部科学省の日本食品標準成分表によると、肉類・魚類100gに対しタンパク質は約20g。卵1個には6.1g、牛乳コップ1杯(200cc)には6.6g、ハム1枚に1.99g、大豆は100gに対し33.8gのタンパク質が含まれています。

タンパク質の効果的な摂り方は?

タンパク質は、目的に合わせて摂り方も少し変わってきます。「肌を綺麗にする」「筋肉をつける」「体の成長」など、それぞれの目的に合わせた摂り方をまとめてみました。

目的 摂取時に意識したいこと 積極的に摂取したい食材
肌を綺麗にする
  • できるだけタンパク質の含有量が多く、かつ利用率の高いものを選ぶ
  • 卵、肉類、豆類、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
筋肉をつける
  • 一般の人よりも少し多めにタンパク質を摂取
  • 脂身の少ない動物性食品が好ましい
  • 運動直後に糖質と一緒に摂るのが効果的
  • 鶏ささみ、鶏胸肉
子どもの成長
  • 脂質が少なくアミノ酸のバランスの良いもの
  • タンパク質の他に、カルシウムや鉄が多く含まれる食材も一緒に摂取
  • 肉類、鯵、鮭、牛乳、卵、大豆製品
  • 子どもが食べやすい納豆、高野豆腐、きな粉、海苔などからも摂取可能
 

まとめ

健康的な食事

タンパク質は、肌や筋肉だけでなく体全体をつくるのに欠かせない栄養素です。また、タンパク質はさまざまな食材に含まれているので、多くの食材からバランス良く必要な分量を摂取しましょう。体の内面を食事で整え、日頃のスキンケアと合わせて綺麗な肌を目指したいですね。

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