美肌を維持するためには、運動習慣や睡眠習慣、毎日のスキンケアと同時に食事の見直しが大切です。しかし、肌にいい食べ物はどういうものがあるのか、どのように見直せば良いのか分からない方も多いのではないでしょうか。この記事では、肌にいい食べ物と栄養素の解説と、摂りすぎると良くない食べ物、健康的な肌を保つ生活習慣の見直し方法を紹介します。

肌にいい食事とは？

特定のものを集中的に食べると、栄養バランスが偏り、肌や体調を崩す原因になってしまいます。

肌や体を健康に保つために必要な栄養素は、大きく分けて「タンパク質」「必須脂肪酸」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」です。体に必要な栄養素は吸収される量が決まっていますので、毎日の食事の中でバランス良く食べましょう。

肌にいい食べ物と栄養素

肌にいい食べ物はどんなものがあるのでしょうか？栄養素別に働きと肌にいい食材を紹介します。

タンパク質

タンパク質は肌、筋肉、血液、骨、髪などの体を構成する役割をしています。うるおいを保ってくれるコラーゲンはタンパク質の一種で、不足していると、肌のハリがなくなったり、うるおいが不足して肌荒れがおこったり、髪がパサパサになったりしてさまざまな体の部分で不調がおこるのです。

肌や髪などにうるおいが不足しないように、肉類や魚類、卵などを摂っていきましょう。

必須脂肪酸

脂肪酸は体を健康に維持するためには必要不可欠な物質です。脂肪酸のうちリノール酸（体の各組織に栄養を与え元気にする成分）、α-リノレン酸（血流改善や肌のバリア機能の維持に役立つ成分）などは体内で作られません。そのため食べ物から摂る必要があるので「必須脂肪酸」と呼ばれています。

必須脂肪酸はうるおいのある健康な皮脂や髪を作るために必要な成分です。うるおいが不足しないように、肉類や魚類のほか、ナッツ類などを日々の食生活に取り入れると良いでしょう。

水溶性ビタミン（ビタミンB群・Cなど）

水溶性ビタミンは血液などに溶け込んでいき、過剰に摂取しても体内には蓄積されず、余ったものは尿から排出されます。そのため、毎日の食事から摂取する必要があるビタミンです。

脂溶性ビタミン（ビタミンA・Eなど）

脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、脂肪組織や肝臓に蓄積されます。体の機能を正常に保つ働きをしますが、過剰摂取すると食欲不振や頭痛などの過剰症をおこす可能性があるとされているので、食事の際は注意が必要です。

脂溶性ビタミンは健康的な皮膚や髪、爪などを作る成分でもあるためなので、肌や髪、爪などにうるおいが不足しないように、肉類や魚類、野菜、卵などで適切な量を摂るようにしてください。

ミネラル

ミネラルは亜鉛、鉄、カルシウムの総称で、血液のめぐりを良くし、ターンオーバーを促進してくれる働きがあります。体内では作られないため、食べ物から摂る必要がある成分です。

骨や歯、健康的でうるおいある肌、髪などを作る成分でもあるため、肌や髪などにうるおいが不足しないように、肉類や魚類、野菜、卵などから摂取していきましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消して肌荒れの予防になる成分です。ですが、慢性的な便秘が続くと有害物質を生成する恐れがあるとされており、その有害物質は最終的に肌に溜まります。その結果、吹き出物やニキビなどの肌トラブルがおきるのです。そのため、食物繊維を食事から摂ることで、腸内環境を正常化させ、肌荒れを防ぐ効果が期待できるとされています。

肌荒れに注意！摂りすぎると肌に良くない食べ物と栄養素

肌に良い食べ物がある一方で、摂りすぎると良くない食べ物があります。摂りすぎると吹き出物やニキビなどの肌荒れがおきることがありますので、摂取する頻度や食べ方を工夫するようにしましょう。

ここでは摂りすぎると良くない栄養素と影響、食材を紹介します。

カフェイン

カフェインはむくみの予防や脂肪燃焼して冷え性を改善する効果が高いとされる一方、摂取しすぎると肌にくすみが現れたり、シミを発生させたりする可能性があるので注意が必要です。

カフェインは脳を覚醒させる作用を持っています。個人差はありますが過剰摂取や、摂取する時間によっては睡眠の質を落とし、肌のターンオーバーが乱れて、くすみやシミへとつながってしまうのです。コーヒーや緑茶、紅茶などは、飲む量や時間を工夫するようにしてみましょう。

脂質

脂質を過剰に摂取すると、皮膚や粘膜などの生成を促進しているビタミンB群が大量に消費されてしまい、免疫力が低下し、肌荒れがおこります。また、皮脂量も増えて、吹き出物やニキビができやすくなることも。食べる頻度を抑えるか、摂取したとしても少量にしましょう。

炭水化物（糖質）

炭水化物には糖質が含まれており、摂りすぎるとシミやくすみが現れやすくなります。糖質を分解するときにビタミンB群やミネラルを大量に消費するため、免疫力が低下してシミやくすみなどの肌トラブルがおこるのです。

カプサイシン

カプサイシンに含まれる辛み成分を過剰摂取すると、胃腸の粘膜を傷つけて炎症をおこし、胃腸の機能を弱めてしまうとされています。胃腸機能が弱まってしまうと、下痢や便秘を招いて吹き出物やニキビなどの肌トラブルを引きおこすので、過剰摂取には注意が必要です。吹き出物やニキビ、肌荒れなどがおこっている場合は、できるだけ摂取を避けるようにしましょう。

コンビニで購入できる肌にいい食べ物

コンビニでも、肌にいい食べ物を購入できます。コンビニを利用する際は、あまり加工されていない食品を選ぶのがポイントです。

サラダやカットフルーツ

野菜やフルーツにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCは体内で作られません。また、たくさん摂っても体内に蓄積されないのでこまめに摂取するようにしましょう。

野菜やフルーツは生でも栄養は摂取できますが、冷凍すると生よりもビタミンCや肌の酸化を予防してくれる抗酸化物質の栄養価が高くなると言われています。冷凍野菜やフルーツは長期保存もできるので、ぜひ試してみてください。

ゆで卵

卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの多くの栄養素を含んでいる食材です。卵にはタンパク質に含まれるコラーゲンの生成を助けてくれる働きがあるだけでなく、免疫力を向上する働きもあります。

ヨーグルト

ヨーグルトは、皮膚や粘膜の健康を保つ役割のあるビタミンAやビタミンB群を摂取できます。また乳酸菌も含まれているので、胃腸を整え、便秘を解消し、肌をきれいにしてくれる効果が期待できる食材です。低脂肪のプレーンヨーグルトや高タンパク質なギリシャヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

豆乳・大豆製品

豆乳や大豆製品には良質なタンパク質や抗酸化作用のあるイソフラボンが含まれており、肌の調子を整えてくれる効果が期待できます。また、腸内環境も整えてくれる効果もあるので、美肌を目指すためには、ぜひ取り入れてみてください。

食生活以外にも健康的な生活習慣を心がけよう！

食生活以外にも水分補給や運動習慣、スキンケアなど体に良い基本的な生活習慣を心がけましょう。

塩分と糖分を摂りすぎない

塩分を摂りすぎると、内臓に負担をかけます。体の塩分濃度を保つために、体の水を消費してしまうため、水分不足になりニキビを引きおこしてしまうかも。また、糖分の摂りすぎは皮脂の量を増やしてしまったり、肌の糖化を引きおこしたりする原因になります。

塩分と糖分は間食をすることで摂りすぎてしまうことがあるので、なるべく間食は控えましょう。

こまめな水分補給をする

こまめな水分補給をすると血液をさらさらにして、肌の新陳代謝を促し、肌細胞をきれいな細胞へと生まれ変わらせる効果が期待できます。また、むくみや便秘の解消にも良いとされていますので、こまめに水分を補給しましょう。

水分はゴクゴク一気にたくさん飲むと尿として排出されてしまうため、数回に分けてこまめに飲むことがポイントです。

運動習慣

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をおこなうと、血流の循環を良くし、体の隅々まで栄養を届けられます。また、軽く汗を流すことで、古い角質が流れて、新しい細胞へ生まれ変わらせる肌のターンオーバーを促し、肌荒れを改善・予防の効果が期待できます。日々の生活に軽い運動を取り入れてみましょう。

質の良い睡眠を心がける

古い細胞から新しい細胞へ生まれ変わらせる肌のターンオーバーは、眠っているときにおこなわれます。そのため寝不足が続いているとターンオーバーが乱れ、古くなった角質が肌表面に残ってしまい、肌荒れを引きおこしやすくなるのです。

良い睡眠をとるには、寝る直前の行動が重要ですので、以下のことをぜひ意識してみてください。

• 筋トレなどの激しい運動はしないようにする
• ストレッチやヨガなどをおこなう
• スマートフォンやパソコンは使わないようにする
• 湯船につかる

毎日の正しいスキンケア

美肌を保つためには、体の内側からのケアも大切ですが、毎日おこなうスキンケアも正しくおこないましょう。美肌を保つ秘訣は、摩擦を抑えたクレンジング・洗顔と、保湿ケアです。クレンジングや洗顔は、ゴシゴシと強く擦っておこなうと、必要なうるおいまで落としてしまい、肌トラブルを招く原因になりますので、やさしくていねいにおこないましょう。

また、保湿ケアは水分と油分のバランスがポイント。やさしく肌へ浸透させて、うるおいを補給してあげましょう。

肌にいい食べ物と生活習慣でうるおいのある美肌へ

肌にいい食べ物は偏ることなくバランスよく食べることと、正しい生活習慣をおこなうことが美肌への近道です。肌に必要な栄養素や食べ物を理解して普段の食事に取り入れ、運動習慣や睡眠習慣、毎日のスキンケアなどを見直して、健康的な肌を手に入れましょう。

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