「肝斑（かんぱん）を薄くするスキンケアはある？」と疑問を感じる方に向けて、おすすめの成分や生活習慣、肌のお手入れのポイントを分かりやすく解説します。

肝斑は、正しいケアをしないと、かえって目立ちやすくなる心配があります。本記事を通じて、肝斑を予防するために必要な知識を身につけ、毎日のお手入れを見直すきっかけにしてください。

肝斑を予防する正しいスキンケア

肝斑を悪化させないためには、肌への刺激に配慮したスキンケアが大切です。

ここでは、肝斑を予防するスキンケアを具体的に紹介します。

摩擦を避けたクレンジング・洗顔をする

肝斑を予防するには洗顔時に、できるだけ肌に刺激を与えない工夫が必要です。

肝斑は、紫外線、ホルモンバランスの乱れに加え、摩擦などの日常的な刺激によっても悪化しやすいとされています。

クレンジングでは、ジェルタイプなどクッション性のあるクレンジング剤を使い、指の腹を使って優しく顔全体になじませましょう。

すすぐ前に、少量の水かぬるま湯を加えて乳化させると、肌に刺激を与えずスムーズに洗い流せます。

洗顔料は、洗顔ネットなどを使って濃密な泡をつくり、泡で包み込むように洗いましょう。手で肌をこすらず、泡を転がすように優しく洗います。

すすいだ後は、肌触りの柔らかいタオルで軽く押さえるように水気をふき取りましょう。

肝斑におすすめの美白有効成分を取り入れる

肝斑を予防するには、美白有効成分を日々のスキンケアに取り入れると効果が期待できます。

美白有効成分とは、メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐなどの効果が厚生労働省によって認めた成分で、医薬部外品の化粧品に配合されています。代表的には、ナイアシンアミドやトラネキサム酸が挙げられます。

ナイアシンアミドは、メラニンの生成を抑えてくれます。トラネキサム酸は、肝斑の原因となる炎症やメラニンの生成を抑える働きがあります。

季節・場所を問わず日焼け止めをぬる

肝斑を悪化させないためには、季節や場所を問わず日焼け止めを使用してください。

紫外線は、メラニンをつくる細胞のメラノサイトを刺激するため、肝斑を悪化させる要因になります。

ガラス越しの紫外線の影響も無視できないため、外出しない日でも油断は禁物です。

日焼け止めは、両頬・額・鼻・あごの5点に置いて、髪の生え際、フェイスラインなどを含む顔全体に優しく伸ばします。最後に、手のひらで顔全体を優しく押さえてください。

2～3時間おきの小まめなぬり直しも欠かさないようにしましょう。

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肝斑対策に効果的な生活習慣の見直し

肝斑の悪化は、生活習慣とも関係しています。毎日の積み重ねが肌の明るさや透明感につながります。ここでは、肝斑対策につながる生活習慣を具体的に解説します。

食事｜摂取する栄養のバランスを考える

肝斑を予防するには、特定の栄養素だけに偏らないバランスのとれた食事が大切です。

複数の栄養素が相互に補い合って肌の健康を保っています。主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識しましょう。

肝斑の対策におすすめの栄養素はビタミンCです。

ブロッコリー、ピーマン、アセロラなどに豊富に含まれるビタミンCには、メラニンの生成を抑える働きがあります。体内に蓄積されにくい栄養素であるため、小まめな補給が大切です。

その他、抗酸化作用があり、ビタミンCの働きを助けるビタミンE、皮膚の代謝を促進する亜鉛も日ごろから摂取したい栄養素です。

ビタミンEと亜鉛は、ナッツや魚、緑黄色野菜に多く含まれます。

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睡眠｜質の高い睡眠を確保する

肝斑の予防には、質の高い睡眠も欠かせません。睡眠中に分泌される成長ホルモンが肌の修復や再生を促し、メラニンの排出を助けるためです。

慢性的な睡眠不足があると、肌のターンオーバー（新陳代謝）が乱れ、肝斑が予防しにくい肌状態になりがちです。

質の高い睡眠を取るには、

• 同じ時間に就寝・起床する
• 就寝3時間前までに食事を済ませる
• 寝る前は、スマートフォン・パソコンの使用を控えて照明を落とす

などの工夫を意識しましょう。

アルコールやカフェイン、喫煙は目を覚ます作用があります。質の高い睡眠のために夕方以降は控えめにしてください。

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運動｜体を動かす習慣を身につける

肝斑の対策には運動習慣も大切です。

運動によって血流が促進され、必要な酸素や栄養が肌に届きやすくなると、ターンオーバーが保ちやすくなり、メラニンが肌にとどまりにくくなります。

具体的には、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。運動が苦手な方は、ストレッチやヨガといった軽めの運動から始めてはいかがでしょうか。

ストレス｜解消法を見つける

肝斑を予防するには、ストレスケアも大切です。

強いストレスは自律神経のバランスを乱し、血流やホルモンの働きに影響を与える場合があります。血流やホルモンバランスに乱れが生じると、肌のターンオーバーも妨げられやすくなります。

深呼吸、軽いストレッチ、ヨガ、瞑想（めいそう）などのリラクゼーションの時間をもちましょう。音楽を聴いたり、趣味に没頭したりする時間もおすすめです。

自然のなかを散歩する、軽い運動で体を動かす、友人との会話で気分を切り替えるといった方法もあります。

アロマをたいたりマッサージをしたりするなど、自分に合った方法を見つけ、ストレスを溜め込まないように意識しましょう。

肝斑を悪化させるNGセルフケア

肝斑を予防するには、間違ったスキンケアを見直す必要があります。

ここでは、見直すべき日々のケアについて具体的に解説していきます。

間違った方法で肌をマッサージする

肝斑のスキンケアでは、肌への刺激が強いマッサージに注意してください。

力が強すぎる、時間が長すぎる、頻度が多すぎるマッサージを繰り返すと、摩擦によってメラニンが過剰分泌され、肝斑が悪化するリスクがあります。

肌への刺激を避け、優しく適度におこなうには、オイルやクリームを活用し、こするのではなく肌に軽く圧をかける程度の動きを意識しましょう。

マッサージ後は、水分補給と保湿ケアも忘れずにしてください。

肌に合わない化粧品を使い続ける

肌に合わない化粧品を無理に使い続けると、肝斑が悪化する恐れがあります。

ヒリヒリ感や赤み・かゆみといった違和感を放置して使用を続けると、炎症や色素沈着を招き、肝斑を悪化させる場合があります。

長年使っているアイテムであっても、違和感を覚えた時点で使用を中止し、医療機関の受診を検討しましょう。

肝斑のスキンケアに関連するよくある質問

ここでは、肝斑のお手入れに関連した質問を集めました。それぞれの疑問に、分かりやすく回答していきます。

肝斑と「シミ」との見分け方は？

肝斑は、両頬、額、口周りなどに左右対称に現れ、色は薄茶色で、輪郭がぼんやりしている特徴があります。目の周囲にできないという肝斑の特徴も、シミ（老人性色素斑）と見分ける際には大切なポイントになります。

一方、一般的な「シミ（老人性色素斑）」は境界がはっきりしており、顔のさまざまな部位に出やすい傾向があります。

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肝斑の原因とは？濃くなる時期はいつですか？

肝斑の原因には、紫外線の影響の他、女性ホルモンの変動が大きくかかわるとされています。

妊娠・出産、更年期、経口避妊薬の使用など、ホルモンバランスが大きく変化する時期に濃くなりやすい傾向があります。

加えて、春から夏の紫外線が強い季節はメラニン生成が活発になり、肝斑が目立ちやすくなりがちです。

ホルモンバランスが乱れがちな時期こそ紫外線対策を徹底してください。

トラネキサム酸って何？

トラネキサム酸は、メラニンをつくる細胞（メラノサイト）を刺激する物質の働きを抑える美白有効成分の一種です。

肝斑やシミ予防に有効な成分として医薬部外品や処方薬に広く利用されています。

レチノールを使うと肝斑は悪化しますか？

レチノールは、肌のターンオーバーを促す成分として知られていますが、肝斑がある方は使用に注意が必要です。

高い濃度のレチノールを使用すると肌が敏感になるため、ちょっとした摩擦や炎症をきっかけに、肝斑が濃くなる懸念があります。

肝斑のケアを目的として使用したい場合は皮膚科などの医療機関に相談しましょう。

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何の栄養素が不足すると肝斑は悪化しますか？

ビタミンC、ビタミンE、鉄分などの不足は、肌の抗酸化力や修復力を低下させる懸念があり、色素沈着、および肝斑を助長する可能性があります。

また、偏った食事による栄養不足は、肝斑を悪化させる要因となりえます。バランスの良い食事を心がけてください。

＜各栄養素が多い食材＞

ビタミンC：赤・黄ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ

ビタミンE：アーモンド、アボカド、カボチャ

鉄分：赤身肉、レバー、カツオ、マグロ、コマツナ、ホウレンソウ、ヒジキ

まとめ｜肝斑を予防する正しいスキンケアを

肝斑の対策には、日々のスキンケアと生活習慣の両面からのアプローチが欠かせません。

摩擦を避けた洗顔やクレンジング、一年を通じた紫外線対策に加え、睡眠・栄養・運動・ストレス管理といった生活習慣の見直しも重要です。

正しい知識に基づいたお手入れと、すこやかな生活習慣を積み重ね、透明感のある肌を目指しましょう。