生活習慣 2021.07.10

深い眠りにつく方法を伝授! 睡眠が浅くなる原因と睡眠の質を高める方法とは

深い眠りにつく方法を伝授!睡眠が浅くなる原因と睡眠の質を高める方法とは

「眠りが浅く、夜中に何度もおきてしまう」「少しの物音で目が覚めてしまう」「眠ったのに翌日も疲れが残っている」など、睡眠に関する悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。睡眠の質が悪いと体調に影響してしまうので、できるだけ快眠が望める環境を整えることが大切です。

そこで今回は、睡眠不足に悩む方へ向けて、眠りが浅くなる原因や良い睡眠をとる方法などについてご紹介します。

睡眠不足や睡眠が浅くなる原因

睡眠不足や睡眠が浅くなる原因

睡眠の質が低下する原因は人によってさまざまですが、おもな原因の一つに「睡眠リズムの乱れ」があげられます。

人は睡眠中に「レム睡眠※1」と「ノンレム睡眠※2」の周期を4〜5回繰り返しています。基本的に、レム睡眠時は身体は休んでいますが脳は活動を続けており、ノンレム睡眠時は身体も脳も熟睡しています。眠っているときに夢を見たり、逆に夢を見ずに深く眠ったりするのは、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているためです。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分ずつ交代で入れ替わりますが、眠り始めてからの3時間はノンレム睡眠の状態になり、必要な睡眠を確保すると言われています。そして、朝になるにつれて徐々にレム睡眠の時間が長くなり、すっきりと目覚められるようにサイクルができています。

しかし、ノンレム睡眠への移行ができず、レム睡眠の状態が長く続いてしまうと眠りが浅くなり、睡眠の質は低下してしまいます。睡眠の時間を十分にとっているという方でも、睡眠リズムが乱れてしまうと「熟睡できない」「寝ているのに疲れがとれない」などの症状に悩まされることになるのです。

睡眠リズムが崩れる原因には、体内時計の乱れや冷え、心理的不安や環境の変化などによるストレス、カフェインやアルコールの摂り過ぎ、寝具や調光、騒音などの睡眠環境の不具合があげられます。睡眠不足に悩んでいる方は、まずは上記を見直すよう心がけましょう。

※1:浅い睡眠。身体は休んでいるが脳は起きている状態。目がピクピクと動く「Rapid Eye Movement(急速眼球運動)」が見られるため、REM(レム)睡眠と呼ばれる。
※2:深い睡眠。身体も脳も熟睡している状態。REMのない睡眠(non-REM)という意味。徐波睡眠(じょはすいみん)とも呼ばれており、睡眠の深さによって4つの睡眠段階に分けられている。

深い眠りにつくためのポイント

スムーズな入眠を促すには、「深部体温」と「熱放散」に注目しましょう。深部体温は“身体の内部の温度”で、熱放散は“皮膚表面から熱を逃す身体の仕組み”です。

睡眠と体温は深く関係しており、深部体温が下がることで脳と身体は休息モードに入ります。そもそも深部体温は入眠時に自然に下がろうとしますが、より早く深部体温が下がれば入眠しやすくなり、また眠りも深くなりやすいと言われています。

深部体温を下げるには、熱放散を促すのが効果的です。熱を逃すのに効果的な部位は手足で、とくに甲の部分が放熱しやすいと言われています。
たとえば、赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなりますが、手足から熱を逃がし、深部体温を下げているから温かくなるのです。それとは逆に、冷え性の方が不眠になりやすいのは手足から熱が逃げにくく、深部体温が下がりづらいからと言えます。

先でも述べたように、“急速に深部体温が下がれば”深い眠りに落ちやすくなります。寝る前に深部体温を“ちょっと”上げることで熱放散がスムーズになり、寝つきにも良い影響を与えることが可能です。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を向上させる方法は、以下のとおりです。

生活リズムを整える

人の身体には、太陽の昇沈や四季の巡りといった自然のリズムに呼応した「生活リズム(生体リズム)」が刻まれています。体内時計(主時計・末梢時計)が備わっていることで、日中は活動モード、夜は休息モードに自然と切り替わるようになっているのです。

体内時計は約24時間10分と言われており、1日の時間(24時間)と若干ズレています。たった10分と思うかもしれませんが、1週間だと1時間以上、1ヶ月だと4時間以上もズレが大きくなってしまいます。このズレを放っておくと生活リズムが乱れてしまい、身体に不調をきたす恐れがあるので、1日ごとにリセットする必要があるのです。

朝、太陽の光を浴びると体内時計の「主時計(親時計)」を目覚めさせることができますが、あらゆる臓器や筋肉などに備わる「末梢時計(子時計)」には光が届きません。末梢時計に影響を与えるのは食事なので、栄養満点の朝食をとって末梢時計を目覚めさせましょう。

なお、太陽の光を浴びてから朝食をとるまでの時間は、開きすぎないほうがいいと言われているので、どちらも時間を決めておくといいかもしれませんね。

自分に合った寝具選びをする

よく眠れる方法の一つには、自分に合った寝具を選ぶことも含まれます。
就寝中の発汗や温度変化に対応できるよう、吸湿性や放湿性に優れたものを選ぶのはもちろん、自分の体型に合ったものを選ぶことも大切です。

たとえば、枕は安眠に欠かせないアイテムですが、枕の高さが合わないと首や肩がこったり胸の筋肉が張ったりして筋肉が緊張状態になり、翌日に疲れが残ってしまいます。また、枕の不一致はいびきの原因にもなるため、慢性的に睡眠が浅くなり、睡眠サイクルが乱れることもあるのです。
ちょうどいい枕の高さは人によって異なるので、寝具メーカーなどで計測し、自分に合う高さの枕を選んでみても良いかもしれません。

また、マットレスを替えるのも一つの方法です。網状のマットレスは寝返りしやすく通気性が良いので、代謝が高くて暑がりの方におすすめです。逆に冷え性の方にはおすすめできないので、自分の体質に合ったマットレスを選びましょう。
なお、マットレスの硬さには注意が必要です。マットレスがやわらかすぎると腰痛の原因になりますし、逆に硬すぎると骨にあたって痛みを感じたり、血行不良になって寝つきが悪くなったりします。
買い替える際は店頭で寝心地を試すなどして、ちょうどいい硬さのマットレスを選ぶことが大切です。このほか、家具のレンタルサービスを利用して自分に合う寝具を探すのもおすすめです。

寒い時期に電気毛布を使用する方もいるかもしれませんが、一晩中身体を温めていると深部体温が下がりにくくなります。睡眠リズムを乱さないためにも、布団に入ったらスイッチを切るようにしましょう。

就寝直前には食事を摂らない

就寝直前の食事は禁物です。食べてすぐ寝てしまうと、身体は消化にパワーを使うため内臓の休息時間が短くなり、眠りが浅くなったり疲れがとれにくくなったりします。

胃に入った食べ物が消化されるまでには、3時間ほどかかります。就寝時には消化が終わっているのが理想的なので、寝る3時間前には食事を終えておきましょう。どうしても食事が遅くなってしまう場合は、消化の良いものを少量食べるようにしてください。

なお、カプサイシンを含む食べ物は深部体温を上げるのに効果的ですが、就寝直前に食べると深部体温が下がりにくくなります。寝つきが悪くなるので注意しましょう。

就寝の1時間前に入浴する

前述したように、深部体温が下がると眠くなるため、入浴習慣をつけるのもおすすめです。シャワーでも身体を温められますが、湯船につかることで身体をゆっくりと温めることができます。前述したように、質の高い睡眠には熱放散が関係しています。入浴すると深部体温が高まり、放熱のために血管が開きます。四肢から熱が逃げて深部体温が下がるので、寝つきやすくなるのです。

入浴は、遅くても就寝する1〜2時間前には済ませておきましょう。38〜40度のぬるめのお風呂は副交感神経を優位にするため、心身がリラックスして寝つきが良くなります。ゆっくりと体温を上げることで末梢血管が広がり、手足からの熱放散がスムーズになります。手足や足首を伸ばすといった軽いストレッチをすれば、より寝つきが良くなるはずです。

なお、忙しくてシャワーで済ませている方、土地柄的に湯船につかる習慣がない方には足湯がおすすめです。深めの容器に39〜42度ほどのお湯を張り、ふくらはぎの下までつかってください。

ストレスをため込みすぎない

ストレスを感じると、眠りが浅くなります。日ごろからストレスをためないように、発散方法を見つけておくことが大切です。たとえば、休日やすきま時間に趣味を楽しんだり、お風呂やアロマなどで気分をリラックスさせたりするとストレス解消の効果が期待できます。

また、運動して汗をかくのもストレスの発散に一役買うでしょう。適度な疲労感は入眠をスムーズにするため、軽めの運動から始めてみても良いかもしれません。ただし、寝る直前に運動をすると体温が高くなりすぎて寝つきづらくなるためご注意ください。

睡眠の質を高めるために生活習慣を見直そう

睡眠の質を高めるために生活習慣を見直そう

睡眠不足に悩んでいるなら、まずは睡眠リズムを整えることが大切です。体内時計の乱れを正したり、ストレスを発散したり、冷えの解消に尽力したりとできることから始めてみましょう。
人は深部体温が下がるときに眠気を感じるので、スムーズに眠りにつくためにも入浴などで深部体温を上げ、熱放散によって体温を下げることも大切です。入浴や食事などの生活習慣を見直すのはもちろん、自分に合った寝具を揃えて快眠できる環境を整えてみてください。

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生体リズムの乱れは様々な不調の原因に…。それには、朝と夜のスイッチのON・OFFで、「メリハリ」をつけることが大事です。朝は体温を上げて、活動モードへのスイッチをONにし、夜は休息モードにスイッチOFFして、ぐっすり心地よい眠りへつく。この2つから生まれるリズムこそ、年齢を超えて健やかに美しく生きるための新習慣。生体リズムに着目したドモホルンリンクルの年齢美習慣で、いきいき美しく幸せな毎日へ。

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