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健康的な食事とは？食生活の改善効果と栄養バランスについて
健康的な食事とは？食生活の改善効果と栄養バランスについて
栄養バランスを考えた食生活は、年齢に見合ったあなたらしい美しさを体現するためには欠かせません。健やかな体にこそ、肌本来の美しさが宿ります。もしも、乱れた食生活を送っているなら、健康的な食事を意識してみましょう。
この記事では、健康的な食事について、食事例や必要な適切量も合わせてご紹介します。
健康や美容のために食生活を変えたいとお考えの方は、ぜひご覧ください。
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そもそも健康的な食事とは
健康的な食事とは、栄養バランスが良く、腹八分目を心がけた食事のことです。一日に必要な栄養素とエネルギーを補うために、一日3食取り入れることが重要とされており、できるだけ決まった時間に食べるよう推奨されています。
食事で大切なのは、カロリー（摂取エネルギー）と消費エネルギーのバランスです。
たとえば、食事のカロリーが消費エネルギーを上回ると肥満に、カロリーが消費エネルギーよりも低くなると栄養不足により体重が減少してしまいます。健康面で問題がないと食事をつい疎かにしてしまいがちです。しかし、いまは問題がなくても5年後、10年後に不調となって現れるかもしれません。そのため、規則正しい食事を意識することが大切なのです。
健康的な食事例をご紹介
主食、主菜、副菜、汁物で構成されている和食は、理想的な栄養バランスと言われています。
和食を基調とした食事を思い浮かべてみてください。主食である白米や雑穀米、主菜である豚肉の生姜焼きと添え物のサラダ、副菜となる酢の物や煮浸し、定番の汁物である豆腐とわかめの味噌汁など、すぐに想像できるのではないでしょうか。
主食である炭水化物（糖質）は活動エネルギーの源です。主菜にはタンパク質を含むお肉やお魚などの体を構成する材料となる食材が使われます。
また、副菜や汁物には野菜や海藻が使われていることが多く、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整える栄養素が豊富に含まれています。さらに、汁物は水分補給の役割も担っているのです。
わたしたちが昔からあたりまえのように食べてきた和食は、日本人にとって理想的な食事と言えるでしょう。
なお、農林水産省による「食事バランスガイド」には、主食や主菜、副菜などについて詳しく記載されています。何を、どれだけ食べれば良いのかを考える上で参考になるので、ぜひ目を通してみてください。
食生活改善の効果とは
健康的な食事を続けると他にどのような効果が期待できるのでしょうか。
以下では、健康的な食事で期待できる効果についてご紹介します。
腸内環境が整う
栄養バランスを考えた食生活は、腸内環境の正常化をもたらします。
腸には、善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3種類の腸内細菌（腸内フローラ）が存在しています。これら3つの菌がバランス良く存在することで腸内環境は正常に保たれ、健康な体や健やかな肌を維持できるのです。
しかし悪玉菌が増え、善玉菌が減ってしまうと、腸内環境が悪化し肌に悪影響を及ぼします。
健康的な食事を意識し、善玉菌のエサとなる栄養素やビタミンやミネラルなどをバランス良く摂取することで、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。
自律神経の乱れを防ぐ
自律神経が乱れると、心身がリラックスできない、疲れがとれない、寝つきが悪くなるなどの影響が出てしまいます。自律神経の乱れは、健康や美容に悪影響を及ぼすので、日々の食事の栄養バランスを意識し、体の内側から調子を整えることが大切です。
集中力が高まる
決まった時間に食事を摂ると、体内時計がきちんと働き、仕事や勉強に集中できます。
一日は24時間ですが、体内時計は24時間よりも少し長くなっているのです。そのため、生活リズムが崩れ体内時計が乱れると、体調を崩しやすくなり集中力が低下します。
体内時計をリセットするには、朝日を浴びたり朝食を食べたりすることが必要です。また、栄養バランスの良い食事を決まった時間に食べると、体内時計を整えることにつながります。
日中に眠気を感じる方は、食生活と生活リズムを見直しましょう。
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健康を維持できる
健康的な食生活は、体の健康維持に役立ちます。
食事に使用される肉や魚、野菜、果物には、たくさんの栄養素が含まれています。食材に含まれる栄養素の力を借りて、私たち人間は健やかさを得ているのです。
仮に、毎日糖分や脂質の多い食事を続けると、体はたちまち調子を崩してしまうでしょう。消化の際、胃や腸には負担をかけてしまい、腸内細菌のバランスが乱れて腸内環境も悪くなってしまうかもしれません。
きれいな素肌が保てる
栄養バランスのしっかりした食事が、肌本来の美しさを保つためには大切です。
毎日のように揚げ物やファストフードといった脂質の多い食事をしていると、皮脂が過剰分泌されることがあります。皮脂の過剰分泌は毛穴の開きや黒ずみ、肌荒れなど、あらゆる肌トラブルの原因となるのです。
肌本来の美しさは、肌表面だけでなく、体の内側からも磨かれるものです。素肌に自信がない方、肌の健康を護りたい方は、まず食事の内容を見直してみてください。
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健康的な食事の条件
健康的な食事には、いくつか条件があります。
栄養バランス
健康的な食事は、6大栄養素を毎日欠かさず食べることが重要です。6大栄養素とは、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維のことです。6大栄養素のどれかが欠けるのも偏るのも良くありません。一日3食を基本に、食卓を一汁三菜の構成にすれば、バランス良く栄養が摂取できるでしょう。
食べる量
健康的な食事には、食べる量も関係しています。食事をする際に満腹になるまで食べてしまう方は多いでしょう。しかし、満腹まで食べると消化に多大なエネルギーを要し、胃腸に負担がかかるので健康的な食事とは言えません。食べる量は常に、腹八分目を意識しましょう。
食事のタイミング
健康的な食生活を送るには、食事のタイミングも意識しましょう。食生活の基本は、一日3食を決まった時間に食べることです。たとえば、朝食や夕食などを抜いて一日2食以下にしてしまうと、必要な栄養素が不足しやすいです。また、食べるタイミングが毎日バラバラになると、体内時計が乱れてしまうことがあります。食事のタイミングを意識して、食生活のリズムを整えましょう。
健康的な食事の栄養バランスとは？
健康的な食事の栄養バランスは、必須栄養素を欠かさず摂ることが基本です。以下では、6大栄養素についてご紹介します。
炭水化物・脂質・タンパク質
3大栄養素とも呼ばれる、炭水化物、脂質、タンパク質は、体の活動に欠かせない栄養素です。
炭水化物と脂質は、体を動かすエネルギー源となります。
炭水化物は、食事全体の50〜65%が理想とされています。脂質は、20〜30%が理想です。
タンパク質は、体をつくる原料です。
皮膚や骨、筋肉、血液などはタンパク質からつくられています。タンパク質は、食事全体の13〜20%が理想とされています。
3大栄養素はどの栄養素も必須ですが、どれかに偏りすぎないよう注意しましょう。
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルは、体の調子を整えるために必要な栄養素です。ビタミンとミネラルは、3大栄養素の働きを助ける効果があり、健康維持には欠かせません。体内で生成できない栄養素で、不足すると体調不良をおこします。基本は食事から摂取することが望ましいですが、不足しがちなビタミンとミネラルはサプリメントで補いましょう。
食物繊維
食物繊維は、野菜やフルーツ、海藻類などに含まれる必須栄養素です。食物繊維そのものは、直接吸収されませんが、腸内細菌のエサになり腸の働きを活性化させます。食物繊維の一日推奨摂取量は、21g以上です。不足すると腸内環境が悪化し、体に不調をきたします。積極的に食物繊維を摂るよう心がけましょう。
あなたにとって必要な適量を知ろう
理想的な食事の量は人それぞれ異なりますが、「食事バランスガイド」には基本的なエネルギー消費量を目安にした一日の食事の適量が記されています。
主食：5～7つ
主菜：3～5つ
副菜：5～6つ
果物：2つ
牛乳・乳製品：2つ
※一つあたりの量は、上記食事バランスガイドを参照
主食、主菜、副菜は朝食、昼食、夕食ごとに「3：4：3（または3：3：4）」の割合になるように振り分け、果物や牛乳・乳製品は間食に回すことを想定して算出しています。
上記は、あくまでも一日に必要なエネルギー量の基本「2,200±200キロカロリー」を目安にした数値です。性別や年齢、個人の一日に必要なエネルギーによって変動するため、自分に合った適正量を見つけることが大切です。
たとえば、女性よりも男性のほうが筋肉量が多いことから、一日あたりの食塩の摂取量は約1g多く設定されています。また、女性は月経があるので男性よりも鉄分を多く摂取する必要があります。
成長期は体づくりのためにカルシウムやタンパク質を多めに摂取するのが望ましいです。成人以降はエネルギー量を調整しつつ摂取量を決めることが大切です。
自分がどれだけのエネルギーを必要としているかを知りたい方は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」にて「基礎代謝量」と「身体活動レベル」をチェックしてみてください。
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）p74 表5「参照体重における基礎代謝量」
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）p79 表8「年齢階級別に見た身体活動レベルの群分け（男女共通）」
該当のものを選び、以下の計算式にあてはめれば、必要なエネルギー量が計算できます。
一日に必要なエネルギー量
＝（一日の基礎代謝量）×（身体活動レベル）
食生活を改善して健康的な体と肌本来の美しさを取り戻そう！
つい食べすぎてしまったり、忙しくて食事を抜いてしまったり、食生活をおろそかにしてしまうことはあるでしょう。しかし、体の健康や美しい肌を保ちたい方は、食生活を見直して、健康的な食事を始めることが大切です。
栄養バランスの良い食事を、一日3食決まった時間に食べるのは、簡単そうで意外と大変です。しかし、食事は健康的な体をつくるための源になります。健康的な食事を意識すれば、体調や肌の不調が改善されるかもしれません。
この記事や食事バランスガイドなどを参考にして、楽しく健康的な食生活を送ってみましょう。
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