生活習慣 2021.08.31

食生活改善の効果! 規則正しい食生活に期待できる効果と適切な摂取量

食生活改善の効果!規則正しい食生活に期待できる効果と適切な摂取量

栄養バランスの考えられた食生活は、年齢に見合ったその人らしい美しさを体現するためには欠かせません。健やかな身体にこそ、肌本来の美しさが宿ります。もしも、乱れた食生活を送っているなら、規則正しい食生活を意識してみましょう。
とはいえ、規則正しい食生活と言われても、いまいちピンとこないのではないでしょうか。

そこで今回は、規則正しい食生活について、食事例や必要な適切量などをご紹介します。
健康や美容のために食生活を変えたいとお考えの方は、ぜひご覧ください。

そもそも規則正しい食生活とは

そもそも規則正しい食生活とは

規則正しい食事とは、栄養バランスが良く、腹八分目を心がけた食事のことです。一日に必要な栄養素とエネルギーを補うために、一日3食取り入れることが重要とされており、できるだけ決まった時間に食べるよう推奨されています。

食事で大切なのは、カロリー(摂取エネルギー)と消費エネルギーのバランスです。
たとえば、食事のカロリーが消費エネルギーを上回ると肥満に、カロリーが消費エネルギーよりも低くなると栄養不足により体重が減少してしまいます。食事に関して、健康面で問題がないとつい疎かにしてしまいがちですが、いまは問題がなくても5年後、10年後に不調となって現れるかもしれません。そのため、規則正しい食事を意識することが大切なのです。

理想的な食事例をご紹介

主食、主菜、副菜、汁物で構成されている和食は、理想的な栄養バランスと言われています。

和食を基調とした食事を思い浮かべてみてください。
主食である白米や雑穀米、主菜である豚肉の生姜焼きと添え物のサラダ、副菜となる酢の物や煮浸し、定番の汁物である豆腐とわかめの味噌汁など、日本に暮らす方ならすぐに想像できるはずです。

主食である炭水化物(糖質)は活動エネルギーの源ですし、主菜にはタンパク質を含むお肉やお魚などの身体を構成する材料となる食材が使われます。
また、副菜や汁物には野菜や海藻が含まれていることが多く、これらにはビタミンやミネラル、食物繊維などの身体の調子を整える栄養素が豊富に含まれています。このほか、汁物は水分補給の役割も担っているのです。

このように、昔からあたりまえのように食べてきた和食は、日本人にとって理想的な食事と言えます。

なお、農林水産省による「食事バランスガイド」には、主食や主菜、副菜などについて詳しく記載されています。何を、どれだけ食べれば良いのかを考える上で参考になるので、ぜひ目を通してみてくださいね。

農林水産省「食事バランスガイド」

食生活改善の効果とは

食生活改善の効果とは

規則正しい食事を続けると年齢に見合ったその人らしい美しさを体現できるほか、肌本来の輝きを維持できるとお話ししましたが、ほかにどのような副次的効果が期待できるのでしょうか。
以下にて、規則正しい食事がもたらすと期待できる効果についてご紹介します。

腸内環境が整う

栄養バランスを考えた食生活は、腸内環境の正常化をもたらします。
腸には、善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3種類の腸内細菌(腸内フローラ)が存在しています。これら3つの菌がバランス良く存在することで腸内環境は正常に保たれ、健康や健やかなお肌は維持できているのです。

しかし悪玉菌が増え、善玉菌が減ってしまうと、腸内環境の悪化からたちまちお肌の輝きは失われてしまいます。
規則正しい食事を意識し、善玉菌のエサとなる栄養素を摂取したり、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取することで腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

自律神経の乱れを防ぐ

自律神経が乱れると、心身がリラックスできない、疲れが軽減しづらい、寝つきが悪くなるなどの影響が出てしまいます。これらは健康や美容にマイナスに働いてしまうため、日々の食事の栄養バランスを意識し、身体の内側から調子を整えることが大切です。

集中力が高まる

決まった時間に食事を摂ると、体内時計がきちんと働き、仕事や勉強に集中することができます。

一日は24時間ですが、私たちの身体に備わっている体内時計は24時間よりも少し長くなっています。朝日を浴びたり、朝食を食べたりすることで24時間ごとにリセットしなくては、少しずつリズムが崩れてしまい、寝つきが悪くなったり、朝起きるのがつらくなったりしてしまうのです。

栄養のある食事を決まった時間に3食食べる、というリズムを守ることは、体内時計のリズムを守ることにもつながるのです。
眠くて日中に集中できないという方は、ぜひ食事から見直してみてくださいね。

健康を維持できる

根本的なことですが、健康的な食生活は、身体の健康維持に役立ちます。
食事に使用されるお肉やお魚、野菜、果物には、たくさんの栄養素が含まれており、そうした栄養素の力を借りて私たち人間は健やかさを得ているのです。
仮に、毎日糖分や脂質の多い食事を続けると人の身体はたちまち調子を崩してしまうでしょう。消化の際、胃や腸には負担をかけてしまいますし、腸内細菌のバランスが乱れて腸内環境も悪くなってしまうかもしれません。
健やかな身体を維持するためには、食事にも徹底した管理が必要なのです。

きれいな素肌が保てる

栄養バランスがしっかりした食事は、肌本来の美しさを保つためには大切です。

毎日のように揚げ物やファストフードといった脂質の多い食事をしていると、どうなるでしょうか。第一に摂取しすぎた油分が原因で、皮脂の過剰分泌を招いてしまうかもしれません。そうなると、毛穴の開きや黒ずみ、肌荒れなど、あらゆる肌トラブルの引き金となってしまうでしょう。

肌本来の美しさは肌表面だけでなく、身体の内側からも磨かれるものです。素肌に自信がないという方、いまのお肌の健康を守りたいという方は、まずは食事の内容を見直してみてはいかがでしょうか。

あなたにとって必要な適量を知ろう

理想的な食事の量は人それぞれ異なりますが、上記にてご紹介した「食事バランスガイド」には基本的なエネルギー消費量を目安にした一日の食事の適量が記されています。

主食:5〜7つ
主菜:3〜5つ
副菜:5〜6つ
果物:2つ
牛乳・乳製品:2つ
※一つあたりの量は、上記食事バランスガイドを参照

主食、主菜、副菜は朝食、昼食、夕食ごとに「3:4:3(または3:3:4)」の割合になるように振り分け、果物や牛乳・乳製品は間食に回すことを想定して算出しています。

これは、あくまでも一日に必要なエネルギー量の基本「2,200±200キロカロリー」を目安にした数値です。性別や年齢、個人の一日に必要なエネルギーによって変動するため、自分にちょうど良い適正量を見つけることが大切です。

たとえば、女性よりも男性のほうが筋肉量が多いことから、一日あたりの食塩の摂取量は約1g多く設定されていますし、女性は月経があるので男性よりも鉄分を多く摂取する必要があります。
年齢で言うと、成長期は身体づくりのためにカルシウムやタンパク質を多めに摂取するのが望ましいですし、成人以降はエネルギー量を調整しつつ摂取量を決めることが大切です。

自分がどれだけのエネルギーを必要としているかを知りたい方は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」にて「基礎代謝量」と「身体活動レベル」をチェックしてみてください。

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p74 表5「参照体重における基礎代謝量」
引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p74 表5「参照体重における基礎代謝量」

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p79 表8「年齢階級別に見た身体活動レベルの群分け(男女共通)」
引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)p79 表8「年齢階級別に見た身体活動レベルの群分け(男女共通)」

該当のものを選び、以下の計算式にあてはめれば、必要なエネルギー量が計算できます。

一日に必要なエネルギー量=1日の基礎代謝量×身体活動レベル

身体の健康も肌本来の美しさも食生活の見直しが肝心

つい食べ過ぎてしまったり、忙しさを理由に食事を抜いてしまったり、食事に無頓着な現代人は少なくありません。しかし、身体の健康を意識している方や、健やかで美しいお肌を保ちたいという方は、すぐに食生活の見直しを始めることが大切です。

栄養バランスの良い食事を、一日に3食、決まった時間に食べる。簡単なようで実践してみると意外と大変ですが、食事は身体の資本なので、何となく感じていた身体の不調などは軽減されるかもしれません。
食事バランスガイドなども活用しながら、楽しく健康で自分に適した食生活を整えてみてくださいね。

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