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寝ても疲れが取れず、朝目覚めてもすっきりとせず、疲労感を引きずったまま一日がスタートしていませんか？
しかも、疲労感は抜けることなく日々蓄積していく方もいるでしょう。
疲れが溜まったままでは仕事のパフォーマンスにも大きな影響を与えてしまううえ、体調にも少なくない変化を与えてしまいます。寝ても疲れが取れない原因と正しい休息方法を知って、疲れを溜めない日々を送る行動をご紹介します。
睡眠の質を向上させる「飲むドモホルンリンクル」
深い眠りとすこやかな肌へ導く夜の和漢ドリンク「飲むドモホルンリンクル」[機能性表示食品]は、不眠や疲れの根本にある生体リズムに着目。睡眠の質（眠りの深さ）を向上させ、翌朝の目覚めもすっきりと。さらに、夜の休息モードの肌からうるおいを逃さず、乾燥しがちな肌のうるおいと弾力を維持できます。また、大麦由来の「GABA」が配合されて おり、眠りの質の向上や、肌の弾力を維持する効果が加わりました。
寝ても疲れが取れないと感じるとき
朝起きて「疲れが取れていない」と感じても「疲れだけで大したことはない」と、特に意識しないケースが多いでしょう。しかし疲れを感じるということは、正しく疲労回復ができていないのかもしれません。また、体から何かしら不調のサインが出ている可能性もあります。
寝ても疲れがとれない体になっていませんか？
以前は、休日にゆっくり休息をとったり、しっかりと睡眠をとったりすることで体調が回復できたのに、最近は「寝ても疲れが取れない」と感じる方も多いでしょう。働き方改革による仕事の効率化、慢性的な人員不足による仕事の負担、24時間つながるインターネット環境、さらに加齢による睡眠の質の低下などが、疲れからの回復が遅くなる要因と考えられています。
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疲れが溜まっているとはどのような状態？
疲れが溜まってくるとさまざまな体の不調を感じます。
おもなものとしては、以下のような症状が見られます。
- 体がだるい
- すぐに座りたくなる
- 思考力の低下
- 頭痛
- 肩こり
- 腰痛
- 仕事に集中できない
- よく眠れず、起きても疲れが残る
- 気持ちが落ち込む
疲れの種類
寝ても取れない疲れには、「体」「心」「脳」の疲れの3種類があります。
体の疲れ
体の疲れは、運動だけでなく日常生活の中にもさまざまな要因があります。
| 疲れの種類 | おもな原因 |
|---|---|
| 運動による疲れ | スポーツや歩き回る仕事、立ち仕事などで筋肉痛や疲れが出る |
| 座り続けることによる疲れ | デスクワーク、会議などで座る時間が長くなることで血流が悪くなり、疲れやだるさを引きおこす |
| 生活リズムによる疲れ | 不規則な生活、夜更かし、夜勤、赤ちゃんの世話、介護などで生活のリズムが整わず疲れが溜まっていく |
| 女性特有の疲れ | 月経などホルモンバランスの影響で体が疲れやすくなる |
心の疲れ
心の疲れのおもな要因は「ストレス」です。人間関係の悩みや仕事、試験など緊張した状態が続くことでストレスを感じると「自律神経」のバランスが乱れてしまいます。人間は、生きるために必要な呼吸や消化、心臓などの動きは無意識のうちにおこなわれています。これらは私たちが意識しないうちに「自律神経」がコントロールしているのです。
自律神経には、日中の活動時に働く「交感神経」と、睡眠など休息時に働く「副交感神経」があり、これらがバランスよく働くことで機能しています。しかし、自律神経のバランスが乱れると交感神経と副交感神経の交替がうまくおこなわれず、眠りが浅くなったり、イライラしやすくなったりして、疲労感が溜まってしまうのです。
脳の疲れ
脳の疲れは、神経や脳の緊張した状態が続くことによっておこるものです。パソコンやスマートフォンを見たり、注意したり、覚えたり、考えたりするときには、これらの膨大な情報処理のために脳が酷使されます。
そうすると脳が疲れてしまい、物忘れが増えたり、気持ちが落ち込みやすくなったりするのです。SNSが普及してきた現代は、体より脳の疲れを溜める方が増えているとも言われています。
疲れが取れないのはなぜ？
体が疲れているときは、運動せず休息を考えがちですが、運動不足も疲れが取れない原因の一つとなっています。運動をしないと筋力が低下し代謝が悪くなってしまうことから体が疲れやすくなってしまいます。体が疲れるとさらに休息を考えるので、そうなるとさらに筋力が低下...どんどん疲れやすい体になってしまうのです。
公私とともにパソコンやスマートフォンなどが欠かせない生活になっていますが、あふれる情報は脳にとっては負担となります。またインターネットを通じたコミュニケーションは得意でも、人間同士のコミュニケーションは苦手でストレスを感じるという方も増え、精神的な疲れにつながってしまうのです。これらの疲れは睡眠の質を下げたり睡眠不足につながったりするため、疲れがどんどん溜まる状態になってしまいます。
疲れが溜まるとどのような問題がおきるのか
無意識のうちに溜まっていく疲れは、注意力散漫、思考力の低下、頭痛、肩こり、腰痛など、さまざまな症状を引きおこします。疲れを感じたら、早めに十分な休息や質の良い睡眠をとることが大切です。
しかし、十分な休息をとっても全身のだるさや疲れが全然取れないと感じたときは、何らかの病気が隠れている可能性があります。そのときは、早めに病院で診察を受けましょう。
休息方法が間違っていたら寝ても疲れは取れません
寝ても疲れが取れないのは、休息方法が間違っているからかもしれません。
日頃心がけている休息方法が正しいか確認してみましょう。
栄養ドリンクやコーヒーを過剰摂取する
眠気覚ましのためカフェインを含む栄養ドリンクやコーヒーを飲む方も多いでしょう。適量なら軽い疲れ対策になりますが、過剰に摂取してしまうと脳が興奮状態となり、眠りが浅くなったり不眠状態になったりすることで疲れが取れにくくなってしまいます。また、必要以上のカフェインが胃を刺激してしまい体調の不良につながることもありますから摂取量には気を付けましょう。
甘いものを食べ過ぎる
疲れたとき、甘いものが食べたくなることはありませんか。実際、甘いものを食べることで「脳に栄養を与える」と考えている方は多いでしょう。確かに、甘いものは脳をリラックスさせる効果があると言われていて、疲れたときに摂取すれば一時的にその効果を感じられます。
だからといって甘いものを食べ過ぎると血糖値が急激に上昇してしまうので、その血糖値を下げるためインスリンが過剰に分泌されてしまいます。今度は、血糖値が下がり過ぎてしまい、だるさや眠気、頭痛、不安感といった症状を感じてしまうのです。そうするとそれを疲れのせいと勘違いして、さらに甘いものを欲し、食べてしまい血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌され、体調に影響を与えてしまいます。
甘いものを摂るときは、リラックスできる適量にしておくことを心がけましょう。
休みの日の休息方法
疲れているときには、休みの日は何もせず家でゆっくりしようと考える方が多いでしょう。しかし、実は、家でじっとしているだけでは疲れが取れない場合があります。
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」がバランスよく働くことで機能しているのです。しかし、休日に動かず休息を続けると、日中の活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経の交替がうまくおこなわれず、夜の眠りにも影響を与えてしまいます。
また「休みの日に寝だめをしているから大丈夫」という方も多いようですが、これも体内時計が狂ってしまい夜の睡眠に影響を与えてしまうのです。リズムが狂った体内時計を正すには、寝だめなどに費やした時間の倍以上かかるとも言われています。
休みの日、遅めにおきるとしても一日中ごろごろせず、掃除をしたり散歩をしたりと休みの日にしかできない体の動かし方を実践することを心がけましょう。
栄養を付けるためにしっかり食べる
「忙しいからせめて栄養だけはしっかり摂っておこう」といつも以上にたくさん食べると、かえって疲れを助長させる可能性があります。食べ物を消化するためにはエネルギーが必要ですが、お腹がいっぱいになるまで食べてしまうとたくさんのエネルギーが必要となってしまうため、体が疲れてしまうことがあります。
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寝ても疲れが取れないときの正しい疲労回復方法を知ろう
寝ても疲れが取れないとき、どのようにすれば疲労回復につながるのでしょうか。
寝る前にパソコンやスマートフォンは見ない
パソコンやスマートフォンは、脳を刺激して覚醒を促してしまうブルーライトを発しています。できるだけ寝る前には見るのを避けたいところです。寝る1時間前にはパソコンやスマートフォンを使うのをやめて、穏やかな話題の本をゆっくりと読むなどして、良質な睡眠がとれる環境を整えましょう。
十分な睡眠時間を確保する
疲れを回復させる方法として、睡眠の質の改善が大切です。特に、心や脳の疲れの回復には良質な睡眠が必要となります。
寝室の環境を整えるなど、睡眠の質を上げるコツをまとめました。
| 良質な睡眠に必要なこと | 具体的な例 |
|---|---|
| 睡眠時間の確保 |
・朝起きる時間から逆算して寝る時間を決める ・寝る前にテレビやスマートフォンをだらだらと見ないようにする |
| 寝室を暗くする |
・視神経や脳を休ませるために寝室は暗くする ・寝る前にはテレビを切り、スマートフォンも遠ざける ・街灯の光が入る部屋は遮光カーテンを使うなど工夫する ・光が気になるときはアイマスクを着用する |
| パジャマにこだわる |
・ジャージなど固いゴムやファスナーがあるものは避ける ・通気性や着心地の良い素材のものを選ぶ ・体を冷やさない素材を選ぶ |
体を動かす
適度な運動は体を心地よく疲れさせ、良い睡眠につながります。負担が少なく長続きするような散歩や軽いランニングなどの有酸素運動がおすすめです。寝る3時間くらい前の運動が効果的と言われていますが、時間が確保できないときは早朝など都合がつく時間に体を動かしましょう。
ゆっくり入浴する
寝る前にゆっくりと入浴することで質の良い睡眠につながります。入浴する時間の目安は眠る1〜2時間前で、38〜39度のぬるめのお湯に入りましょう。ぬるめのお湯は、入眠をスムーズにする副交感神経を優位にします。入浴で体の深部体温を上げて発汗を促すことで、1〜2時間程度で体温が下がり寝つきがよくなります。入浴後すぐに眠ろうとすると、深部体温が下がりきっていないため寝つきが悪くなってしまうため注意が必要です。
栄養バランスに気を付ける
疲れを解消するためには、食事でしっかり栄養を摂ることが大切です。バランスの取れた食事を心がけましょう。
疲労回復の効果が期待される成分として最近注目されているのは、鶏の胸肉に含まれる成分の「イミダペプチド」です。渡り鳥が疲れず飛び続けられるのはイミダペプチド効果とも言われています。イミダペプチドは、鶏肉以外にもマグロやカツオなどの回遊魚の尾びれの部分にも含まれる成分です。
なお、夕食の時間も睡眠に大きく影響しています。胃に未消化の食べ物が残ったままでは、睡眠中も消化が続き、疲労回復が後回しになってしまうのです。疲れを取るために夕食は、寝る3時間前に済ませましょう。それよりあとに食べる場合は、できるだけ消化の良いものを選んでよく噛んで食べてください。
寝ても疲れが取れないときは、生活習慣や食事を見直してみて
寝ても疲れが取れないときは、正しい疲労回復方法を実践してみましょう。「食事」「運動」「入浴」「睡眠」「ストレス発散方法」など、できることから生活習慣を改善することで疲れが和らぐかもしれません。それでも疲れが取れないときは、何か病気が隠れているかもしれませんので、早目の受診をおすすめします。
まとめ
寝ても疲れが取れないときには、睡眠や運動、食事などの生活習慣を見直すことが大切です。日々の暮らしの中で、知らず知らずに溜まっていくストレスをうまく発散させながら、疲れの溜まりにくい生活を送りましょう。
内側から磨こうきれいのリズム
生体リズムの乱れはさまざまな不調の原因に...。それには、朝と夜のスイッチのON・OFFで、「メリハリ」をつけることが大事です。朝は体温を上げて、活動モードへのスイッチをONにし、夜は休息モードにスイッチOFFして、ぐっすり心地良い眠りへつく。この2つから生まれるリズムこそ、年齢を超えて健やかに美しく生きるための新習慣。生体リズムに着目したドモホルンリンクルの年齢美習慣で、いきいき美しく幸せな毎日へ。
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