生活習慣 2021.07.09

眠くなるのは日光のせいでした。 太陽と睡眠にまつわる豆知識

眠くなるのは日光のせいでした。太陽と睡眠にまつわる豆知識

お肌は日々ダメージを受けており、修復には睡眠が欠かせません。しかし、寝つきが悪く、朝起きられないという方は少なくないでしょう。快眠の鍵は「朝日」にあります。睡眠と遠い位置にあるように思える太陽ですが、実は太陽と睡眠は密接に関わっているのです。

そこで今回は、日光が睡眠に与える影響をご紹介します。日光を浴びる、または浴びないことで心身にどう影響するのかという点にも触れているため、「夜なかなか寝つけない」「眠りの質が悪い」という方はぜひ読んでみてください。

なぜ日光を浴びると眠くなるのか?

なぜ日光を浴びると眠くなるのか?

太陽と睡眠は真逆のものと思われがちですが、快眠を得たいときは日光を浴びましょう。

日光を浴びると、眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、代わりに脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌されます。メラトニンは、目覚めの日光を浴びてから14時間後に再分泌されて眠気を誘います。つまり、朝日を浴びたらその日の夜は快眠できるということです。

なぜ日光なのか疑問に思う方もいるでしょう。
メラトニンの分泌を止めるには1,500〜2,500ルクスの明るさの光が必要ですが、部屋の明るさは500ルクスほど。朝おきて日光を浴びていない場合、自分は目覚めたつもりでもメラトニンは分泌され続け、体内時計がズレてしまいます。

とくに、最近はリモートワークが一般的になり、日中は家から出ないという方も増えています。家だからリラックスして眠くなるというのも間違いではないでしょうが、日光を浴びていないことも原因と考えられるでしょう。

まずは、朝おきたら日光を浴びましょう。「紫外線が気になる」「外に出るのが億劫」という方は、窓から1m以内に入って日光を浴びてください。とにかく明るいところにいれば良いので、朝起きたら明るい窓際で過ごす習慣をつけましょう。窓から1m以内であれば、メラトニンの分泌を抑制できるほどの光を充分に得られるはずです。

なお、日光を浴びるとすぐに眠くなるケースもありますが、それは体温が上がることでリラックス効果を得ているからかもしれません。自律神経が乱れると眠気を誘発するため、ストレス解消や生活習慣などを見直して自律神経を整えてみましょう。

日光を浴びることの効能とは

日光を浴びることの効能とは

日光を浴びると、心身にはどのような影響があるのでしょうか。
こちらでは、日光浴の効能についてご紹介します。

骨や歯を強くする

日光を浴びると、ビタミンDが生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を良くするため、間接的ですが骨や歯を強くする効果が期待できます。また、ビタミンDは皮膚の免疫組織を高めたり、女性の乳がん予防に役立ったりするため、日光を浴びることは健康維持に大きく役立つでしょう。

その一方で、日光に含まれる紫外線は、日焼けやしみ・しわの発生原因になることでも知られています。美容や健康を害さないためにも、屋外に出るときは紫外線対策を充分に行い、安心安全に過ごすことを心掛けてください。

脳や心の健康に役立つ

日光を浴びてビタミンDを体内で生成すれば、脳や心の健康維持にも役立ちます。

脳は記憶力や思考力などを司る重要な器官ですが、年齢とともにビタミンDの摂取レベルが低下すると認知を司る脳の機能が低下することが研究で分かっています。逆に、ビタミンDの摂取レベルが正常な方は、低い人と比べて、認知機能の低下リスクが半減したそうです。

また、ビタミンDは「うつ」にも良い効果があると研究によって明らかになりました。
現代人の多くは、日々心をすり減らして生きています。頑張りすぎてしまうことが原因の一つですが、心の手当を後回しにしてしまうとうつになってしまうリスクが高いのです。

食事やサプリメントなどからビタミンDを補給しつつ、生活の中で日光を浴びてビタミンDを効果的に体内に取り入れましょう。

体内時計をリセットする

日光(朝日)には体内時計をリセットする効果があります。
1日は24時間ですが、体内時計は約25時間と言われています。仮に光を浴びないで生活すると、地球の自転周期と体内時計がズレてしまい、1日24時間という周期に身体が適応できなくなってしまうのです。
しかし、日光を浴びると体内時計がリセットするため、朝すっきり目覚めたり、夜ぐっすり眠れたりと規則正しい生活を送ることができます。

「同じ時間に起きて、同じ時間に寝ているから大丈夫」と思う方もいるかもしれません。確かに日光を浴びていれば問題はありませんが、週末は暗い部屋の中で昼まで寝ている方、日中薄暗い部屋の中で過ごしているという方は、体内時計がズレてしまいます。
とくに前者は注意が必要で、週末に体内時計が乱れて身体が25時間周期になっているため、毎週月曜日の朝は時差ボケのような状態で活動しなくてはなりません。

週末お休みの日もいつもと同じ時間に起床し、日光を浴びる習慣をつけましょう。一度朝日を浴びてしまえば、二度寝やお昼寝をしても体内時計が乱れる心配はありません。

日光を浴びないとどうなるのか?

日光を全く浴びない人はいないでしょうが、リモートワークの増加によって日中は家にこもっているという人は増えています。仕事のタイミングなどによっては、太陽が明るいときに外に出ないことも多いという人もいるかもしれません。
そこで以下では、日光を浴びないことによる心身の影響について解説します。

ビタミンDの生成量が減る

日光を浴びない生活を続けると、ビタミンDの生成量が減ってしまいます。
先でもお話ししたように、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする役目を担っているため、生成量が減ってしまうと必然的にカルシウムの吸収率も低下してしまいます。骨や歯がもろくなったり、免疫力が低下したりと、健康リスクが高まることが予想されます。

また、ビタミンDそのものの働きによって抑止されていた病の発生リスクが高まることにも目を向ける必要があるでしょう。
ビタミンDは加齢とともに生成量が減少していくため、日光を浴びたり、サプリメントなどで補給したりしながら維持することが大切です。

必要以上にストレスを感じてしまう

日光を浴びなくなると、ストレスを感じやすくなります。これは、日光を浴びることで分泌されるセロトニンが不足するため。普段は気にならないことが必要以上に気になったり、気分が落ち込みやすくなったりするため、心が疲れてしまいます。

また、セロトニンが不足するとメラトニンも減少するため、眠気を感じにくくなってしまうでしょう。睡眠の質が落ちるとイライラしたり、無気力になったりするため、日常生活に支障が出てしまうかもしれません。
ストレスと睡眠不足から健康を守るためにも、日光を浴びる習慣をつけてください。

うつのリスクを高めてしまう

ビタミンDにはうつに良い影響を与えることが分かっていますが、逆にビタミンDの生成が減少すると、うつのリスクを高めてしまうかもしれません。また、日光を浴びないことで溜まったストレスが消化できないと、心に負担がかかりうつに発展してしまう可能性もあるでしょう。

一度うつになると、改善には時間がかかってしまいます。人によっては仕事を続けられなくなることもあるため、毎日日光を浴びてうつに打ち勝つビタミンDを生成しましょう。

しわしみお役立ちメモ

メラトニン。私たちを夜の眠りへといざなうこのホルモンは、みんなが寝静まった後、素晴らしい働きを見せてくれます。それは抗酸化作用。細胞の酸化を防ぎ、肌を若々しく保ってくれるんです。
ふだんは避けがちな太陽の光ですが、朝一番には思いきって日光のシャワーを浴びてください。
年齢肌の味方メラトニンが、きっとその夜あなたを救いにやってきてくれます。

日光を浴びて夜眠くなるホルモンの分泌を促そう

コロナ禍によってリモートワークがあたりまえになり、巣ごもり需要が増している今、不規則な生活リズムになっている方も多いでしょう。睡眠サイクルに支障が出ている方は、窓際でも大丈夫なので朝おきてから日光を浴びる習慣をつけてみてください。日光によって夜快眠へと導くホルモンが分泌されるため、お肌はもちろん身体の健康にも良い影響を与えるはずです。

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