寝不足を解消したい!睡眠不足の治し方をご紹介

寝不足を解消したい!睡眠不足の治し方をご紹介

寝不足に陥るのは珍しいことではなく、誰しもが一度は経験しているのではないでしょうか。負のストレスで眠れないこともあれば、明日が楽しみで眠れないケースもあります。「つい夜更かしをしてしまった」という方もいるでしょうし、趣味の時間が夜しか取れないため慢性的な寝不足に陥ってしまったという方も少なくないでしょう。

ありふれたことだからこそ「たかが寝不足くらい......」と軽視する方もいますが、寝不足が慢性化すると体に不調をきたしてしまうおそれがあり、悪化すると甚大な健康被害を招くこともあるのです。

本記事では、寝不足が招くリスクと慢性的な寝不足を解消する対処法をご紹介します。なかなか寝つけない、睡眠が浅くて朝起きるのがつらいという方は、ぜひご一読ください。

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寝不足とはどのような状態?

そもそも、寝不足とはどのような状態なのでしょうか。

寝不足とは、自分にとって十分な睡眠が取れていない状態です。

適切な睡眠時間は人によって異なるため、他の方は6時間睡眠でも大丈夫なのに自分は8時間寝ないとスッキリしないということもしばしば。少ない睡眠時間が合っている人が長く寝すぎると、逆に日中ぼーっとしてしまう、疲れが取れないなど体の不調を感じることもあります。

また、しっかり睡眠時間を確保していても、質の悪い睡眠だと寝不足状態になることも。しっかり寝たのになんだか体が重だるいと感じるときは、睡眠の質を振り返ることも必要です。

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寝不足が招く心身への負担とは

寝不足が招く心身への負担とは

寝不足が招く心身への負担は、以下のとおりです。

\ 負担1 /集中力が低下する

寝不足は、集中力の低下をもたらします。また、記憶力の低下を招くほか、記憶を思い出すことも難しくなりがちです。集中力と記憶力の低下は、ヒューマンエラー(人為的ミス)につながります。結果、業務スピードの低下などを招くおそれがあります。

\ 負担2 /肥満になりやすくなる

寝不足は肥満リスクを増大させる可能性があります。カロリー消費につながる代謝は、十分な睡眠を確保しなくては正常に機能できません。寝不足によって代謝が低下し、脂肪をエネルギーとして消費できなくては急激な体重増加を招いてしまいます。

また、寝不足になると食欲をコントロールしているホルモンの分泌が乱れがちです。食事や間食の頻度が増すので、結果として肥満につながってしまいます。
一度肥満になると適切な体重に戻すには時間がかかるほか、肥満はあらゆる病を引きおこす要因ともなるため健康被害に一層の注意が必要です。

\ 負担3 /ストレスが増大する

寝不足が慢性化すると、ストレスが増大します。
人は睡眠中に記憶などの頭のなかの情報を整理していますが、ストレスも同様に睡眠中に整理されています。これにより、ストレスの蓄積が軽減されているのですが、寝不足が慢性化するとストレスを整理できずに蓄積してしまいます。
あまり眠れなかった日は、どこかイライラしたり、些細なことが気に障ったりしますが、これはストレスが整理されないことでおこるのです。

\ 負担4 /怒りっぽくなる

寝不足の慢性化は、心の余裕の低下を招きます。怒りっぽくなり、ちょっとしたことでイライラしてしまうので、家族や友人、同僚などとコミュニケーションが取りづらくなることもあるでしょう。
怒りっぽくなる原因として、ホルモン分泌があげられます。寝不足は交感神経を優位にし、アドレナリンなどのホルモン分泌を促進します。これらのホルモンは肉体を活動的にしますが、同時に攻撃性の増大を招くため、怒りっぽくなってしまうのです。

睡眠の役割

寝不足が続くと、さまざまな心身への負担がおこることがお分かりいただけたと思います。

睡眠には、「記憶を整理する」「心身の疲労を回復する」といった役割があるのです。十分な時間を確保できないと記憶がうまく整理されずにイライラや不安が生まれてしまったり、体の疲れがとれず日中も重だるい状態が続いたりします。

また、成長期の子どもは睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されます。筋肉や骨の発達にも大きく関わるため、質の良い睡眠をしっかりとることが重要。

睡眠は、健康維持や体の成長には欠かせない役割を担っているのです。

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良い睡眠に必要な3つの条件

寝不足防止に睡眠をとる女性

良い睡眠をとるためには、以下の3つが重要です。

自分の睡眠に足りないものはなにか、考えてみましょう。

良い睡眠をとるためには、睡眠の量が大切です。

日本人の睡眠時間は、6時間以上8時間未満の方がおよそ6割とされています。

個人差はあれど、日中に眠気で困らない程度の睡眠量があれば十分であると言えるでしょう。

規則正しさ

良い睡眠には、毎日同じリズムで睡眠を取ることも大切。

休みの前の日はついつい夜更かしして、次の日はゆっくり起きるといった生活をしてしまいがちですが、その状態は良い睡眠とは言えません。

平日と休日で就寝時刻や起床時刻を変えると体内リズムがずれてしまうため、常に同じ時刻に寝る・起きる生活を心がけましょう。

十分な量の睡眠が取れていても、質が悪いと良い睡眠とは言えません。

寝付きの悪さ、夜中に目が覚めるなどの不眠症状がある場合は要注意。睡眠の質が悪くなり、日中の眠気や体の不調につながります。

また、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などがある場合にも睡眠の質は低下するので、クリニックの受診も考えることをおすすめします。

寝不足から回復するための方法

寝不足解消し朝日を浴びる女性

慢性的な寝不足を解消するなら、日々の生活習慣を見直す必要があります。

以下にて、すぐに実践できる対処法をまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

\ 方法1 /朝起きたら日光を浴びる

眠れない、寝つきが悪い、朝目覚めが悪いなど睡眠リズムが乱れてしまうと、体内時計が狂ってしまい、より寝不足に陥ります。朝起きたら日光を浴びるようにし、体内時計を正常に戻すことが大切です。

人には体内時計が備わっており、1日が24時間であるのに対し、体内時計は約25時間の周期で巡ります。このズレをそのままにしてしまうと睡眠に影響するおそれがあるのですが、日光を浴びることでズレを修正することが可能です。
寝不足で朝起きるのがつらいという方もいるでしょうが、体内リズムを正さなくては良質な睡眠を得ることは難しいため、朝起きたらカーテンを開けてお部屋に朝日を入れましょう

また、就寝前にはお部屋の明るさを抑えて眠りやすい環境を作ってください。スマートフォンやタブレット、パソコン、テレビなどは眠気を遠ざける原因です。遅くても就寝する30分前には使用しない習慣をつけることが大切。

このほか、朝風呂や軽い運動も体内時計を正常にするのに効果的です。ウォーキングやストレッチをするだけで体は覚醒しやすくなり、ほど良い疲労感から入眠しやすくなるため、ぜひ試してみてください。

\ 方法2 /カフェインの量を制限する

仕事の合間にコーヒーを飲んだり、アフタヌーンティーを楽しんだり、寝る前にお茶で一息ついたりしている方もいるでしょう。しかし、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、強い覚醒効果があります。仕事中、軽い眠気を吹き飛ばすために適量飲むなら問題ないですが、摂取しすぎると寝つきが悪くなってしまうため寝不足を招いてしまうのです。

カフェインが体内に吸収されてから効果を発揮するまでの時間は15分~30分ほどで、効果が持続する時間は2時間半~4時間ほどです。午後の遅い時間帯(昼あと~夕方ごろ)にカフェインを摂取すると夜の睡眠に影響する可能性もあるので、摂取する量や時間には十分注意してください。

\ 方法3 /仮眠をする

寝不足になると、どうしても日中強い眠気を感じてしまいます。無理して起きているという方もいるでしょうが、体のことを考えるとあまり得策ではありません。眠気が酷いときは、お昼時間などを利用して15分~30分ほど仮眠をとりましょう。仮眠をとると寝不足や疲労が解消され、思考力が戻るため、仕事のパフォーマンス低下も防げるはずです。

仮眠をとる際は午前中、または遅くても15時ごろまでにとるようにしてください。これ以上遅くなると体内時計が乱れて睡眠リズムが安定しにくくなります。また、長時間の仮眠も寝つきを悪くする要因となるため避けましょう。

\ 方法4 /ストレスを整理する

私たちは、ストレスについてさまざまな形で表現をしています。自分は、どんな時に、何にストレスを感じることが多いかの整理がつかず、ストレスの認識がバラバラでは、コントロールも行き当たりばったりになってしまいます。

ストレスが多いなと感じたら、一度ストレスについて整理してみると良いでしょう。今自分にかかっているストレスがどんなものか、どれだけインパクトが強いのか、その種類は何かなどが整理できると、どうしたらコントロールできるかが解りやすくなると思います。

自分のストレスを知り、自分に合ったストレス解消をすることで不安からの睡眠を妨げる要因を押さえてみてもいいかもしれません。

\ 方法5 /眠くなってから布団に入る

寝不足だと「早く寝なければ」と思って、いつもより早い時間に寝ようとしてしまいがちです。しかし、それは逆効果。かえって目が冴えてしまうので、眠くなってから布団に入るようにするのがおすすめです。

布団に入ってから眠気が飛んでしまう方は、ゆっくり深呼吸し、呼吸の回数を数えると緊張がほぐれて寝付きやすくなります。
「早く寝なければ」と考えているうちはなかなか眠れないので、意識を別のことに集中させるようにすると良いでしょう。

寝不足を解消してストレスのない日々に

寝不足解消し伸びをする女性

寝不足になると、さまざまなリスクが降りかかります。一時的なものなら問題ないですが、慢性化すると重篤な健康被害をもたらすこともあるため注意しましょう。
また、寝不足は疲労の蓄積につながるため、体のだるさや眼精疲労を招くほか、イライラしやすくなります。精神的な負担も大きく、眠れないことがストレスになってしまうことも珍しいことではありません。
心と体は表裏一体。一方に変調をきたすと、もう一方にも影響してしまうため、心身へ負担をかけないためにも寝不足は軽度のうちに対処したほうが賢明と言えるでしょう。

なお、どうしても眠れないというときは無理をする必要はありません。「眠らないといけない」というプレッシャーが余計に眠気を遠ざけてしまうこともあるので、心を穏やかに保ち、自然に睡魔が訪れるのを待ってみてください。

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生体リズムの乱れは様々な不調の原因に…。それには、朝と夜のスイッチのON・OFFで、「メリハリ」をつけることが大事です。朝は体温を上げて、活動モードへのスイッチをONにし、夜は休息モードにスイッチOFFして、ぐっすり心地よい眠りへつく。この2つから生まれるリズムこそ、年齢を超えて健やかに美しく生きるための新習慣。生体リズムに着目した再春館製薬所の年齢美習慣で、いきいき美しく幸せな毎日へ。

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