仕事や学業、プライベートの活動で忙しくて十分な睡眠がとれずに、寝不足で悩んでいる方は多いでのはないでしょうか。「たかが寝不足」と軽視しがちですが、実は寝不足が体の「自己回復力」に悪影響を与えているのです。

睡眠によって毎日100%、疲労が回復できれば問題ありません。しかし、毎日99%しか回復できない場合はどうなるでしょうか。毎日蓄積する疲労はわずかかもしれませんが、1年後には疲れが溜まった状態になってしまうのです。自己回復力を維持して健康を守るには、良質な睡眠を十分にとらなければいけません。

本記事では、寝不足が自己回復力に与える影響と、慢性的な寝不足の直し方を紹介します。睡眠環境を整え、規則正しい生活リズムを心がければ、体の自己回復力が高まって健康的な生活を送れるようになるので、ぜひ参考にしてみてください。

寝不足とはどのような状態？

そもそも、寝不足とはどのような状態なのでしょうか。

寝不足とは、自分にとって十分な睡眠がとれていない状態です。

適切な睡眠時間は人によって異なるため、6時間睡眠でも大丈夫なケースや8時間寝ないとスッキリしないこともあります。一方で、少ない睡眠時間が合っている人が長く寝すぎると、逆に日中ぼーっとしてしまう、疲れがとれないなど体の不調を感じることもあるのです。

また、しっかり睡眠時間を確保していても、質の悪い睡眠だと寝不足状態になることも。しっかり寝たのになんだか体が重だるいと感じるときは、睡眠の質を振り返ることも必要です。

寝不足が招く心身への負担とは

寝不足が続くと、心身にさまざまな悪影響を与えてしまいます。心身へのおもな影響は、以下のとおりです。自分に当てはまっていないかチェックしてみましょう。

1. 集中力が低下する
2. 肥満になりやすくなる
3. ストレスが増大する
4. 怒りっぽくなる
5. 体調不良を引きおこす

集中力が低下する

寝不足は、集中力の低下をもたらします。また、記憶力の低下を招くほか、記憶を思い出すことも難しくなるでしょう。集中力と記憶力の低下は、仕事上のケアレスミスや事故など、ヒューマンエラー（人為的ミス）につながります。その結果、業務スピードの低下などを招く恐れがあります。

肥満になりやすくなる

体内時計である生体リズムが乱れると、代謝に悪影響を及ぼします。寝不足は生体リズムを狂わせ、カロリー消費に必要な代謝を低下させてしまうのです。その結果、脂肪をエネルギーとして消費できず、肥満リスクを増大させる可能性があります。また、寝不足になると、食欲をコントロールするホルモンの分泌が乱れるため、肥満になりやすくなるのです。

肥満になると適切な体重に戻すには時間がかかるだけでなく、あらゆる病を引きおこす要因にもなるため注意しましょう。

ストレスが増大する

寝不足が慢性化すると、ストレスが増大します。
人は睡眠中に記憶した頭のなかの情報を整理していますが、ストレスも同様に処理されます。しっかり睡眠がとれているとストレスが軽減されますが、寝不足が慢性化するとストレスを処理できずに蓄積してしまうのです。
あまり眠れなかった日は、イライラしたり、些細なことが気に障ったりしますが、これは寝不足によるストレスの蓄積が原因でおこります。

怒りっぽくなる

慢性的な寝不足は心の余裕を奪い、感情のコントロールを難しくします。些細なことでイライラしたり、怒りっぽくなったりするため、家族や友人、同僚とのコミュニケーションに支障をきたすこともあるでしょう。

怒りっぽくなる原因は、ホルモンの分泌が関係しています。寝不足は交感神経を優位にし、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモン分泌を促進します。これらのホルモンは体を活動的にする一方で、攻撃性を高める作用もあるのです。

十分な睡眠をとることはホルモンバランスを整えて、感情をコントロールしやすい状態を維持するためにも大切だと言えます。

体調不良を引きおこす

寝不足は、さまざまな体調不良を引きおこす可能性があるでしょう。たとえば、頭痛や吐き気、めまい、気持ち悪さなどの症状が現れることがあります。また、血圧が上昇したり、目の下にクマが目立つようになったりといったケースもあります。寝不足による不調は、体の警告サインです。寝不足が慢性化すると、さらに深刻な健康問題につながるリスクもあるため注意が必要です。

睡眠の役割

睡眠には、心身の疲労を回復するための重要な役割があります。十分な睡眠時間がとれないと体の疲れがとれず、日中も疲労感や倦怠感が続くことになるでしょう。

さらに、睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、ストレスを増大させます。心身の疲労回復力が低下することで、心が不調をきたしてしまうのです。

質の良い睡眠を十分にとることは、心身の健康維持に欠かせません。疲労回復力を高めて活力ある毎日を送るためにも、適切な睡眠習慣を心がけましょう。

良い睡眠に必要な3つの条件

良い睡眠をとるためには、以下の3つが欠かせません。

1. 量
2. 質
3. 規則正しさ

自分の睡眠に足りないものは何か、考えてみましょう。

量

良質な睡眠をとるには、睡眠時間を十分に確保することが重要です。

日本人の約6割が、1日あたり6時間以上8時間未満の睡眠をとっているというデータがあり、もしも6時間を下回っている場合は睡眠時間を見直す必要があるでしょう。

もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。日中に眠気を感じず、活動に支障がない程度の睡眠時間を確保することが大切です。

質

十分な睡眠時間を確保していても、質が低ければ良好な睡眠とは言えません。

たとえば、寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたりするなど、不眠症状がある場合は要注意です。睡眠の質が低下すると、日中の眠気や体調不良につながる可能性があります。

また、睡眠時無呼吸症候群や、むずむず脚症候群などの睡眠障害がある場合も、睡眠の質が低下します。症状がある場合は、専門のクリニックを受診することがおすすめです。

規則正しさ

良質な睡眠を得るには、規則正しい睡眠リズムを維持することが重要です。

休日前に夜更かしをして、翌日はゆっくり起きる生活パターンを送っていると、体内の「週周リズム」が乱れてしまい、「社会的時差ボケ」を引きおこします。社会的時差ボケとは、平日と休日の睡眠時間の差により、実際の時間と体内リズムにズレが生じる現象です。社会的時差ボケでは、良好な睡眠が得られません。

安定して睡眠を確保するには、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を身につけましょう。

寝不足から回復するための方法

慢性的な寝不足を解消するには、日々の生活習慣を見直す必要があります。

以下は、すぐに実践できる対処法なので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 体内時計を整える
2. カフェインの量を制限する
3. 仮眠をとる
4. ストレスを整理する
5. 睡眠環境を整える

体内時計を整える

人の体内時計は約25時間周期で動いており、1日の24時間とのズレを調整する必要があります。ただし、そのズレを調整しようと睡眠時間を日々ずらしてしまうと睡眠リズムが乱れ、体内時計が狂い、逆に寝不足に陥りやすくなります。

そこで体内時計を調整するのに効果的なのが、朝日を浴びることです。朝日は体内時計をリセットし、睡眠リズムを整えてくれる効果があります。

一方、夜に気をつけたいのがブルーライト。スマートフォンやパソコンから出るブルーライトは、夜に浴びると睡眠の質を下げてしまうためです。

しかし、ブルーライトは朝に浴びると目覚めを促進する効果があります。つまり、夜はブルーライトを避けるべきですが、朝は起きたときに上手に使うと目覚めが良くなるのです。

このほか、朝風呂や軽い運動も体内時計を正常にするのに効果的です。特に、ウォーキングやストレッチをすると朝は体が覚醒しやすくなり、ほど良い疲労感が溜まることから夜は入眠しやすくなるため、ぜひ試してみてください。

カフェインの量を制限する

仕事の合間にコーヒーを飲んだり、アフタヌーンティーを楽しんだり、寝る前にお茶で一息ついたりしている方もいるでしょう。しかし、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、強い覚醒効果があります。仕事中、軽い眠気を吹き飛ばすために適量飲むなら問題ありませんが、摂取しすぎると寝つきが悪くなってしまうため注意しましょう。

カフェインが体内に吸収されてから効果を発揮するまでの時間は15分～30分ほどで、持続時間は2時間半～4時間ほどです。午後の遅い時間帯（昼あと～夕方ごろ）にカフェインを摂取すると夜の睡眠に影響する可能性もあるので、摂取する量や時間には十分注意してください。

仮眠をとる

寝不足になると、どうしても日中強い眠気を感じてしまいます。無理して起きている方もいるかもしれませんが、体にとっては得策ではありません。眠気が酷いときは、お昼時間を利用して15分～30分ほど仮眠をとりましょう。仮眠をとると寝不足や疲労感が解消されて思考力が回復するため、仕事のパフォーマンス低下も防げるはずです。

ただし、仮眠をとる際は午前中、または遅くても15時ごろまでにとるようにしてください。これ以降に仮眠をとると、体内時計が乱れて睡眠リズムが安定しにくくなります。また、長時間の仮眠も寝つきを悪くする要因となるため避けましょう。

ストレスを整理する

ストレスはさまざまな形で現れますが、自分がどんなときに何にストレスを感じるのか整理できていないと、対処も場当たり的になってしまうでしょう。

ストレスを感じたら一度立ち止まって、ストレスの原因や強さ、影響などを整理してみてください。自分が抱えているストレスを理解することで、対処法が見えてくるでしょう。

自分に合ったストレス解消法を見つけることは、睡眠を妨げる不安要因を減らすうえでも効果的です。

睡眠環境を整える

快適な睡眠環境を整えることは、寝不足の解消に欠かせません。たとえば、自分の好きな香りのアロマを焚いたり、寝具を快適なものに変えたりすることで、リラックスして眠りにつきやすくなるでしょう。また、遮光カーテンや間接照明を使用し、適度な暗さを保つことも大切です。寝室の温度や湿度、換気にも気を配り、心地良い空間をつくりましょう。

寝不足を解消してストレスのない日々に

寝不足になると、心身にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。一時的なものなら問題ないですが、慢性化すると健康被害をもたらすこともあるため注意しましょう。

また、寝不足は疲労の蓄積につながり、体のだるさや頭痛、血圧の上昇を招くほか、イライラしやすくなります。眠れないこと自体が、ストレスになってしまうこともあるかもしれません。
心身へ負担をかけないためにも寝不足はなるべく早く対処したほうが賢明と言えるでしょう。

どうしても眠れない夜はあれこれ考え込まずに、リラックスして過ごすのがポイントです。夜にはおこなわず、朝起きたときに悩み事に向き合ったり、スマートフォンをチェックしたりするなど、考え方を変えるだけでも、寝不足が解消できるかもしれません。自分なりに工夫して、規則正しい睡眠リズムを取り戻しましょう。