生活習慣 2021.04.09

睡眠不足になるとどうなる? 身体への負担と心身を回復させる3つの方法

睡眠不足になるとどうなる?身体への負担と心身を回復させる3つの方法

睡眠不足に陥るのは珍しいことではなく、誰しもが一度は経験しているのではないでしょうか。負のストレスで眠れないこともあれば、明日が楽しみで眠れないというケースもあります。「つい夜更かしをしてしまった」という方もいるでしょうし、趣味の時間が夜しか取れないため慢性的な睡眠不足に陥ってしまったという方も少なくないでしょう。

ありふれたことだからこそ「たかが寝不足くらい……」と軽視する方もいますが、睡眠不足が慢性化すると身体に不調をきたしてしまうおそれがあり、悪化すると甚大な健康被害を招くこともあるのです。
そこで今回は、睡眠不足が招くリスクと慢性的な睡眠不足を回復する対処法をご紹介します。なかなか寝つけない、睡眠が浅くて朝起きるのがつらいという方は、ぜひご一読ください。

睡眠不足が招く心身への負担とは

睡眠不足が招く心身への負担とは

睡眠不足が招く心身への負担は、以下のとおりです。

集中力が低下する

睡眠不足は、集中力の低下をもたらします。また、記憶力の低下を招くほか、記憶を思い出すことも難しくなりがちです。集中力と記憶力の低下は、ヒューマンエラー(人為的ミス)につながります。結果、業務スピードの低下などを招くおそれがあります。

肥満になりやすくなる

睡眠不足は肥満リスクを増大させる可能性があります。カロリー消費につながる代謝は、十分な睡眠を確保しなくては正常に機能できません。睡眠不足によって代謝が低下し、脂肪をエネルギーとして消費できなくては急激な体重増加を招いてしまいます。

また、睡眠不足になると食欲をコントロールしているホルモンの分泌が乱れがちです。食事や間食の頻度が増すので、結果として肥満につながってしまいます。
一度肥満になると適切な体重に戻すには時間がかかるほか、肥満はあらゆる病を引きおこす要因ともなるため健康被害に一層の注意が必要です。

ストレスが増大する

睡眠不足が慢性化すると、ストレスが増大します。
人は睡眠中に記憶などの頭のなかの情報を整理していますが、ストレスも同様に睡眠中に整理されています。これにより、ストレスの蓄積が軽減されているのですが、睡眠不足が慢性化するとストレスを整理できずに蓄積してしまいます。
あまり眠れなかった日は、どこかイライラしたり、些細なことが気に障ったりしますが、これはストレスが整理されないことで起こるのです。

怒りっぽくなる

睡眠不足の慢性化は、心の余裕の低下を招きます。怒りっぽくなり、ちょっとしたことでイライラしてしまうので、家族や友人、同僚などとコミュニケーションが取りづらくなることもあるでしょう。
怒りっぽくなる原因として、ホルモン分泌があげられます。睡眠不足は交感神経を優位にし、アドレナリンなどのホルモン分泌を促進します。これらのホルモンは肉体を活動的にしますが、同時に攻撃性の増大を招くため、怒りっぽくなってしまうのです。

睡眠不足から回復するための方法

睡眠不足から回復するための方法

慢性的な睡眠不足を解消するなら、日々の生活習慣を見直す必要があります。
以下にて、すぐに実践できる対処法をまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

朝起きたら日光を浴びる

眠れない、寝つきが悪い、朝目覚めが悪いなど睡眠リズムが乱れてしまうと、体内時計が狂ってしまいより睡眠不足に陥ります。朝起きたら日光を浴びるようにし、体内時計を正常に戻すことが大切です。

人には体内時計が備わっており、1日が24時間であるのに対し、体内時計は約25時間の周期で巡ります。このズレをそのままにしてしまうと睡眠に影響するおそれがあるのですが、日光を浴びることでズレを修正することが可能です。
睡眠不足で朝起きるのがつらいという方もいるでしょうが、体内リズムを正さなくては良質な睡眠を得ることは難しいため、朝起きたらカーテンを開けてお部屋に朝日を入れましょう。

また、就寝前にはお部屋の明るさを抑えて眠りやすい環境を作ってください。スマートフォンやタブレット、パソコン、テレビなどは眠気を遠ざける原因です。遅くても就寝する30分前には使用しない習慣をつけることが大切です。

このほか、朝風呂や軽い運動も体内時計を正常にするのに効果的です。ウォーキングやストレッチをするだけで身体は覚醒しやすくなり、ほど良い疲労感から入眠しやすくなるため、ぜひ試してみてくださいね。

カフェインの量を制限する

仕事の合間にコーヒーを飲んだり、アフタヌーンティーを楽しんだり、寝る前にお茶で一息ついたりしている方もいるでしょう。しかし、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、強い覚醒効果があります。仕事中、軽い眠気を吹き飛ばすために適量飲むなら問題ないですが、摂取しすぎると寝つきが悪くなってしまうため睡眠不足を招いてしまうのです。

カフェインが体内に吸収されてから効果を発揮するまでの時間は15分〜30分ほどで、効果が持続する時間は2時間半〜4時間ほどです。午後の遅い時間帯(昼あと〜夕方ごろ)にカフェインを摂取すると夜の睡眠に影響する可能性もあるので、摂取する量や時間には十分注意してください。

仮眠・早寝をする

睡眠不足になると、どうしても日中強い眠気を感じてしまいます。無理して起きているという方もいるでしょうが、身体のことを考えるとあまり得策ではありません。眠気が酷いときは、お昼時間などを利用して15分〜30分ほど仮眠をとりましょう。仮眠をとると寝不足や疲労が解消され、思考力が戻るため、仕事のパフォーマンス低下も防げるはずです。

仮眠をとる際は午前中、または遅くても15時ごろまでにとるようにしてください。これ以上遅くなると体内時計が乱れて睡眠リズムが安定しづらくなります。また、長時間の仮眠も寝つきを悪くする要因となるため避けましょう。

このほか、意識して早寝をするというのも眠気の解消には効果的です。いつもより早い時間に布団に入り、目を閉じて身体を休めましょう。

ストレスを整理する

私たちは、ストレスについてさまざまな形で表現をしています。自分は、どんな時に、何にストレスを感じることが多いかの整理がつかず、ストレスの認識がバラバラでは、コントロールも行き当たりばったりになってしまいます。

ストレスが多いなと感じたら、一度ストレスについて整理してみるといいでしょう。今自分にかかっているストレスがどんなものか、どれだけインパクトが強いのか、その種類は何かなどが整理できると、どうしたらコントロールできるかが解りやすくなると思います。

自分のストレスを知り、自分に合ったストレス解消をすることで不安からの睡眠を妨げる要因を押さえてみてもいいかもしれませんね。

睡眠不足を解消してストレスのない日々に

睡眠不足になると、さまざまなリスクが降りかかります。一時的なものなら問題ないですが、慢性化すると重篤な健康被害をもたらすこともあるため注意しましょう。
また、睡眠不足は疲労の蓄積につながるため、身体のだるさや眼精疲労を招くほか、イライラしやすくなります。精神的な負担も大きく、眠れないことがストレスになってしまうことも珍しいことではありません。
心と身体は表裏一体。一方に変調をきたすと、もう一方にも影響してしまうため、心身へ負担をかけないためにも睡眠不足は軽度のうちに対処したほうが賢明と言えるでしょう。

なお、どうしても眠れないというときは無理をする必要はありません。「眠らないといけない」というプレッシャーが余計に眠気を遠ざけてしまうこともあるので、心を穏やかに保ち、自然に睡魔が訪れるのを待ってみてくださいね。

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