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「朝は忙しい」からと、朝ごはんを抜いていませんか？朝ごはんは、私たちの体に一日のはじまりを知らせるとともに「腸活」にとっても重要なものです。
この記事では、忙しい朝でもできる腸活や、腸活におすすめの食べ方をご紹介します。健康や美容が気になっている方はぜひ参考にしてみてください。
朝ごはんが必要な理由とは？
朝ごはんは、一般的に食べたほうが良いと言われています。そもそも朝ごはんは、なぜ必要なのでしょうか？
ここでは、朝ごはんを「食べたときにおこるメリット」や「食べなかったときのデメリット」を踏まえて、朝ごはんの大切さについて解説していきます。
朝ごはんが必要な理由
朝は体温が下がっていて、体が冷えています。そこから身体のスイッチをオンにするために「朝食」はとても大切。
前夜の夕食からの長い「絶食時間」の後に朝食を摂ると、脳は今が朝だと認識し、身体のスイッチが入りやすくなります。
また、朝食を取ることで腸が活動を始めるため、1日の始まりに「朝食」は欠かせません。
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朝ごはんが腸活に効果的な理由
胃や腸の動きは、一日の中でも朝が活発化しやすいため、朝ごはんは「腸活」に効果的です。一般的に、朝ごはんを食べることでリズムが整いやすくなると言われています。体内に食べ物を摂取すると胃や腸が刺激され、排便反射を促すことで排便効果が期待できるのです。便秘で悩む方にもおすすめなので、改善策として朝ごはんを少しでも食べる習慣をつけてみてください。
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腸活のためには朝ごはんに何を食べると良いの？
「腸活」をするためには、朝ごはんに何を食べると効果的なのでしょうか？ここでは、腸活のために食べると良いものと避けた方が良いものをご紹介します。
善玉菌を増やす食べ物
善玉菌とは、腸に良い働きをする菌の総称です。代表的なものには「ビフィズス菌」があります。善玉菌は、悪玉菌と言われる腸内細菌の繁殖を抑え、腸の働きを良くする働きがあるので、腸内環境を整えるためには必要不可欠な存在です。善玉菌を含む食品を積極的に食べて、腸内環境を整えましょう。
腸内環境を整える食べ物
腸内環境を整えるためには、食物繊維を食べることが大切です。食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類あります。
「不溶性食物繊維」は水に溶けにくい性質があり、栄養分を吸収しやすいように腸内を進みながら、老廃物や毒素、悪玉菌などの不要物を回収します。その結果、不溶性食物繊維を多く摂ると便のかさが増し、腸が刺激されて排便が促進されるのです。また、不要なものが一緒になることで便の形がつくられます。
「水溶性食物繊維」は水に溶けやすい性質で、胃で消化した栄養分とともに小腸内を進みます。
酸性である胃液を含むため、腸内環境が酸性状態となり、善玉菌の働きを活発化させ腸内環境を整えるのです。
また、水溶性食物繊維は大腸に運ばれ善玉菌のエサにもなり、さらに腸内環境を改善する効果が期待できます。
腸内環境を整えるためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類をセットで取りましょう。
| 不溶性食物繊維を含む食材 | 水溶性食物繊維を含む食材 |
|---|---|
| えんどう豆(1)、穀物、いも類、ごぼうなど | めかぶ、とろろ昆布、リンゴ、バナナ、キウイフルーツ、菊いも(2)(3)など |
(参考文献)
(1)井上文雄ほか監修."えんどうまめ"NHK出版 からだのための食材大全2018,p.197.
(2)Gibson, G. R. et al. Selective Stimulation of Bifidobacteria in the Human Colon by Oligofructose and Inulin. Gastroenterology. 1995, 108(4), p. 975-982.
(3)Brighenti, F. et al. Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers. Eur. J. Clin. Nutr. 1999, 53(9), p. 726-733.
腸粘膜にうるおいを与える食べ物
腸活には、水分が多い食品を取り入れて腸粘膜にうるおいを与えることが重要です。体の水分が減少すると、腸粘膜の水分も失われ"かわきやすい腸"になります。乾いた腸の状態は、善玉菌が増えにくく悪玉菌が増えやすい腸内環境になってしまいます。以下で紹介する食品は、腸粘膜に十分なうるおいを与えてくれるため、胃や腸の粘膜が保護されるのです。ぜひ参考にして、毎日の食事に取り入れてみてください。
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 白キクラゲ | ヒアルロン酸の5倍ともいわれる保水力を有する |
| 小松菜 | 乾いた腸をうるおし、粘膜を保護する |
| ブロッコリー(4) | 粘膜を保護する・胃腸の機能を正常にする |
| やまいも、モロヘイヤ、 オクラなど |
胃腸の粘膜をうるおし、保護する |
(参考文献)
(4)本田京子ほか監修"ブロッコリー"食の医学館.小学館,2002,p.394
避けた方が良いもの
「冷たいもの」や「消化に悪いもの」は、体が余計に冷えたり、消化するために胃酸を過剰に出して胃に負担をかけてしまいます。
胃に見えないダメージが蓄積されていくことで、身体の不調にもつながりやすくなります。
身体のスイッチをオンにしやすくするためにも、「冷たいもの」や「消化に悪いもの」は避けたほうが良いでしょう。
腸活におすすめ! 腸に優しい朝ごはんの食べ方
朝ごはんで腸内環境を整え、「腸活」をするためには、どのような食べ方をすると良いのでしょうか。
朝は身体が冷えている状態です。身体のスイッチをオンにするためには、胃を温かい状態にすることが大切です。
そのため、朝ごはんではなるべく「温かいもの」を取ることを意識しましょう。
食材もなるべくなら素材のまま、まるごとが理想ですが、一度にたくさんの食材を取るのは、なかなか難しい場合もあるかもしれません。
そんな時は、「スープ」や「スムージー」がおすすめです。
スープにする
温かいスープにすることで、栄養素を体内へ吸収しやすくなり、腸の働きが活性化します。身体に良い食材を一度に取ることができるため、忙しい方にもおすすめです。
スムージーにする
スムージーは、食材をミキサーに入れて粉砕するだけで簡単に作れます。複数の食材をまるごと取ることができるので、手軽に腸活に必要な栄養素を摂取できるのです。
温かい状態、とまでは難しいのですが、氷を入れずに常温で飲んだ方がお腹が冷えるのを防げます。
スムージーは果物を入れたり、スープはごま油や出汁で風味を変えたり、その日の気分で味をアレンジもできるので、ぜひ試してみてください。
腸活をもっと手軽に...そんなときはLashikuの腸活がおすすめ！
朝ごはんで一度にたくさんの栄養素を取るのは難しいものです。そんなときは"Lashiku"の腸活はいかがですか？腸内環境を整える機能性関与成分ビフィズス菌BB536を配合し、「不溶性」「水溶性」の食物繊維を一度に摂取できます。
