「寝ても寝ても眠い」「8時間寝ても眠くて体調がすっきりしない」……。そんな悩みを抱えている女性は少なくありません。しっかり眠っているのに疲れが取れないといった体調不良は生理や更年期障害のほかに、「生体リズム」の乱れが関係しているのかもしれません。そこで本記事では、眠くなる原因や眠気への対処法などをご紹介します。

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「寝ても寝ても眠い」状態を改善するための「生体リズム」とは？

寝ても寝ても眠い状態が続くのは、「生体リズム」が乱れている可能性が考えられます。以下では、生体リズムについて解説します。

「生体リズム」とは

「生体リズム」とは、人間や動植物を含むすべての生物が持っている体内の「周期」そのものを指す言葉です。生物は、地球の自転・公転や潮汐などの周期的な環境変化に適応するために、体内時計を発達させてきました。この体内時計によって制御されているのが生体リズムです。

生体リズムには、日周リズム（概日リズム・サーカディアンリズムとも呼ばれる）、週周リズム、月周リズム、年周リズム、そして90分リズムの5種類があります。

生体リズムは、不規則な睡眠や食事、平日と休日の生活リズムの違いなどによって影響を受けやすく、乱れてしまうことがあります。

「生体リズム」が乱れる理由

人間の「生体リズム」が乱れる大きな理由の一つに、人間特有の「週周リズム」が関係しています。平日と休日で大きく異なる生活パターンを送ることで、「社会的時差ボケ」が発生するのです。

社会的時差ボケは、平日と休日の睡眠時間の中央値に差が出ることで、まるで海外旅行をしたときのような時差ボケ状態に陥ることを指します。この状態が続くと十分な睡眠時間をとっているつもりでも、日中の眠気、集中力の低下、体のだるさなどの症状が現れやすくなるのです。

ほかにも、シフト制の勤務や夜間勤務など、日々異なる時間帯で仕事をするような不規則な生活リズムが続いても、「生体リズム」が乱れてしまいます。体内時計が外部環境の変化に適応しきれなくなり、睡眠・覚醒リズムや食事のタイミングなどが不規則になることで、心身の健康に悪影響を及ぼすのです。

女性が「寝ても寝ても眠い」原因は？

女性は、月経や妊娠・出産、閉経、更年期障害などホルモンバランスの変化にさらされています。そのため、ホルモンバランスの影響を受けて、女性特有の「異常に眠い」という症状が発生してしまうこともあります。

生理前の眠気、PMS（月経前症候群）

生理前に異常な眠気に襲われることがあります。
眠気に影響を与えるものとして、おもに「体温」「自律神経」「GABA」「セロトニン」があげられます。

このほかにも、20代から30代に多く見られる「PMS（月経前症候群）」の可能性も考えられるでしょう。月経前症候群は、生理前のエストロゲンとプロゲステロンというホルモンの急激な低下により、さまざまな精神的・身体的に不調な状態になることです。このホルモンの影響で眠気も強くなると言われています。あまりにもつらく、日常生活に支障をきたす場合は婦人科を受診しましょう。

妊娠中は寝ても寝ても眠い状態が続く

妊娠の前期には、体を安静にしようとプロゲステロンが活発に分泌されるため、日中の眠気が強くなる傾向にあります。妊娠中期になると、血液中の栄養や酸素が胎児に送られ、母体は貧血気味になることから眠気を感じるのです。妊娠後期から臨月までは、疲れやすいことや、胎動、頻尿、腰痛などのために眠りの質が落ちることから、日中に眠気を感じてしまいます。

妊婦さんが異常に眠いと感じるのは、妊娠に伴う生理現象の一つとも言えます。「今は体を休める時期」と割り切ってしっかりと体を休めましょう。

更年期の女性の眠気

更年期とは、「閉経の前後10年間をあわせた期間」のことを言います。具体的な年齢は個人差がありますが、一般的には40代〜50代ごろの期間です。

閉経すると女性ホルモンのバランスが崩れやすくなり、さまざまな不調が現れやすくなります。このホルモンバランスの影響で現れる症状のことを「更年期障害」と呼び、強い眠気も症状の一つです。

閉経を迎えると、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」の量が急激に少なくなり、自律神経が乱れます。自律神経は眠りの質を左右する神経系で、バランスが崩れると、交感神経が優位になりやすくなり眠りの質が下がりやすくなるため、睡眠不足の状態となってしまうのです。

また更年期には、のぼせや動悸、めまい、頭痛、イライラ、不眠といった症状が現れます。更年期障害の症状がつらい場合は専門医の診察を受けましょう。

ストレスや自律神経の乱れ

ストレスを感じていると、自律神経の乱れから脳や体が興奮状態になって眠りにくい状態となります。

たとえ眠れたとしても、脳の疲労を回復させる深い眠りの「ノンレム睡眠」の状態が少なくなるため、日中に寝不足な状態となってしまうのです。

異常な眠気は病気のサインのことも

日中に異常な眠気を感じる場合は、睡眠時無呼吸症候群、過眠症、非定型うつ病などの病気のサインかもしれません。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まることで低酸素状態になり、熟睡できず日中に強い眠気が現れます。

過眠症は、明らかな原因がなく日中に過度な眠気がある状態で、ナルコレプシーや突発性過眠症などがあります。非定型うつ病は、楽しい出来事があると一時的に元気になるものの、すぐに憂うつな気分に戻るのが特徴です。異常な眠気が続く場合は、かかりつけの医師や睡眠障害を専門とする病院を受診してみましょう。

「寝ても寝ても眠い」状態の改善策は「気」を整えること

漢方の思想では、人間の体は「気」「血」「水」によって成り立っており、「気」が低下すると眠気や無気力さを感じるようになるとされています。「気」は人間の体を動かす根源エネルギーで、西洋医学でいう血液や水分、臓器を動かす役割を持ち、自律神経系や内分泌系の働きに関わっているためです。

「寝ても寝ても眠い」状態を改善するには、この「気」を整えることが重要だと考えられています。とくに、気を整えるには次のことを意識しましょう。

1. ストレスの軽減
2. 睡眠環境を整える
3. 食事

ストレスの軽減

「気」を整えるには運動やヨガ、瞑想など、ストレスを軽減する習慣が効果的です。体を動かしたり心を落ち着かせたりする活動をすることで、気分転換につながりリラックス効果をもたらします。

とくに、リラックスするには呼吸を意識することが大切です。ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで、自律神経のバランスが整い、心身の緊張が和らぎます。また、音楽を聴いたり、アロマテラピーを取り入れたりするのもおすすめです。好みの音楽や心地良い香りに包まれることで、感情が安定し、「気」の流れが改善されます。

ストレス軽減のために自分に合ったリラックス方法を見つけ、日常的に実践することが「寝ても寝ても眠い」状態の改善につながるでしょう。

睡眠環境を整える

睡眠の質を改善するには、睡眠環境を整えることが重要です。具体的には、以下のような方法が効果的です。

• 寝る前にお風呂に入り、深部体温を上げることで、メラトニン（睡眠に必要なホルモン）分泌を促進し、睡眠への移行をスムーズにする
• 就寝前のスマートフォンの使用を控え、ブルーライトによるメラトニン分泌の抑制を防ぐ
• 自分に合った枕やマットレスなどの寝具を選び、快適な睡眠環境をつくる
• 食事と就寝の間に2〜3時間の間隔を空ける
• ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマを取り入れる

上記の方法を日常に取り入れることで、「気」の流れが改善され、質の高い睡眠を得られるようになるでしょう。

食事

「気」を整えるには、ビタミンB群を含む食品を摂取し、エネルギーの生成効率を上げることが効果的です。ビタミンB群は、炭水化物や脂肪、タンパク質の代謝に関わっており、体内でのエネルギー生成をサポートしてくれます。ビタミンB群が豊富に含まれる食品としては、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品、豆類、緑黄色野菜などがあります。

ただし、栄養価が高くても、脂っこい食事は避けましょう。胃腸に負担をかけると消化に時間がかかり、体の疲労回復が遅れる可能性があります。バランスの取れた食事を心がけ、胃腸への負担を最小限に抑えることが大切です。
また、好きな食べ物であっても、食べ過ぎには注意が必要です。

まったく食べないというわけではなく適量を意識し、おいしく楽しむことで心と体の健康を保てるでしょう。一日三食、腹八分目を目安に、ゆっくりと味わいながら食事をとるのがおすすめです。「気」を整える食生活を送ることで、体内のエネルギー生成が効率化され、「寝ても寝ても眠い」状態の改善につながります。

寝ても寝ても眠いときの眠気覚まし

どんなに気をつけてもどうしても眠くてたまらないときはあります。そういったときの眠気覚ましをご紹介します。

1. 冷たい水や冷たいおしぼりを顔にあてる
2. ストレッチ
3. 水分やブドウ糖を摂る
4. 昼休みなどを利用して軽く昼寝
5. ツボを押す

冷たい水や冷たいおしぼりを顔にあてる

眠いときには、冷たい水で絞ったタオルを顔や首にあててすっきりさせましょう。眠気対策として職場に冷蔵庫があるなら濡らしたタオルを冷やしておくとより効果的です。さらに、冷却スプレーや冷却ジェルなども眠気を覚ます強力なアイテムとなります。

ストレッチ

人間は同じ姿勢が長時間続くと、筋肉が緊張し硬直した状態になり、血行不良に陥り、眠気につながってしまいますので、ストレッチで体を動かしましょう。ストレッチは「背伸び」が簡単で効果も期待できます。可能ならば立って背伸びをすることでより体がすっきりするでしょう。

水分やブドウ糖を摂る

水やお茶を飲むことも眠気覚ましには効果があります。水は常温よりもある程度冷えた状態のほうが、体に刺激を与え脳も活性化します。

コーヒーや緑茶も眠気を覚ますのにおすすめです。緑茶は他のお茶に比べてカフェインの含有量が多く、そのなかでもとくに玉露はカフェインの含有量が高いので眠気を覚ますのに最適です。

また、体内の血糖値が低下したときにも眠気の症状が現れます。そんなときには、ブドウ糖での低血糖状態を改善しましょう。

昼休みなどを利用して軽く昼寝

眠気が強いときは、無理せず思い切って昼寝するのも一つの手です。ただし、夜の睡眠に影響しないように、正午から14時くらいの間に昼寝をして15時以降の昼寝は避けましょう。眠る時間は30分以内で、デスクにうつ伏せか椅子にもたれかかって浅めの睡眠になるようにしましょう。

また、昼寝の前はホットコーヒーを飲んでおくと胃が温まって一時的に寝つきが良くなるだけでなく、カフェインの作用により目覚めたときにすっきりと起きられます。

ツボを押す

静かなオフィスや会議室など動きが制限されているなかで眠気が来たときには、眠気覚ましに効くツボを押すのがおすすめです。指で耳たぶをつまんで、少し引っ張るだけでも眠気覚ましには効果的です。

また、手のツボとして親指と人差し指の付け根の部分にある骨と骨の間のくぼみや、手のひらの真ん中などがあります。さらに、足の裏を刺激するのも有効な眠気覚ましの方法です。

最近では足裏のツボが押せるマッサージシートなどが販売されていますので、デスクワークのときにこのシートを活用するのも効果的な方法でしょう。

質の高い睡眠を取るためにはどうしたら良いの？

寝ても寝ても眠い状態から少しでも改善するためには、質の高い睡眠を取ることが大切です。
質の高い睡眠を取りやすくなる環境を整えるために、これらのことを意識して生活してみましょう。

1. 毎日の起床時間をそろえる
2. 朝、太陽の光を浴びる
3. 昼寝は短い時間でおこなう

毎日の起床時間をそろえる

平日と休日の起床時間を一定に保つと、体内時計のリズムが安定し、メラトニンの分泌も整います。起床時間をそろえることで睡眠の質が改善され、日中の覚醒度も上がります。社会的時差ボケを防ぐためにも、規則正しい生活リズムを保ちましょう。

朝、太陽の光を浴びる

朝、日光を浴びると体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促されます。質の良い睡眠を促すメラトニンは日光を浴びてから約16時間後に分泌されると言われていますので、目覚めたらまずカーテンと窓を開けてしっかりと朝日を浴びるようにしましょう。

昼寝は短い時間でおこなう

昼寝は午後3時までの30分以内に留めましょう。昼寝は体の疲労回復ではなく、昼の活動に影響を与えないための脳の休息が目的です。昼寝が長すぎると夜の睡眠の質に悪影響があり逆効果となるため、時間を守ることが大切です。

女性特有の眠気を日常生活の改善で和らげよう

「寝ても寝ても眠い」状態を改善するには、生活習慣を見直し、「気」を整えることと「生体リズム」を安定させることが重要です。ストレス管理や睡眠環境の改善、バランスの取れた食事、適度な運動など、日常生活の中で意識的に取り組むことで質の高い睡眠が得られ、健康的な生活を送れるようになるでしょう。

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