「夜なかなか寝つけない」「朝起きるのがつらい」などの悩みを抱えている方は、体内時計をリセットしてみましょう。古来より自然のリズムに合わせて生きてきた人間には、体内時計が備わっています。今は朝、今は夜というように、体内時計の時刻をきちんと合わせることで、入眠がスムーズになり、朝もスッキリ起きられるようになるでしょう。

そこで今回は、体内時計の概要と時刻が乱れる原因、体内時計のリセット方法、生体リズムを整える1日の過ごし方などについてご紹介します。

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体内時計とは

体内時計とは、人間の体の中にある見えない時計のようなものです。この時計は、毎日同じ時間に寝たり起きたり、お腹がすいたりするリズムを作ります。朝、太陽の光を浴びるとこの時計がリセットされて、体のリズムが整います。

人間を含めた生物は、地球の自転による24時間周期や昼と夜の変化に合わせて体内の環境を整えています。たとえば、体温やホルモンの分泌などの基本的な機能は、約24時間のリズムで動いています。このリズムを概日リズム（サーカディアンリズム）と呼びます。このリズムのおかげで、生物は体内に時計のような仕組みを持っており、これを体内時計（生物時計）と呼ぶのです。

体内時計が乱れるとどうなるの？

体内時計が乱れると、さまざまな身体の不調を招きます。たとえば、睡眠と覚醒のリズムの乱れは、体内時計が狂うことによっておきる代表的な状態です。

夜眠れない、朝起きられないという方も多いですよね。睡眠リズムを形成しているのは、就寝時に分泌されるホルモン「メラトニン」と、起床時に分泌される「オレキシン」の2つのホルモンです。メラトニンは眠気を誘うことから睡眠ホルモンとも呼ばれており、太陽の光を浴びてから15～16時間後に分泌されると言われています。
しかし、朝に太陽の光を浴びるのが遅くなると、その分メラトニンの分泌が遅れたり、分泌が不十分になったりするので寝つきが悪くなってしまうのです。

また、夜、眠れないからと部屋の電気を明るくすると、身体は「朝になった」と勘違いし、メラトニンの分泌はより乱れてしまいます。
朝は明るくて、夜は暗いと認識している体内時計にとって、不適切な光環境は時刻を乱す原因です。早々に正さなければ、身体が耐えられず、健康を阻害してしまうおそれがあります。

体内時計の乱れはなぜ起こるのか？

体内時計が乱れる原因は、おもに以下の3つです。

1. 寝る前まで
   ブルーライトを
   浴びている
2. 24時間
   何かと
   つながっている
3. 正しくない
   食生活を
   おくっている

＼ 原因1 ／寝る前までブルーライトを浴びている

前述したように、夜に部屋の電気を明るくすると体内時計は乱れます。それと同様に、寝る前までブルーライトを浴びていると体内時計は乱れ、入眠しづらくなってしまうのです。本来なら眠るはずの時間に光の刺激を受けてしまうと、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなります。

＼ 原因2 ／24時間何かとつながっている

スマートフォンやパソコンなどが普及し便利な世の中になった現代ですが、その反面で昼も夜も関係なく社会が動く「24時間社会」になっています。
その結果、就寝時間が遅くなり、それにともなって睡眠時間が短くなるため、現代人は生体リズムが乱れがちです。なかには不眠を訴えたり、夜更かしによる暴飲暴食から体調不良を訴える方も少なくありません。
健康的な日々を送り、年齢に見合った美しいお肌を維持するためにも、「夜◯時以降はスマートフォンに触らない」などのルールを決める必要があるかもしれません。

＼ 原因3 ／正しくない食生活をおくっている

朝ごはんを食べない、夜ごはんの時間が同じじゃないなど、食生活の乱れが体内時計を乱す原因になるケースもあります。

朝食は、1日を能動的・活動的に過ごすために欠かせません。朝食を抜くと身体が目覚めるのに時間がかかるため、体内時計は乱れたままになってしまいます。
同様に、夜ごはんの時間が毎日ズレるのもあまり良い状態とは言えません。遅い時間に帰宅し、寝る直前に夜ごはんを食べるという方もいるでしょう。しかし、食事をすると身体はすぐに消化を始めます。身体の細胞の修復に使われるべきエネルギーが消化に使われるため、身体は十分に休むことができなくなるのです。寝る1時間前までには夜ごはんを済ませ、入眠の妨げにならないように気を配りましょう。

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体内時計をリセットする方法

体内時計をリセットしたいなら、以下の3つを試してみましょう。

1. 太陽の光を
   浴びる
2. 食事をする
3. 運動をする

＼ 方法1 ／太陽の光を浴びる

太陽の光は体内時計をリセットする同調因子です。朝起きたら太陽の光を浴び、体内時計のズレを修正しましょう。ただし、体内時計の乱れには個人差があります。1回だけでは効果が出ないこともあるため、2週間～2ヶ月ほど続けてみてくださいね。

＼ 方法2 ／食事をする

食事すると、あらゆる臓器にある固有時計「末梢時計」をリセットすることが可能です。とくに、栄養バランスを兼ね備えた朝ごはんが効果的と言われています。おきてから1時間以内に食べると良いとされているので、毎朝決まった時間に、栄養たっぷりの朝食を食べてくださいね。
なお、昼ごはんや夜ごはんも、なるべく決まった時間に食べましょう。

＼ 方法3 ／運動をする

朝食後の1時間以内、寝る1～2時間前にストレッチなどの軽い運動をすると、深部体温がちょっとだけ上がるため質の良い睡眠を得られます。激しい運動は交感神経を刺激し、寝つきが悪くなるため、控えるようにしましょう。

生体リズムを整える1日の過ごし方とは

体内時計の乱れを防ぎ、心と身体を健やかに保つには規則正しい生活が肝心です。
ここでは、生体リズムを整える1日の過ごし方を簡単にご紹介します。

体内時計の時刻を合わせて規則正しい生活を送ろう

体内時計が乱れてリズムが崩れると、夜寝つきにくくなったり、朝起きられなくなったりします。長く続くと身体に思わぬ不調をきたしてしまうおそれがあるため、体内時計をリセットして規則正しい生活を送りましょう。体内時計のリセットは1回だけでは戻らないケースが多いので、時間をかけて少しずつ整えていくことが大切です。

生体リズムに着目したドモホルンリンクルの年齢美習慣

生体リズムの乱れは様々な不調の原因に…。それには、朝と夜のスイッチのON・OFFで、「メリハリ」をつけることが大事です。朝は体温を上げて、活動モードへのスイッチをONにし、夜は休息モードにスイッチOFFして、ぐっすり心地よい眠りへつく。この２つから生まれるリズムこそ、年齢を超えて健やかに美しく生きるための新習慣。生体リズムに着目したドモホルンリンクルの年齢美習慣で、いきいき美しく幸せな毎日へ。

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