生活習慣 2021.03.12

体内時計とは? 時刻合わせが乱れる原因とリセットする方法

体内時計とは?時刻合わせが乱れる原因とリセットする方法

「夜なかなか寝つけない」「朝起きるのがつらい」などの悩みを抱えている方は、体内時計をリセットしてみましょう。古来より自然のリズムに合わせて生きてきた人間には、体内時計が備わっています。今は朝、今は夜というように、体内時計の時刻をきちんと合わせることで、入眠がスムーズになり、朝もスッキリ起きられるようになるでしょう。

そこで今回は、体内時計の概要と時刻が乱れる原因、体内時計のリセット方法、生体リズムを整える1日の過ごし方などについてご紹介します。

体内時計とは

体内時計とは、人の身体に備わった1日(24時間)周期でリズム信号を発振する機構です。

人間を含めた生物は、地球の自転による24時間周期や昼夜変化に同調し、体内環境を整える機能を有しています。たとえば、体温やホルモン分泌など、身体に備わった基本的な機能は、約24時間周期のリズムを示すことが明らかになっています。このリズムは、概(おおむね)1日周期という意味から概日(がいじつ)リズム(サーカディアンリズム)と呼ばれています。概日リズムによって生物は体内に時計機構を有していることが明らかとなり、これを体内時計(生物時計)と呼んでいます。

身体中の体内時計を指揮するコントロール室は、脳内の視交叉上核(しこうさじょうかく)と呼ばれる神経核にあります。これを「主時計(親時計)」と言い、朝に太陽の光を浴びることで調節されて心臓や肝臓、腎臓など、身体のあらゆる場所にある「末梢時計(子時計)」のリズムも整えていくのです。

体内時計が乱れるとどうなるの?

体内時計が乱れると、さまざまな身体の不調を招きます。たとえば、睡眠と覚醒のリズムの乱れは、体内時計が狂うことによっておきる代表的な状態です。

夜眠れない、朝起きられないという方も多いですよね。睡眠リズムを形成しているのは、就寝時に分泌されるホルモン「メラトニン」と、起床時に分泌される「オレキシン」の2つのホルモンです。メラトニンは眠気を誘うことから睡眠ホルモンとも呼ばれており、太陽の光を浴びてから15〜16時間後に分泌されると言われています。
しかし、朝に太陽の光を浴びるのが遅くなると、その分メラトニンの分泌が遅れたり、分泌が不十分になったりするので寝つきが悪くなってしまうのです。

また、夜、眠れないからと部屋の電気を明るくすると、身体は「朝になった」と勘違いし、メラトニンの分泌はより乱れてしまいます。
朝は明るくて、夜は暗いと認識している体内時計にとって、不適切な光環境は時刻を乱す原因です。早々に正さなければ、身体が耐えられず、健康を阻害してしまうおそれがあります。

なぜ体内時計の乱れは起こるのか?

なぜ体内時計の乱れは起こるのか?

体内時計が乱れる原因は、おもに以下の3つです。

寝る前までブルーライトを浴びている

前述したように、夜に部屋の電気を明るくすると体内時計は乱れます。それと同様に、寝る前までブルーライトを浴びていると体内時計は乱れ、入眠しづらくなってしまうのです。本来なら眠るはずの時間に光の刺激を受けてしまうと、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなります。

睡眠欲を完璧にコントロールするのは難しいため、日中の不都合な時間帯に眠くなってしまうこともあるかもしれません。仕事などに支障をきたすおそれも出てくるため、体内時計の乱れを感じたらなるべく早く正すことが大切です。

24時間何かとつながっている

スマートフォンやパソコンなどが普及し便利な世の中になった現代ですが、その反面で昼も夜も関係なく社会が動く「24時間社会」になっています。
現代において、大人だけでなく子どもまで夜型のリズムになっているケースは少なくありません。動画投稿サイトを閲覧したり、電子漫画・小説を読んだり、SNSの投稿を確認したり、友達とメッセージのやりとりをしたりと、誰かと何かと24時間つながれるからこそ睡眠を妨げる誘惑は多くあります。

その結果、就寝時間が遅くなり、それにともなって睡眠時間が短くなるため、現代人は生体リズムが乱れがちです。なかには不眠を訴えたり、夜更かしによる暴飲暴食から体調不良を訴える方も少なくありません。
健康的な日々を送り、年齢に見合った美しいお肌を維持するためにも、「夜◯時以降はスマートフォンに触らない」などのルールを決める必要があるかもしれません。

正しくない食生活をおくっている

朝ごはんを食べない、夜ごはんの時間が同じじゃないなど、食生活の乱れが体内時計を乱す原因になるケースもあります。

朝食は、1日を能動的・活動的に過ごすために欠かせません。朝食を抜くと身体が目覚めるのに時間がかかるため、体内時計は乱れたままになってしまいます。
同様に、夜ごはんの時間が毎日ズレるのもあまり良い状態とは言えません。遅い時間に帰宅し、寝る直前に夜ごはんを食べるという方もいるでしょう。しかし、食事をすると身体はすぐに消化を始めます。身体の細胞の修復に使われるべきエネルギーが消化に使われるため、身体は十分に休むことができなくなるのです。寝る1時間前までには夜ごはんを済ませ、入眠の妨げにならないように気を配りましょう。

体内時計をリセットする方法

体内時計をリセットする方法

体内時計をリセットしたいなら、以下の3つを試してみましょう。

太陽の光を浴びる

太陽の光は体内時計をリセットする同調因子です。朝起きたら太陽の光を浴び、体内時計のズレを修正しましょう。ただし、体内時計の乱れには個人差があります。1回だけでは効果が出ないこともあるため、2週間〜2ヶ月ほど続けてみてくださいね。

食事をする

食事すると、あらゆる臓器にある固有時計「末梢時計」をリセットすることが可能です。とくに、栄養バランスを兼ね備えた朝ごはんが効果的と言われています。おきてから1時間以内に食べると良いとされているので、毎朝決まった時間に、栄養たっぷりの朝食を食べてくださいね。
なお、昼ごはんや夜ごはんも、なるべく決まった時間に食べましょう。

運動をする

朝食後の1時間以内、寝る1〜2時間前にストレッチなどの軽い運動をすると、深部体温がちょっとだけ上がるため質の良い睡眠を得られます。激しい運動は交感神経を刺激し、寝つきが悪くなるため、控えるようにしましょう。

生体リズムを整える1日の過ごし方とは

体内時計の乱れを防ぎ、心と身体を健やかに保つには規則正しい生活が肝心です。
ここでは、生体リズムを整える1日の過ごし方を簡単にご紹介します。

起床 前夜、就寝時間が遅くなっても、毎日決まった時間におきましょう。6〜7時が理想的です。
朝ごはん 起床後、1時間以内に朝ごはんを食べます。6〜7時に起床し、1時間以内で朝ごはんを食べると、自律神経のバランスが良くなります。体内時計が活性化し、昼間は能動的に活動できるようになります。
朝食後〜
昼食前
ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うと、代謝の促進が期待できます。
昼ごはん
(ランチ)
12時前後は、食べ物を脂肪に変える時計遺伝子(BMAL1)の働きが鈍くなるため、食べても脂肪になりにくい時間帯です。
休憩 人間は90分周期で活動しており、作業効率などが活性化する周期も約90分です。90分おきに休憩を入れると、業務効率アップが期待できます。
夕方〜夜
15〜19時 肺と心臓の働きが活発化しており、筋肉の柔軟性も高いため、有酸素運動や筋トレをするなら15〜19時がぴったりです。
夜ごはん 18〜19時は味覚が敏感になり、食べたものを消化しやすい時間帯なので夜ごはんを食べるのにおすすめです。ただ、働いている方はどうしても時間の乱れが生じます。仕事場で夕方におにぎりなどの軽食を食べるなど、できることから少しずつ工夫をしてみましょう。
就寝 就寝時間は、日によって違っていても問題ありません。ただ、太陽の光を浴びてから約15時間以上経過すると、自然と眠くなるようになっています。無理して夜更かしせず、早寝早起きを心がけましょう。

体内時計の時刻を合わせて規則正しい生活を送ろう

体内時計が乱れてリズムが崩れると、夜寝つきにくくなったり、朝起きられなくなったりします。長く続くと身体に思わぬ不調をきたしてしまうおそれがあるため、体内時計をリセットして規則正しい生活を送りましょう。体内時計のリセットは1回だけでは戻らないケースが多いので、時間をかけて少しずつ整えていくことが大切です。

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生体リズムの乱れは様々な不調の原因に…。それには、朝と夜のスイッチのON・OFFで、「メリハリ」をつけることが大事です。朝は体温を上げて、活動モードへのスイッチをONにし、夜は休息モードにスイッチOFFして、ぐっすり心地よい眠りへつく。この2つから生まれるリズムこそ、年齢を超えて健やかに美しく生きるための新習慣。生体リズムに着目したドモホルンリンクルの年齢美習慣で、いきいき美しく幸せな毎日へ。

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