「眠りが浅く、すっきりと目覚められない」「疲れやすく、疲れが取れにくい」「お肌の調子がいまいち」など、どこか身体の調子が優れないことは誰にでもあるはず。あなたが感じているその不調には、もしかすると「生活リズムの乱れ」が関係しているかもしれません。

そこで今回は、生活リズムが乱れる原因やチェック方法、生活リズムを整える方法などをご紹介します。

生活リズムとは

生活リズムとは、食事・運動・睡眠などの規則的な生活習慣のことを指します。古来より、人は太陽の巡りや四季の移ろいとともに生きてきました。「日の出とともに目覚め、日の下で働き、日が沈めば休息する」。このように私たちの身体は、自然界の昼夜の交替に従って、睡眠と起床のリズムを繰り返して、毎日の生活を送るようにできています。１日24時間の中に、生活リズム（睡眠・起床リズム）と一緒に、生体リズム（ホルモンの分泌、体温の変化、消化器系の活動、大脳の働き）などがあります。自然のリズムに合わせて生きてきた私たちにとって、「生活リズム」の乱れは不調を引きおこす原因となります。逆に言えば、「生活リズム」を意識し整えるよう心がければ、日々の健やかさを保つことができるのです。

生活リズムには周期があります。1年、1カ月、1週間など区切れる周期はさまざまですが、もっとも大切なのは「1日を正しいリズムで過ごすこと」です。
たとえば、朝は目覚めとともに身体の活動スイッチがONになります。覚醒後には徐々に身体の調子が上がり、心肺機能や筋力も高まっていくため意欲的に動くことができます。対して、夜は活動スイッチをOFFにして休息へ向かう時間。覚醒から睡眠へスムーズに移行できるように、副交感神経が優位になるようリラックスできる時間を設けることが大切です。

活動スイッチのON・OFFを上手に切り替えられれば、生活リズムが整いやすくなります。身体のため、お肌のためにも、生活リズムを整えて豊かな暮らしを目指しましょう。

生活リズムが崩れる原因とは

「生体リズム」が狂うと、生活リズムが崩れてしまいます。
上記でもお伝えしたように、人は日が昇る時間に起床・活動し、日が沈む時間に身体を休めてきました。それにより、人には1日を刻むリズムが備わっており、意識しなくても日中は活動モードに、夜は休息モードに切り替わるようにできています。

しかし現代では、すべての人が太陽の昇沈（しょうちん）によって起床・就寝、活動時間を決めているわけではありません。たとえば、遮光カーテンを使えば太陽が降り注ぐ日中でも部屋のなかを夜にできますし、電気をつければ静寂が広がる夜でも昼間と変わらない明るさを手に入れられます。
つまり、人工的に光を生み出したり遮断したりすることで、昼夜を逆転させることができるのです。そうすると、太陽の光を浴びる時間が少なくなるため、徐々に生体リズムはくるってしまいます。

光の刺激のほか、食事も生体リズムの乱れに影響すると言われています。太陽の光が体全体のリズムを整える「主時計（親時計）」に影響するものなら、食事はあらゆる臓器や筋肉、皮膚に備わる「末梢時計（子時計）」に影響を与えます。主時計と末梢時計の関係性は、いわば指揮者と奏者。主時計が振るタクトにあわせて、末梢時計は身体の調和を保っています。
つまり、朝一番に太陽の光を浴びて栄養満点の朝食をとることが、1日の生活リズムを整えるためには欠かせないと言えるのです。

今すぐ確認！生活リズムのチェックリスト

生活リズムを整える前に、自分のリズムが乱れているかを調べてみましょう。チェックすべき項目を以下にまとめたので、ぜひ確認してみてください。

• 朝食を食べないことがある
• 朝日を浴びることが少ない
• 忙しくて昼食を抜くことがある
• 就寝・起床時間が不規則
• 夕食の時間が遅くなることが多い
• 眠りが浅く、夜中に何度か目が覚めてしまう
• 食事の時間が不規則
• 昼間に居眠りしてしまうことがある
• お肉だけ、野菜だけなど食事が偏っている
• 休日に寝だめをしてしまう
• 夜はビールを飲む
• 食後すぐに寝ることがある
• 運動習慣がほとんどない
• お風呂はシャワーで済ませることが多い
• 休日は家で過ごすことが多い
• 寝る直前にお風呂に入ることが多い
• 準備体操をせずに運動をしている
• 遅い時間（眠る前など）にジムに通っている
• 朝一番にウォーキングなどの運動をしている
• 集中力が途切れてイライラしがち
• 気分が落ち込むことがよくある
• ストレスを感じやすい

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チェックが多い方は、生体リズムが崩れてしまっている可能性が高いため注意が必要です。生体リズムは加齢とともに乱れやすくなるため、気づけた今から意識して整えましょう。

なお、朝の運動については、あまり負荷がかかる強度な運動ではなく、軽めの運動が良いでしょう。1日のウォーミングアップやコンディション作りのために、体温や血圧の調節がスムーズに促されるような朝に適した軽い運動を心掛けましょう。朝にウォーキングなどの運動をする場合は、「軽めのストレッチ、ラジオ体操などから徐々に活動へ持っていく」「十分に水分補給をする」の2点を意識するよう心がけましょう。

生活リズムを整える朝と夜のスイッチ

生活リズムを整えるためには、朝と夜のスイッチを意識することが大切です。

「朝のスイッチ」の意味と注意点

朝のスイッチをONにするのは、「昨日までのリズムの乱れを整えて、1日を健やかに動けるようにするため」です。
1日は24時間ですが、体内時計で数えると約24時間10分^※1となります。この10分ほどのズレが生活リズムの乱れにつながるため、朝のスイッチを入れてきちんと整えることが大切なのです。

朝は体温が低く、運動能力が覚醒していません。つまづいたり、転んだり、怪我をしたりと、身体的なアクシデントがおきやすくなるため注意が必要です。日中、スムーズに動けるようにするためにも、「体温や代謝を上げる」「脳の活性化を促す」「エネルギーを摂取する」などして、1日の活動スイッチをONにしましょう。

※1：過去、体内時計は25時間とされることもあったが、最新の研究では体内時計は約24時間10分とされている。ただし、これはあくまでも平均値で個人差があるため、長い人もいれば短い人もいる。

「夜のスイッチ」の意味と注意点

夜、活動スイッチをOFFにするのは「その日を正しく終えるため」です。
疲労やストレスなど、日中に受けたダメージを回復するには休息の時間を十分に取る必要があります。また、心身を健やかに保つためにも、活動モードから休息モードへの切り替えをスムーズに行うことが大切です。そのため、そっと灯りを消すように、自然にスイッチをOFFにする習慣を身につけましょう。

ただし、OFFにすることばかりに気を取られていると、活動スイッチが入りにくい身体になってしまいます。「日中は身体をほどよく動かし、夜はしっかり寝る」というように、ON・OFFのバランスを意識しながら日々を過ごすことが大切です。ONを意識できれば、OFFへのスイッチも自然に入りやすくなります。

なお、活動スイッチの切り替えがスムーズにできるようになれば、健やかな身体を維持しやすくなります。お肌の保湿力やバリア機能にも良い影響を与えられるため、肌本来の美しさを保つ意味でも効果的と言えます。

生活リズムの乱れを整える工夫

生活リズムや生体リズムの乱れを整えるには、「食事」「運動」「睡眠」を工夫することが大切です。

食事を整える

活動スイッチを入れるために最適な朝ごはんは、焼き魚や味噌汁などが揃った「和定食」です。とくに魚は、良質なタンパク質を豊富に含む食材。ビタミンB・Dや、不飽和脂肪酸^※2などの摂取しにくい栄養素も含まれているので、朝にぴったりのおかずと言えます。

「どうしても朝は食べられない」という方もいるかもしれません。そんな方におすすめなのは「豆乳」を飲むことからでも始められます。良質な大豆タンパク質は、日中意欲的に動く方の良きサポーターになってくれるでしょう。

一方、夜は「寝る3時間前の食事やお酒は禁物」です。食べ物にもよりますが、胃に入った食べ物が消化されるまで約3時間かかります。消化にはエネルギーを必要とするため、就寝前に食事を摂ると質の良い睡眠につながりにくくなってしまうのです。また、お酒も飲み過ぎると睡眠の質を低下させるため、就寝する3時間前までに済ませておくよう心がけましょう。

なお、朝食を食べてから12～14時間以内に夕食を済ませるのが理想的です。朝食が朝7時なら、夕食は夜7～9時ごろに食べるようにしましょう。前述したように就寝前の食事はおすすめできないため、理想を踏まえたうえで無理はせず、できることから始めてみてください。

※2：身体の各種細胞膜を構成する成分であり、エネルギー源としての役目を持つ。植物油や魚などに多く含まれており、オレイン酸やリノール酸、α-リノレン酸などがある。人間の体内では作ることができないため必須脂肪酸と呼ばれている。

運動習慣を身につける

運動習慣を身につけましょうと言うと、多くの方が「どんな運動をすればいいんだろう」と悩みがち。しかし、運動をするうえで重要なのは「いつするのか、どれくらいするのか」という点です。

運動は活動スイッチがONになりきった時間帯に行うことが望ましいと言えます。15～19時ごろは心肺機能が活発になっており、筋肉の柔軟性も高まっているため、運動におすすめの時間帯です。身体の負担になりにくい「うっすら汗をかく程度の運動」を選び、毎日継続して取り組んでみましょう。たとえば、ウォーキングやストレッチは生体リズムを整えるのに効果的な運動です。

仕事などで上記の時間帯に運動ができないという方もいるかもしれませんが、だからといって夜に激しい運動をするのは望ましくありません。交感神経が優位になり、目が冴えて眠れなくなってしまいます。どうしても夜しか時間がないという方は、軽めのストレッチなど身体をほぐす程度の運動にとどめておきましょう。

睡眠のリズムをつける

同じ時間に眠ることで「睡眠のリズム」ができていきます。その時間がくると自然と眠くなるというのが理想的なので、毎日同じ時間に布団に入るようにしましょう。時間を気にし過ぎると眠れないこともありますが、布団に入る習慣をつければ徐々に身体が睡眠モードに移行してくれるはずです。

また、眠る前の入浴は質の良い睡眠に効果的ですが、「寝る直前」の入浴は交感神経が刺激されるため逆効果です。遅くても寝る1～2時間前に入浴を済ませておくようにしましょう。

このほか、休日の寝だめもおすすめできません。いつもの起床時間よりも2時間以上遅く起きると、生活リズムの乱れにつながります。睡眠不足のときは、いつもより1時間ほど早く寝て、いつもと同じ時間に起床するよう心がけましょう。15～30分程度なら昼寝しても問題ないので、それらを取り入れつつ睡眠時間にズレが生じないよう工夫してみてください。

なお、睡眠には理想的な温度と湿度があります。温度は、夏26～28度、冬22～23度、湿度は季節を問わず50～60％が理想です。睡眠中、暑さや寒さで目が覚めることもあるため、エアコンやサーキュレーターなどを上手に活用して温度や湿度を保ちましょう。

朝起きたら光を浴びる

朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
上記でも述べているとおり、1日は24時間ですが、体内時計で数えると約24時間10分です。
私たちの生活は1日24時間周期のため、この約10分のずれが生活リズムの乱れにつながっていきます。
このずれを防ぐのにもっとも大きな役割を持つのが、朝の太陽の光です。

朝、起床して太陽の光を浴びることで、不規則な睡眠時間や生活により崩れてしまった生体リズムの乱れを戻すことができます。
生体リズムの正常化には、朝の起床直後の太陽の光がもっとも効果的です。窓際でもいいので、朝、起床後30分程度は日の光を浴びるようにしましょう。

寝る前にスマートフォンを触らない

人には「太陽の光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。
また、質の良い睡眠のためには、寝る前の脳を「リラックス」させることが大事です。

寝る前にスマートフォンを真剣にいじったりすると脳が興奮し、なかなか寝付けなくなることがあります。
また、スマートフォンの画面からはブルーライトという強い光が発せられています。寝る前に朝日と同じような強い光をスマートフォンの画面から浴びると、脳が「昼間だ」と勘違いします。すると、眠りを促す物質が減少し、眠りが浅くなるなど睡眠の質の低下を招きます。
これらのことは睡眠不足にもつながり、この状態が続くことで生活リズムも乱れていきます。

質の良い睡眠のためにも、寝る前はスマートフォンを触らないようにしましょう。

生活リズムを整える1日のスケジュール

生活リズムを整えるには、規則正しい生活が欠かせません。「食事」「運動」「睡眠」という3大要素はどれも重要です。
それぞれの行動を最適なタイミングで実行し、生活リズムを整えていきましょう。

【朝】

• 毎日きまった時間に起き、朝日を浴びる
• 起床後１時間以内に朝食をとる
• 朝食には糖質とたんぱく質をセットでとる
• 朝食後～昼食前に軽い運動(ラジオ体操や散歩など)をする

【昼】

• 12時前後にランチをとる

【夕方～夜】

• 15～19時に有酸素運動や筋トレをする
• 夕食は朝食を食べてから12時間～14時間以内、寝る3時間前には済ませる
• 寝る1～2時間前に入浴を済ませる
• 毎日同じ時間に布団に入る

例えば以下のようなスケジュールで1日を過ごしてみてはいかがでしょうか。

仕事や家事などで、実行が難しい日も多いと思います。まずは、1週間のうち1～2日だけでもよいので上記のようなタイミングを参考にして、生活リズムを整えてみてはいかがでしょうか。

身体のためにも1日の生活リズムを整えよう

不眠や疲れ、お肌の不調など、年齢を重ねるごとに深まる悩みは根本から対処しなくては解決には至りません。まずは自分の身体と向き合い、日々の生活習慣を見直すことから始めましょう。1日の生活リズムが整えられれば、あなたが今感じている身体の不調を少しずつ改善することができるはずです。