疲れが取れない原因とは?おすすめの疲労回復方法をご紹介

疲れが取れない原因とは?おすすめの疲労回復方法をご紹介

仕事や家事、育児などで、いつの間にか蓄積する疲労。体を動かしたり、考えごとをしたりするのも億劫になります。「疲れない体がほしい」と思ったことがある方は決して少なくないでしょう。無視できないほどの疲れは、ときに痛みを伴うため、早めに対処することが望ましいと言えます。

本記事では、なぜ疲労を感じるのか、疲れが取れない原因、家でできる疲労回復方法などをご紹介します。慢性的な疲労感にお悩みの方は、ぜひご一読ください。

人はなぜ疲労を感じるの?

疲労を感じている女性

そもそも、人の体はなぜ疲れを感じるのでしょうか。
日本疲労学会によると、疲労は以下のように定義されています。

疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。

つまり、疲れとは心身に負荷がかかっている状態であり、疲労が蓄積すると健康が阻害されて心身が悲鳴をあげてしまいます。人が人らしく、すこやかに生命を維持するための重要なラインであると考えられるでしょう。

知らずに疲れが溜まると、身体のなかでは以下のような問題が発生します。

  • 副交感神経機能の低下
  • 修復エネルギーの産生力が低下
  • 酸化ストレスの増加
  • 炎症および神経伝達機能の抑制

これらの反応によって心身は疲れてしまい、また疲労感を自覚するに至ります。

疲れが溜まるとおこる影響

心身に大きな負荷がかかる状態が続くと、日常生活や健康面に影響を与える恐れがあります。

ここでは、疲れが溜まっているときにおこる影響をご紹介します。

睡眠の質が低下する

疲れが溜まると、日常生活にも支障が出ます。

朝目覚めても眠い状態が続いて起きるのがつらいと感じるようになり、良い睡眠を取れなくなることも。睡眠の質が悪いと集中力が途切れやすくなり、ぼーっとすることが増えて仕事で良いパフォーマンスを出すのが難しくなってしまいます。

免疫力が低下して病気にかかりやすくなる

疲れが取れない状態が続くと、免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。

普段あまり風邪を引かないのに、よく体調を崩すようになったなと感じたら疲れが溜まっているサインと言えるでしょう。

疲労感が長く続いている状態は「慢性疲労症候群」の可能性もあります。慢性疲労症候群になると健康的な生活を送ることが難しくなるため、症状が悪化する前にゆっくり休むことが大切です。

疲労の種類と原因

疲労は原因によって、以下の3種類に分類されます。

ここでは、それぞれの原因と症状をご紹介します。

肉体的疲労

肉体的疲労は不規則な生活や激しい運動、偏った姿勢などで疲れが溜まっている状態です。

仕事が忙しく時間外労働や休日出勤している場合も、肉体的疲労の原因に。

女性は月経に伴うホルモンバランスの変化や40代後半から訪れる更年期も疲れを感じる原因になります。

精神的疲労

精神的疲労は、ストレスを強く感じることによる疲れを言います。ストレスによって自律神経のバランスが崩れてしまうことで疲れを感じるのです。

精神的疲労は「やる気がおきない」「なんとなく不安を感じる」「些細なことでイライラする」という気分の変化から症状が出始めます。そのまま放置しておくと気分が落ち込み、抑うつ状態につながる場合があるので注意が必要です。

神経的疲労

神経的疲労は、脳に負荷がかかることによっておこる疲れです。

近年スマートフォンやインターネットが普及し、いつでもどこでも情報が見られるようになりました。その結果、脳が休まる時間がなく、神経がずっと緊張状態にあることで脳に負荷がかかるようになったのです。

SNSや動画を見る時間が長い方ほど、知らず知らずのうちに溜まってしまっている疲れです。

疲れが溜まったら、頑張りすぎずに休むことが大切

疲れが溜まっている女性

疲れが取れない状況が続くと、心も体も疲弊してしまいます。そして、仕事や家事のパフォーマンスが落ちたり、イライラして人に八つ当たりしてしまったりと悪循環になることも。負のスパイラルをおこさないためにも、頑張りすぎず適度に休むことが大切です。

完璧を求めず、頑張りすぎないことが大切

環境や生活の変化、人間関係、仕事などで無理をしているとき、なかなか自分では気づけません。「自分はもっと頑張れる」と心身に負担をかけすぎてしまった結果疲れが出てしまうため、頑張りすぎず適度に休みを取りましょう。

疲れを取るために大切なのは「食べる・眠る・動く」などの基本的なことです。さらにポジティブな思考で物事に取り組み、よく笑うことで免疫力を高められます。

つい完璧を求めてしまいがちですが、食事と同じく「腹八分目」で大丈夫。完全無欠を目指すと疲れてしまうので、ときには人に助けてもらいながら一人で無理をしすぎないように心がけましょう。「なんとかなるさ」と思うことも大切です。

家でできる疲労回復の方法

伸びをしている女性

溜まってしまった心身の疲労を回復することは、一朝一夕ではできません。
以下の習慣を毎日のルーティンに組み込み、継続しながら疲労回復に努めましょう。

\ 方法1 /正しい姿勢で過ごす

コロナ禍の影響でリモートワークが一般的になり、自宅で長時間同じ姿勢で過ごす方が増えています。
長時間同じ姿勢でいたり、猫背やうつむきがちの姿勢になったりすると、体に疲れが溜まってしまいます。適度に体を動かし、正しい姿勢で過ごすことが疲労回復には重要です。

\ 方法2 /質の良い睡眠を取る

睡眠は疲労回復に効果的です。眠ることで体は自己修復をおこない、脳も休息モードに入ります。
理想的な睡眠時間は6~8時間ほど。十分に眠っており、快眠できているなら時間にこだわる必要はありませんが、健康のことを考えるなら7時間は確保しておくほうが賢明です。起床時間から逆算して就寝時間を決め、規則正しい睡眠サイクルを構築しましょう。

質の良い睡眠を手に入れるなら、入眠しやすい環境を整えることが大切です。
たとえば、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を刺激して覚醒を促します。寝つきが悪くなってしまうため、寝る30分~1時間前からは使用を控えることをおすすめします。

また、寝室の光環境にも気を配ることも良質な睡眠には重要です。視神経は微弱な光にも反応するため、部屋が明るいと脳が活性化し、眠りが浅くなります。電子機器を充電しているときに光る小さなライトなどにも反応するので、寝室に機器類を持ち込まないようにしたり、電源を抜いたりしましょう。
このほか、街灯などの光が窓から入るようなら、遮光カーテンをつけたり、アイマスクをしたりして光が目に触れないように工夫することもおすすめです。

\ 方法3 /食事の時間と栄養バランスに気を付ける

栄養のバランスがしっかりした食事は、疲れを軽減するには最適です。体のエネルギーとなる「炭水化物・脂質・タンパク質」はもちろん、体への吸収・エネルギー転換をサポートするビタミンやミネラルも積極的に摂取しましょう。

疲労回復におすすめの栄養素

栄養素 効果 代表的な食べ物
イミダゾールジペプチド ・抗酸化作用
・疲労軽減効果
・鶏ムネ肉
・豚ロース肉
ビタミンB群 ・エネルギー代謝向上
・疲労感軽減
・カツオ
・豚ヒレ肉
クエン酸 抗酸化作用 ・梅干し
・レモン

ただし、意識できるほど疲れているときは内臓にも疲れが溜まっています。その日の体調に合わせて、消化吸収の良いものを食べることが大切です。

また、食事は寝る3時間前には済ませておきましょう。胃に食べ物が残っていると、疲労回復ではなく、消化にエネルギーを使ってしまいます。

どうしても夕食が遅くなるときは、消化に良いものや糖質が少ないものを選び、よく噛んで食べてください。

\ 方法4 /サプリメントで栄養を補う

食事で十分な栄養補給ができない場合は、サプリメントの活用も検討しましょう。

サプリメントは栄養素がギュッと詰まっているので、効率よく栄養を摂取できます。

どのような栄養が必要なのか分からない場合は、自分が感じている疲れを薬剤師や登録販売者に相談すると、適切なものを提案してもらえます。

食事から栄養を摂ることが基本ですが、難しい場合はサプリメントも活用してください。

\ 方法5 /適度な運動をする

肉体的疲労が蓄積すると、血行不良によって細胞に栄養が行き渡りにくくなります。体に害となる老廃物を排出するのも難しくなるため、適度な運動で全身の血行を促進し、疲労感を和らげましょう。

適度な運動として挙げられるのは、ストレッチやヨガ、軽めの有酸素運動などです。無理なく始められるので、運動不足の方や運動が苦手な方にもおすすめです。仕事などが忙しくなかなか運動する時間が取れないという場合は、マッサージで代用しても問題ありません。
なお、寝る直前の運動は眠りを妨げる原因となるため、どんなに遅くても21時までに済ませておきましょう。

\ 方法6 /瞑想で心を落ちつける

瞑想をおこなうと、ストレスを軽減し、感情のコントロールがしやすくなります。精神統一によって心身のバランスを整えられることから、アメリカでは身体的・心理的症状の緩和に瞑想が活用されているそうです。精神疲労を和らげる効果が期待できるため、ぜひ試してみてください。

\ 方法7 /ぬるめの温度の湯船に入浴する

入浴も効果的です。入浴すると体のなかに溜まった老廃物や疲労物質が体外へと排出されやすくなるほか、血液によって体の隅々まで酸素や栄養素が運ばれるため、体がスッキリして疲れなどが和らぎます。
また、副交感神経の働きが優位になりリラックス効果を感じやすくなります。

なお、熱いお湯が好きという方や、長風呂が好きという方もいますが、効果を得るためにはおすすめできません。疲労回復やリラックス効果を得るには、お湯の温度は体温よりも高い38~40度ほどが理想で、入浴時間は10分程度が目安です。
温度設定や入浴時間に注意しながら、入浴を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

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すこやかな生活習慣が疲労回復をあと押しする

疲労回復して笑顔になった女性

仕事や人間関係などで感じたストレスをネガティブに捉えてしまうと疲弊してしまい、免疫力が落ちて病気につながります。しかし、疲弊ではなく「回復可能な疲労」にすれば、病気を防止できるのです。すこやかな生活習慣で免疫力を高め、日々ポジティブな気持ちで取り組みましょう。

すこやかな生活習慣を送るためには、食事や運動はもちろんのこと、朝と夜のスイッチのON・OFFで「メリハリ」をつけることが大事です。朝は体温を上げて、活動モードへのスイッチをONにし、夜は休息モードにスイッチOFFして、ぐっすり心地良い眠りへつく。この2つから生まれるリズムこそ、年齢を超えてすこやかに美しく生きるための新習慣です。

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大学院で薬学を専攻し、2001年に入社。「ドモホルンリンクル」の商品開発、研究に従事。 永遠のテーマである漢方の自己回復力を科学する研究に責任者として取組み、自己回復タンパク(HSP)の化粧品への初めての応用に成功。2012年-2016年では、漢方事業部で薬剤師として従事した後に、老化研究所所長・研究開発部門責任者を経て、2022年より製造管理者。

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