生活習慣 2021.04.09

お疲れモードにげんなり。 家でできる5つの疲労回復方法とは

お疲れモードにげんなり。家でできる5つの疲労回復方法とは

仕事や家事、育児などで、いつのまにか蓄積する疲労。身体を動かしたり、考えごとをしたりするのも億劫になりますよね。「疲れない身体がほしい」と思ったことがある方は決して少なくないでしょう。無視できないほどの疲れは、ときに痛みをともなうため、早めに対処することが望ましいと言えます。
今回は、なぜ疲労を感じるのか、疲れが取れない原因、家でできる疲労回復方法などをご紹介します。慢性的な疲労感にお悩みの方は、ぜひご一読ください。

そもそもなんで疲れるのか?

そもそもなんで疲れるのか?

そもそも、人の身体はなぜ疲れを感じるのでしょうか。
日本疲労学会によると、疲労は以下のように定義されています。

疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。

引用:日本疲労学会 抗疲労臨床評価ガイドライン

つまり、疲れとは心身に負荷がかかっている状態であり、疲労が蓄積すると健康が阻害されて心身が悲鳴をあげてしまいます。人が人らしく、健やかに生命を維持するための重要なラインであると考えられるでしょう。

知らずに疲労が蓄積すると、身体のなかでは以下のような問題が発生します。

  • 副交感神経機能の低下
  • 修復エネルギーの産生力が低下
  • 酸化ストレスの増加
  • 炎症および神経伝達機能の抑制

これらの反応によって心身は疲れてしまい、また疲労感を自覚するに至ります。

疲労は肉体疲労と神経疲労、精神疲労に大別でき、簡単に言うと肉体疲労は身体の疲れ、神経疲労は脳の疲れ、精神疲労は心の疲れです。
身体を動かし続けるとエネルギーが枯渇し、血行不良や神経伝達の遅れが生じます。また、運動で筋肉が傷つくと炎症が起き、筋肉痛などが発生してしまうのです。

一方、心理的・精神的なストレスが大きくなると、血行不良などの末梢疲労と同様の反応が起きます。さらに悪化すると徐々に脳細胞がダメージを受けて疲弊してしまうのです。
心身の健やかさを保つなら、どちらの疲労も看過できません。早急に疲労回復に努めることが大切です。

疲れが取れない原因とは

インターネットが普及したことで、スマートフォンやパソコンはなくてはならないものになりました。ほしい情報をいつでもインプットできる環境は便利ですが、脳は多くの情報を処理しなくてはならないため大きな負担になっています。

また、SNSの普及やオンラインでのやりとりがあたりまえになったことで、直接的なコミュニケーションに精神的なストレスを感じる方も増えています。
これらは、脳の疲労につながる原因ですが、日常の一部になりすぎていることから改善が難しく、疲労回復に至りづらいのです。

運動不足も疲れが取れない原因です。「運動をしなければ疲れない」と思う方もいるでしょうが、じつは逆!運動をしないと筋肉量は徐々に低下し、代謝が悪くなります。エネルギーを生み出す力が弱まって身体は常にガス欠状態になり、老化のもとになる活性酸素が発生しやすくなるのです。そうすると身体は疲れやすくなり、少しずつ動くのが面倒に。さらに筋肉が衰えて代謝が悪くなるという負のループに突入してしまうのです。
このほか、運動不足による疲れは下半身の筋力低下や皮膚のたるみの原因にもなります。

家でできる疲労回復する方法

家でできる疲労回復する方法

心身の疲労回復は、一朝一夕でできるものではありません。
以下の習慣を毎日のルーティンに組み込み、継続しながら疲労回復に努めましょう。

正しい姿勢で過ごす

コロナ禍の影響でリモートワークが一般的になり、自宅で長時間同じ姿勢で過ごす方が増えています。通勤や外回りなどがない分、その傾向はより顕著でしょう。
長時間同じ姿勢でいたり、猫背やうつむきがちの姿勢になったりすると、身体に疲労が蓄積してしまいます。適度に身体を動かし、正しい姿勢で過ごすことが疲労回復には重要です。

質の良い睡眠を取る

睡眠は疲労回復に効果的です。眠ることで身体は自己修復を行い、脳も休息モードに入ります。
理想的な睡眠時間は6〜8時間ほど。十分に眠っており、快眠できているなら時間にこだわる必要はないですが、健康のことを考えるなら7時間は確保しておくほうが賢明です。起床時間から逆算して就寝時間を決め、規則正しい睡眠サイクルを構築しましょう。

質の良い睡眠を手に入れるなら、入眠しやすい環境を整えることが大切です。
たとえば、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を刺激して覚醒を促します。寝つきが悪くなってしまうため、寝る30分〜1時間前からは使用を控えることをおすすめします。

また、寝室の光環境にも気を配ることも良質な睡眠には重要です。視神経は微弱な光にも反応するため、お部屋が明るいと脳が活性化し、眠りが浅くなります。電子機器を充電しているときに光る小さなライトなどにも反応するので、寝室に機器類を持ち込まないようにしたり、電源を抜いたりしましょう。
このほか、街灯などの光が窓から入るようなら、遮光カーテンをつけたり、アイマスクをしたりして光が目に触れないように工夫しましょう。

食事の時間と食べる栄養素に気を付ける

栄養のバランスがしっかりした食事は、疲れを軽減するには最適です。身体のエネルギーとなる「炭水化物・脂質・タンパク質」はもちろん、身体への吸収・エネルギー転換をサポートするビタミンやミネラルも積極的に摂取しましょう。
ただし、意識できるほど疲れているときは内臓などにも疲労が蓄積しています。その日の体調に合わせて、消化吸収の良いものを食べることが大切です。

また、食事は寝る3時間前には済ませておきましょう。胃に食べ物が残っていると、疲労回復ではなく、消化にエネルギーを使ってしまいます。
どうしても夕食が遅くなるというときは、消化に良いものや糖質が少ないものを選び、よく噛んで食べてください。

適度な運動をする

肉体的疲労が蓄積すると、血行不良によって細胞に栄養が行き渡りづらくなります。身体に害となる老廃物を排出するのも難しくなるため、適度な運動で全身の血行を促進し、疲労感を和らげましょう。

適度な運動としてあげられるのは、ストレッチやヨガ、軽めの有酸素運動などです。無理なく始められるので、運動不足の方や運動が苦手な方にもおすすめです。仕事などが忙しくなかなか運動する時間が取れないという場合は、マッサージで代用しても問題ありません。
なお、寝る直前の運動は眠りを妨げる原因となるため、どんなに遅くても21時までに済ませておきましょう。

瞑想で心を落ちつける

瞑想を行うと、ストレスを軽減したり、感情のコントロールがしやすくなります。精神統一によって心身のバランスを整えられることから、米国では身体的・心理的症状の緩和に瞑想が活用されているそうです。精神疲労を和らげる効果が期待できるため、ぜひ試してみてくださいね。

健やかな生活習慣が疲労回復をあと押しする

疲労回復には、生活習慣の改善が必須です。睡眠や運動、食事はもちろん、精神疲労を緩和するためにストレス対策にも力を入れることをおすすめします。無意識のうちに疲労はたまってしまうので、日ごろから自分自身の体調や心の機微にも意識を向けておくことが大切です。
健やかな暮らしを心がけ、疲れをしっかりリセットできる自分に合った生活習慣を始めてみましょう。

生体リズムに着目したドモホルンリンクルの年齢美習慣

生体リズムの乱れは様々な不調の原因に…。それには、朝と夜のスイッチのON・OFFで、「メリハリ」をつけることが大事です。朝は体温を上げて、活動モードへのスイッチをONにし、夜は休息モードにスイッチOFFして、ぐっすり心地よい眠りへつく。この2つから生まれるリズムこそ、年齢を超えて健やかに美しく生きるための新習慣。生体リズムに着目したドモホルンリンクルの年齢美習慣で、いきいき美しく幸せな毎日へ。

内側から、私を磨こう 生体リズムを整えるために 役立つことをご紹介します
お肌の専門家がちょっとした“気になる”を解決 お肌の専門家がちょっとした“気になる”を解決

CATEGORY LIST

商品一覧

SHARE この記事をシェアする

ドモホルンリンクル
お試しセット

ドモホルンリンクル全8点を
3日分試せる無料のセット

無料お試しセットお申込み