仕事や家事、育児などで、いつのまにか蓄積する疲労。体を動かしたり、考えごとをしたりするのも億劫になります。「疲れない体がほしい」と思ったことがある方は決して少なくないでしょう。無視できないほどの疲れは、ときに痛みをともなうため、早めに対処することが望ましいと言えます。

本記事では、なぜ疲労を感じるのか、疲れが取れない原因、家でできる疲労回復方法などをご紹介します。慢性的な疲労感にお悩みの方は、ぜひご一読ください。

人はなぜ疲労を感じるの？

そもそも、人の体はなぜ疲れを感じるのでしょうか。
日本疲労学会によると、疲労は以下のように定義されています。

疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。

引用：日本疲労学会　抗疲労臨床評価ガイドライン

つまり、疲れとは心身に負荷がかかっている状態であり、疲労が蓄積すると健康が阻害されて心身が悲鳴をあげてしまいます。人が人らしく、健やかに生命を維持するための重要なラインであると考えられるでしょう。

知らずに疲れが溜まると、身体のなかでは以下のような問題が発生します。

• 副交感神経機能の低下
• 修復エネルギーの産生力が低下
• 酸化ストレスの増加
• 炎症および神経伝達機能の抑制

これらの反応によって心身は疲れてしまい、また疲労感を自覚するに至ります。

疲れが溜まるとおこる影響

心身に大きな負荷がかかる状態が続くと、健康に関わってくる恐れがあります。

ここでは、疲れが溜まっているときにおこる影響を2つご紹介します。

日常生活を送るなかで症状を感じる

疲れが溜まると、日常生活にも支障が出ます。

朝目覚めても起きるのがつらく感じるようになり、良い睡眠を取れなくなることも。睡眠の質が悪いと集中力が途切れやすくなり、仕事で良いパフォーマンスを出すのが難しくなってしまいます。

また、肩こりや頭痛など痛みとして症状が現れることもあります。

健康リスクが高まる

疲れが取れない状態が続くと、免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。

普段あまり風邪を引かないのに、よく体調を崩すようになったなと感じたら疲れが溜まっているサインと言えるでしょう。

疲労感が長く続いている状態は「慢性疲労症候群」の可能性もあります。慢性疲労症候群になると健康的な生活を送ることが難しくなるため、症状が悪化する前にゆっくり休むことが大切です。

疲労の種類と原因

疲労は原因によって、以下の3種類に分類されます。

1. 肉体的疲労
2. 精神的疲労
3. 神経的疲労

ここでは、それぞれの原因と症状をご紹介します。

肉体的疲労

肉体的疲労は不規則な生活や激しい運動、偏った姿勢などで疲れが溜まっている状態です。

仕事が忙しく時間外労働や休日出勤している場合も、肉体的疲労の原因に。

女性は月経に伴うホルモンバランスの変化も疲れを感じる原因になります。

精神的疲労

精神的疲労は、ストレスを強く感じることによる疲れを言います。ストレスによって自律神経のバランスが崩れてしまうことで疲れを感じるのです。

精神的疲労は「やる気がおきない」「なんとなく不安を感じる」「些細なことでイライラする」という気分の変化から症状が出始めます。そのまま放置しておくと気分が落ち込み、抑うつ状態につながる場合があるので注意が必要です。

神経的疲労

神経的疲労は、脳に負荷がかかることによっておこる疲れです。

近年スマートフォンやインターネットが普及し、いつでもどこでも情報が見られるようになりました。その結果、脳が休まる時間がなく、神経がずっと緊張状態にあることで脳に負荷がかかるようになったのです。

SNSや動画を見る時間が長い方ほど、知らず知らずのうちに溜まってしまっている疲れです。

家でできる疲労回復の方法

心身の疲労回復は、一朝一夕でできるものではありません。
以下の習慣を毎日のルーティンに組み込み、継続しながら疲労回復に努めましょう。

1. 正しい姿勢で過ごす
2. 質の良い睡眠を取る
3. 食事の時間と栄養バランスに気を付ける
4. サプリメントで栄養を補う
5. 適度な運動をする
6. 瞑想で心を落ちつける
7. ぬるめの温度の湯船に入浴する

＼ 方法1 ／正しい姿勢で過ごす

コロナ禍の影響でリモートワークが一般的になり、自宅で長時間同じ姿勢で過ごす方が増えています。通勤や外回りなどがない分、その傾向はより顕著でしょう。
長時間同じ姿勢でいたり、猫背やうつむきがちの姿勢になったりすると、体に疲れが溜まってしまいます。 適度に体を動かし、正しい姿勢で過ごすことが疲労回復には重要です。

＼ 方法2 ／質の良い睡眠を取る

睡眠は疲労回復に効果的です。眠ることで体は自己修復をおこない、脳も休息モードに入ります。
理想的な睡眠時間は6～8時間ほど。十分に眠っており、快眠できているなら時間にこだわる必要はないですが、健康のことを考えるなら7時間は確保しておくほうが賢明です。起床時間から逆算して就寝時間を決め、規則正しい睡眠サイクルを構築しましょう。

質の良い睡眠を手に入れるなら、入眠しやすい環境を整えることが大切です。
たとえば、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を刺激して覚醒を促します。寝つきが悪くなってしまうため、寝る30分～1時間前からは使用を控えることをおすすめします。

また、寝室の光環境にも気を配ることも良質な睡眠には重要です。視神経は微弱な光にも反応するため、お部屋が明るいと脳が活性化し、眠りが浅くなります。電子機器を充電しているときに光る小さなライトなどにも反応するので、寝室に機器類を持ち込まないようにしたり、電源を抜いたりしましょう。
このほか、街灯などの光が窓から入るようなら、遮光カーテンをつけたり、アイマスクをしたりして光が目に触れないように工夫しましょう。

＼ 方法3 ／食事の時間と栄養バランスに気を付ける

栄養のバランスがしっかりした食事は、疲れを軽減するには最適です。体のエネルギーとなる「炭水化物・脂質・タンパク質」はもちろん、体への吸収・エネルギー転換をサポートするビタミンやミネラルも積極的に摂取しましょう。

▼疲労回復におすすめの栄養素

ただし、意識できるほど疲れているときは内臓などにも疲れが溜まっています。その日の体調に合わせて、消化吸収の良いものを食べることが大切です。

また、食事は寝る3時間前には済ませておきましょう。胃に食べ物が残っていると、疲労回復ではなく、消化にエネルギーを使ってしまいます。

どうしても夕食が遅くなるというときは、消化に良いものや糖質が少ないものを選び、よく噛んで食べてください。

＼ 方法4 ／サプリメントで栄養を補う

食事で十分な栄養補給ができない場合は、サプリメントの活用も検討しましょう。

サプリメントは栄養素がギュッと詰まっているので、効率よく栄養を接種できます。

どのような栄養が必要なのか分からない場合は、自分が感じている疲れを薬剤師や登録販売者に相談すると、適切なものを提案してもらえます。

食事から栄養を摂ることが基本ですが、難しい場合はサプリメントも活用してください。

＼ 方法5 ／適度な運動をする

肉体的疲労が蓄積すると、血行不良によって細胞に栄養が行き渡りにくくなります。体に害となる老廃物を排出するのも難しくなるため、適度な運動で全身の血行を促進し、疲労感を和らげましょう。

適度な運動として挙げられるのは、ストレッチやヨガ、軽めの有酸素運動などです。無理なく始められるので、運動不足の方や運動が苦手な方にもおすすめです。仕事などが忙しくなかなか運動する時間が取れないという場合は、マッサージで代用しても問題ありません。
なお、寝る直前の運動は眠りを妨げる原因となるため、どんなに遅くても21時までに済ませておきましょう。

＼ 方法6 ／瞑想で心を落ちつける

瞑想をおこなうと、ストレスを軽減し、感情のコントロールがしやすくなります。精神統一によって心身のバランスを整えられることから、アメリカでは身体的・心理的症状の緩和に瞑想が活用されているそうです。精神疲労を和らげる効果が期待できるため、ぜひ試してみてください。

＼ 方法7 ／ぬるめの温度の湯船に入浴する

入浴も効果的です。入浴すると体のなかに溜まった老廃物や疲労物質が体外へと排出されやすくなるほか、血液によって体の隅々まで酸素や栄養素が運ばれるため、体がスッキリして疲れなどが和らぎます。
また、副交感神経の働きが優位になりリラックス効果を感じやすくなります。

なお、熱いお湯が好きという方や、長風呂が好きという方もいますが、効果を得るためにはおすすめできません。疲労回復やリラックス効果を得るには、お湯の温度は体温よりも高い38～40℃ほどが理想で、入浴時間は10分程度が目安です。
温度設定や入浴時間に注意しながら、入浴を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

健やかな生活習慣が疲労回復をあと押しする

疲労回復には、生活習慣の改善が必須です。睡眠や運動、食事はもちろん、精神疲労を緩和するためにストレス対策にも力を入れることをおすすめします。無意識のうちに疲労は溜まってしまうので、日ごろから自分自身の体調や心にある些細な事にも意識を向けておくことが大切です。
健やかな暮らしを心がけ、疲れをしっかりリセットできる自分に合った生活習慣を始めてみましょう。

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