生活習慣 2021.08.31

腸内環境改善! 腸活で腸内フローラを整えるための生活習慣をご紹介

腸内環境改善!腸活で腸内フローラを整えるための生活習慣をご紹介

お肌は健康のバロメーターです。とくに、腸の不調はお肌に現れやすいので、お肌の調子が悪いときは腸活を始めましょう。
そこで今回は、腸活の概要や腸内環境を整えたほうが良い理由、腸内環境の悪化が招くこと、腸活におすすめの栄養素についてご紹介します。肌荒れに悩んでいる方は、ぜひご覧ください。

腸活のすすめ

腸活のすすめ

腸活とは、腸内環境を正常に保つための活動です。

ここ数年で健康や美容に対する意識は高まり、腸内環境の大切さが広く知られるようになりました。便秘や下痢、下っ腹の張り、あらゆる肌トラブルにお困りの方々を中心に「腸活」が認知され、現在では一般的になりつつあります。

前述したように、腸活の目的は腸内環境の正常化です。
健康や美容のためにも、生活習慣などを見直す腸活を始めてみましょう。

腸内環境を改善した方がいい理由

腸には摂取した食べ物を消化・吸収する働きと、ウイルスなどの病原菌から体を守る免疫機能が備わっており、身体の免疫機能の約60%は腸にあると言われています。
腸には100種類以上、約100兆個の腸内フローラ(腸内細菌)があり、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つで構成されています。この3つの腸内フローラのバランスが良いと腸内環境が安定し、身体の免疫機能が発達・向上するのです。

食生活を見直し『腸内フローラ』を整える

腸内フローラのバランスを整えるには、食生活の見直しを行いましょう。
先でも述べましたが、腸内環境の正常化には善玉菌・悪玉菌・日和見菌(中間の菌)の3つのバランスが保たれていなくてはなりません。腸内フローラのなかで一番数が多いのは日和見菌、次に善玉菌で、悪玉菌は少数が理想です。

腸内環境が正常なとき、腸内フローラのバランスは善玉菌が優勢となります。善玉菌は乳酸や酢酸を作り、腸内環境を酸性に保ちます。腸の運動にも良い影響を与えており、外部からのウイルスの感染を抑止するほか、身体に悪い影響を与える腐敗物が生成されることを防いでいるのです。
逆に、何かしらの理由で腸内環境が悪くなり悪玉菌の増殖が進むと、身体に良い菌とされる善玉菌と日和見菌が減り、身体は不調をきたしてしまいます。

悪玉菌が増殖する原因はさまざまですが、おもに偏食や食生活の乱れ、便秘、運動不足などがあげられます。とくに食生活は、腸内フローラのバランスを整えるために重要です。
善玉菌が多く、悪玉菌が少ない腸内環境に戻すためにも、腸の運動をサポートする栄養素を積極的に取り入れましょう。

腸内環境が悪化すると起こること

腸内環境が悪化すると、身体には何かしらの不調が現れます。
たとえば、以下があげられます。

肌荒れ・吹き出物

腸内環境の悪化は、腸の働きの低下をもたらします。腸の動きが悪くなり、老廃物が体外へと排出できなくなると、腐敗や有毒ガスの発生を招きます。そうすると、身体はお肌を通して老廃物を体外へと排出しようとするため、お肌の角質や皮脂と老廃物が結びつき、結果、肌荒れや吹き出物ができてしまうのです。

免疫力の低下

腸内環境が悪くなるとウイルスや病原菌に対する免疫力が低下し、体調不良をおこしやすくなります。さらに劣悪化が進むと、腸管組織そのものが炎症をおこすこともあるため、できるだけ早く腸内環境の正常化に取り組む必要があるのです。

自律神経が乱れ集中力の減退

腸内環境が正常に機能しないと、便秘やガス溜まりによる腹部の張り、胃もたれなどの不快感をもたらします。自律神経が乱れる原因となり、イライラやストレスの蓄積から集中力が低下してしまうのです。
そもそも、腸は自律神経の影響を受けやすい臓器なので、ストレスを受けるとさらに腸の働きは低下します。ぜん動運動(胃腸の動き)が悪くなるため、便秘や下痢を引きおこしやすくなるのです。

つまり、腸内環境はストレスを招き、ストレスは腸内環境を悪くする原因となるため、腸内環境の正常化を図る際は、それらの対策と合わせてストレスの軽減にも手を打つのが賢明と言えるでしょう。

腸内環境を改善するための食生活

腸内環境を改善するための食生活

腸内環境の改善におすすめなのは、食物繊維・発酵食品・酪酸菌の3つです。
以下にて、それぞれの特徴とおすすめの理由をご紹介します。

食物繊維

腸内環境の正常化には、善玉菌の増殖が必要不可欠です。そのためには、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取しましょう。
現代人の多くは、食物繊維が足りていないと言われています。コンビニ弁当やファストフード、外食が多いとどうしても栄養が偏りがちです。サプリメントなどで不足した栄養素を補っている方もいるでしょうが、食事をする場合においても意識的に摂取することが望ましいと言えます。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。前者は水に溶けやすく、後者は水に溶けない性質を持っており、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維です。
効率良く善玉菌を増やしたいなら、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することをおすすめします。
なお、善玉菌のエサという観点だと水溶性食物繊維が優勢ですが、不溶性食物繊維も腸内環境の正常化に役立つ栄養素です。身体のことを考えるなら、どちらもバランス良く摂取することが望ましいと言えるでしょう。

栄養素 食物繊維を多く含む食品
水溶性食物繊維 ・大麦
・野菜類(大根、にんじん、玉ねぎ、ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、にんにく、オクラ、らっきょう など)
・果物類(キウイフルーツ、パパイヤ など)
・海藻類(昆布、わかめ など)
・豆類(納豆 など)
・いも類(里芋、こんにゃく など)
不溶性食物繊維 ・切り干し大根
・野菜類(枝豆、カボチャ、モロヘイヤ など)
・きのこ類(しいたけ、キクラゲ など)
・豆類(大豆、インゲン豆 など)

発酵食品

善玉菌のエサとなる栄養素を摂取することも大切ですが、善玉菌そのものを摂取し、補うことも腸内環境の正常化には重要なプロセスです。
善玉菌そのものが多く含まれているのは、味噌や漬物、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品です。これらに含まれる善玉菌の種類は「乳酸菌」や「ビフィズス菌」であり、悪玉菌の増殖を抑制する乳酸や酢酸を腸内で生成してくれます。日常的に摂取し、腸の調子を整えましょう。

善玉菌が多く含まれる食品
味噌、醤油、漬物、日本酒、納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ など

酪酸菌

発酵食品には善玉菌が多く含まれるとご説明しましたが、善玉菌の一つである「酪酸菌(らくさんきん)」を含む食品はぬか漬けや臭豆腐程度しかありません。これらの食品から摂取するのは難しいため、サプリメントや整腸剤などから摂取することをおすすめします。

一般的に、酪酸菌の数は腸内フローラ全体の20%以下です。酪酸菌は、酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸を生成して悪玉菌の増殖を抑制します。酪酸そのものは大腸の主要エネルギーの一つでもあるので、酪酸菌がいなければ腸は正常な働きを維持できなくなってしまうでしょう。
食物繊維や発酵食品などを取り入れた食事と合わせて、サプリメントなどから効果的に摂取してください。

食生活メインの腸活で腸内環境を改善しよう

健康や美容を意識するなら、腸活を始めることをおすすめします。腸内環境が悪くなる原因には加齢や運動不足などもありますが、大きな原因は偏食や食生活の乱れです。善玉菌のエサとなる食物繊維や、善玉菌そのものを摂取できる発酵食品、腸のエネルギー源となる酪酸を摂取するよう心がけましょう。
ただし、善玉菌を増やすことばかりを考えて栄養バランスが崩れてしまうのは本末転倒。栄養バランスをしっかりと考えた上で、腸に良い栄養素を摂取することが大切です。
腸活で重要なのは、継続することです。自分に合った方法を考えながら、無理なく腸活を続けてみてくださいね。

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