生活習慣 2021.07.10

睡眠習慣はクロノタイプ・遺伝子で決まる? 朝型・夜型の特徴や朝型への変え方をご紹介

睡眠習慣はクロノタイプ・遺伝子で決まる?朝型・夜型の特徴や朝型への変え方をご紹介

あなたの睡眠タイプは、朝型と夜型のどちらでしょうか。朝型の方は健康的で、夜型の方は不規則というイメージをもたれやすいですが、実は朝型か夜型かを決めるのは遺伝子が関係しています。

そこで今回は、人によって朝型と夜型に分かれる理由、朝型・夜型人間の特徴、夜型の体質を朝型に適応させるコツなどについてご紹介します。「自分が朝型なのか夜型なのかを知りたい」「夜型で朝おきるのがつらい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

人によって朝型・夜型に分かれる理由

世の中の睡眠タイプは、早起きが得意な「朝型」と、夜が集中できる「夜型」の2つに大別できます。朝型人間と夜型人間に分かれるのは、以下の2つの理由があげられます。

朝型・夜型かはクロノタイプ・遺伝子で決まっている

人は生まれつき睡眠パターンが決まっており、朝型・夜型のどちらかに分けられます。こうした個人差を「クロノタイプ」と言い、近年ではその人の得手不得手ではなく、少なからず遺伝子の影響を受けていると考えられています。

人の身体には、1日の生体リズムを作る「体内時計(生物時計)」があります。

時計遺伝子がどう朝型・夜型に影響しているか、詳しい仕組みについては正しく解明されていません。しかし、時計遺伝子の数によって「朝型の度合い」は決まると言われており、時計遺伝子の数が多い方は少ない方と比べて平均25分早く眠りにつくことがわかっています。
朝型の方が早く眠くなるのも、夜型の方が夜に活動的になるのも、すべては時計遺伝子によって決められていること。本人にはどうしようもない「無意識下」のものだと言えるのです。

生活環境によって変化する

遺伝子によってクロノタイプはある程度決まりますが、年齢や生活環境によってタイプが変化するケースも少なくありません。
たとえば、「子どものころは朝型だったのに、思春期になると夜型になった」「夜型だったけど社会人になってからは朝型になった」「加齢とともに朝型になった」という方もいるでしょう。
一般的に、10代後半〜20代にかけて最も夜型に近く、その後は少しずつ朝型にシフトしていくそうです。

また、環境によって変化する例としてあげられるのが「時差ぼけ」です。時差ぼけで体内リズムが崩れていても、太陽の光を浴びたり、栄養満点の朝食を食べたりと、周りの環境によって体内時計をリセットする術を知っています。
確かにクロノタイプは遺伝子によるところが大きいのかもしれませんが、生活環境を本気で変えたいと思えば、あなたが望むクロノタイプになれる可能性はゼロではないでしょう。

朝型人間の特徴

朝型人間の特徴

規則正しい生活を送る朝型人間は、健康的で生き生きしているように見えますよね。
ここでは、朝型の方に共通する特徴を3つご紹介します。

  1. 午前中の
    生産性が高い
  2. 時間管理が
    得意
  3. 寝つきが
    スムーズ

\ 特徴1 /午前中の生産性が高い

朝型人間は、早寝早起きが習慣化されています。すっきりと目が覚めるため、二度寝をすることはあまりありません。朝の支度で慌てたり寝坊して朝食を食べ損ねたりすることも少なく、余裕を持って朝を迎えるため穏やかな気持ちで1日をスタートできます。

朝型の方は、午前中のほうが能力を発揮しやすいと感じるようです。朝から思考が冴えているため、午前中の生産性が高くなるのでしょう。実際に、朝型の方は朝6時には体温が上がるため起床時には身体が温まっており、すぐに動けるよう準備が整っています。
逆に夜は眠くなるため、生産性が低下します。夜に仕事をしたり徹夜で勉強したりというのは向いていないため、持ち帰りで仕事や勉強をしたい場合はより早起きすると良いかもしれません。

\ 特徴2 /時間管理が得意

早寝早起きが得意な朝型の方は、夜ダラダラと時間を過ごすことがほとんどありません。睡眠時間をしっかり確保する傾向にあるので、主体的に時間管理ができる方が多いといえるでしょう。
その一方で、夜は活動ペースが落ちるため、同僚との飲み会や会社のイベントなどにもあまり顔を出したがらない方もいます。急な仕事や用事などで帰りが遅くなると、睡眠時間が短くなり、体調を崩してしまうケースもあります。

\ 特徴3 /寝つきがスムーズ

朝型の方は、夜の体温の下がり方が急です。つまり、深部体温がぐっと下がることで寝つきやすくなっているのです。朝すっきりおきられることを踏まえると、質の良い睡眠をとれていると考えられます。

夜型人間の特徴

夜型人間の特徴

早寝早起きの朝型人間とは違い、夜更かしばかりの夜型人間は不摂生なイメージをもたれやすいといえます。
ここでは、夜型の方に共通する特徴を3つご紹介します。

  1. 夕方から
    夜にかけて
    元気になる
  2. 集中力が高く
    長時間
    持続する
  3. 就寝時間を
    調整できる

\ 特徴1 /夕方から夜にかけて元気になる

夜型の方は、早く寝ることにこだわりがありません。夜のほうが活動的なので、会社の集まりや社外のイベントに参加したり、自宅で趣味の時間を設けたりと時間の使い方が柔軟です。

\ 特徴2 /集中力が高く、長時間持続する

午前中にスタートダッシュして、15〜16時ごろに集中力が切れる朝型人間が短距離ランナーなら、夜9時に集中力がピークに達して、それが朝方まで続く夜型人間は長距離ランナーです。集中して長い作業をこなせるほか、仕事で帰りが遅くなっても乗り切れるタフさも、夜型人間の魅力といえるでしょう。

\ 特徴3 /就寝時間を早めたり遅くできたりする

夜型の方は、朝型の方と比べて入眠前の体温の下がり方が緩やかなので、寝つくまでに時間がかかるケースが多い傾向にあります。ただし、就寝時間を早めたり遅くしたりということは比較的苦なく行えるので、次の日の起床時間に余裕がある場合は集中できる夜に多くの作業をこなせるはずです。

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夜型人間を朝型に変えるためのコツ

「夜型=朝弱い人」というイメージが定着しているため、早起きしたいけど無理だと諦めてしまう方もいるかもしれません。
夜型人間を朝型に変えるためには、以下のポイントに留意しましょう。

\ ポイント1 /朝日を浴びる

朝起きてすぐに、太陽の光を浴びましょう。体内時計がリセットされるので、朝型にシフトしやすくなります。部屋に朝日が差し込むと自然と目覚めやすくなるので、遮光カーテンを使っている方は、非遮光に変えてみるのも良いかもしれませんよ。

\ ポイント2 /頭と身体を使う

朝は眠いのに、夜になると目が冴えてしまうという方は夜型人間あるあるですよね。日中を活発に過ごすと寝つきが良くなるため、頭と身体を使ってほどよく疲労感を得ましょう。
たとえば、勉強などを行うと眠くなることがありますが、これは脳が過度な疲労を防ぐために眠気を誘発する睡眠物質を蓄積しているから。勉強などをして新しい知識を蓄えることで、眠りにつきやすくなります。
また、運動も効果的です。人の体温が最も高くなる夕方に30分ほどストレッチなどの有酸素運動を行うと、就寝時間帯に深部体温が下がって入眠しやすくなります。

\ ポイント3 /眠気がきたら寝る

ちょっと眠くなってきたなと思っても、つい夜更かししてしまうこともありますよね。時間がたつと眠気が消えてしまうので、眠くなったときはすぐに布団にもぐり、睡眠時間をしっかり確保してください。

\ ポイント4 /夕方以降は強い光を浴びないようにする

強い光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が阻害されてしまいます。眠気を誘発し、スムーズな入眠を叶えるためにも、夕方〜夜はできるだけ強い光を浴びないようにしてください。

\ ポイント5 /夜はハードな運動を控える

夜型の方のなかには、時間があるからと夜に運動する方もいるでしょう。しかし、夜に激しい運動をすると交感神経が優位になり、体温が上がって寝つきが悪くなります。
筋トレやジョギングなどは夕方に行い、夜は軽いストレッチなどで済ませるようにしましょう。

遺伝子が決めた朝型・夜型と上手につき合おう

同じ時間に起床し、朝に太陽の光を思いっきり浴びて、夜は早く寝る。そんな規則正しい生活は、健康のためにもお肌のためにも大切ですし理想的です。朝型・夜型を無理に変えるのではなく、「そのままでもどう元気に過ごしていくか」を考えることが大切です。眠りにつきやすくするための工夫をしたり、ときにはサプリメントなどで栄養を補ったりしながら、自分の身体のためにできることを始めてみましょう。

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