生活習慣 2021.07.10

目覚めが悪いのはなぜ? 睡眠の質を高める習慣と目覚めが良くなる方法

目覚めが悪いのはなぜ?睡眠の質を高める習慣と目覚めが良くなる方法

「寝たのに眠い」「寝起きがだるい」という方は、睡眠の質が低下しているかもしれません。睡眠の質が低いと、どんなに長時間眠っても心地良い安らぎを感じることはできないでしょう。睡眠の質を高める方法と睡眠の質を下げる事柄を把握し、毎日の眠りを快適なものに変えてみてください。

そこで今回は、目覚めが悪い原因と改善方法、睡眠前にやってはいけないことをご紹介します。睡眠に関するお悩みを抱えている方は、ぜひご参考ください。

目覚めが悪い原因とは?

目覚めが悪い原因とは?

目覚めが悪くなる原因には、どのような点があるのでしょうか。

睡眠の質が悪い

睡眠の質が低下すると、目覚めが悪くなることがあります。

たとえば、いびきは睡眠の質を低下させる大きな要因です。無呼吸症候群は気道が閉塞し、数秒間の無呼吸が続きます。いびきと無呼吸が繰り返しおこり、一時的に無酸素状態になって心拍数が高まります。結果、心身が覚醒した状態になり、睡眠の質が低下してしまうのです。

また、寝る直前までスマートフォンを触るのもおすすめできません。ブルーライトは睡眠の質を低下させる大きな要因です。スマートフォン使用者のなかには、「眠気がこなくて朝まで起きていた」「スマホで動画を観ていたら朝になっていた」という方も少なくありません。
眠気を感じないからといっても、身体は睡眠を求めています。また、ブルーライトは睡眠を阻害するだけでなく、目の疲れを助長して慢性的な眼精疲労を招くおそれもあります。
これ以上の悪化につなげないためにも、睡眠の質が悪いと感じたら生活習慣の改善を見直すことが大切です。

ストレスが溜まっている

ストレスは、交感神経を優位にします。心拍数が高まり、精神の高揚や緊張を招くため寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。
趣味などを見つけ、ストレスを発散できる環境を整えることが大切です。たとえば、運動はストレスの解消に効果的な他、適度な疲労感が寝つきを良くします。
ただし、寝る直前に運動を行うと交感神経が優位になり、眠れなくなるかもしれません。そのため、運動を行う際はお昼や夕方などの時間帯に行いましょう。

寝具が自分に合っていない

心地良い睡眠を促すためには、自分に合った寝具を使うことが大切です。枕やマットレスなどが自分の体型に合っていないと、寝ている時に腰や肩、首などに負担がかかり、身体が痛くなってしまいます。また、筋肉の緊張により身体に痛みや不快感が生じるケースもあります。これにより、途中で目が覚めてしまったり、レム睡眠とノンレム睡眠の周期を乱してしまう恐れがあるのです。

目覚めを良くするための方法

目覚めを良くするための方法

目覚めを良くするための方法には、たとえば以下の3つの方法があげられます。

毎日、睡眠前の入浴を徹底する

睡眠の質を高めるためには、入浴が効果的です。寝つきを良くするためには深部体温を下げる必要がありますが、深部体温は一度あげることで下がりやすくなります。入浴すると深部体温は一時的に上がり、その後緩やかに下がります。この体温の落差が寝つきを良くする要因なので、睡眠前の1時間〜2時間前に入浴する習慣をつけましょう。

朝は体内時計を整えるために日を浴びる

人の身体には体内時計が備わっており太陽の光を浴びることでリセットされます。体内時計を整えるために、朝目が覚めたら太陽の光を浴びましょう。時間に余裕があれば、15分ほど散歩をするのもおすすめです。日光を浴びてから15時間ほど経つと、自然に眠気が訪れます。眠気に逆らわず、すぐに布団に入りましょう。

なお、毎日決まった時間に起床するよう習慣づけることによって、目覚めやすくなります。起床時間が決まると、おおよそ寝る時間も決まってくるでしょう。もちろん仕事などで就寝時間が遅くなることもありますが、生活リズムを安定させるために起床時間は固定することをおすすめします。

自分に合った寝具を用意する

目覚めを良くするためには睡眠の質が左右します。使い心地や肌触りが良い寝具は、スムーズな入眠を促します。使っている寝具が身体に合っていなければ、枕やマットレスなどを見直してみるのも良いでしょう。
市販の寝具で気に入るものがない場合は、オーダーメイドを検討するのも賢い選択です。自分の頭の形や首の長さに応じて作ってもらえるので、快適な睡眠を実現できるでしょう。

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睡眠の前にやってはいけないこと

睡眠の前にやってはいけないことを押さえておけば、睡眠の質を高められるかもしれません。以下で3つご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

カフェインの摂取

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、睡眠の質を低下させると言われています。摂取したカフェインが体内に残っていると、脳が興奮状態になって寝つきが悪くなるほか、眠れたとしても眠りが浅く途中で目が覚めてしまうこともあります。そのため、睡眠前にはカフェインの摂取を控えることをお勧めします。

眠る直前の入浴

入浴は睡眠の質を高めるために効果的ですが、寝る直前に熱いお湯に入ると逆効果です。好きなお湯の温度は個人差がありますが、たとえば眠る直前に熱すぎるお湯に浸かると、交感神経が刺激されて脳が興奮状態になります。
入浴にちょうど良いお湯の温度は、38度から40度程度のぬるめのお湯です。前述したように、就寝する1時間から2時間前までには入浴を済ませるようにしましょう。

眠る直前の食事

眠る直前の食事も、できるだけ控えましょう。食事をすると、摂取した食べ物を消化・吸収するため、内臓と脳が覚醒してしまいます。身体の器官が活発に働いているため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることもあります。
また、消化に使うエネルギーは、本来なら古くなった細胞の修復や新陳代謝の活性化などに使われるものです。つまり、眠る直前の食事は眠りを妨げるだけでなく、身体の疲労や肌本来の輝きをも阻害する原因と言えるのです。

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目覚めが悪いのは生活習慣が影響している

睡眠の質には、生活習慣が大きく影響します。普段の生活習慣を見直し、心地良い睡眠を手に入れましょう。全てを改善するのは難しいため、入浴習慣を身につけたり、ストレス発散のための趣味を見つけたりと、まずはできることから始めてみてくださいね。

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