「寝たのに眠い」「寝起きがだるい」という方は、睡眠の質が低下しているかもしれません。睡眠の質が低いと、どんなに長時間眠っても心地良い安らぎを感じられないでしょう。

そこで、寝覚めが悪い原因と改善方法、睡眠前にやってはいけないことをご紹介します。睡眠に関するお悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてください。

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寝覚めが悪い原因とは？

目覚めが悪くなる原因には、どのような点があるのでしょうか。

＼ 原因1 ／睡眠の質が悪い

睡眠の質が低下すると、寝覚めが悪くなることがあります。

たとえば、いびきは睡眠の質を低下させる大きな要因です。無呼吸症候群は気道が閉塞し、数秒間の無呼吸が続きます。いびきと無呼吸が繰り返しおこり、一時的に無酸素状態になって心拍数が高まります。結果、心身が覚醒した状態になり、睡眠の質が低下してしまうのです。

また、寝る直前までスマートフォンを触るのもおすすめできません。ブルーライトは睡眠の質を低下させる大きな要因です。 スマートフォン使用者のなかには、「眠気がこなくて朝まで起きていた」「スマホで動画を観ていたら朝になっていた」という方も少なくありません。

眠気を感じないからといっても、体は睡眠を求めています。また、ブルーライトは睡眠を阻害するだけでなく、目の疲れを助長して慢性的な眼精疲労を招くおそれもあります。

これ以上の悪化につなげないためにも、睡眠の質が悪いと感じたら生活習慣の改善を見直すことが大切です。

＼ 原因2 ／ストレスが溜まっている

ストレスは、交感神経を優位にします。心拍数が高まり、精神の高揚や緊張を招くため寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。

趣味などを見つけ、ストレスを発散できる環境を整えることが大切です。たとえば、運動はストレスの解消に効果的な他、適度な疲労感が寝つきを良くします。

ただし、寝る直前に運動をおこなうと交感神経が優位になり、眠れなくなるかもしれません。そのため、運動をおこなう際はお昼や夕方などの時間帯におこないましょう。

＼ 原因3 ／寝具が自分に合っていない

心地良い睡眠を促すためには、自分に合った寝具を使うことが大切です。枕やマットレスなどが自分の体型に合っていないと、寝ている時に腰や肩、首などに負担がかかり、体が痛くなってしまいます。

また、筋肉の緊張により体に痛みや不快感が生じるケースもあります。これにより、途中で目が覚め、レム睡眠とノンレム睡眠の周期を乱してしまう恐れがあるのです。

＼ 原因4 ／寝る前に過度な飲酒をしている

眠れないからお酒を飲むことを繰り返すと、不眠状態が続いてしまい、翌朝の寝覚めが悪くなってしまいます。
厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、適度な飲酒量は1日平均純アルコール20g程度。
純アルコール20gに相当する酒量は、以下のとおりです。

• 日本酒（15％）…1合（180ml）
• ウイスキー（43％）…ダブル1杯（60ml）
• 焼酎（35度）…グラス1/2杯（100ml）
• ワイン…グラス2杯弱（200ml）

上記の量よりもかなり多い飲酒をしていたら、寝覚めが悪くなる原因になっていると考えて良いでしょう。

＼ 原因5 ／多忙による不安を抱えている

仕事やプライベートで忙しい毎日を過ごしている方は、多忙による不安で眠りが浅くなることもあります。
「今日〇〇をやれなかった」「明日は△△をやらないと」と寝る前にやるべきことを思い出してしまって、眠れなくなった経験はありませんか。
これは多忙によって頭の中が整理できておらず、交感神経が働いてしまうことでおこる現象。
予定が詰まっているときに眠りが浅くなったり寝覚めが悪いと感じたりするのは、これらが原因です。

目覚めを良くする方法7つ

寝起きを良くするための方法には、たとえば以下の7つの方法があげられます。

1. 毎日、睡眠前の入浴を徹底する
2. 朝は体内時計を整えるために日を浴びる
3. 自分に合った寝具を用意する
4. 寝起きにコップ1杯の水を飲む
5. 耳もみじゃんけんをする
6. 夕方から夜に有酸素運動をする
7. 目覚ましを優しい音にする

＼ 方法1 ／毎日、睡眠前の入浴を徹底する

睡眠の質を高めるためには、入浴が効果的です。寝つきを良くするためには深部体温を下げる必要がありますが、深部体温は一旦上げることで下がりやすくなります。入浴すると深部体温は一時的に上がり、その後緩やかに下がります。この体温の落差によって寝つきが良くなりますので、睡眠前の1〜2時間前に入浴する習慣をつけましょう。

＼ 方法2 ／朝は体内時計を整えるために日を浴びる

人の体には体内時計が備わっており、太陽の光を浴びることでリセットされます。体内時計を整えるために、朝目が覚めたら太陽の光を浴びましょう。時間に余裕があれば、15分ほど散歩をするのもおすすめです。日光を浴びてから15時間ほど経つと、自然に眠気が訪れます。眠気に逆らわず、すぐに布団に入りましょう。

＼ 方法3 ／自分に合った寝具を用意する

目覚めを良くするためには睡眠の質が左右します。使い心地や肌触りが良い寝具は、スムーズな入眠を促します。使っている寝具が体に合っていなければ、枕やマットレスなどを見直してみるのも良いでしょう。

市販の寝具で気に入るものがない場合は、オーダーメイドを検討するのも賢い選択です。自分の頭の形や首の長さに応じて作ってもらえるので、快適な睡眠を実現できるでしょう。

＼ 方法4 ／寝起きにコップ1杯の水を飲む

目が覚めたら、常温の水をコップ1杯飲みましょう。
眠っている間に失われた水分を補う意味合いがあります。
起きてすぐお茶やコーヒーを飲む方もいますが、どちらもカフェインの作用で水分が抜けてしまうため注意が必要。
水分補給の意味合いで飲むなら、常温の水がおすすめです。

＼ 方法5 ／耳もみじゃんけんをする

朝起きたら、布団の中で耳もみじゃんけんをするのもおすすめです。
耳をもむとツボが刺激されて体温の上昇につながるため、目覚めが良くなります。
1〜2分あればできるので、忙しい朝の貴重な時間を奪うこともありません。

耳もみじゃんけんの方法

1. 耳の上下がくっつくように耳をグーッと丸める
2. 人差し指と中指で耳の根元をはさみ、上下に動かす
3. 耳の周りをつまんで、上・中央・下の順に外側に引っ張る

＼ 方法6 ／夕方から夜に有酸素運動をする

体を動かすのが好きな方は、軽い有酸素運動をするのも効果的。
有酸素運動による疲労は睡眠の質を高め、目覚めを良くする効果があります。
ただし、激しい運動はかえって眠りを浅くする原因になるので、注意が必要。就寝の2〜3時間前にウォーキングや軽いジョギングをするのがおすすめです。

＼ 方法7 ／目覚ましを優しい音にする

寝起きをよくするためには、目覚ましの音を優しいものにしましょう。
激しい目覚まし音は睡眠の満足度を下げてしまいます。一気に交感神経が優位になってしまって、寝起きからどっと疲れを感じてしまうのです。
理想は目覚まし音なしでの起床ですが、難しい場合は小さな音から少しずつ大きくなるような設定にするなどの工夫をすると目覚めが良くなります。

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深い眠りとすこやかな肌へ導く夜の和漢ドリンク「飲むドモホルンリンクル」[機能性表示食品]は、不眠や疲れの根本にある生体リズムに着目。睡眠の質（眠りの深さ）を向上させ、翌朝の目覚めもすっきりと。さらに、夜の休息モードの肌からうるおいを逃さず、乾燥しがちな肌のうるおいと弾力を維持できます。また、大麦由来の「GABA」が配合されて おり、眠りの質の向上や、肌の弾力を維持する効果が加わりました。

睡眠の前にやってはいけないこと

睡眠の前にやってはいけないことを押さえておけば、睡眠の質を高められるかもしれません。以下で4つご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

1. カフェインの摂取
2. 眠る直前の入浴
3. 眠る直前の食事
4. 眠る前にはスマートフォンを見ない

＼ いけないこと1 ／カフェインの摂取

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、睡眠の質を低下させると言われています。摂取したカフェインが体内に残っていると、脳が興奮状態になって寝つきが悪くなるほか、眠れたとしても眠りが浅く途中で目が覚めてしまうこともあるのです。そのため、睡眠前にはカフェインの摂取を控えることをおすすめします。

＼ いけないこと2 ／眠る直前の入浴

入浴は睡眠の質を高めるために効果的ですが、寝る直前に熱いお湯に入ると逆効果です。好きなお湯の温度は個人差がありますが、たとえば眠る直前に熱すぎるお湯に浸かると、交感神経が刺激されて脳が興奮状態になります。

入浴にちょうど良いお湯の温度は、38〜40度程度のぬるめのお湯です。前述したように、就寝する1〜2時間前までには入浴を済ませるようにしましょう。

＼ いけないこと3 ／眠る直前の食事

眠る直前の食事も、できるだけ控えましょう。食事をすると、摂取した食べ物を消化・吸収するため、内臓と脳が覚醒してしまいます。体の器官が活発に働いているため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることもあります。

また、消化に使うエネルギーは、本来なら古くなった細胞の修復や新陳代謝の活性化などに使われるものです。つまり、眠る直前の食事は眠りを妨げるだけでなく、体の疲労や肌本来の輝きをも阻害する原因と言えるのです。

＼ いけないこと4 ／眠る前にはスマートフォンを見ない

眠る前には、スマートフォンの画面を見ないようにしましょう。
スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられる光は脳を覚醒させてしまうため、寝付きが悪くなってしまいます。
スマートフォンを使うのは、寝る30分前までにするのがおすすめです。
どうしても手放せない方は「お風呂の後は読書の時間」など決まりごとを作って、少しずつ寝る前に使わない習慣を見に付けていくと良いでしょう。

寝起きが悪いのは生活習慣が影響している

睡眠の質には、生活習慣が大きく影響します。普段の生活習慣を見直し、心地良い睡眠を手に入れましょう。全てを改善するのは難しいため、入浴習慣を身につけたり、ストレス発散のための趣味を見つけたりと、まずはできることから始めてみてください。

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